Jak biegać poprawnie - bez bólu stawów i ścięgien

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Nie popadaj w skrajności i naucz się słuchać swojego ciała.

Wielu biegaczy, zwłaszcza początkujących i powracających do treningów po dłuższej przerwie, odczuwa ból w kolanach, biodrach i stopach. Najczęstszy dyskomfort wynika z przeciążenia i można go łatwo uniknąć, wybierając odpowiednią objętość biegową i intensywność ćwiczeń.

Poniżej podpowiemy Ci, jak to zrobić, aby czerpać jedynie przyjemność z treningu.

Znajdź swoją strefę adaptacyjną i pozostań w niej

Running Clinic, organizacja specjalizująca się w kontuzjach podczas biegania, powiedziała Mechanical Stress Quantification / The Running Clinic, że główną przyczyną kontuzji jest brak czasu na przystosowanie się.

Kiedy biegasz, kości, mięśnie, ścięgna i więzadła, chrząstka i tkanka łączna ulegają obciążeniu i dostosowują się do nich.

Jeśli obciążenie jest zbyt duże, pojawia się ból podczas i po wysiłku, sztywność rano. Jeśli stres nie wystarczy, organizm nie musi się dostosowywać i staje się słabszy.

Adaptacja: Sekret zapobiegania i leczenia urazów podczas biegania / Matthew Boyd Physio doskonale wyjaśnił tę koncepcję biegaczowi z bólem rzepki. Ostatnie trzy tygodnie (nazwijmy go Dima) były na wakacjach i prawie nie biegały. Jego kolana nie były zestresowane i słabły.

Gdy weekend się skończył, Dima przypomniał sobie, że niedługo będzie miał wyścig w maratonie, postanowił nadrobić zaległości i przebiegł 20 km. Potem bolało go kolano.

Ból pojawił się, ponieważ bieg na 20 km zbyt mocno obciążał rzepkę - więcej, niż mógł sobie z tym poradzić. Wytrzymał kilka dni, a potem poszedł do lekarza.

Lekarz wyjaśnił Dimie, że musi zmniejszyć objętość biegu, ale nie przerywać treningu. Ponieważ całkowity odpoczynek doprowadzi do dalszego osłabienia struktur kolanowych, a odpowiednie obciążenie pomoże przystosować się do stresu i stać się silniejszym.

Przez następne kilka tygodni Dima biegał cztery razy w tygodniu i nauczył się słuchać swojego ciała. Lekarz poradził mu, aby przestał biegać tylko wtedy, gdy ból nasili się podczas aktywności lub nasili się następnego dnia.

W ten sposób Dima znalazł swoją własną strefę adaptacyjną - aktywność, która pozwoliła jego ciału przyzwyczaić się do stresu, stać się silniejszym i bardziej odpornym na stres mechaniczny.

Stopniowo próg strefy adaptacyjnej wzrastał, a rzepka Dimy mogła wytrzymać większe obciążenie niż wcześniej.

Po kilku tygodniach Dima przebiegł już 30 km i nie odczuwał żadnego dyskomfortu w kolanach.

Dlatego twoim głównym zadaniem nie jest wypadnięcie ze swojej strefy adaptacyjnej. Oto kilka wskazówek, jak to zrobić:

1. Jeśli nie biegałeś od dłuższego czasu, ogranicz swoje ambicje i naprzemiennie chodź i biegaj. Oto dobry plan na początek.
2. Nie zwiększaj objętości treningu o więcej niż 10% tygodniowo. Na przykład, jeśli w tym tygodniu przebiegłeś łącznie 15 km, w następnym będziesz mógł bezboleśnie opanować 16,5 km.
3. Biegaj regularnie - 3-4 razy w tygodniu. Taka ilość aktywności pozwoli Twojemu organizmowi zarówno przystosować się, jak i naprawić.
4. Słuchaj swojego ciała i uważaj na znaki ostrzegawcze. Jeśli ból w stawie jest ostry i pulsujący, nie ustępuje w ciągu 2-3 dni i towarzyszy mu gorączka i obrzęk, przerwij ćwiczenia i udaj się do lekarza.

Należy również pamiętać, że nie wszyscy lekarze znają kontuzje sportowe i nowoczesne metody rehabilitacji. Oczywiście nie oznacza to, że musisz iść pobiegać, ignorując instrukcje. Ale jeśli chirurg w klinice zabronił Ci jakiejkolwiek aktywności fizycznej, powinieneś poszukać lekarza sportowego-rehabilitanta i zasięgnąć jego opinii w tej sprawie.

Nie zmieniaj techniki biegania

Artykuły na temat prawidłowej techniki biegania często zalecają stawianie stóp z przodu, a nie na pięcie. Co więcej, lądowania na piętach nazywane są niebezpiecznymi i nienaturalnymi. Po przeczytaniu tego możesz pospiesznie zmienić swoją technikę. I w końcu nie tylko nie uzyskasz korzyści, ale także doznasz kontuzji biegowej.

Jednym z popularyzatorów lądowania piłki był słynny brytyjski pobyt Gordon Peary, srebrny medalista olimpijski i rekordzista pięciu światowych. Rozważał G. Peary'ego. Biegaj szybko i bez kontuzji, aby lądowanie na pięcie rozpraszało energię i tworzyło silną falę uderzeniową, która przemieszcza się w górę kości i ostatecznie prowadzi do kontuzji.

Opinię tę popiera wielu biegaczy, ale nie wszyscy. Na przykład słynny trener Arthur Lydyard uważał Gartha Gilmore'a, Arthura Lydyarda. Bieganie z Lydyardem. że lądowanie na podkładce przeciąża mięśnie podudzia i zaleca się schodzenie na zewnątrz pięty miękkim toczeniem po całej stopie.

Lądowaniu na przodostopiu często sprzyja fakt, że tak biegają boso. Oznacza to, że nasze nogi są do tego „ostrzone”. Jednak badanie przeprowadzone przez Kevina G. Hatala, Heather L. Dingwall, Roshnę E. Wunderlic. Zmienność wzorców uderzania stopą podczas biegania wśród populacji zwyczajowo bosych / PLoS One Kenijczycy zauważyli, że biegacze boso, poruszając się w wygodnym tempie, stawiają stopy na pięcie w 72% przypadków, a tylko w 24% na środku stopy.

W 2020 roku recenzja została wydana przez Laurę M. Anderson, Daniela R. Bonanno, Harvi F. Harta. Jakie są korzyści i zagrożenia związane ze zmianą wzorca uderzania stopą podczas biegania? Przegląd systematyczny i metaanaliza urazów, ekonomii biegania i biomechaniki / medycyny sportowej zawiera 53 artykuły naukowe na ten temat, a naukowcy nie dostrzegli korzyści płynących z lądowania na przodostopiu dla osób przyzwyczajonych do biegania z pięty. Nie zwiększyło to efektywności biegu z dowolną prędkością, a ryzyko kontuzji nie zmniejszyło się.

Inna metaanaliza odnotowała Yilin Xu, Peng Yuan, Ran Wang. Wpływ technik uderzania stopą na biomechanikę biegania: przegląd systematyczny i metaanaliza / Zdrowie sportu, że lądowanie na pięcie bardziej obciąża kolana, staw skokowy i ścięgno Achillesa.

Dlatego zmiana techniki biegania (szczególnie bez zmniejszania objętości biegu) może przeciążyć mięśnie, więzadła i ścięgna, które nie są przyzwyczajone do nowego sposobu pozycjonowania stopy. A to może spowodować przeciążenie i obrażenia.

Naucz się rozpoznawać swój poziom stresu

Zdolność organizmu do przystosowania się do stresu zależy nie tylko od ilości treningu biegowego, ale także od wielu różnych czynników w życiu codziennym:

• ilość i jakość snu;
• jakość żywności;
• poziom stresu psychicznego;
• nastrój.

W idealnym świecie zawsze będziesz spać 8 godzin dziennie, jeść zdrową żywność z odpowiednim procentem makroskładników i witamin oraz pokonać stres poprzez oddychanie i medytację.

Ale w życiu możesz się denerwować i obrażać, spać cztery godziny w nocy z powodu upału lub niepokoju, jeść fast foody lub zapomnieć o jedzeniu, wpaść w depresję i nienawidzić swojego życia.

Ten sam Gordon Peary wspomniał w swojej książce, że sportowcy i trenerzy muszą dostosować proces treningowy do czynników życia codziennego.

Jeśli sportowiec ma ciężki dzień w pracy lub w szkole, trener musi zmniejszyć ilość stresu… Ścisłe przestrzeganie zaplanowanego programu może cofnąć przygotowania o tydzień.

Gordon Peary Fragment książki „Biegnij szybko i bez kontuzji”

Trenując „na papierze” ryzykujesz, że przecenisz swoją zdolność do adaptacji i doznasz kontuzji. Dlatego postępuj zgodnie ze swoim programem, ale nie bój się dostosowywać go w zależności od tego, jak się czujesz.

Jeśli nie śpisz dzisiaj wystarczająco dużo, jesteś zdenerwowany lub nic nie jadłeś od rana, zmniejsz objętość biegu lub przynajmniej nie zwiększaj jej, dopóki nie wyzdrowiejesz.