Czy cukier naprawdę jest tak zły, jak się powszechnie uważa?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

O tym, czy cukier rzeczywiście powoduje otyłość, cukrzycę typu 2 i choroby serca oraz czy istnieje bezpieczny dla zdrowia poziom cukru.

Co to jest cukier

Wiele osób, gdy mówią o cukrze, od razu myśli o słodkim białym proszku, który dodajemy do kawy. Jednak cukier stołowy lub sacharoza to tylko jeden rodzaj cukru używany w żywności.

Cukry to węglowodany o niskiej masie cząsteczkowej, substancje organiczne o podobnej strukturze. Istnieje wiele rodzajów cukrów: glukoza, fruktoza, galaktoza i inne. Różne cukry są obecne w większości produktów spożywczych, przynajmniej w niewielkich ilościach.

Inną nazwą cukrów o niskiej masie cząsteczkowej są węglowodany. Do tej grupy należą również:

• skrobia (oligosacharyd znajdujący się w ziemniakach, ryżu i innych produktach spożywczych);
• błonnik pokarmowy (w pełnych ziarnach, roślinach strączkowych, warzywach, owocach i jagodach);
• materiały takie jak chityna, która tworzy skorupę skorupiaków, czy celuloza, która zawiera korę drzew.

Ostatecznie węglowodany złożone rozkładane są w organizmie na proste, a jedyną różnicą między nimi jest złożoność i szybkość wchłaniania. Na przykład sacharoza, dwucukier złożony z fruktozy i glukozy, jest trawiony szybciej niż błonnik pokarmowy, mieszanina polisacharydów i ligniny.

Jeśli więc stosujesz dietę bogatą w błonnik, trawienie trwa dłużej, poziom glukozy we krwi rośnie powoli i czujesz się syty przez długi czas.

To właśnie odróżnia cukry wolne, np. grykę, od szybkich węglowodanów czekoladowych. W rzeczywistości zostaną rozbite na te same monosacharydy, ale niski wskaźnik wchłaniania (oprócz błonnika i witamin) sprawia, że gryka jest bardziej użyteczna.

Dlaczego tak bardzo kochamy cukier

Cząsteczki cukru wchodzą w kontakt z receptorami na języku, które informują mózg, że jesz coś naprawdę smacznego.

Cukier jest postrzegany przez nasz organizm jako dobre pożywienie, ponieważ jest szybko wchłaniany i dostarcza wystarczającą ilość kalorii. W czasach głodu ma to kluczowe znaczenie dla przetrwania, dlatego słodki smak jest rozpoznawany przez organizm jako coś przyjemnego.

Ponadto owoce naturalnie zawierają dużo cukru, które są również pełne witamin, minerałów i energii.

Jednak nie wszyscy ludzie w równym stopniu lubią cukier. Niektórzy jedzą w małych dawkach – wystarczy im jeden cukierek z herbatą, żeby mieć dość. Inni będą tęsknić za całym pudełkiem słodkich pączków.

Miłość do słodyczy zależy od wielu czynników:

• od wieku (dzieci bardziej kochają słodycze i starają się unikać gorzkich potraw);
• z nawyków żywieniowych wyuczonych w dzieciństwie;
• z cech genetycznych.

Czy cukier jest winny przybierania na wadze?

Cukier wydaje się być prosty: im więcej cukru jesz, tym bardziej tyjesz. W rzeczywistości wszystko jest znacznie bardziej skomplikowane. Ostatnie badania pokazują, że cukier wcale nie jest źródłem wszystkich dolegliwości.

Badanie 1. Wpływ węglowodanów, cukru i insuliny na wagę

W badaniach. W 2015 roku dr Kevin Hall wypróbował dwie diety, jedną niskotłuszczową i jedną niskowęglowodanową, aby dowiedzieć się, która działa najlepiej.

W badaniu 19 uczestników spędziło dwa tygodnie na każdej diecie. Odstęp między dietami wynosił 2–4 tygodnie regularnych posiłków.

Dieta niskowęglowodanowa zawierała 101 gramów białka (21%), 108 gramów tłuszczu (50%) i 140 gramów węglowodanów (29%). Dieta niskotłuszczowa składała się ze 105 gramów białka (21%), 17 gramów tłuszczu (8%) i 352 gramów węglowodanów (71%). Liczba kalorii była taka sama w obu dietach.

W efekcie osoby na diecie niskowęglowodanowej zmniejszyły produkcję insuliny o 22% w ciągu dnia, straciły 1,81 kg wagi, z czego 0,53 kg tłuszczu. Uczestnicy diety niskotłuszczowej nie zmienili poziomu insuliny i stracili 36 kg (0,59 kg) tłuszczu.

Na podstawie tych wyników naukowcy obliczyli, ile otyłych ludzi stracą na tych dietach w dłuższej perspektywie. Okazało się, że po sześciu miesiącach stosowania takich diet ich wskaźniki nie będą się różnić.

Innymi słowy, na dłuższą metę nie ma większego znaczenia, czy jesz dużo węglowodanów, czy dużo tłuszczu, jeśli dopasujesz spożycie kalorii.

Badanie 2. Cukier podczas diety

Inne badanie, Metaboliczne i behawioralne skutki diety bogatej w sacharozę podczas odchudzania. wykazali, że przy zachowaniu normy kalorycznej spożycie cukru nie ma większego znaczenia. W badaniu wzięły udział 44 kobiety w wieku powyżej 40 lat.

Przez sześć tygodni wszyscy uczestnicy eksperymentu stosowali dietę niskokaloryczną: spożywali około 1350 kcal dziennie, 11% całości kalorii w postaci tłuszczu, 19% w postaci białka i 71% w postaci węglowodany.

Jednocześnie połowa badanych spożywała dużą ilość sacharozy (43% całkowitej ilości energii), a druga połowa - tylko 4%.

W rezultacie kobiety w obu grupach doświadczyły utraty wagi, spadku ciśnienia krwi, procentowej zawartości tkanki tłuszczowej i tłuszczu w osoczu. Niewielkie różnice między grupami stwierdzono jedynie w poziomie cholesterolu i lipoprotein o małej gęstości.

Badanie to udowadnia również, że cukier nie wpływa na przyrost masy ciała ani tkanki tłuszczowej, gdy utrzymuje się spożycie kalorii.

Jest jeszcze jedno badanie., co dowodzi, że sacharoza nie wpływa na przyrost masy ciała. W nim obie diety były identyczne pod względem spożycia kalorii i makroskładników, ale jeden cukier stanowił 25% wszystkich kalorii, a drugi - 10%. W rezultacie uczestnicy z obu grup nie zmienili swojej wagi, profilu glikemicznego i stanu naczyniowego.

Na podstawie danych z badań można wyciągnąć pewien wniosek.

Cukier nie przyczynia się do magazynowania tłuszczu, chyba że przekroczysz dzienne spożycie kalorii i zmniejszysz ilość potrzebnego białka.

Jednak cukier może nadal powodować otyłość, ale nie bezpośrednio, ale pośrednio.

Jak cukier sprawia, że jesteśmy grubi

Negatywny wpływ cukru na wagę wynika z faktu, że słodkie pokarmy są bardzo kaloryczne. Spożywając więcej słodkich pokarmów, ryzykujesz znaczne przekroczenie spożycia kalorii, co prowadzi do przybierania na wadze.

Jednocześnie, jak powiedzieliśmy powyżej, nasz organizm bardzo lubi słodkie jedzenie i jest w stanie spożywać je w dużych ilościach. Takie jedzenie jest szybko i łatwo trawione, stymuluje ośrodek przyjemności w mózgu i sprawia, że spożywasz je w kółko.

To właśnie ten aspekt, a nie sam cukier, sprawia, że słodycze są tak niebezpieczne dla zdrowia.

Czy cukier zwiększa ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2?

W przypadku cukrzycy typu 2 organizm rozwija insulinooporność i zaburzoną kontrolę glukozy. Insulina, hormon, nie jest już w stanie transportować glukozy do komórek organizmu, więc poziom glukozy we krwi wzrasta.

Ten stan jest również związany z ilością tłuszczu, który gromadzimy w wątrobie lub wokół innych narządów, takich jak serce lub nerki. A ponieważ nadmierne spożycie szybkich węglowodanów zwiększa gromadzenie się tkanki tłuszczowej, cukier zwiększa ryzyko cukrzycy typu 2.

Jednak największy wpływ na zachorowanie na cukrzycę ma ogólna zawartość tkanki tłuszczowej oraz ilość aktywności fizycznej.

Na przykład niedawna metaanaliza Znaczenie kontroli masy ciała w cukrzycy typu 2: przegląd z metaanalizą badań klinicznych. wykazali, że 60-90% wszystkich cukrzycy drugiego typu wiąże się z nadwagą, a nie z ilością spożywanego cukru. A głównym celem leczenia cukrzycy jest utrata wagi, a nie cukier.

Wynika to z faktu, że tkanka tłuszczowa to nie tylko zapasy energii na przyszłość, ale biologicznie aktywna tkanka produkująca hormony. Jeśli mamy zbyt dużo tłuszczu, może to zaburzyć równowagę metaboliczną, w tym regulować poziom cukru we krwi przez organizm.

W większości badań naukowcy biorą pod uwagę główne przyczyny cukrzycy:

• wzrost procentowej zawartości tkanki tłuszczowej;
• brak aktywności fizycznej;
• genetyczne predyspozycje.

Kontrolowanie spożycia cukru to tylko niewielka część zapobiegania cukrzycy typu 2. Ważniejsza jest kontrola ilości tkanki tłuszczowej i aktywność fizyczna.

Czy cukier wpływa na występowanie chorób układu krążenia?

Podobnie jak w przypadku cukrzycy typu 2, cukier pośrednio zwiększa ryzyko chorób serca. Wysoka kaloryczność cukru zwiększa możliwości przybierania na wadze, a tłuszcz jako biologicznie aktywna tkanka zwiększa ryzyko chorób serca.

Ponadto, jak pokazano w cytowanym powyżej badaniu, dieta bogata w sacharozę zwiększa poziom cholesterolu i lipoprotein o niskiej gęstości, co również negatywnie wpływa na zdrowie naczyń.

Jednak na występowanie chorób sercowo-naczyniowych wpływa wiele różnych czynników: obecność złych nawyków, styl życia, ekologia, poziom stresu, aktywność fizyczna, ilość snu, spożywanie warzyw i owoców.

Ilość spożywanego cukru z pewnością wpływa na zdrowie serca i naczyń krwionośnych, ale biorąc pod uwagę wszystkie inne czynniki wymienione powyżej, jest to tylko mały element układanki.

Ile cukru możesz zjeść bez szkody dla zdrowia?

W instrukcji. w sprawie spożycia cukru Światowa Organizacja Zdrowia wzywa do zmniejszenia spożycia cukru rafinowanego nawet o 10% wszystkich kalorii. Oznacza to, że jeśli spożywasz 2000 kcal dziennie, to 200 z nich można uzyskać z cukru. To około 50 g lub dziesięć łyżeczek.

Jednak WHO zauważa, że zmniejszając spożycie cukru do 5% (25 g lub pięć łyżeczek) dziennie, zmniejszysz ryzyko otyłości i próchnicy zębów.

Należy w tym miejscu zaznaczyć, że liczby odnoszą się wyłącznie do cukru rafinowanego, dzięki czemu można jeść słodkie owoce bez obaw o złamanie recepty.

wnioski

Nie można argumentować, że cukier jest użyteczną substancją, ponieważ tak nie jest. Nie zawiera witamin i minerałów, przeciwutleniaczy, wody i błonnika pokarmowego. Jeśli zjesz dużo cukru, nie staniesz się silniejszy i zdrowszy – nie ma w nim białka ani nienasyconych kwasów tłuszczowych.

Ale nie demonizuj go, zrzucając wszystkie swoje problemy zdrowotne na cukier.

Zdrowie, podobnie jak choroba, jest zbudowane z wielu czynników, a sam cukier nie może być przyczyną otyłości i rozwoju groźnych chorób.

Trzymaj się kalorii, jedz wystarczająco dużo białka, owoców i warzyw – a kilka łyżek cukru lub słodkiego pączka nie zaszkodzi Twojemu zdrowiu i sylwetce.