Jak ćwiczyć, gdy bolą Cię kolana

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Siła i cardio mogą być korzystne, ale tylko pod pewnymi warunkami.

Zapalenie i ból kolan mogą wystąpić z różnych przyczyn, od siniaków po zmiany zwyrodnieniowe chrząstki stawowej. W niektórych przypadkach do powrotu do zdrowia wymagany jest całkowity odpoczynek, a aktywność fizyczna może pogorszyć stan. Dlatego przed wyborem schematu treningowego skonsultuj się z terapeutą i wąskimi specjalistami oraz uzyskaj diagnozę i plan leczenia.

Istnieje duże prawdopodobieństwo, że lekarz pozwoli ci ćwiczyć: w niektórych stanach, na przykład w chorobie zwyrodnieniowej stawów, aktywność fizyczna jest nie tylko możliwa, ale także wskazana. Poniżej podpowiemy, jak trening pomaga poprawić stan stawów kolanowych oraz jak ćwiczyć, aby nie zaszkodzić sobie.

Jak przydatne może być szkolenie

Częstą przyczyną bólu kolana jest choroba zwyrodnieniowa stawów, grupa chorób, w których zajęte są różne struktury stawów. Może dotyczyć każdego stawu, ale w 92% przypadków dotyczy kolan.

Objawy choroby zwyrodnieniowej stawów obejmują ból kolana, który ustępuje w spoczynku i nasila się podczas ćwiczeń, takich jak chodzenie lub schodzenie po schodach. Również rano może wystąpić sztywność, uczucie sztywności w kolanie.

Z powodu bólu ludzie zaczynają unikać jakiejkolwiek aktywności fizycznej. Jednak to tylko pogarsza stan, prowadzi do przybierania na wadze, osłabia mięśnie i może powodować lęk przed ruchem, niepokój i depresję.

Zarówno trening aerobowy, jak i siłowy zmniejszają ból kolana, funkcję kolana i chód.

Ćwiczenie nie jest ukierunkowane konkretnie na staw kolanowy, ale wzmacnia mięśnie wokół niego. Silne mięśnie nóg wspierają kolano, co zmniejsza ucisk i obciążenie stawów. Ponadto ćwiczenia wykonywane dobrą techniką pomagają przywrócić prawidłową biomechanikę stawów, normalizują wzorce stymulacji mięśni oraz zmniejszają ból i degradację chrząstki.

Kiedy nie zaczynać treningu

Przede wszystkim nie powinieneś rozpoczynać treningu, jeśli Twój lekarz kategorycznie Ci tego zabrania. Jeśli nie masz pewności co do jego kwalifikacji, zasięgnij porady kilku specjalistów: ich opinie mogą się różnić.

Przed rozpoczęciem treningu oceń swój stan. Nie warto tego robić, jeśli:

• kolano jest spuchnięte;
• odczuwasz ból, nawet gdy odpoczywasz;
• ból sprawia, że kulejesz;
• staw jest ciepły, skóra nad nim jest zaczerwieniona;
• ból trwa dłużej niż dwie godziny po wysiłku i nasila się w nocy.

Jeśli wystąpią te objawy, zdecydowanie powinieneś skonsultować się z lekarzem.

Jak zrobić trening siłowy

Trening siłowy to ćwiczenie obciążające. Z reguły te czynności oznaczają pracę ze sztangą i hantlami lub na symulatorach, ale można uzyskać dobry ładunek w domu. Możesz ćwiczyć z ciężarem ciała lub z kompaktowym sprzętem - taśmami oporowymi i obciążnikami nóg.

Jakie ćwiczenia wykonywać

Głównym zadaniem obciążeń energetycznych jest równomierne pompowanie mięśni, ale jednocześnie nie stwarzanie niepotrzebnego obciążenia stawu kolanowego. Oto kilka ruchów, które możesz wykonać bez ryzyka kontuzji kolan.

Przysiady

Przysiady doskonale pompują mięśnie czworogłowe – mięśnie przedniej części uda, obciążają pośladki i mięśnie tułowia oraz uczą prawidłowej pozycji ciała. Nawet głębokie przysiady nie uszkadzają stawu kolanowego, ale tylko przy doskonałej technice.

Jeśli nie jesteś pewien swojej techniki, zacznij od przysiadu z ograniczonym zasięgiem – na krześle.

Stań obok krzesła plecami do niego. Rozstaw stopy na szerokość barków, lekko zwróć palce na boki. Trzymając plecy prosto, odciągnij miednicę do tyłu i usiądź na krześle. Wstań z krzesła i powtórz ćwiczenie.

Po kilku treningach spróbuj zdjąć krzesło i przykucnąć, aż biodra będą równoległe do podłogi. Stopniowo zwiększaj zakres ruchu i doprowadzaj go do poziomu, na którym będziesz mógł wyprostować plecy, nie podnosić pięt z podłogi i nie łączyć kolan podczas wspinaczki.

Z biegiem czasu możesz również dodawać obciążenia w postaci butelek z wodą lub hantli. Ekspanderem możesz też przybrać na wadze, jeśli założysz go na stopy i założysz pętlę na ramiona.

Kroki

Kolejne dobre ćwiczenie na quadach. Znajdź małe wzniesienie o wysokości około 20-30 cm (na filmie około 50 cm). Postaw jedną stopę na podwyższeniu i wejdź na niego. Upewnij się, że kolano nie jest obrócone do wewnątrz – skieruj je wyraźnie do przodu lub lekko obróć na zewnątrz.

Podczas chodzenia staraj się wyprostować ciało, nie kładź się na brzuchu na kolanie. Zmieniaj nogi za każdym razem: jeden krok prawą nogą, drugi lewą. Możesz stopniowo zwiększać wysokość stojaka nawet do 50 cm, a także brać ciężary – hantle czy bidony.

Przedłużenie nogi leżącej

To ćwiczenie jest świetne do pompowania mięśnia czworogłowego. Połóż się na plecach, wyprostuj jedną prostą nogę, zegnij drugą w kolanie i połóż stopę na podłodze. Umieść zwinięty ręcznik pod kolanem prostej nogi. Napinając mięśnie, całkowicie wyprostuj nogę w kolanie i ustal pozycję na 2-3 sekundy. Zrelaksuj się i powtórz.

Mostek pośladkowy

Ćwiczenie pompuje pośladki i tył uda. Połóż się na plecach, ugnij kolana i połóż stopy na podłodze. Napinając pośladki, rozluźnij się aż do pełnego rozciągnięcia w stawie biodrowym i wróć. Z biegiem czasu możesz utrudnić ćwiczenie - dodaj wagę, kładąc na biodrach ciężki przedmiot, taki jak kanister z wodą lub stawiając stopy na stojaku o wysokości około 20 cm.

Zwijanie nóg leżąc z ekspanderem

To ćwiczenie pompuje grupę mięśni z tyłu uda. Zaczep ekspander na stabilnej podstawie tuż przy podłodze. Połóż się na podłodze na brzuchu i załóż pętlę wokół kostki nogi roboczej. Pokonując opór ekspandera zegnij kolano i wyprostuj je do tyłu.

Odwodzenie nogi z ekspanderem

Ćwiczenia pompują mięśnie pośladkowe średnie. Zaczep ekspander o stabilne podparcie na poziomie kostki. Obróć się na bok i owiń taśmę wokół kostki nogi dalej od podparcia. Cofnij nogę, rozciągając ekspander i przynieś go z powrotem.

Upewnij się, że ciało się nie porusza, plecy pozostają proste, biodra i ramiona nie są skręcone. Możesz wykonać to ćwiczenie z długim lub krótkim ekspanderem. W tym drugim przypadku załóż gumkę na obie kostki i przesuń nogę na bok.

Chodzenie po kostkach

Ćwiczenia działają dobrze na mięśnie pośladkowe średnie i pomagają ustabilizować kolana. Wsuń gumkę wokół kostek i rozstaw stopy na szerokość ramion, jednocześnie rozciągając ekspander. Zrób krok w bok, a następnie zastąp drugą nogę i powtórz. Uważaj na pozycję kolan – nie pozwól im zawinąć się do wewnątrz.

Zrób równą liczbę kroków w obie strony. Na przykład, jeśli musisz wykonać 10 kroków w zestawie, wykonaj pięć w prawo i pięć w lewo, aby równomiernie pompować obie nogi.

Jakich ćwiczeń najlepiej unikać

Te ruchy powodują nadmierne obciążenie stawów:

• Przedłużenie nóg na symulatorze … Podczas tego ćwiczenia na kolano wywierana jest duża siła ścinająca, a więzadło krzyżowe przednie wewnątrz stawu jest poddawane znacznemu obciążeniu.
• Skoki na podium … Stosując gwałtowne ruchy i szokowe obciążenia stawów, mogą nasilać ból kolana.
• Wykroki do przodu … To ćwiczenie można nazwać warunkowo niebezpiecznym, ponieważ nie uszkadza kolan, jeśli przestrzega się techniki. Dlatego jeśli chcesz dodać wykroki do swojego programu, najpierw upewnij się, że wykonujesz je poprawnie. W każdym razie, wypady lepiej wykonywać z miejsca do tyłu – takie wykonanie zmniejsza siłę ścinającą i jest uważane za bezpieczniejsze dla stawów niż wypady do przodu i przy penetracji.

Jak często możesz ćwiczyć

Trenuj dwa razy w tygodniu z co najmniej 24-godzinnym odpoczynkiem między sesjami - w pozostałe dni możesz dodać treningi cardio. Ćwicz 2-3 zestawy po 13-15 powtórzeń. Dobierz obciążenie w taki sposób, aby przy prawidłowej technice wykonać wymaganą liczbę powtórzeń.

Wraz ze wzrostem siły i wytrzymałości zwiększaj obciążenie mięśni. Możesz zmienić ćwiczenie na trudniejsze lub dodać opór - mocniejszy ekspander, ciężarki w postaci hantli lub innych ciężkich przedmiotów. Możesz także zwiększyć liczbę treningów do trzech tygodniowo, a powtórzeń do 15-16 razy.

Jak wykonywać kardioaktywność

Ćwiczenia aerobowe, znane również jako cardio, to trening, w którym organizm wykorzystuje tlen do generowania energii. Wzrasta oddech i tętno, ale jednocześnie mięśnie mają wystarczającą ilość tlenu, aby przez długi czas utrzymać daną intensywność.

Jakie ćwiczenia wykonywać

Dla osób z bólem kolan cardio jest odpowiedni bez obciążeń udarowych stawów: energiczny spacer, ćwiczenia na rowerze stacjonarnym, pływanie, aerobik w wodzie, wchodzenie po schodach. Unikaj cardio biegania i skakania – te czynności wywołują szok i mogą pogorszyć problemy ze stawami.

Jak często możesz ćwiczyć

Celuj w 150 minut ćwiczeń aerobowych tygodniowo. Na przykład możesz ćwiczyć 30 minut dziennie przez pięć dni w tygodniu i robić sobie przerwę w weekendy. Lub ćwicz codziennie przez 20-25 minut.

Jeśli brakuje Ci czasu, spróbuj podzielić swoje treningi na kilka części. Najważniejsze, żeby jeden segment trwał co najmniej 10 minut. W miarę poprawy wytrzymałości zwiększaj czas sesji do 30–45 minut za każdym razem.

Co jeszcze warto rozważyć

Oto kilka wskazówek, które pomogą Ci uniknąć pogorszenia i jak najlepiej wykorzystać stres:

• Śledź swój stan przed, w trakcie i po treningu. Jeśli ból się nasili, przestań się wysilać i odpocznij nogi.
• Nie bierz bólu na długo. Nieprzyjemne odczucia powinny ustąpić w ciągu 24 godzin po treningu. Jeśli pozostaną, anuluj ćwiczenie i udaj się do lekarza.
• Zacznij od niewielkich obciążeń i stopniowo zwiększaj. Jeśli chodzi o cardio, możesz zacząć od 10 minut pracy i dodać 5 minut tygodniowo. W przypadku treningu siłowego zwiększaj ciężar o nie więcej niż 5% tygodniowo i nie zmieniaj kilku parametrów treningu jednocześnie: dodaj wagę lub trudność lub liczbę powtórzeń.
• Rozgrzej się przed ćwiczeniami. Im wyższa temperatura mięśni, tym łatwiej się poruszają, tym mniej bólu i sztywności. Zajęcia lub rozgrzewki w ciepłym pomieszczeniu, treningi w godzinach popołudniowych, kiedy temperatura ciała jest na ogół wyższa niż rano, a ciasne elastyczne nakolanniki pomagają się rozgrzać.
• Dodaj odcinek po aktywności. Delikatne ćwiczenia rozciągające pomagają rozluźnić mięśnie i uelastycznić je. Wybierz 2-3 ćwiczenia rozciągające nogi z tego artykułu.