Jak diety z deficytem kalorii powodują, że jesteś gruby

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Około jedna trzecia niskokalorycznych diet kończy się przyrostem masy ciała: organizm z nawiązką gromadzi tłuszcz, niwecząc wszystkie twoje wysiłki. Haker życia rozumie, dlaczego tak się dzieje i jak schudnąć, aby ponownie nie przytyć.

Po niskokalorycznej diecie wiele osób ponownie przybiera na wadze. I nie jest to brak siły woli czy złe nawyki żywieniowe. Dzieje się tak, ponieważ organizm dąży do powrotu do określonej ilości tłuszczu.

Dana ilość tłuszczu to określony poziom tkanki tłuszczowej w ludzkim ciele.

Kwota ta jest ściśle indywidualna i zależy od genetyki, poziomu aktywności i nawyków żywieniowych. Ale cokolwiek to jest, organizm postara się utrzymać tę ilość bez zmian.

Jak organizm magazynuje tłuszcz

Spowolnić metabolizm

Im bardziej oddalasz się od docelowej ilości tłuszczu, tym bardziej organizm hamuje dalszą utratę tłuszczu, zmuszając system energetyczny twojego Biology do reagowania na diety: bodziec do odzyskania wagi. pracować tak wydajnie, jak to możliwe. Mitochondria – źródła energii komórek – zaczynają wytwarzać więcej energii z mniejszej ilości paliwa.

Jednocześnie spowalnia metabolizm, zmniejsza się ilość energii zużywanej na zwykłe czynności, zmniejsza się nawet efekt cieplny. Wpływ dobowej zmienności w wydatkach energetycznych, zmienności wewnątrzobiektowej i redukcji masy ciała na termiczne działanie pożywienia. jedzenie - liczba kalorii zużywanych na trawienie pokarmu.

A im więcej tłuszczu tracisz, tym wydajniejsze staje się twoje ciało. Co więcej, im częściej wystawiasz swoje ciało na taki test, tym lepiej uczy się oszczędzać energię. Oznacza to, że przy czwartej próbie schudnięcia na diecie niskokalorycznej tłuszcz zniknie znacznie wolniej niż w pierwszych trzech.

Hormony głodu

Gdy tracisz wagę, twoje komórki tłuszczowe kurczą się, powodując wydzielanie leptyny, hormonu, który sprawia, że czujesz się pełny.

Badanie. wykazali, że podczas deficytu kalorycznego spadek poziomu leptyny w osoczu przewyższył tempo spadku zapasów tłuszczu. Co więcej, poziom ten pozostaje niski przez pewien czas po ustabilizowaniu się wagi. Oznacza to, że nawet po skończonej diecie trudno będzie Ci ją zdobyć.

Jednocześnie deficyt kalorii powoduje wzrost poziomu greliny, hormonu odpowiedzialnego za uczucie głodu. Dzięki temu stale odczuwasz głód, posiłki nie przynoszą sytości, a organizm oszczędza energię – idealne warunki do przybierania na wadze.

A kiedy rzucisz dietę, nie tylko wracasz do starej wagi, ale jeszcze więcej zyskujesz.

Dlaczego tyjesz po diecie?

Docelowa ilość tłuszczu, o której mówiliśmy powyżej, zależy od liczby i wielkości komórek tłuszczowych. Kiedy rzucisz dietę, skurczone komórki tłuszczowe ponownie się powiększą. Teoretycznie powinno to informować organizm, że waga została przywrócona i nie ma już deficytu kalorii, dzięki czemu można przestać oszczędzać energię.

Jednak eksperyment. na myszach udowodnił, że szybki powrót wagi po utracie wagi prowokuje tworzenie nowych komórek tłuszczowych.

Im więcej masz komórek tłuszczowych, tym mniejszy jest ich średni rozmiar. Brak wielkości komórek tłuszczowych i obniżony poziom leptyny sygnalizują organizmowi, że ilość tłuszczu jest nadal zmniejszona, dzięki czemu organizm nadal oszczędza energię. Wszystko to zmusza do gromadzenia jeszcze większej ilości tłuszczu niż przed dietą.

Okazuje się, że aby naprawdę schudnąć, należy unikać gwałtownego spowolnienia metabolizmu podczas diety i po niej prawidłowo wrócić do normalnej diety. Przyjrzyjmy się trzem strategiom, które pomogą Ci schudnąć bez spowalniania metabolizmu i powrócić do spożycia kalorii bez przybierania na wadze.

Trzy strategie skutecznego odchudzania

1. Znajdź swój deficyt kalorii

Przede wszystkim musisz dowiedzieć się, ile kalorii, białek, tłuszczów i węglowodanów (BJU) spożywasz bez żadnych ograniczeń. Przez trzy dni po prostu czytaj wartość odżywczą wszystkiego, co jesz, na papierze lub w specjalnym suplemencie.

Następnie określ, ile kalorii musisz skonsumować, aby stracić tłuszcz, ale nie spowolnić metabolizmu. Wypróbuj najprostszą metodę: weź swoją wagę w kilogramach i pomnóż przez 26,5. Na przykład, jeśli ważysz 60 kg, będziesz musiał skonsumować 1590 kalorii, aby schudnąć.

Nie traktuj tego znaczenia jako absolutnej prawdy. To tylko punkt wyjścia, przybliżona liczba na początek.

Aby znaleźć swoją liczbę kalorii, musisz uważnie monitorować swój stan.

Jeśli odczuwasz brak energii i ciągły głód, musisz nieznacznie zwiększyć spożycie kalorii, w przeciwnym razie deficyt doprowadzi do adaptacji i spowolnienia metabolizmu.

Jeśli czujesz się świetnie i nie jesteś głodny, możesz wręcz przeciwnie, zmniejszyć spożycie kalorii, ale wskazane jest, aby robić to stopniowo, ponieważ szybkie przejście ponownie spowolni Twój metabolizm.

2. Postępuj zgodnie z odwrotną dietą, aby wyjść

Kiedy osiągniesz swoje cele, nadszedł czas, aby zwiększyć spożycie kalorii. Jednak szybkie przejście na zwiększone kalorie może prowadzić do powstania nowych komórek tłuszczowych i przyrostu masy ciała. Aby tego uniknąć, stosuj dietę odwróconą.

Istotą tej diety jest stopniowe zwiększanie kalorii – o 80-100 kcal dziennie. Takie podejście pozwala nieco przyspieszyć metabolizm, spowolniony po długim deficycie kalorii, aby powrócić do normy składników odżywczych bez przybierania na wadze.

Konkretny przyrost zależy od tego, jak duży był Twój deficyt kalorii, jak się czujesz i jak boisz się przytyć po zakończeniu diety. Jeśli masz duży deficyt kalorii, czujesz się słaby i nie boisz się przytyć po rzuceniu palenia, możesz wykonać duży skok i szybko dodać 200-500 kalorii.

Jeśli dobrze czujesz się na diecie i nie chcesz przybrać ani grama nadmiaru tłuszczu, bardzo ostrożnie zwiększaj kalorie. Na przykład zwiększaj ilość węglowodanów i tłuszczu w swojej diecie o 2-10% każdego tygodnia.

3. Znajdź małe zwycięstwa, aby wzmocnić swoją determinację

Mówiliśmy już o tym, jak ciągłe przeskakiwanie z diety niskokalorycznej na dietę regularną tylko pogarsza wyniki. Dlatego staraj się unikać awarii.

Fizyczny dyskomfort związany z brakiem kalorii musi być zrekompensowany satysfakcją umysłową. Nie będziesz w stanie długo wytrzymać prostego oczekiwania na wyniki - potrzebujesz codziennych małych zwycięstw.

Wyeliminuj sytuacje, w których czujesz się winny i zabierz małe radości.

Na przykład, jeśli stale przekraczasz ustalone spożycie węglowodanów, dlaczego nie po prostu go zwiększyć?

Kiedy zrozumiesz, że jesteś w stanie przestrzegać diety i utrzymać się w normie, a jednocześnie czujesz się dobrze, nie ma słabości i dzikiego głodu, zaczynasz cieszyć się tym procesem, a to jest klucz do długiej diety z trwałymi wynikami.