10 prostych sposobów na aktywność bez siłowni

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Nawet najbardziej napięty harmonogram Ci nie zaszkodzi.

Światowa Organizacja Zdrowia zaleca, abyśmy byli aktywni co najmniej 2,5 godziny w tygodniu. Niewiele, ale ludzie też tego nie robią z powodu braku przyzwyczajenia, braku czasu lub energii. A to poważnie wpływa na zdrowie.

Aktywność fizyczna jest niezbędna dla dobrego samopoczucia i długowieczności: zmniejsza ryzyko wystąpienia groźnych chorób, w tym problemów z sercem i naczyniami, cukrzycy typu 2, a nawet raka. Co więcej, każda czynność jest lepsza niż jej brak. Zastanawiamy się, jak uzyskać tempo ruchu niezbędne dla zdrowia, nawet przy najbardziej napiętym harmonogramie.

1. Rób swoje ćwiczenia

Ładowanie zajmie Ci nie więcej niż 10 minut, ale jednocześnie pomoże Ci się rozweselić i przygotować do aktywnego dnia. Jeśli nie masz czasu na pełny kompleks, możesz zrobić sekcję mocy, gdy czajnik się gotuje lub owsianka się gotuje.

2. Chodź, kiedy tylko jest to możliwe

Tak, chodzenie zużywa mniej kalorii niż bieganie i nie pompuje układu sercowo-naczyniowego tak skutecznie, ale ma również wiele korzyści zdrowotnych:

• zmniejsza apetyt na słodycze;
• poprawia odporność;
• chroni przed chorobami stawów;
• pomaga zwalczać stres i poprawia nastrój.

Nie musisz iść do parku i spędzić tam kilku godzin. Możesz chodzić po biurze lub spacerować po korytarzu podczas rozmowy, w drodze do pracy nie masz ani jednego przystanku i spaceru.

Nie bój się podróżować pieszo - ciesz się tym.

3. Wejdź po schodach

Osoba wchodząca po schodach, podczas gdy winda działa prawidłowo, wywołuje zdezorientowane spojrzenia i pytania. Jednak ten rodzaj podnoszenia ćwiczy serce, wzmacnia mięśnie nóg i pomaga spalić więcej kalorii niż chodzenie.

Nawet schodząc po schodach wydajesz dodatkowe 5 kcal na minutę, a wspinaczka wymaga dwukrotnie więcej – około 10 kcal na minutę. W ten sposób rezygnując z windy, możesz zwiększyć wydatkowane kalorie bez marnowania czasu.

4. Użyj koszyka zamiast koszyka w sklepie

Jeśli nie zamierzasz robić zakupów przez tydzień, przynieś koszyk. Spowoduje to spalenie większej ilości kalorii i stworzenie dobrego treningu górnej części ramion. Jeśli pójdziesz do sklepu, weź dwie torby i rozłóż na nich jedzenie - w ten sposób równomiernie obciążysz obie ręce.

5. Zaparkuj samochód dalej

Ludzie cały czas starają się zaparkować samochód jak najbliżej podjazdu, centrum handlowego czy biurowego. Przestań to robić: chodzenie jest twoim najlepszym przyjacielem, pamiętasz?

Zostaw samochód 100 metrów dalej. Daje to świetną okazję do spacerów, zaoszczędzenia czasu na szukanie miejsca, uratuje nerwy i uchroni samochód przed przypadkowymi zarysowaniami.

6. Graj w gry na świeżym powietrzu

Jeśli masz dzieci, oznacza to, że obok Ciebie jest po prostu niewyczerpane źródło aktywności fizycznej. Zapomnij, że jesteś osobą dorosłą i poważną. Kto tego potrzebuje?

Zabawa i wygłupy z dziećmi to świetna zabawa!

Biegnij, aby dogonić i ścigać się, grać w klasyki i śnieżki, lepić bałwany, polować na trolla, przeskakiwać pęknięcia w asfalcie i kolorowe płytki na chodniku.

Ta wskazówka działa również dla osób, które mają psa. Twój pies na pewno będzie zachwycony faktem, że właściciel aktywnie się z nim bawi, a nie tylko trzyma się telefonu, marząc o powrocie na kanapę.

7. Ustaw specjalne przypomnienia

Niektóre bransoletki fitness pozwalają ustawić przypomnienie, gdy jesteś zbyt zajęty. Użyj tej funkcji lub po prostu ustaw alarm co 30-60 minut. Podczas przerwy podejdź do dystrybutora wody lub ekspresu do kawy, wyjrzyj przez okno lub zrób małą rozgrzewkę w miejscu pracy.

osiem. Taniec

Ćwiczenia często odbierane są jako coś nieprzyjemnego – coś, do czego trzeba się zmusić. Pod koniec dnia pracy, kiedy Twój układ nerwowy nie jest w najlepszej kondycji, a siła woli przebiła się na dno, myśl o sporcie wywołuje jedynie smutny uśmiech.

Ale taniec to zupełnie inna sprawa. Zapomnij o kursach choreografii, umiejętnościach tanecznych i - co szczególnie ważne! - o tym, jak to wygląda z zewnątrz.

Załóż słuchawki, włącz ulubiony utwór i uwolnij swoje ciało – pozwól mu się poruszać tak, jak mu się podoba.

Z jakiegoś powodu wielu wstydzi się tańczyć przed ludźmi, nawet przed swoimi bliskimi. Zaufaj mi: nikogo to nie obchodzi. Nawet jeśli tańczysz w biurze lub na przystanku, nikt nie zadzwoni po karetkę - sprawdziłem na sobie.

Jeśli nadal jesteś nieśmiały, tańcz w domu, gdy nikt nie widzi. Wykonasz świetny trening cardio, uwolnisz się od stresu i przeżyjesz wiele pozytywnych emocji.

9. Wyciągnij się w miejscu pracy

Po dłuższym siedzeniu uznano za niebezpieczne dla zdrowia, pojawiły się stoły do pracy stojącej. Jednak chociaż obniża ciśnienie krwi i łagodzi ból pleców i karku, nie można jej uznać za aktywność fizyczną: nie pomoże Ci schudnąć, wzmocnić mięśni ani poprawić postawy.

Praca w pozycji stojącej spali tylko o 8 kcal więcej niż w pozycji siedzącej. A w 10 minut marszu spędzisz tyle, co w 3 godziny pracy na stojąco, a korzyści dla serca będą znacznie większe.

Jeśli chcesz zmniejszyć uszkodzenia swojej postawy, spróbuj trochę poćwiczyć i rozciągnąć się w miejscu pracy. Proste ćwiczenia pomogą utrzymać krążenie krwi, rozciągnąć mięśnie sztywne od długiego siedzenia i zapobiec negatywnym zmianom.

10. Aktywnie czekaj

Reklamy, długie oczekiwanie na telefon, instalowanie aktualizacji – możesz spędzić te niekończące się minuty z korzyścią dla swojego organizmu.

Wykonuj ćwiczenia na masę ciała, takie jak 10 pompek, 20 przysiadów i 30 sekund deski. Umów się na konkurs: ile kręgów zdążysz zamknąć przed zakończeniem reklamy?

Nie próbuj wszystkiego na raz – zacznij od jednej lub dwóch wskazówek. Następnie, gdy wyrobisz w sobie nawyk, wprowadź następujące działania – i tak dalej, aż aktywność stanie się trwałą częścią Twojego życia.

Ten artykuł został pierwotnie opublikowany w 2013 roku. W 2020 roku zaktualizowaliśmy tekst, aby zawierał więcej dowodów naukowych ze zweryfikowanych źródeł.