Jak zrobić początkującego na siłowni bez trenera

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Wybór ćwiczeń na różne grupy mięśniowe dla tych, którzy dopiero przyszli na siłownię i postanowili obejść się bez pomocy trenera.

Rozgrzać się

Ćwiczenia bez rozgrzewki znacznie zwiększają ryzyko kontuzji i obniżają efektywność ćwiczeń. Pomaga również wyrobić złe nawyki.

Rozgrzewka jest istotną częścią treningu. Możesz łatwo rozkręcić mięśnie, wykonując prostą procedurę:

1. Użyj wałka do masażu … Rolki te pomagają rozgrzać mięśnie całego ciała. Tutaj Lifehacker szczegółowo opowiedział, czym są te narzędzia i jak z nich korzystać.
2. Wykonuj cardio przez pięć minut: Idź pod górę w szybkim tempie, ćwicz na orbitreku lub na rowerze stacjonarnym. Jeśli masz nadwagę, nie biegaj - zadbaj o kolana.
3. Pamiętaj, aby zrobić wspólną rozgrzewkę i dynamiczne rozciąganie.… Tutaj znajdziesz filmik z dobrej rozgrzewki.

Następnie będziesz wystarczająco rozgrzany, aby rozpocząć swoją aktywność.

Jak stworzyć program treningowy

Kiedy przychodzisz na siłownię, powinieneś mieć już jasny plan działania: jakie ćwiczenia będziesz wykonywać, jakie grupy mięśniowe wyćwiczyć.

Istnieje ogromna liczba programów treningowych, ale początkujący bez trenera nie powinni próbować trudnych opcji. Na początek lepiej ograniczyć się do sekwencyjnego badania wszystkich mięśni.

Warunkowo podzielmy ciało na kilka grup mięśni: bicepsy, triceps, ramiona, klatkę piersiową, plecy, pośladki, biodra i brzuch. Jeśli zamierzasz trenować dwa razy w tygodniu, podziel równo grupy mięśniowe. Na przykład podczas pierwszego treningu ćwicz bicepsy, plecy, biodra i brzuch, a podczas drugiego ćwicz triceps, klatkę piersiową, ramiona i pośladki.

Oto kilka ćwiczeń na maszynach i wolnych ciężarach dla różnych grup mięśni.

Ćwiczenia na nogi i pośladki

Prasa do nóg w symulatorze

Za pomocą tego symulatora możesz skupić się na różnych grupach mięśniowych, po prostu zmieniając pozycję nóg na platformie:

1. Nogi u góry platformy – skup się na mięśniach pośladkowych i ścięgnach podkolanowych.
2. Nogi na dole platformy - skup się na quadach.
3. Wąska postawa nóg - podkreśla zewnętrzną część uda.
4. Szeroki rozstaw nóg - podkreśla wewnętrzną część uda.

Oto film przedstawiający technikę ćwiczeń:

Odwodzenie nóg w symulatorze

To ćwiczenie działa świetnie na pośladki. Cofnij nogę, aż dolna noga będzie równoległa do podłogi, ale nie wyprostuj całkowicie kolan. Aby lepiej ćwiczyć mięśnie, powoli opuść nogę do pozycji wyjściowej.

Przysiady

Jest to podstawowe ćwiczenie o ogromnej liczbie odmian: szerokie lub jednonożne, ze sztangą lub z hantlami, wzniesione lub podskok. Tutaj Lifehacker szczegółowo omawia technikę wykonywania przysiadów, aw tym artykule jest kilka opcji przysiadów i innych ćwiczeń na biodra.

Wykroki

Kolejne ćwiczenie z dużą różnorodnością. Wykroki można wykonywać z własnym ciężarem, ze sztangą lub z hantlami, poruszając się po hali lub na miejscu.

Podczas lonżowania upewnij się, że kolano przed nogą stojącą znajduje się dokładnie nad piętą. Przechylając nieco ciało do przodu, przeniesiesz uwagę na pośladki.

Martwy ciąg

To podstawowe ćwiczenie działa nie tylko na mięśnie bioder i pośladków, ale także na prostowniki pleców i czworoboku. Zacznij od klasycznego martwego ciągu, ale nie noś dużego ciężaru.

Oto film przedstawiający technikę ćwiczeń:

Poznaj inne ćwiczenia bioder i pośladków, aby urozmaicić swój trening.

Ćwiczenia pleców

Przeprost

To ćwiczenie wzmacnia mięśnie prostowników pleców. Rozgrzewa i przygotowuje do ważnego podstawowego ćwiczenia - martwego ciągu.

Jeśli chcesz pompować konkretnie mięśnie pleców, a nie nóg, zacznij wykonywać ćwiczenie z pozycji, w której ciało znajduje się w linii prostej z symulatorem. Następnie unieś plecy, zbliżając łopatki do siebie i cofając ramiona. Utrzymaj tę pozycję przez 3-5 sekund.

Rząd dolnego bloku do żołądka

Kluczowy punkt w tym ćwiczeniu: musisz ciągnąć blok nie rękami, ale plecami. Podczas ciągnięcia przymocuj plecy i połącz łopatki. Film pokazuje technikę i cechy ćwiczenia:

Rząd górnego bloku do klatki piersiowej

To ćwiczenie pomaga również skutecznie budować mięśnie pleców. Poniższy film wyjaśnia technikę wykonania i główne błędy:

Ćwiczenia na klatkę piersiową

Wyciskanie

To podstawowe ćwiczenie wykorzystuje mięśnie klatki piersiowej, triceps i mięśnie naramienne. Nacisk można przesunąć, zmieniając chwyt: wyciskanie na ławce wąskim chwytem obciąża więcej tricepsów, a szeroki - klatkę piersiową. Również nacisk na klatkę piersiową ulegnie zmianie, jeśli sztanga zostanie uchwycona w odwrotnym kierunku, to znaczy z dłońmi skierowanymi do siebie.

Film wyjaśnia technikę wykonywania ćwiczenia:

Ćwiczenia piersiowe

Ta maszyna pozwala wykonywać ćwiczenia, które działają tylko na mięśnie piersiowe. Nie zginaj rąk całkowicie w skrajnych punktach, wykonuj ćwiczenie płynnie.

Spadki na nierównych prętach z wygięciem do przodu

Jeśli nie możesz jeszcze zrobić pompek na nierównych drążkach bez pomocy, użyj ekspandera lub specjalnej maszyny do podparcia. Przechyl tułów do przodu, aby skupić się na klatce piersiowej.

Technikę wykonania ćwiczenia można zobaczyć na filmie:

W tym artykule możesz znaleźć ćwiczenia piersi na zdjęciach.

Ćwiczenia na triceps

Odwrócone pompki na ławce

Staraj się nie rozkładać łokci na boki. Jeśli pozwala na to mobilność ramion, opuść się, aż kąt łokcia osiągnie 90 stopni.

Przedłużenie ramion na bloku

To ćwiczenie można wykonać z rączką normalną lub linową. Plecy proste, łokcie przylegają do ciała i nie poruszają się.

Ćwiczenia na biceps

Uginanie się na stojąco ze sztangą

Jest to podstawowe ćwiczenie, które pomoże Ci dobrze ćwiczyć biceps. Oto film przedstawiający technikę ćwiczeń:

Podnoszenie hantli

W przeciwieństwie do poprzedniego ćwiczenia, podczas podnoszenia hantli musisz obracać rękami, ponieważ to dodatkowo obciąża biceps. U dołu ręce powinny patrzeć na siebie, a podczas wznoszenia zwracać się do ciała.

Ćwiczenia ramion

Wyciskanie na ławce z klatki piersiowej w pozycji stojącej

Przed tym ćwiczeniem warto wykonać dynamiczne rozciąganie ramion: weź kij lub ekspander i kilkakrotnie przesuń wyprostowane ręce do tyłu, a następnie ponownie do przodu. Nie zginaj łokci podczas rozciągania. Im bliżej przyłożysz ramiona, tym skuteczniejsze będzie rozciąganie.

Podczas wyciskania chwyć sztangę za głowę. Jeśli zostanie z przodu, spowoduje to duży nacisk na dolną część pleców.

Podnoszenie hantli przez boki

Podczas wykonywania ćwiczenia łokcie powinny być lekko ugięte. Nie podnoś rąk ponad barki – może to spowodować uderzenie (zapalenie stożka rotatorów).

Siedząca hodowla hantli

Ciało jest pochylone do przodu, plecy proste. Ruchy rąk są podobne do poprzedniego ćwiczenia.

W tym artykule znajdziesz analizę technik wykonywania innych ćwiczeń ramion.

Ćwiczenia dla prasy

Chrupki z nogami na wzniesieniu

Stawiając stopy na podwyższonej platformie, eliminujesz niepotrzebne obciążenie mięśni biodrowo-lędźwiowych i uszkadzasz dolną część pleców. Jeśli chcesz utrudnić ćwiczenie, podnieś piłkę lekarską.

Deska na niestabilnej podstawie

Drążek doskonale ćwiczy wszystkie mięśnie rdzenia. Aby to skomplikować, możesz postawić stopy na niestabilnej podporze: w pętelkach lub na medballach, jak pokazano na zdjęciu.

Wiszące nogi podnosi

W prostszej wersji wystarczy podciągnąć kolana do klatki piersiowej.

Jeśli jest to łatwe, spróbuj podnieść proste nogi do drążka.

Jak dobrać odpowiednią wagę i ilość powtórzeń

Weź taki ciężar, abyś mógł wykonać ćwiczenie 5-8 razy. Ostatnie powtórzenia należy wykonywać z wysiłkiem. Jeśli możesz bez problemu zrobić wszystkie osiem razy, to wybrana waga jest dla ciebie za mała.

Wykonaj trzy serie po 5-10 powtórzeń. Odpoczynek między seriami powinien wynosić 1-2 minuty, między ćwiczeniami 2-3 minuty.

Jeśli wykonujesz ćwiczenia bez obciążenia, musisz wykonać więcej powtórzeń, aby odpowiednio obciążyć mięśnie. W przypadku tych ćwiczeń wykonaj trzy serie po 20 powtórzeń.

Po treningu

Po treningu koniecznie się rozciągnij: musisz rozluźnić mięśnie, które pracowały. W tym artykule znajdziesz ćwiczenia rozciągające różne grupy mięśni, a tutaj znajdziesz ćwiczenia z taśmami oporowymi.

Od pierwszych treningów musisz zwracać uwagę na swoje odżywianie. Z tego artykułu dowiesz się, co jeść przed i po treningu, aby przyspieszyć postępy i nie zaszkodzić organizmowi.

Nie wahaj się, słuchaj swojego ciała i baw się dobrze.