Nie możesz robić pompek, jeśli robisz to w ten sposób

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Iya Zorina ostrzega: błędy podczas ćwiczeń odciążają mięśnie i mogą prowadzić do kontuzji.

Wiele osób ma okropne techniki pompek. Widziałem to, kiedy chodziłem na karate, teraz widzę to na siłowni. Co więcej, trenerzy często przymykają na to oko: zamiast korygować niedociągnięcia, każą zrobić więcej, a nawet położyć na plecach naleśnik ze sztangą!

Przestań robić pompki tak, jak każe ci serce. Tak, to proste ćwiczenie, ale jeśli nie opanujesz podstawowych aspektów techniki, będzie ono znacznie mniej przydatne. Co więcej, możesz się zranić - zarobić ból w ramionach i dolnej części pleców.

Poniżej przedstawimy najczęstsze błędy w technice, które zmieniają świetne ćwiczenie w smutny widok.

Pół push-up

Zginasz tylko lekko łokcie, aby w najniższym punkcie ruchu ramiona nie sięgały nawet równolegle do podłogi. Z reguły takie pompki wykonuje się szybko i gwałtownie. Wygląda okropnie, znacznie zmniejsza napięcie mięśni i spowalnia postępy.

Ma to sens, jeśli zostaniesz ukarany za gadanie na treningu lub masz zakład za pieniądze, że zarobisz setkę na set. A potem z niezbyt wybredną osobą.

Jeśli chcesz stać się silniejszy i zbudować klatkę piersiową i triceps, najlepszym przyjacielem jest pełny zakres. Aby nie zawracać sobie głowy pudełkami zapałek i kątem łokcia, po prostu popchnij, aż klatka piersiowa dotknie podłogi.

Dotknąłem - test. Brak dotyku nie jest brany pod uwagę. Kiedy zaczniesz robić pompki poprawnie, liczba powtórzeń w serii drastycznie spadnie, ale odniesiesz znacznie większe korzyści.

Pompka w kształcie litery T

Palce owijasz palcami do wewnątrz i wyciągasz łokcie na boki prostopadłe do ciała, tak aby z góry przypominały literę „T”. To ćwiczenie nie tylko odciąża triceps, ale także sprawia, że ćwiczenie jest niebezpieczne dla barków.

Gdy bark jest odwiedzony o więcej niż 70 ° w bok, staw barkowo-obojczykowy lekko uciska ścięgno mięśnia nadgrzebieniowego. Dzieje się tak za każdym razem, gdy poruszasz ręką w prawo/lewo lub podnosisz ją do góry iw żaden sposób nie uszkadza stawu.

Ale jeśli robisz to bardzo często lub w stresie - jak podczas pompek lub wyciskania na ławce, ścięgno może ulec zapaleniu i zacznie boleć ramię.

Aby tego uniknąć, ułóż ręce tak, aby kąt między ramieniem a ciałem nie przekraczał 70 °.

Push-up - fala

Osoba dotyka podłogi, a następnie klatka piersiowa unosi się, dolna część pleców wygina się, a ciało wraca do podparcia, leżąc w strasznej fali. Taki błąd może wystąpić ze zmęczenia, na przykład, jeśli wykonasz dużą ilość pompek w podejściu i twoje ręce już nie radzą sobie. Ale wiele osób robi to po raz pierwszy i myśli, że to w porządku.

Aby naprawić błąd, wystarczy napiąć mięśnie brzucha i pośladki i trzymać je w tym stanie do końca ćwiczenia.

To prawda, że to nie zadziała, jeśli nie masz wystarczającej siły w swoich rękach: po prostu nie poradzą sobie, a ty nadal będziesz wznosić się na fali.

Jeśli nigdy nie możesz robić pompek z równym ciałem, uprość ćwiczenie.

Wyginając plecy, tworzysz kompresję w dolnej części pleców. Jeśli Twój kręgosłup już cierpi z powodu ciągłego siedzenia w złej postawie, zagięcia i ściskanie podczas ćwiczeń może powodować stan zapalny i ból w dolnej części pleców.

Zrób uproszczoną wersję na kolanach, wypchnij się do pudła, krzesła lub podnóżka, wypróbuj skośne pompki na pierścieniach lub zawiasach. Ułatw ćwiczenie, ale rób to dobrze.

Jeśli martwisz się tym, co ludzie pomyślą o Tobie na siłowni, uwierz mi: wyraźny push-up z boksu lub z kolan będzie wyglądał znacznie lepiej niż niewyraźne drganie w połowie zakresu z nieudanym dolnym grzbietem. Nie wspominając o tym, że prawidłowa technika wykonania będzie o wiele skuteczniejsza i bezpieczniejsza dla Twoich ramion i pleców.