58 sposobów na odchudzanie

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Utrata wagi jest trudna, ale utrata wagi w sposób, który zapewnia zdrowie, jest jeszcze trudniejsza. Jeśli nie masz ściśle określonego terminu odchudzania, możesz stopniowo rozwijać zdrowe nawyki i chudnąć bez utraty zdrowia. Oto 58 opcji, jak schudnąć, z których możesz wybrać najlepsze i stworzyć własny plan odchudzania.

Pomimo tego, że skuteczność wielu metod została udowodniona naukowo, nie są one odpowiednie dla wszystkich. Wypróbuj najciekawsze i zdecyduj, co jest dla Ciebie odpowiednie.

Porady żywieniowe

W jednym z badań okazało się, że na ilość spożywanego pokarmu wpływa przede wszystkim nasza świadomość, a nie uczucie głodu. W eksperymencie uczestniczyły dwie grupy uczniów. Mieli za zadanie włożyć tyle skrzydełek z kurczaka, ile chcieli zjeść, a potem wrócić po więcej.

Po pierwszej porcji kelnerzy zabrali talerze z kośćmi z połowy stołów i zostawili wszystko tak, jak na pozostałych stołach. Następnie uczniowie zostali poproszeni o przyjmowanie suplementu. Uczestnicy, którzy widzieli ilość kości ze zjedzonych skrzydełek, zjedli mniej jedzenia niż ci, którzy siedzieli obok pustych talerzy.

To dowodzi, że nasza świadomość wpływa przede wszystkim na wielkość porcji. Niektórzy uczniowie widzieli, że zjedli już wystarczająco dużo, a ich świadomość dawała sygnał, że czas skończyć posiłek, w przeciwieństwie do innych, że siedzieli przy pustych talerzach, co oznacza, że nie byli jeszcze najedzeni.

Wiele sztuczek, które zobaczysz poniżej, opiera się tylko na psychologicznych cechach osoby, inne - na procesach czysto fizjologicznych.

1. Użyj niebieskich przedmiotów

Niebieskie potrawy hamują apetyt, ponieważ niebieski najrzadziej łączy się z kolorem większości potraw. pokazuje, że im bardziej estetycznie i harmonijnie wygląda Twoje jedzenie na talerzu, tym więcej zjesz. Mała, ale przydatna sztuczka.

2. Jedz częściej

Pomijanie przekąsek w ciągu dnia niekoniecznie prowadzi do utraty wagi, ponieważ powolny metabolizm może załatwić sprawę. Spożywanie mniej niż trzech posiłków dziennie może być korzystne dla osób otyłych, ale pomijanie posiłków w ciągu dnia może przekształcić się w nocne objadanie się.

Ponadto nieregularne posiłki obfitują w skoki poziomu insuliny, co zwiększa ryzyko zachorowania na cukrzycę. Dlatego najlepiej jest jeść trzy razy dziennie i podjadać między posiłkami, aby utrzymać stabilny poziom insuliny.

3. Zwiększ obwód

Następnym razem, gdy będziesz musiał iść do sklepu, przejdź się po obszarze sprzedaży w kółko. Nie jest to konieczne, aby wolniej dostać się do sklepu spożywczego, ale aby nie dać się nabrać na sztuczki sklepów. Wszystkie zdrowe produkty z reguły znajdują się bliżej ścian i dalej, aw najbardziej dostępnych rzędach umieszczają słodycze, które nie są zbyt przydatne dla sylwetki.

4. Napełnij lodówkę

W weekend idź do sklepu i napełnij swoją lodówkę zdrową żywnością. Trzymaj świeże owoce i warzywa pod ręką, a mrożone jagody i mieszanki warzywne trzymaj w zamrażarce. Na pewno po pracy nie pójdziesz na kolejny szkodliwy przysmak, ale użyj tego, co masz w lodówce. W rezultacie zużyjesz mniej kalorii i więcej witamin.

5. Jedz rano

Pomijanie śniadania w celu utrzymania apetytu na kolację nie jest dobrą strategią. Musisz jednak przemyśleć swoje menu. Wykazano, że ilość kalorii, które spożywasz rano, ma duży wpływ na wielkość obiadu i kolacji. Możesz więc obliczyć, ile kalorii chcesz uzyskać z obiadu i kolacji i odpowiednio dostosować śniadanie.

6. Rozdaj zapasy w swojej spiżarni

Zbliż się do zdrowej żywności: fasoli, orzechów, produktów pełnoziarnistych. Za każdym razem, gdy otworzysz spiżarnię, zobaczysz przede wszystkim zdrową żywność i użyjesz jej w swojej diecie. Jednocześnie nie będziesz miał poczucia, że w jakiś sposób się ograniczasz, co oznacza, że nie będzie załamań na niezdrowe przekąski.

7. Jedz z dala od garnków i patelni

Jeśli zjesz obok salaterki, patelni i blachy do pieczenia, z której zawsze możesz złapać swoje dodatki, nie będziesz mógł się oprzeć. Więc przygotuj sobie porcję, która Ci odpowiada i usuń wszelkie resztki jedzenia z zasięgu - przynajmniej ze stołu.

Po zjedzeniu jednej porcji odczekaj chwilę, około 10-15 minut, a następnie zdecyduj, czy chcesz suplementy. Nasycenie pojawia się nieco później niż skończysz jeść, więc do tego momentu będziesz po prostu pełny i nie będziesz się przejadać.

8. Użyj małych talerzy

To kolejna psychologiczna sztuczka. Jeśli masz duże talerze, normalna porcja będzie na niej wyglądała nieprzekonująco, więc zawsze będziesz podawać sobie więcej jedzenia.

Spróbuj wziąć mały talerz: połowa wielkości zwykłej porcji będzie wydawała się w nim prawdziwą ucztą, więc twój umysł zauważy, że to wystarczy.

9. Żuj powoli

Im wolniej żujesz, tym zdrowsze staje się jedzenie. Dobrze przeżuty pokarm jest lepiej trawiony, a Twój żołądek wchłania wszystkie składniki odżywcze. Ponadto im wolniej żujesz, tym mniej jesz. Dopóki będziesz żuć jedzenie, będziesz nasycony i nie potrzebujesz suplementu.

10. Zabierz jedzenie poza zasięgiem wzroku

Upewnij się, że resztki obiadu, które „nie zmieściły się”, pozostaną do następnej przekąski w lodówce, a nie na stole. W przeciwnym razie skończysz je w pół godziny lub godzinę i to nie z głodu, ale raczej z poczucia niekompletności.

11. Wybierz się na spacer

Po obiedzie lepiej nie siedzieć w kuchni, a jeszcze lepiej iść na spacer. Twoje ciało potrzebuje około 20 minut, aby uświadomić sobie, że jesteś pełny. W tym czasie glukoza dostaje się do krwiobiegu, a uczucie potrzeby suplementacji znika.

12. Zjedz przekąskę przed obiadem

Jeśli zjesz małą przekąskę na krótko przed obiadem, na przykład zjesz szklankę jogurtu lub jakiś owoc, twój głód nieznacznie zmniejszy się i nie będziesz spieszyć się z jedzeniem.

Tutaj znowu twój umysł ma ogromne znaczenie. Czując dotkliwy głód, najprawdopodobniej zjesz więcej, niż potrzebujesz, aby go zaspokoić i dopiero wtedy, wstając od stołu, zdasz sobie sprawę, że przejadłeś się. Kiedy zaczniesz jeść bez silnego głodu, zjesz dokładnie tyle, ile potrzebujesz, aby czuć się sytym.

13. Brak informacji

Jeśli jesz przed telewizorem lub czytając książkę, masz wszelkie szanse na objadanie się. Gdy otrzymujesz informację, nie zauważasz, kiedy jesteś pełny, nie czujesz smaku i zapachu jedzenia.

Staje się to również nawykiem i będziesz stale żuć podczas oglądania filmów lub czytania.

14. Tylko owoce na stole

Zdejmij miskę czekoladek ze stołu, a cukierki ze stołu biurowego. Ukryj ciasteczka np. w najniższej szufladzie stołu. Na stole w domu zostawiaj tylko zdrową żywność, taką jak świeże owoce. W ten sposób możesz zjeść przekąskę kiedy chcesz, a jednocześnie nie możesz zyskać dodatkowych kalorii.

15. Dużo białka

Białko pomaga przytyć zdrową wagę (mięśnie), dlatego istnieje wiele diet białkowych. Wegetarianie mogą pozyskiwać białko z soczewicy i soi.

16. Potrzebne są również tłuszcze

Masło lub masło ma dużo kalorii, ale są też inne produkty wysokotłuszczowe. Na przykład awokado, banany, mus jabłkowy. Nawet w diecie tłuszcze muszą być obecne, ponieważ są nam niezbędne do przetwarzania i wchłaniania witamin, takich jak A, D, E i K. Pomagają nam również czuć się sytym. Włącz do swojej diety awokado, ryby, orzechy i nasiona. Oczywiście z umiarem.

17. Trzymaj się z dala od prostych węglowodanów

Na głód wpływa poziom cukru we krwi, a proste węglowodany, które można znaleźć w słodyczach, wypiekach i białym pieczywie, szybko usuwają głód, ale sprzyjają magazynowaniu tłuszczu. Zamiast tego staraj się jeść więcej produktów pełnoziarnistych, w tym makaronu, chleba żytniego i różnych ziaren. Węglowodany złożone rozkładają się bardzo długo, nie przyczyniają się do gromadzenia tłuszczu i zapewniają stabilny poziom cukru we krwi, co oznacza uczucie sytości.

18. Dodaj warzywa do różnych potraw

Aby ograniczyć kalorie, możesz zastąpić połowę posiłku warzywami. Na przykład zamiast sera dodaj warzywa do makaronu, dodaj je do omletów, zapiekanek i płatków zbożowych. Warzywa są bogate w błonnik, co może pomóc Ci dłużej czuć się pełniejszym. Ponadto zjesz taką samą ilość jedzenia i dostaniesz mniej kalorii.

19. Zastąp wysokokaloryczne potrawy

Jeśli nie możesz zrezygnować ze swoich ulubionych potraw, możesz przynajmniej zmniejszyć ich kaloryczność. Na przykład zamiast tłustego majonezu i kwaśnej śmietany dodaj do sałatki lżejsze dressingi lub zrób lekki majonez z własnego preparatu.

20. Sosy pikantne

Pieprz Cayenne i czerwony pikantny sos mogą nie tylko przyśpieszyć Twój metabolizm, ale także uchronić Cię przed chęcią zjedzenia czegoś smażonego, słodkiego lub słonego. Niektóre badania sugerują nawet, że pikantne potrawy mogą pomóc lepiej wchłaniać tłuszcze i wykorzystywać je jako paliwo dla organizmu.

21. Guma do żucia

Jeśli podczas gotowania będziesz żuł gumę bez cukru, co trzeci kęs nie trafi do Twoich ust. Badania pokazują, że guma może zmniejszać apetyt na słodkie i słone potrawy oraz zmniejszać apetyt między posiłkami.

22. Mniej soku, więcej owoców

Wydaje się, że współczesne soki zawierają więcej cukru niż soki naturalne, a soki 100-procentowe są drogie. Tak czy inaczej, najlepiej jest jeść prawdziwy owoc, który nie zawiera sztucznego cukru, ale jest bogaty w błonnik.

23. Nie zabraniaj, rozpraszaj się

Łaknienie jedzenia jest normalne, więc nie powinieneś surowo zabraniać sobie jedzenia i skarcić się za każdą awarię. To tylko pogarsza sytuację: czujesz się winny i przejmujesz poczucie winy.

Zamiast tego przyznaj, że to w porządku, a gdy masz ochotę na jedzenie, spróbuj rozpraszać się czymś w rodzaju hobby. Wykaż się kreatywnością, chodź na siłownię, spędzaj czas z przyjaciółmi lub sam - jest mnóstwo sposobów na zapomnienie o jedzeniu.

24. Połowa porcji

Wypróbuj tę sztuczkę: nałóż sobie zwykłą porcję, a następnie podziel ją na pół i usuń połowę. Jedz powoli, koncentrując się na jedzeniu, a nie na telewizorze czy książce. Najprawdopodobniej poczujesz się pełny, zanim pomyślisz: „Co do diabła? Zdecydowanie zabraknie mi połowy do jedzenia.”

Jest jeszcze jedna zaleta tej metody - musisz gotować o połowę rzadziej, ponieważ zawsze możesz zjeść resztę swojej porcji następnym razem.

Wskazówki dotyczące picia

25. Zielona herbata

Zielona herbata wspomaga rozkład tłuszczów i przyspiesza metabolizm, pomagając schudnąć.

26. Więcej wody

Woda zmniejsza głód i przyspiesza utratę wagi. Przy wystarczającej ilości wody w organizmie kalorie są spalane szybciej, a sól i toksyny są wypłukiwane z organizmu.

27. Pij przed posiłkami

Wypij szklankę wody przed jedzeniem. Twój żołądek zacznie działać i będzie gotowy do szybkiego trawienia pokarmu. Dodatkowo pomoże ci szybciej poczuć się pełny.

28. Unikaj par

Mleko i ciastka, sok pomarańczowy i francuskie tosty, wino i ser to niektóre produkty, które po prostu wymagają płynnego partnera. Należy jednak unikać tych napojów, zwłaszcza jeśli zawierają cukier, który jak wszystkie szybkie węglowodany zwiększa poziom tkanki tłuszczowej.

29. Rozcieńczyć wodą

Jeśli nie wyobrażasz sobie poranka bez szklanki soku, spróbuj rozcieńczyć ją wodą. Pomoże Ci to uzyskać odpowiednią ilość płynów i zmniejszyć kaloryczność słodkiego napoju.

30. Wysokie i wąskie okulary

Wykazano, że ludzie spożywają mniej płynu z wysokich i wąskich szklanek niż z szerokich i niskich szklanek. Wlewaj więc słodkie napoje do wysokich i wąskich pojemników. To samo dotyczy alkoholu.

31. Mniej alkoholu

Napoje alkoholowe są wysokokaloryczne i mogą zmniejszać samokontrolę. Pod wpływem alkoholu częściej zjesz pizzę, chipsy i inne niezdrowe przekąski późno w nocy, nie martwiąc się w ogóle o swoją sylwetkę.

A później, z powodu złego stanu zdrowia, przegapisz lekcję na siłowni.

Wskazówki dotyczące zachowania

32. Umyj zęby

Myj zęby natychmiast po jedzeniu. Pomoże to nie tylko zachować zdrowe zęby, ale także zachować świeżość po jedzeniu. Prawdopodobnie nie będziesz chciał nic więcej jeść po umyciu zębów, a na pewno nie będziesz chrupać przekąsek oglądając wieczorne programy lub filmy.

33. Wyznacz realistyczne cele

Aż kusi, żeby po skończeniu ogromnej pizzy obiecać sobie, że jutro przejdziesz na okrutną dietę i za trzy dni zmieścisz się w swoich ulubionych jeansach. Ale takie plany służą jedynie uspokojeniu się i zmniejszeniu poczucia winy. Lepiej postawić sobie realistyczne cele: na przykład schudnąć w ciągu 3 miesięcy zdrowego odżywiania i ćwiczeń na 3-4 kg i utrzymać wagę.

34. Bądź pozytywny

Wiele osób, które chudną, po prostu nienawidzi pewnych pokarmów i skarci się, że nie mogą ich odmówić. Zamiast tego bądź pozytywny: „Mogę kontrolować spożycie jedzenia”, „Jestem dumny, że jadłem dzisiaj zdrową żywność”.

35. Pomyśl o tym

To, jak się czujemy kilka godzin po jedzeniu, zależy nie od tego, ile zjedliśmy, ale od tego, jak myślimy o tym, ile zjedliśmy. Zwracaj uwagę na jedzenie, jedz też oczami.

36. Napisz przypomnienia

Umieść w swoim mieszkaniu tzw. mantry odchudzania i zdrowia: zdjęcia szczupłych ludzi, motywujące afirmacje. Będą przypominać Ci o Twoim celu i wzmacniać Twoją determinację każdego dnia.

37. Pozbądź się stresu

Wiele osób pochłania stres i przytyje z tego powodu. Naucz się radzić sobie ze stresem bez jedzenia: poprzez medytację, komunikację, sport, to co kochasz.

Jeśli jesteś stale zestresowany, żadna dieta Ci nie pomoże, przytyjesz po prostu z powodów psychologicznych. Tak więc, zanim się zagłodzisz, pozbądź się problemów psychologicznych i ciągłego stresu: zmień pracę, uporządkuj relacje rodzinne i tak dalej.

38. Dodaj zamiast odmawiać

Zamiast skupiać się na rezygnacji z napojów gazowanych, słodyczy i tłustych potraw, skup się na rozwijaniu zdrowych nawyków.

Jedz więcej owoców, ćwicz, pij więcej wody. Z czasem zauważysz, jak dobre nawyki wypierają szkodliwe nałogi z Twojego życia.

39. Przez jeden nawyk

Zamiast próbować zmieniać wszystkie swoje złe nawyki „od poniedziałku”, warto wprowadzać je stopniowo, po kolei. Zostaw wszystkie swoje stare nawyki poza jednym i skup na nim swoją uwagę. Kiedy dobry nawyk całkowicie zagości w twoim życiu i jest wykonywany niemal podświadomie, zmień następny.

40. Wizualizacja

Poświęć trochę czasu na wizualizację wyników swoich zmian. Myśli materializują się, a im więcej myślisz o odchudzaniu (w pozytywny sposób i cierpliwie, bez „chcę tego teraz! Boże, dlaczego jestem taka gruba?”), tym bardziej chudniesz.

41. Zdrowy sen

Zdrowy sen pomaga złagodzić stres i depresyjne nastroje. Dodatkowo wpływa na poziom cukru we krwi oraz metabolizm.

Jeśli pójdziesz spać o 10-11 wieczorem, żadne podstępne ciasteczko nie dostanie się do twoich ust, a rano możesz zjeść zdrowe śniadanie.

42. Komunikuj się

Istnieje wiele zasobów społecznościowych, w których ludzie opowiadają o swojej sylwetce, konsultują się, opisują swoje osiągnięcia. Możesz tam porozmawiać, znaleźć wsparcie osób z podobnymi problemami i ułatwić sobie odchudzanie – w końcu z przyjemnością podzielisz się swoimi osiągnięciami ze znajomymi w sieci (to dodatkowa motywacja).

Jak śledzić proces i wyniki

43. Dziennik żywności

Możesz używać różnych aplikacji do rejestrowania swojej diety i liczenia kalorii: na przykład „” dla systemu iOS lub tej lub innej aplikacji, która Ci odpowiada. Wiele osób woli tradycyjny długopis i podkładkę. W każdym razie będziesz wiedział, ile i kiedy jadłeś, i możesz zmienić swoje nawyki żywieniowe.

44. Aplikacje są bardziej wydajne

Najnowsze badania w dziedzinie odchudzania pokazują, że ludzie szybciej i skuteczniej schudną dzięki aplikacjom. Obliczanie dziennej aktywności, wymaganej liczby kalorii, nagród i nagród - w aplikacjach wydaje się, że bawisz się w odchudzanie, a to jest ciekawe i motywujące.

45. Ile się ruszasz

Istnieją urządzenia do noszenia i urządzenia, które śledzą ilość aktywności w ciągu dnia, nie tylko na siłowni. Z ich pomocą dowiesz się, ile kalorii potrzebujesz do normalnego trybu życia i ile aktywności potrzebujesz, aby spalić zwykłe spożycie kalorii.

46. Rób zdjęcia

Jeśli prowadzisz elektroniczny pamiętnik, możesz uzupełnić go o zdjęcia jedzenia. Nabierz nawyku fotografowania porcji, a zawsze będziesz mieć jasny obraz tego, co jadłeś w danym dniu. Ponadto dążenie do bardziej estetycznego i przyjemnego obrazu może pomóc w zmniejszeniu porcji i dodaniu zdrowszej żywności.

Ćwiczenia

47. Zrób listę muzyki

Badania pokazują, że szybszy rytm muzyki pomaga przyspieszyć trening i zrobić więcej. Co więcej, pozytywna muzyka, którą lubisz, odwraca uwagę od wyczerpującego stresu i pomaga zachować energię i pozytywne nastawienie.

48. Unikaj kontuzji

Nie zaniedbuj rozgrzewki i nie przeciążaj się. Oczywiste jest, że chcesz zrobić więcej i szybciej schudnąć, ale nadmierny wysiłek w tym nie pomoże. Po prostu stracisz chęć lub, co gorsza, doznasz kontuzji, która na chwilę zablokuje dostęp do siłowni.

49. Ćwiczenia funkcjonalne

Wykonuj ćwiczenia funkcjonalne z naturalnymi ruchami. Pomoże to nie tylko poprawić zdrowie, rozwinąć elastyczność i siłę, ale także ułatwi codzienne rutynowe czynności, takie jak wchodzenie po schodach z ciężką torbą.

50. Trochę kofeiny

Odrobina kofeiny przed treningiem zapewni Ci siłę, a tłuszcz wykorzystasz przede wszystkim jako energię.

51. Możesz także w domu

Nie musisz kupować bieżni, aby ćwiczyć. Możesz robić świetne i wykorzystywać do treningu własną masę ciała.

52. Znajdź partnera

Nowy Michigan State University pokazał, że lepiej biegamy i jeździmy na rowerze, kiedy robimy to z partnerem: przyjacielem, krewnym lub znajomym.

Zabierz więc swojego przyjaciela na siłownię lub na stadion i trenuj razem. Jeśli żaden z Twoich znajomych nie zgodzi się na trening, możesz znaleźć osobę o podobnych poglądach w tych samych sieciach społecznościowych.

53. Nie polegaj na monitorze maszyny

Często na monitorze symulatora wyświetla się zbyt duża liczba spalonych kalorii, a jeśli w to wierzysz, po treningu stać Cię na obfity obiad.

54. Trening z hantlami

Podnoszenie ciężarów (w rozsądnych granicach) przyspiesza przemianę materii, pomaga budować masę mięśniową, zapewnia doskonałe samopoczucie i pewność siebie.

55. Trening interwałowy

Wykazano, że trening interwałowy o wysokiej intensywności najlepiej spala tłuszcz. Przyspieszają przemianę materii, a dzięki interwałom znacznie wydłużają czas trwania treningu, dzięki czemu wydłuża się okres przyspieszonej przemiany materii i spalania tkanki tłuszczowej.

56. Uprawiać seks

Aktywny seks może spalić do 144 kalorii w zaledwie pół godziny. Ponadto seks obniża poziom stresu i obniża ciśnienie krwi.

57. Pracuj w pozycji stojącej

Wykazano, że praca siedząca prowadzi do otyłości, bólu pleców i innych problemów. Jeśli masz okazję, wstawaj często lub idź się przewietrzyć. Ponadto teraz dostępne są biurka, przy których wygodnie pracuje się na stojąco. Oczywiście w pozycji stojącej spala się więcej kalorii niż w pozycji siedzącej.

58. Spacer więcej

Dotyczy to nie tylko sportów, ale także zwykłych ruchów w ciągu dnia. Wyrób sobie nawyk wchodzenia na piętro pieszo (jeśli mieszkasz na 16. piętrze, jedź windą na 10, a potem idź), wyjdź z transportu na przystanek poza domem, idź do odległa kawiarnia na lunch i spacer w weekendy. Ogólnie rzecz biorąc, podejmij świadomą decyzję, aby więcej chodzić.

Oto wszystkie sposoby, dzięki którym możesz stworzyć skuteczny program odchudzania, a co najważniejsze, aby nie zepsuć swojego zdrowia.