5 piekielnych kręgów: gorący trening budujący mięśnie ramion, bioder i tułowia

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Nowy fajny zestaw od Iya Zorina: 25 minut ćwiczeń, żeby się pocić i lekkie zacięcie na końcu.

Jak zrobić trening

Wykonuj każde ćwiczenie przez 40 sekund i odpoczywaj przez resztę minuty. Od początku drugiej minuty przejdź do następnego ćwiczenia i rób to, aż wszystko skończysz - to jest jedno koło. Musisz ukończyć pięć kręgów.

Jeśli nie możesz złapać oddechu w 20 sekund, zmień czas pracy i odpoczynku na 30:30. Możesz pobrać timer do treningu interwałowego, aby nie patrzeć na telefon podczas ćwiczeń, lub zrobić ze mną złożone w wideo poniżej.

Trening składa się z pięciu ćwiczeń:

• Burpee z obrotem o 180°.
• Unoszenie nóg na bok podczas stania.
• Pompki Spidermana.
• Naciśnij fałd na boki.
• Skoki małp.

Cały trening zajmie Ci 25 minut, a kolejne 5 minut możesz poświęcić na spokojne podpięcie z ćwiczeniami ruchowymi. Zakończ kompleks, a następnie natychmiast przejdź do rozciągania.

Jak ćwiczyć

Burpee z obrotem o 180°

U dołu burpee dotknij podłogi klatką piersiową i biodrami. Staraj się nie stać długo po skoku: odwrócił się i od razu spadł.

Aby ułatwić ćwiczenie, nie siadaj na podłodze. Wykonaj bezpośredni skok, a następnie natychmiast wstań i skocz z obrotem 180 °.

Podnoszenie nóg na bok

Podnieś nogę, wyprostuj kolano. Wykonuj podnoszenie z małą amplitudą, starając się utrzymać nogę na tym samym poziomie przez całe ćwiczenie. Nie garb się, nie prostuj i nie obniżaj ramion. Możesz trzymać ręce przed klatką piersiową lub na pasku. Wykonaj po 20 sekund na prawą i lewą nogę.

Aby ułatwić ćwiczenie, trzymaj się ściany.

Pompka Spiderman

Napnij mięśnie brzucha, aby dolna część pleców się nie zapadła. Upewnij się, że łokcie są skierowane do tyłu, a nie na boki. Jeśli jest to trudne, podziel ruch na dwie części: pompki i podciąganie kolana do łokcia. Zmieniaj strony za każdym razem.

Naciśnij krotnie na boki

Trzymaj nogi i ciało na podłodze do końca ćwiczenia. Aby to ułatwić, przyciśnij dolną część pleców do podłogi i podnieś tylko łopatki.

Skoki małp

Możesz to zrobić w postawie takiej jak na filmie, w postawie ze zgiętymi nogami lub po prostu lekko unosząc nogi nad ziemię. Zrób cztery na jedną stronę i cztery na drugą.

Jak się ochłodzić

Pochyl się do stóp

Usiądź na podłodze, wyprostuj kolana, ale nie blokuj ich. Pochyl się do przodu z wyprostowanymi plecami i wykonaj w tej pozycji osiem oddechów.

Rozciąganie ramion

Zejdź na podłogę, przesuń trochę miednicę do przodu, wyprostuj ramiona, wyprostuj ramiona. Nie podnoś ramion do uszu - opuść je i wyprostuj. W tej pozycji wykonaj osiem oddechów.

Rozciąganie w uproszczonym moście

Usiądź ze stopami i dłońmi na podłodze. Podnieś miednicę z podłogi i wyciągnij ciało w jednej linii od kolan do ramion. Wyprostuj i opuść ramiona, nie podciągaj ich do uszu. Napnij pośladki, aby miednica nie opadła.

Wyciągnij jedną rękę z mostu i sięgnij do tyłu, wyciągając bok. Wykonaj cztery oddechy w tej pozycji, a następnie połóż rękę na podłodze i rozciągnij się na drugą stronę. Zrób to dwa razy w każdym kierunku.

Motyl

Usiądź na podłodze, wyprostuj plecy i złóż stopy przed sobą. Spróbuj opuścić kolana na podłogę bez zginania pleców. Wykonaj osiem oddechów w tej pozycji.