6 opcji pompek do szybkiego wzrostu mięśni piersiowych

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Pompki zapewniają doskonały trening całego ciała, wykorzystując mięśnie ramion, klatki piersiowej i tułowia. Istnieją również pewne rodzaje pompek, które celują w określone grupy mięśni. Prezentowany zestaw sześciu pompek pomoże Ci szybciej pompować mięśnie piersiowe.

Dla ciągłego postępu ważne jest utrzymanie intensywności treningu, opanowanie nowych odmian ćwiczeń i odejście od tego, do czego już jesteś przyzwyczajony.

Nie oznacza to, że musisz zastąpić pompki innym ćwiczeniem. Po prostu wypróbuj inne pompki, aby przetestować mięśnie i przyspieszyć postępy.

Jeśli do tego momentu zawsze robiłeś tylko klasyczne pompki, Lifehacker pomoże Ci przenieść Twoje treningi na wyższy poziom. Zestaw pompek poniżej sprawi, że Twoje mięśnie piersiowe będą błagać o litość.

1. Pompki klasyczne (rozgrzewka)

Stań na wysokiej desce z rękami pod ramionami. Zacznij obniżać ciało, trzymając plecy prosto, aż klatka piersiowa dotknie podłogi, a następnie wyprostuj ramiona, wracając do pozycji wyjściowej.

Wykonaj to ćwiczenie jako rozgrzewkę. Wykonaj 3-4 zestawy po 12-20 powtórzeń.

2. Pompki z szerokimi ramionami

Te pompki wykonuje się tak samo jak te klasyczne, tylko ręce nie są umieszczone pod ramionami, ale nieco szerzej. Rozchylając ramiona szerzej, usuwasz część obciążenia z tricepsa i przenosisz go na mięśnie piersiowe.

Jeśli jest to dla ciebie za łatwe, spróbuj rozłożyć ramiona jak najszerzej i zachowując lekkie zgięcie w łokciach, wykonuj pompki z tej pozycji. Im szerzej ułożysz ramiona, tym więcej obciążenia zostanie przeniesione na mięśnie piersiowe.

Wykonaj 3-4 zestawy po 8-12 powtórzeń.

3. Push-upy z bawełną

Pozycja wyjściowa - jak w klasycznych pompkach. Płynnie schodzisz w dół, a następnie gwałtownie podnosisz się, unosząc ręce z podłogi i klaszcząc pod klatką piersiową. Po klaskaniu wyląduj w pozycji wyjściowej.

Wychodzenie z pompki nagle powoduje wybuchowe obciążenie mięśni klatki piersiowej, co jest najlepszym sposobem na przyspieszenie zablokowania postępu.

Wykonaj 3-4 zestawy po 8-12 powtórzeń.

Przed ćwiczeniami ugniataj i rozciągaj nadgarstki: ostre obciążenie podczas lądowania na „zimnych” mięśniach może prowadzić do kontuzji.

4. Pompki „Diamentowe”

To ćwiczenie jest przeciwieństwem pompek z szerokimi ramionami. Tutaj kładziesz ręce blisko siebie, tak aby palce dotykały się. Podczas pompek łokcie powinny zbliżać się do ciała.

Jeśli nie możesz wykonać tego ćwiczenia, najpierw spróbuj umieścić ręce pod ramionami i wykonać klasyczne pompki, ale upewnij się, że łokcie zbliżają się do ciała. Kiedy czujesz się komfortowo robiąc te pompki, możesz przejść do „diamentu”.

Podczas pompek „diamentowych” większe obciążenie trafia na triceps. Najlepiej wykonywać je po pompkach z szerokimi ramionami, aby dać odpocząć zajętym mięśniom piersiowym.

5. Pompki z rękami na podwyższeniu

Stań twarzą do ławki lub innej podwyższonej platformy. Połóż ręce na krawędzi ławki (nie pod ramionami, ale nieco szerzej) i wykonuj standardowe pompki, starając się utrzymać proste ciało.

Podnosząc górną część ciała, ćwiczenie to kładzie większy nacisk na dolny mięsień piersiowy.

Jeśli te pompki wydają Ci się zbyt łatwe, wypróbuj pompki z przechyłem ciała na pierścieniach. Stopy na podłodze, ręce na pierścieniach zamocowane w odległości pół metra od ziemi. Podczas tych pompek starasz się nie tylko podnieść swoje ciało, ale także utrzymać równowagę na niestabilnych kółkach. W rezultacie mięśnie piersiowe są znacznie bardziej obciążone.

Wykonaj 3-4 zestawy po 12-20 powtórzeń.

6. Pompki z nogami na podwyższeniu

Postaw stopy na ławce lub innej platformie, a ręce na podłodze. W tej pozycji wykonuj regularne pompki.

Podobnie jak w poprzednim ćwiczeniu, ze względu na pozycję ciała, ładunek jest przesunięty, ale tym razem - do górnej części mięśni piersiowych.

Wykonaj 3-4 zestawy po 12-20 powtórzeń.

Ukończenie

Ćwiczenia wykończeniowe pomogą Ci zwiększyć przerost mięśni.

Wybierz najtrudniejszy dla siebie pompek i wykonuj tyle powtórzeń, ile możesz, aż mięśnie całkowicie zawiodą. Następnie odpocznij przez 30 sekund i powtórz ponownie.

I nie zapomnij o odpoczynku: intensywny trening powinien przeplatać się z okresem regeneracji.