Spisu treści:
- Jak negatywne powtórzenia rozwijają siłę
- Ćwiczenia, które możesz wykonać z negatywnymi powtórzeniami
2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07
Jeśli nie poddajesz się jakimś ćwiczeniom, na przykład podciąganiu lub pompkom, jest bardzo ciekawe wyjście z tej sytuacji - spróbuj zrobić to na odwrót. To prawda, negatywne powtórzenia muszą być wykonane poprawnie, tylko wtedy będą przydatne.
Każde ćwiczenie składa się z trzech faz: ekscentrycznej, statycznej i koncentrycznej. Podczas fazy ekscentrycznej mięśnie rozciągają się, gdy ciężar jest obniżany lub uwalniany. Podczas statyki utrzymujesz się w pewnym momencie z ciężarem przez określony czas, mięśnie są nieruchome, ale jednocześnie napięte. Faza koncentryczna to bezpośrednio praca mięśni podczas ćwiczenia: wyciskanie sztangi z klatki piersiowej, podnoszenie podczas przysiadów czy pompek i tak dalej.
Istotą negatywnych powtórzeń jest wyeliminowanie wszystkich etapów poza ekscentrycznymi. Oznacza to, że musisz obniżyć wagę graniczną, a im więcej, tym bardziej efektywne jest ćwiczenie.
Na przykład trudno ci zrobić pompki. Jeśli opuścisz tylko fazę ekscentryczną, będziesz stale obniżać swoje ciało z pozycji deski, zamiast podnosić się.
Jak negatywne powtórzenia rozwijają siłę
Kiedy robisz pompki, to znaczy wypychając ciało do góry, twoje mięśnie wykonują koncentryczne skurcze, komórki tkanki mięśniowej kurczą się. To samo dzieje się, gdy próbujesz podciągnąć lub podnieść ciężkie ciężary z podłogi.
Kiedy obniżasz wagę (lub siebie), pojawiają się skurcze ekscentryczne: mięśnie próbują pozostać w stanie napiętym podczas rozciągania. Pomimo tego, że jest to praktycznie ta sama praca, ale w przeciwnym kierunku, obciążenie jest większe, a ogniwa są bardziej uszkodzone.
Wydawałoby się, że nie jest to zbyt dobry argument za promowaniem negatywnych powtórzeń, ponieważ po wykonaniu takich ćwiczeń mięśnie będą boleć znacznie bardziej, ale uszkodzenie włókien mięśniowych podczas treningu jest procesem naturalnym. A po wyzdrowieniu masa mięśniowa wzrośnie, podobnie jak Twoja siła. Dlatego ta metoda treningu jest tak popularna wśród kulturystów i ciężarowców.
Ćwiczenia, które możesz wykonać z negatywnymi powtórzeniami
Jeśli nie jesteś w stanie podnieść ciężaru lub swojego ciała, powinieneś mieć siłę, aby powoli go opuszczać w kontrolowany sposób. To samo można powiedzieć o pompkach: jeśli masz trudności z podnoszeniem się, prawdopodobnie możesz zejść nawet z dodatkowym obciążeniem na plecach.
1. Podciąganie
Negatywne podciąganie można wykonywać na specjalnym symulatorze - grawitronie lub na niskim poziomym drążku (trzeba sięgnąć stopami do ziemi). W wersji z drążkiem poziomym będziesz musiał wskoczyć do górnej pozycji w podciągnięciu, a następnie bardzo powoli, przez 45 sekund, opuścić ciało, aż łokcie zostaną całkowicie wyprostowane.
Negatywne podciąganie na drążku
Praca z grawitronem
2. Pompki
Ta sama technika sprawdza się przy pompkach i podciąganiu. Jeśli nie możesz wypchnąć ciała z dołu pozycji do pompek, z pewnością możesz być w stanie podnieść się z pozycji leżącej. Najwolniej opuść się całkowicie na podłogę z pozycji wyjściowej i jak tylko brzuch dotknie podłogi, wróć na czworaki, a nie na deskę. Niektórzy celowo dodają wagi do pleców.
Zalecana:
Jak nauczyć się robić 5, 15 lub 25 podciągnięć: programy dla różnych poziomów treningu
Haker życia przygotował trzy programy do podciągania. Zrób test i wybierz ten, który Ci odpowiada. Po miesiącu regularnych treningów osiągniesz swój cel
Jak nauczyć się robić na drutach i szydełku: szczegółowe instrukcje dla początkujących
Dzianie koi i pozwala uzupełnić garderobę ekskluzywnymi przedmiotami. Te wskazówki, samouczki wideo i lista zasobów internetowych pomogą Ci nauczyć się robić na drutach
Jak robić pompki na nierównych drążkach, aby uzyskać piękne ramiona i klatkę piersiową
W artykule Lifehackera znajdziesz technikę pompek na nierównych drążkach, a także opcje dla początkujących sportowców oraz dla tych, którzy potrzebują zwiększonego obciążenia
Czego się nauczyć: 10 umiejętności, których każdy może się nauczyć
Opowiemy Ci jak uczyć się angielskiego, stworzyć stronę internetową, nauczyć się gotować jak szef kuchni, wyrobić wyczucie stylu. Czego się uczyć - tylko Ty możesz wybrać
Dlaczego warto nauczyć się rysować i jak to robić
Nie umiesz rysować, ale zawsze chciałeś się uczyć? Ten artykuł będzie pierwszym krokiem do nauki. Dowiesz się z niej opinii ekspertów, dlaczego jedni czerpią od urodzenia, a inni nie, co trzeba zrobić, aby nauczyć się rysować i jakie bonusy przynosi rysunek.