20 burpees do pompowania całego ciała

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Nigdy nie będziesz się nudzić tym ćwiczeniem, ponieważ liczba odmian burpee jest prawie nieskończona.

Klasyczna technika burpee

Wykonaj częściowy przysiad i opuść ręce na podłogę.

Z tej pozycji skokiem przejdź do pozycji leżącej.

Zegnij ramiona i opuść ciało, dotykając podłogi klatką piersiową. Możesz także dotknąć podłogi brzuchem i biodrami.

Przyciśnij się do pozycji leżącej.

Skokiem połóż stopy na dłoniach. Nie zginaj zbyt mocno nóg. Kąt w kolanie powinien być na tyle tępy, na ile pozwala rozciągnięcie. Chroni to staw kolanowy podczas wielu powtórzeń.

Podskocz, całkowicie prostując ciało i wyciągając ręce nad głowę.

Opcje burpee

1. Burpee z rozłożonymi nogami w pozycji leżącej

Po przyjęciu podpory w pozycji leżącej rozłóż nogi skokiem, a następnie skokiem połącz je z powrotem. Następnie kontynuuj klasycznym burpees.

2. Burpee skoki na krawężniku

Zamiast normalnego skoku wskakujesz na pachołek lub inne wzniesienie.

3. Burpee ze skakaniem po drążku

Zamiast normalnie skakać, przeskakujesz drążek i wykonujesz ćwiczenie po drugiej stronie.

4. Burpee z uniesionymi ramionami w pompkach

Kiedy obniżasz się do pozycji leżącej, musisz nie tylko dotknąć podłogi klatką piersiową, ale położyć się na niej całkowicie i podnieść ramiona. Następnie wykonuje się klasyczne burpee.

5. Burpee na jednej nodze

Burpees klasyczne, ale na jednej nodze. Drugi jest w powietrzu przez całe ćwiczenie.

6. Burpee skacze z boku na bok

Zamiast normalnego skoku odskakujesz w bok, a następnie wykonujesz ćwiczenie w nowym miejscu.

7. Burpee z naprzemiennymi nogami w skoku

Zamiast normalnego skoku wykonaj dwa skoki z wypadu ze zmianą nóg.

8. Burpee z podciągnięciem kolan do klatki piersiowej w wyskoku

To ćwiczenie jest utrudnione przez skakanie. Skaczesz wyżej iw skoku podciągasz kolana do klatki piersiowej.

9. Burpee na jednej ręce

W tym ćwiczeniu nie robisz pompek, ale po prostu stajesz na jednej ręce, następnie podstawiasz nogi i podskakujesz, jak w klasycznych burpees.

10. Burpee z ćwiczeniem „Wspinacz”

Tutaj pompki zastępuje się ćwiczeniem „Wspinaczka po skałach”. Podczas skoków miednica nie powinna wystawać do góry. Wykonaj cztery skoki, a następnie kontynuuj klasyczne burpee.

11. Burpee push-up z bawełną

Jest to trudniejsza wersja burpee, w której zwykły push-up zostaje zastąpiony push-upem bawełnianym. W pozycji leżącej schodzisz do podpory, robisz pompki i szarpiesz się w górę, podnosząc ręce z ziemi i klaszcząc pod klatką piersiową. Następnie ponownie robisz pompki i kontynuujesz wykonywanie klasycznych burpees.

12. Burpee ze schodami

Przed wykonaniem pompek stawiasz nogi i ręce na bok. Jeśli idziesz w prawo, zrób krok prawą nogą i jednocześnie zastąp lewą prawą ręką. Następnie zrób krok prawą ręką w prawo i jednocześnie zamień lewą nogę na prawą. Następnie wykonaj klasyczne burpee. Inne strony: burpees → kroki w prawo → burpees → kroki w lewo.

13. Burpee z indyjskimi pompkami

Zamiast regularnych pompek robisz indyjskie pompki. Reprezentują wyjście z psa skierowanego w dół do psa skierowanego do góry i do tyłu.

Z podparcia podczas leżenia podnieś miednicę do góry, wyprostuj plecy i ramiona, możesz lekko ugiąć kolana i oderwać pięty od podłogi. Zegnij ręce, prawie dotykając podłogi, najpierw klatką piersiową, a następnie brzuchem, przesuń ciało do przodu i przyjmij następującą pozycję: miednica i biodra są blisko podłogi, ciało lekko uniesione na rękach. Wróć do pozycji wyjściowej, odpychając miednicę do tyłu. Nie ślizgaj się blisko podłogi.

Po pompkach wykonuj regularne burpee.

14. Burpee z Pajakiem

Wykonuj klasyczne burpee, ale zamiast podskakiwać, wykonaj kilka pajacyków. Pozycja wyjściowa - nogi razem, ręce opuszczone. Wykonując skok, ustaw stopy szerzej niż ramiona, jednocześnie podnosząc ręce i uderzając się w głowę. Skokiem wróć do pozycji wyjściowej.

Wykonaj cztery skoki, a następnie opuść się do pozycji podparcia i wykonaj burpee.

15. Burpee skoki na krawężniku z różnych stron

Trudność tego ćwiczenia polega na tym, że musisz wskoczyć na platformę, która znajduje się z przodu, z lewej i prawej strony. Zmieniając strony, będziesz skakał zarówno do przodu, jak i na boki.

Po pompkach wskakujesz na krawężnik przed sobą i zeskakujesz z lewej strony. Następnie po pompce wskakujesz prawą stroną na krawężnik, a plecami zeskakujesz. Następnie ćwiczenie się powtarza, tylko skaczesz nie z lewej, ale z prawej strony.

16. Burpee z obrotem o 180 stopni

Zamiast normalnie podskakiwać, wykonujesz skok o 180 stopni.

17. Burpee z wyciąganiem nóg do poziomego drążka

To ćwiczenie należy wykonać pod poziomym paskiem. Po pompkach podstawiasz nogi, wskakujesz do zawieszenia na drążku i podnosisz nogi do poprzeczki. Następnie zeskocz, połóż ręce na podłodze, podejdź do wyciskania na ławce i kontynuuj wykonywanie burpees.

18. Burpee z podciąganiem

Kolejne ćwiczenie przy poziomym pasku. Tutaj zamiast normalnego skoku podciągasz się do góry.

19. Burpee z piłką lekarską

Ćwiczenie rozpoczynasz stojąc z piłką lekarską w dłoniach. Najpierw kładziesz piłkę lekarską na podłodze, opierasz się o nią rękoma i skokiem przechodzisz do pozycji leżącej. Następnie połóż jedną rękę na podłodze, drugą pozostań na medballu, wykonaj pompki i odłóż rękę z podłogi na medball. Skokiem zamień nogi i podskocz, niosąc piłkę lekarską nad głową.

20. Burpee z hantlami

W tym ćwiczeniu wykonujesz burpee bez puszczania hantli. Podczas skoku nie musisz unosić rąk z hantlami nad głową. Trzymaj je blisko ciała z opuszczonymi rękami.

Jak stworzyć własne wariacje burpee

Łącząc różne rodzaje pompek i innych ćwiczeń, możesz tworzyć niezliczone wariacje na temat burpee. Skomplikuj burpees piłeczkami, platformami Bosu, taśmami oporowymi, ogranicznikami, odważnikami, próbuj trudnych pompek, zmień swoje zwykłe skoki na inne ćwiczenia: rzut piłką lekarską o ścianę, różnorodne skoki i kroki.

Liczba wariacji jest ograniczona tylko twoją wyobraźnią. Możesz zmieniać rodzaje burpees przynajmniej codziennie, komplikować swoje zadanie i nadal pompować siłę i wytrzymałość.