Czym są pompki izometryczne i jak są przydatne?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Po obejrzeniu filmu „Edge of Tomorrow” i stwierdzeniu w nim małej niekonsekwencji postanowiłem ponownie przeczytać książkę, na której został nakręcony. W książce znalazłam również odpowiedź na moje drugie pytanie: co robiła Emily Blunt podczas treningu? Okazuje się, że robiła pompki izometryczne - rodzaj pompek, które budują wytrzymałość, wzmacniają mięśnie i sprawiają, że stają się mocniejsze i bardziej obszerne.

Pompki izometryczne są często zaliczane do treningu siłowego i jogi siłowej, programów rehabilitacyjnych czy specjalnych programów szkolenia wojskowego i osobiście uważam, że są całkowicie niezasłużenie wypierane (należy również do kategorii ćwiczeń izometrycznych), które dosłownie zalały wszystkie sieci społecznościowe. Czas przywrócić sprawiedliwość.;)

Czym są pompki izometryczne

Ćwiczenia izometryczne to więc trening siłowy, podczas którego długość mięśnia się nie zmienia, stawy nie poruszają się. Po prostu zastygasz w określonej pozycji na określony czas. Rozwijają wytrzymałość, ton, wzmacniają mięśnie i zwiększają ich objętość. Ćwiczenia izometryczne są częścią różnych programów treningu siłowego i wojskowego.

Mówiliśmy już o pasku, teraz porozmawiajmy o izometrycznych pompkach. Podstawowa wersja dla początkujących:

• Stań w pozycji wyjściowej do pompek (z naciskiem na ręce, nogi razem, dłonie nieco szersze niż barki, brzuch wciągnięty, brak ugięć w dolnej części pleców).
• Zacznij obniżać się tak, jak przy regularnych pompkach i pozostań w połowie drogi do podłogi przez określoną liczbę sekund.
• Opcją dla dziewczynek jest robienie pompek z kolan.

Podczas izometrycznych pompek do pracy włączana jest klatka piersiowa, triceps, brzuch, dolna i środkowa część pleców.

Izometryczne pompki można urozmaicić i skomplikować, zmieniając pozycję ramion, naprzemiennie podnosząc nogi lub dodając inne proste zmiany. Dla większej przejrzystości przygotowałem dla Ciebie kilka filmów z demonstracją różnych opcji.

Wideo

Ułożenie rąk może być różne: możesz rozłożyć ręce na szerokość barków i umieścić łokcie wzdłuż ciała; nieco szerszy niż ramiona i łokcie po bokach; nacisk na dłonie, palce lub pięści.

Możesz również dodać pompki izometryczne do standardowych. Na przykład zrobiliśmy pompki 10 razy, potem zrobiliśmy sprężynę na 8 zliczeń, a potem zamarliśmy na kolejne 8-16 zliczeń.

Czas, w którym możesz tak stać, powinien być stopniowo zwiększany, tak jak w przypadku deski. Na przykład istnieje opcja z trzema ćwiczeniami izometrycznymi (przysiady, pompki i deska), w których trzeba stać przez pięć minut, przechodząc od jednego do drugiego. Możesz zacząć od wyznaczenia sobie celu - stać w izometrycznych pompkach przez 30 sekund, a następnie wydłużyć czas do minuty. Cóż, więc ustanawiaj własne rekordy - wszystko zależy od twojej wytrwałości i siły woli.;)