Jak zachować produktywność z zespołem nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Osobiste doświadczenie kobiety, która zbudowała udaną karierę, pomimo tendencji do odwlekania i zapominania o wszystkim na świecie.

Zespół nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi (ADHD) to zaburzenie neurologiczne, w którym bardzo trudno jest skupić się na czymś przez długi czas. Według statystyk zespołu nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi (ADHD), 4,4% całej dorosłej populacji cierpi na to zaburzenie. Osoby z tym zespołem doświadczają problemów z zatrudnieniem, edukacją, nadużywania alkoholu i wypadków drogowych.

ADHD nie jest jednak werdyktem. Niektórym udaje się do tego przystosować. Na przykład Sasha Kollekat.

Zdiagnozowanie ADHD bardzo wpłynęło na moją karierę. Całe życie żyłam w szczerym przekonaniu, że dotrzymanie terminu jest jak sięganie po chmury na niebie. Że wybór ubrań przed pójściem do pracy może zająć cały poranek. A ta krytyka musi koniecznie zniechęcać i denerwować.

Zrozumiałem, że moje doświadczenie zawodowe było nienormalne. I to zrozumienie pomogło mi: byłem w stanie się przystosować.

Teraz mam 33 lata i mam pracę, którą kocham, w której się wyróżniam. Każdy nowy dzień przynosi mi ciekawe zadania, które potrafię przewidzieć, ocenić i terminowo rozwiązać. Wielu moich kolegów uważa, że jestem osobą bardzo odpowiedzialną i zorganizowaną (co mnie osobiście zaskakuje).

Wskazówki i techniki dotyczące produktywności, które są dobre dla innych ludzi, są dla mnie nieskuteczne. Dlatego też, aby utrzymać pracę i osiągnąć rozwój kariery, postawiłem sobie za zadanie znaleźć system, który by mi pomógł. ADHD zwykle ma określony wpływ. W moim przypadku wpłynęły na następujące zdolności:

• Pamięć robocza- czyli zdolność do przechowywania informacji w głowie przez krótki czas. Problemy z tą cechą w pracy bardzo utrudniają powrót do zadania po przerwaniu lub rozproszeniu uwagi. Z tego samego powodu osobom z ADHD trudno jest postępować zgodnie ze skomplikowanymi instrukcjami.
• Samoregulacja emocjonalna- umiejętność prawidłowego budowania swojego zachowania w zależności od aktualnej sytuacji. Jeśli nie masz dobrze rozwiniętych umiejętności regulacji emocji, będziesz wrażliwy na krytykę i przegapisz możliwości kariery.
• Automotywacja- umiejętność działania zgodnie z własnymi pragnieniami. Nawet jeśli chcesz poprawić swoje życie, dotrzymanie obietnic, które sobie złożyłeś, może być bardzo trudne. A jeśli tego nie zrobisz, będzie to miało tragiczne konsekwencje zawodowe i finansowe.
• Planowanie - umiejętność przewidywania przyszłości, rozsądnego szacowania czasu i przewidywania skutków zdarzeń. Dotrzymywanie terminów, punktualność na spotkaniach i identyfikacja niezbędnych zasobów do danego zadania są niezbędne w każdej pracy. Ale osobom z ADHD trudno jest nawet myśleć o czasie – ten dziwny, często pomijany objaw został zbadany przez Time Out of Mind: Temporal Perspective in Adults With ADHD przez ekspertów z Umeå University w Szwecji.

Prokrastynacja i zapomnienie - odwieczni towarzysze zespołu nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi - prześladowały mnie w pracy. Po prostu zrujnowali moją karierę, powodując wiele stresu i frustracji. I postawiłem sobie za cel uporanie się z nimi.

Jak radzić sobie z prokrastynacją

Ciągła bolesna prokrastynacja jest jednym z głównych znaków rozpoznawczych A Procrastinator's Story: ADD dorosłych, nawyków życiowych i irracjonalnego myślenia ADHD u dorosłych. To prawdziwa psychiczna tortura – przygnębiająca, wyczerpująca i… dobrowolna. A żeby go pokonać, musisz dokonać własnego wyboru. Chcę być w biurze na czas, realizować projekty na czas, odnosić sukcesy i być świetnym managerem ds. uczenia się. Nie chcę być złym czy nawet przeciętnym pracownikiem.

Uważam, że prokrastynacja to tylko symptom mojej choroby.

To tak, jakbyś zdał sobie sprawę, że po prostu nie jesteś przygotowany na wspinaczkę górską. Tak, to jest problem (nie udawajmy, że ADHD bawi się tęczami i jednorożcami). Ale jest to problem, z którym można sobie poradzić.

Nie myśl o oczekiwaniach innych ludzi

O powierzonych mi rzeczach mówię bardzo ostrożnie. Zamiast myśleć, że powinienem zrobić to lub tamto, ponieważ kolega lub klient tego potrzebuje, zbieram się w garść i mówię sobie: chcę to zrobić, ponieważ wierzę, że moje zadania są dla mnie ważne. Staram się wpasować swoje zadania we własny plan na przyszłość i nie postrzegać ich jako narzuconych.

Kiedy myślę, że muszę coś zrobić, tak jak oczekują ode mnie inni, ryzykuję, że zobojętnieję na tę sprawę. I to pozwala potworowi zwlekania przejąć kontrolę nad moim umysłem. Dlatego myślę o projektach firmy jako o własnych przedsięwzięciach, harmonogramach pracy jako o swoim osobistym harmonogramie i tak dalej. Zawsze szukam sposobów, aby osobiście się zmotywować.

Zobacz problem inaczej

Jeśli nie możesz się do czegoś zmusić, spróbuj bardziej interesującego problemu. Nie rezygnuj z tego, co zacząłeś i przełącz się na coś zupełnie innego, nie. Wystarczy spojrzeć na problem z innej perspektywy.

Na przykład, jeśli jesteś zmęczony pisaniem tych samych e-maili, odpowiadając na te same pytania od kolegów, napisz szczegółową instrukcję i wyślij im link do niej. Zamiast żmudnego ręcznego wprowadzania danych przy użyciu tego samego szablonu, poznaj podstawy programowania i zautomatyzuj procedurę.

Deleguj projekty o niskim priorytecie podwładnym lub stażystom. Poproś kolegów o pomoc. Co najważniejsze, unikaj zwlekania.

Zrób coś, czego wcześniej nie robiłeś

Zwlekanie to bezlitosna bestia, ale nie przystosowuje się dobrze do nagłych zmian. Skorzystaj z tego. Nie działa w biurze - spróbuj zrobić to w bibliotece, kawiarni lub parku z laptopem. Czy zwykle pracujesz w ciszy? Tym razem włącz jakąś muzykę.

Kup nowe perfumy. Zjedz coś niezwykłego na lunch. Zmień układ stołu. Pisz niedominującą ręką. Zainstaluj inny edytor tekstu. Zmień czas, w którym pracujesz. Ogólnie rzecz biorąc, wprowadź trochę nowości do rutyny, a prokrastynacja ustąpi. Przynajmniej przez chwilę.

Oszukuj swoją prokrastynację

Brzmi głupio, ale działa. Na przykład, jeśli nie mogę rano przygotować się do pracy, mówię sobie: „Jeszcze nigdzie nie idę, tylko pakuję swoje rzeczy”. Następnie: „Jeszcze nie wsiadam do samochodu, ale po prostu cieszę się pogodą na zewnątrz”. A potem, przychodząc do pracy: „Jeszcze nie usiadłem do stołu, piję tylko kawę”.

I wreszcie przejście do zadań: „Jeszcze nie pracuję, tylko szkicuję plan”. I zanim potwór zwlekania zorientuje się, co się dzieje, jestem całkowicie pochłonięty procesem pracy i przerabianiem kilku rzeczy.

Chwal się za swoje osiągnięcia

Bardzo nieprzyjemnie jest kończyć ważną pracę o 3 nad ranem, ponieważ odkładasz to od dawna. Prawdopodobnie cieszyłbyś się, że praca została wykonana, ale najprawdopodobniej nadal będziesz zły na siebie, że tak długo ciągnąłeś kota za ogon.

Gniew jest złą bronią przeciwko prokrastynacji, a zadowolenie i duma z siebie są bardzo pomocne.

Dlatego nie zapomnij pochwalić się za pozornie najmniejsze zwycięstwa.

Lubię przeglądać moją listę rzeczy do zrobienia i dobrze się bawić, sprawdzając ukończone pozycje. Otwarcie skrzynki e-mail i stwierdzenie, że wszystkie e-maile zostały odebrane - co może być piękniejszego? A obserwowanie, jak firma rozwija się dzięki moim wysiłkom, jest bardzo motywujące. I dla poczucia własnej wartości.

Zrozum samą naturę zwlekania

Pomoże ci to być trochę bardziej tolerancyjnym wobec siebie, gdy będziesz próbował ją kontrolować. Prokrastynacja jest rodzajem próby przywrócenia nastroju przez Prokrastynację i Priorytet Krótkoterminowej Regulacji Nastroju: Konsekwencje dla Przyszłego Ja. Ten potwór próbuje cię przekonać, że przyjemność z bezczynności w krótkim okresie przeważa nad wszystkimi problemami, z którymi będziesz musiał się zmierzyć później w wyniku twojej bezczynności.

Jak radzić sobie z zapominaniem

Zapomnienie jest niezwykle powszechne wśród osób z ADHD. W rzeczywistości jest to najczęstszy objaw tego zaburzenia. Byłem bardzo zakłopotany z powodu złej pamięci i był ciągle krytykowany, a nawet rozważany przez innych.

Ciągle zapominam o małych rzeczach. Na przykład mogę nagle zapomnieć, co zrobiłem wczoraj. Albo kim są moi ulubieni pisarze. Zapominam robić regularne kopie zapasowe, wykonywać zaplanowane zadania, przychodzić na spotkania i spotkania, nawet jeśli powtarzają się one co tydzień o tej samej porze.

Radzenie sobie z ADHD to ciężka praca, a radzenie sobie z zapominaniem wymaga dużo wysiłku. Nie marnuj swoich zasobów, próbując poradzić sobie ze słabą pamięcią. Skoncentruj się na zdobywaniu trwałej wiedzy.

Przestrzegać

Mówienie „skup swoją uwagę” w artykule na temat ADHD jest głupie, więc ci tego nie powiem. Obserwacja to znacznie więcej niż tylko uwaga.

Wymaga otwartości, ciekawości, zainteresowania i skupienia na swoich uczuciach.

A z ciekawości ludzie z ADHD mają się dobrze. Najważniejsze jest to, że kiedy obserwujesz, rób to z mocną intencją modulacji aktywności neuronowej podczas obserwacyjnego uczenia się działań i ich sekwencji, aby zrozumieć i powtórzyć działania, które sam widziałeś.

Czytać

Dużo czytam. To najskuteczniejszy sposób nauki. Im więcej czytam, tym lepiej się uczę. Nie jestem wybredna. Czytaj wiadomości w menedżerze RSS, biuletynach, mediach, magazynach o otwartym dostępie i nowych książkach. Wiele tytułów pożyczam, kupuję, a nawet odnawiam.

Poświęć czas na ponowne przeczytanie książek i przyswojenie, uogólnienie, przetestowanie i zastosowanie wiedzy zdobytej podczas czytania. Wiedza jest bezużyteczna, jeśli nie stosuje się jej w praktyce.

Pisać

Już sam proces pisania tego artykułu pomaga mi walczyć z zapominaniem o ADHD. Podobnie jak czytanie artykułu pomaga.

Zapakowanie tego, co wiesz, w logiczny i zrozumiały tekst, jest trudne, ale robienie tego wzmacnia Twoją wiedzę.

Nic dziwnego, że uczniowie robią notatki. Jeśli potrafisz pisać odręcznie zamiast pisać, to jeszcze lepiej. Podobnie jak w przypadku czytania, poświęć czas na ponowne przeczytanie i przemyślenie tego, co zapisujesz – dni, tygodnie, miesiące, a nawet lata później.

Trenuj innych

Czy możesz wyjaśnić coś, w czym jesteś kompetentny, niedoświadczonemu początkującemu? Umiejętność dzielenia się wiedzą to prawdziwy przejaw profesjonalizmu. Szkolę innych, aby sprawdzić, jak głęboka jest moja wiedza. Dla mnie jest to rodzaj testu własnych umiejętności - jak szybko mogę podciągnąć początkującego na mój osobisty poziom.

Ciesz się własną nauką

Jak większość osób z ADHD, mam niesłabnący pociąg do nowości i niespodzianek. A to jest przydatne do nauki. Tematy, które opanowuję, najlepiej zapadają mi w pamięć, jeśli są związane z moją pracą.

Dlatego staram się zdobywać wiedzę o wszystkim, co choć w najmniejszym stopniu jest związane z moją dziedziną działalności.

Staraj się nieustannie uczyć czegoś nowego w swojej dziedzinie. Staraj się opanować wszystkie aspekty swojej pracy.

Rozpoznawaj ulotną wiedzę i pozbądź się jej na czas

Wiedza efemeryczna to informacja przydatna tylko przez krótki czas. Musisz pamiętać, że Twój lot jest zaplanowany na 15:00 we wtorek, więc wiesz, kiedy się spakować i udać na lotnisko. Ale gdy tylko znajdziesz się w samolocie, ta informacja może zostać wyrzucona z głowy bez żadnych konsekwencji - ponieważ nie jest już potrzebna.

Wiedza efemeryczna może być łatwo zapomniana i później odzyskana. Dlatego nie powinieneś marnować energii na zapamiętywanie takich informacji. Badania z Google Effects on Memory: poznawcze konsekwencje posiadania informacji na wyciągnięcie ręki pokazują, że zapamiętywanie, jak uzyskać dostęp do efemerycznej wiedzy, jest lepsze niż próbowanie przechowywania jej w głowie.

Oto kilka przykładów takich informacji (nawet nie próbuję zapamiętywać tych informacji, bo wiem skąd je w razie potrzeby zdobyć):

• Dzień, w którym kolega wyjeżdża do pracy (jest to zapisane w moim kalendarzu).
• Odwróć równanie Vincenta (jest Wikipedia na takie rzeczy).
• Jak wygląda pyłek Nothofagus (dowiesz się w podręczniku).
• Czy potrzebuję wizy, aby podróżować do określonego kraju (tutaj Google pomoże).

Mam tego rodzaju informacje przechowywane w wielu miejscach jednocześnie. Na przykład piszę coś w notesie i jednocześnie robię notatkę w kalendarzu ze szczegółowym opisem. Wysyłam do siebie wiadomość e-mail, a następnie przesyłam ją do mojego komunikatora, aby była dostępna na wszystkich moich urządzeniach. Używam nawet szkiców na skrawkach papieru.

Ale jeśli istnieje możliwość uratowania się od zapamiętywania rzeczy i poradzenia sobie z nimi od razu, zrób to. Na przykład, jeśli myślisz, że zapomnisz wysłać e-maila do klienta, wyślij go teraz, bez opóźnień. Jednocześnie zaoszczędź czas na pilniejsze rzeczy.

Jaki jest wynik końcowy?

Przystosowałem się do mojego ADHD i pomaga mi to w życiu i karierze. Ty też możesz to zrobić. Nie będę udawał, że to łatwe, ale postęp to postęp.

Moim celem było uporanie się z dwoma głównymi objawami ADHD: prokrastynacją i zapominaniem. I miałem dwie strategie:

• Przeciw zwlekaniu:unikaj bezpośredniej interakcji z potworem zwlekania.
• Przeciw zapomnieniu:badaj to, co jest naprawdę ważne i odsiewaj ulotną wiedzę.

Mam nadzieję, że moje doświadczenie będzie dla Ciebie pomocne.