Awansowanie: 5 ćwiczeń zapobiegających „drewnianemu” ciału

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Kompleks siły i elastyczności, który nie zapiera dech w piersiach.

W tym treningu prawie nie ma skoków, burpee i innych elementów cardio. Ale jest dużo pracy nad siłą i elastycznością mięśni. W ciągu 20 minut treningu odpowiednio obciążysz biodra i pośladki, zmusisz mięśnie tułowia do pracy i dobrze rozciągniesz ramiona. Obiecuję, że będzie miło.

Jak zrobić trening

Kompleks zawiera pięć ćwiczeń:

1. „Taniec drapieżnika”.
2. Opierając się na kolanach i rozciągając ramiona.
3. Zmiana pozycji krzesła i psa przodem do dołu i do góry.
4. Powstanie ciała i „skorpion”.
5. Podnoszenie nóg w pozycji siedzącej i odwrócone wyjście deski.

Wykonuj każdy ruch przez minutę i natychmiast przejdź do następnego. Nie martw się: ruchy mają na celu odpoczynek niektórych grup mięśni, podczas gdy inne pracują.

Dodatkowo dzięki elementom rozciągającym nie udławisz się i będziesz mógł trenować bez przerwy. Postaraj się to zrobić, ale jeśli nadal potrzebujesz odetchnąć, po prostu zatrzymaj się w momencie, gdy twoje siły się wyczerpią, poczekaj do końca minuty i rozpocznij kolejny element.

Poniżej przyjrzymy się bliżej więzadłom ruchów i pokażemy, jak uprościć trudne chwile.

Jak ćwiczyć

1. Taniec drapieżnika

Wskocz do przysiadu z szeroko rozłożonymi ramionami. Trzymaj plecy prosto, opuść ramiona i otwórz klatkę piersiową. Jeśli zabraknie Ci sił przed końcem minuty, po prostu rób dłuższe przerwy w górnej części ruchu.

2. Oparcie się na kolanach i rozciągnięcie ramion

Uklęknij, załóż ręce za plecy, wpleć palce w zamek. Opuść łopatki i ramiona, rozciągając klatkę piersiową. Wciągnij brzuch, zaciśnij pośladki i odchyl się do tyłu, utrzymując proste ciało. Zejdź tak daleko, jak możesz.

Wróć i nie zwalniając rąk, pochyl się do przodu i opuść brzuch na biodrach, jednocześnie podnosząc ręce do góry. Delikatnie rozciągnij ramiona, próbując skierować ramiona do przodu, ale nie przesadzaj.

3. Zmiana pozycji krzesła i psa przodem do dołu i do góry

Stań prosto (nogi razem) i opuść się do płytkiego przysiadu, unosząc wyprostowane ręce nad głowę - to jest pozycja krzesła. Z niego przenieś ręce na podłogę i skocz stopami do tyłu - do pozycji podparcia.

Następnie przesuń miednicę do góry i do tyłu, opuść klatkę piersiową i głowę w dół, wyprostuj ręce i nogi - to jest pies zwrócony w dół. Trzymaj plecy prosto - od kości ogonowej po szyję. Jeśli ciągnie się pod kolana, zegnij je i podnieś pięty z podłogi.

Następnie opuść biodra na podłogę i pociągnij klatkę piersiową w kierunku sufitu, wyginając się w plecy - to jest pozycja psa do góry. Wprowadź pozycję płynnie, aby nie uszkodzić dolnej części pleców. Poczuj, jak rozciąga się brzuch.

Z tej pozycji ponownie wróć do „psa twarzą w dół”, wykonaj skok na ramiona i wyjdź do pozycji krzesła, z której zaczęło się więzadło. Kontynuuj w tej samej kolejności, przesuwając w pozycjach przez 1-2 sekundy.

4. Podnoszenie ciała i „skorpion”

Połóż się na podłodze na brzuchu, wyprostuj nogi i rozłóż ręce na boki tak, aby ciało przypominało krzyż. Podnieś wszystkie kończyny jak najwyżej, skieruj wzrok na podłogę przed sobą, napnij pośladki.

Spędź kilka sekund w pozie, a następnie opuść się z powrotem na podłogę, zegnij prawe kolano, obróć ciało w prawo i dotknij podłogi prawym palcem po lewej stronie ciała. Poczuj rozciąganie lewego ramienia.

Wróć do żołądka i powtórz najpierw więzadło po drugiej stronie.

5. Podnoszenie nóg podczas siedzenia i przechodzenia na odwróconą deskę

Usiądź na podłodze z nogami wyciągniętymi przed siebie, z dłońmi przyciśniętymi do podłogi obok bioder. Oderwij proste nogi od podłogi tak wysoko, jak to możliwe, opuść je do tyłu, przesuń stopy do przodu i wyjdź na odwróconą deskę.

Ściśnij pośladki, spróbuj rozciągnąć ciało w jednej prostej linii. Skieruj wzrok na ścianę za tobą. Wróć do pozycji siedzącej i powtórz więzadło.

Jeśli odwrócona deska nie działa dla Ciebie, spróbuj zastąpić ją pozą stołu. Po podniesieniu nóg podczas siedzenia ugnij kolana i połóż stopy na podłodze, a dopiero potem podnieś miednicę z podłogi i ustaw się w odpowiedniej pozycji. Napnij również pośladki, aby Twoje ciało znajdowało się w linii prostej od ramion do kolan.

Utrzymaj pozycję przez kilka sekund, opuść się na podłogę i powtórz od początku.