Split vs full body: co wybrać dla początkującego i zaawansowanego sportowca

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Pełna analiza zalet i wad obu systemów od Iya Zorina.

Jaka jest różnica między sesjami dzielonymi a pełnym ciałem?

Trening całego ciała to system, w którym podczas każdej sesji ćwiczone są wszystkie główne grupy mięśniowe. Trenujesz 2-4 razy w tygodniu i zawsze wykonujesz 1-2 ćwiczenia dla wszystkich głównych grup mięśniowych.

W takim treningu główny nacisk kładzie się na podstawowe ćwiczenia wielostawowe. Są to ruchy, w których jednocześnie pracuje kilka stawów i grup mięśni – np. przysiady, wyciskanie na ławce i stanie, martwy ciąg. Takie ćwiczenia pozwalają na dobre obciążenie docelowej grupy mięśniowej jednym ruchem i dają jej motywację do wzrostu.

Split to metoda treningowa, w której ciało dzieli się na główne grupy mięśniowe lub kilka stref, a każda z nich trenowana jest w osobnym dniu. Na przykład w poniedziałek wymachujesz klatką piersiową i tricepsem, w środę plecami i bicepsami, a w piątek nogami i ramionami.

Oprócz podstawowych ćwiczeń, w treningach dzielonych występuje również wiele ruchów izolowanych, w których działa tylko jeden staw. Na przykład podkręcanie ramion na biceps lub wysuwanie nóg na maszynie. Ćwiczenia te są mniej energochłonne, ale jednocześnie pozwalają szczegółowo rozpracować mięśnie i „wykończyć” je – aby zapewnić maksymalne napięcie mechaniczne wymagane do wzrostu.

Treningi całego ciała trwają dłużej niż splity, spalają więcej kalorii i wymagają co najmniej 48 godzin na regenerację. Splity pozwalają ćwiczyć codziennie: podczas gdy jedna grupa mięśni odpoczywa, możesz trenować inne.

Uważa się, że całe ciało jest bardziej odpowiednie dla początkujących w treningu siłowym, a dla doświadczonych sportowców lepiej stosować szpagat. A większość kulturystów właśnie to robi. Ale nauka pokazuje, że nie wszystko jest takie proste i nie powinno być uznawane za system całego ciała dla początkujących.

Który jest najlepszy dla siły i masy mięśniowej

Dr Brad Schoenfeld, trener i pisarz naukowy, przeprowadził badanie w celu porównania efektów rozszczepienia i sesji całego ciała.

20 przeszkolonych mężczyzn zostało podzielonych na dwie grupy: niektórzy wykonywali ćwiczenia siłowe metodą split (grupa C), inni ćwiczyli całe ciało na każdej lekcji (grupa BT). Jednocześnie tygodniowa objętość treningu – liczba podejść, powtórzeń i ciężar roboczy – była taka sama dla obu grup.

Po ośmiu tygodniach wszyscy uczestnicy zyskali dobrą siłę i masę mięśniową, ale jednocześnie grupa BT urosła więcej bicepsów niż ci, którzy uczestniczyli w treningu split. Dodatkowo mężczyźni w grupie całego ciała byli w stanie przyjąć większy ciężar w wyciskaniu na ławce – wskaźniki siły w tym ruchu wzrosły o ⅓ więcej niż w drugiej grupie.

Wyniki te są odzwierciedleniem innego, wcześniejszego badania, w którym 12 tygodni treningu całego ciała zapewniło o 8% większą masę mięśniową i ⅓ więcej siły niż ta sama objętość, ale w formacie podzielonej sesji.

Jednak pomimo badań nie można bezwarunkowo uznać całego ciała za króla hipertrofii, a oto dlaczego:

1. W eksperymencie objętość treningu była taka sama w obu grupach, ale w prawdziwym życiu splity pozwalają na zwiększenie liczby podejść i powtórzeń dla określonej grupy mięśniowej bez ryzyka przetrenowania.
2. Zmiana metody treningu może być ważniejsza niż wybór konkretnego systemu. Uczestnicy eksperymentu przez co najmniej cztery lata byli zaangażowani w sporty siłowe i pracowali metodą split. Być może większe przyrosty siły i masy mięśniowej były spowodowane zmianą programu, a nie jego skutecznością.

Dlatego naukowcy nie mają jasnej odpowiedzi na to, co działa lepiej. Zarówno sesje podzielone, jak i treningi całego ciała mają swoje wady i zalety. Aby zrozumieć, co jest dla Ciebie odpowiednie, musisz wziąć pod uwagę swój poziom i cele.

Co powinien wybrać początkujący?

Przez pierwsze trzy miesiące lepiej trenować całe ciało na jednej lekcji. Nacisk na ruchy wielostawowe pomoże Ci szybciej opanować prawidłową technikę, poprawić interakcję mózgu i mięśni oraz przyzwyczaić organizm do zasilania obciążeń. Wykonując podstawowe ruchy nie tylko szybciej zwiększysz siłę, ale także poprawisz wydolność tlenową swojego organizmu – zdolność do efektywniejszego wykorzystania tlenu do pracy.

Co więcej, w pierwszych dwóch miesiącach treningu dodatkowe ćwiczenia jednostawowe praktycznie nie mają wpływu na siłę i wielkość mięśni. Innymi słowy, na początku potrzebujesz tylko bazy.

Jeśli chodzi o czas trwania i ogólne zmęczenie, na początku Twoje treningi nie będą się różnić dużymi objętościami, więc spokojnie utrzymasz się w granicach 40-60 minut, a ryzyko przeciążenia organizmu będzie minimalne.

Co powinien wybrać zaawansowany sportowiec

Gdy Twoje ciało przystosuje się do treningu siłowego i zbuduje kilka kilogramów masy mięśniowej, nadszedł czas, aby zwiększyć objętość treningu. Możesz przejść na treningi podzielone lub zachować pełną sylwetkę. Wybór zależy od Twoich możliwości i celów.

Kiedy wypróbować podzielone sesje?

Jeśli potrzebujesz krótkich treningów

Jeśli nie możesz spędzić więcej niż godzinę na siłowni – na przykład spóźnisz się z pracy lub wolisz trenować w porze lunchu – lepiej wybrać splity. Aby odpowiednio zmęczyć 1-2 grupy mięśni wystarczy 40 minut. Trening całego ciała potrwa znacznie dłużej, ponieważ będziesz musiał wykonać co najmniej 7-8 ćwiczeń.

Co więcej, po rozszczepieniu poczujesz się znacznie mniej zmęczony niż po długiej sesji całego ciała. Jeśli trening nie jest ostatnią rzeczą, którą będziesz robić, a po siłowni masz cały dzień pracy, najlepsze są sesje dzielone.

Jeśli potrzebujesz szczegółowo poćwiczyć każdy mięsień

W treningach dzielonych możesz wykonywać wiele izolowanych ćwiczeń, aby skoncentrować się na różnych głowach tego samego mięśnia. Dzięki temu harmonijnie napompujesz wszystkie części ciała i uzyskasz oszałamiający wygląd. Ale ma to sens tylko dla doświadczonych sportowców ze znaczną ilością masy mięśniowej.

Jeśli nie nosisz dużych tomów

Podczas obciążeń siłowych zmęczone są nie tylko mięśnie, ale także ośrodkowy układ nerwowy (OUN). Szczególnie mocno uderza w nią ruchy wielostawowe w celu rozwoju dużych grup mięśniowych. Ponieważ są one priorytetem w treningach całego ciała, duża tygodniowa objętość może przeciążyć centralny układ nerwowy, co negatywnie wpłynie na ciężary robocze i nie pozwoli na wystarczające zmęczenie mięśni.

Co więcej, możesz tego nie zauważyć: będziesz się starał, ale zmęczony układ nerwowy nie będzie już zawierał tylu włókien, ile potrzeba do zmęczenia i wzrostu mięśni.

W sesjach dzielonych nie musisz wykonywać wielu ciężkich ćwiczeń podczas jednego treningu: możesz wykończyć docelowe mięśnie ruchami pojedynczych stawów, które nie są tak męczące dla centralnego układu nerwowego. Umożliwi to zwiększenie objętości bez ryzyka przeciążenia układu nerwowego.

Kiedy wypróbować treningi całego ciała?

Jeśli potrzebujesz pozbyć się nadmiaru tłuszczu

Przy tej samej objętości trening całego ciała spala dwa razy więcej tłuszczu niż trening dzielony. Po pierwsze, ćwiczenia całego ciała obejmują więcej ćwiczeń wielostawowych i zużywają więcej energii. Co więcej, zarówno podczas lekcji, jak i po niej, w procesie zdrowienia.

Po drugie, zapewniają lepszy stosunek testosteronu do kortyzolu niż split. Ponieważ testosteron wspomaga utratę tkanki tłuszczowej, a kortyzol pomaga magazynować tłuszcz, całe ciało zapewnia bardziej hormonalne warunki do utraty wagi.

Jeśli ćwiczysz 2-3 razy w tygodniu

Jeśli możesz pojawiać się na siłowni tylko trzy razy w tygodniu, na przykład ze względu na harmonogram pracy lub inne zajęcia, trening całego ciała pomoże odpowiednio obciążyć mięśnie i zapewni ich wzrost. Tak, będziesz musiał spędzać więcej czasu na siłowni, ale nic nie stracisz pod względem przerostu: każdy mięsień otrzyma dobry ładunek, a wzrost się nie zatrzyma.

Kiedy zmienić system?

Naukowcy uważają, że warto od czasu do czasu zmieniać metodę treningu, aby zapewnić organizmowi niezwykłe obciążenie i tym samym pobudzić hipertrofię. Musisz wypróbować nową technikę dla siebie, jeśli:

• twój postęp się zatrzymał;
• Twoje okoliczności życiowe uległy zmianie – na przykład harmonogram pracy.

Pamiętaj jednak, że objętość treningu musi pozostać taka sama lub wzrosnąć, w przeciwnym razie zmiana nie przyniesie żadnych korzyści.