Spisu treści:
2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07
Pompki, ćwiczenia siłowe z odważnikami, elementy gimnastyczne na kółkach i drążku, stanie na rękach – wszystkie te ćwiczenia wymagają mocnych i elastycznych nadgarstków. Haker życiowy podpowie Ci, jak rozwijać siłę nadgarstka i wykonywać ćwiczenia bez bólu i dyskomfortu.
Gimnastyka, wspinaczka skałkowa, crossfit, wszelkiego rodzaju sporty walki – wszystkie te sporty wymagają mocnych nadgarstków. Siła nadgarstka powinna być rozwijana równolegle z elastycznością. Pomoże Ci to poradzić sobie z ćwiczeniami, które wymagają nie tylko dobrej przyczepności, ale także ruchomości stawów.
Dodatkowo mocne nadgarstki pozwolą Ci trenować bez bólu i kontuzji, jeśli uczysz się stania na rękach, chodzenia na rękach, czy ćwiczeń z siłą na drążku lub pierścieniach.
Ćwiczenia na nadgarstki przydadzą się również osobom, którym daleko do sportu. Rozgrzewka i rozciąganie nadgarstków może pomóc w uniknięciu zespołu tunelowego – ucisku nerwu pośrodkowego między kośćmi a ścięgnami nadgarstka. Rozgrzewka pomoże rozładować napięcie i będzie doskonałą profilaktyką bólu.
Wszystkie te ćwiczenia pomogą Ci rozwinąć siłę i elastyczność nadgarstka. Najpierw musisz rozciągnąć i rozgrzać docelowe mięśnie.
Rozgrzej się na nadgarstki
Powtórz każde ćwiczenie dziesięć razy.
Teraz przechodzimy do ćwiczeń siłowych.
Ćwiczenia siłowe wzmacniające mięśnie
Podnoszenie od nadgarstków do pięści
Usiądź na podłodze z ugiętymi pod sobą nogami. Połóż dłonie na podłodze z tyłu dłoni, palce skierowane do siebie. Siłą nadgarstków spróbuj zacisnąć dłonie w pięści. Jeśli to zadziała łatwo i bezboleśnie, przenieś ciężar ciała na ręce i spróbuj ponownie. Zmniejsz obciążenie, jeśli wystąpi ból.
Wykonaj trzy serie po 15 powtórzeń. Kiedy twoje nadgarstki przyzwyczają się do obciążenia, możesz wykonać to samo ćwiczenie leżąc ze stopami na kolanach.
Najbardziej zaawansowana opcja to zwykła pozycja leżąca. Jednak minie ponad tydzień, zanim tak dobrze wzmocnisz nadgarstki. Nie goń za wynikiem, Twoim celem jest wykonanie ćwiczenia bez bólu (na początku i tak będzie dyskomfort).
Rzędy na hantle
Umieść przedramię na równej platformie, takiej jak postument. Obróć nadgarstek tak, aby dłoń była skierowana w stronę sufitu. Chwyć hantle palcami i zacznij podnosić go siłą nadgarstka.
Zacznij od małych ciężarów i stopniowo zwiększaj obciążenie. Wykonaj trzy serie po 8-10 powtórzeń.
Podnośnik bodybar z uchwytem wstecznym
Do tego ćwiczenia będziesz potrzebować bodybaru. W przeciwieństwie do sztangi jest lżejszy, dzięki czemu możesz ćwiczyć bez nadmiernego wysiłku i bólu.
Chwyć bodybar odwrotnym uchwytem, zegnij łokcie pod kątem 90 stopni. Otwórz i lekko przechyl dłonie, tak aby bodybar wjechał na zgięte palce. W skrajnym punkcie kąt w nadgarstku powinien wynosić 90 stopni. Siłą nadgarstka podnieś bodybar z powrotem. Wykonaj cztery zestawy po 8-10 razy.
Podnoszenie bodybaru chwytem bezpośrednim
Chwyć bodybar prostym uchwytem, ugnij łokcie pod kątem 90 stopni. Podnieś i opuść nadgarstki. Wykonaj cztery zestawy po 8-10 razy. Jeśli ćwiczenie jest łatwe, zwiększ wagę.
Trzymanie hantli
Chwyć palcami górę hantli. Trzymaj jak najwięcej - 30 sekund lub dłużej.
Rotacja rąk z hantlami
Weź hantle w obie ręce, zegnij łokcie pod kątem 90 stopni. W pozycji wyjściowej grzbiet dłoni podnosi głowę. Odwróć ręce tak, aby palce były na górze, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Obracanie się liczy się za jednym razem. Wykonaj cztery zestawy po 8-10 razy.
Ćwiczenia rozciągające
Rozciąganie się na podłodze
Usiądź na podłodze na nogach, połóż dłonie przed sobą, palce do siebie. Odciągnij tułów do tyłu, zwiększając kąt w nadgarstku. Przytrzymaj w skrajnym punkcie przez 3-5 sekund, wróć i powtórz. Zrób to 5-10 razy.
Rozciąganie z zaciśniętymi pięściami
Usiądź na podłodze na nogach, połóż ręce przed sobą plecami na podłodze, palce skierowane do siebie. Trzymaj łokcie prosto i przenieś część ciężaru na ramiona, aby pomóc rozciągnąć mięśnie. Z tej pozycji pociągnij palce w kierunku środka dłoni, próbując zacisnąć pięści. Powtórz ćwiczenie osiem razy, odpocznij trochę i wykonaj jeszcze trzy podejścia.
Wykonuj te ćwiczenia 1-2 razy w tygodniu, wtedy szybko wzmocnisz nadgarstki, zwiększysz siłę chwytu i uchronisz się przed kontuzjami.
Zalecana:
Jak robić rosyjskie brzuszki, aby wzmocnić mięśnie brzucha i nie zranić pleców?
Rosyjskie brzuszki mogą być całkiem bezpieczne, ale musisz uważnie monitorować technikę. Haker życiowy mówi, na co dokładnie należy zwrócić uwagę
Jak wykonać Flip Lift, aby uzyskać silne ramiona i mocny rdzeń?
Flip Curl to świetne ćwiczenie, które buduje siłę i wytrzymałość mięśni górnej części ciała. I masz wszelkie szanse na opanowanie tego w jeden dzień
Jak zrobić wiszące nogi, aby uzyskać mocny rdzeń
Będziesz potrzebował więcej niż tygodnia praktyki, ale wynik jest tego wart. W końcu podnoszenie prostych nóg w zwisie to prawdziwy mistrz w obciążeniu mięśni ciała
5 prostych kroków, aby zapewnić sobie bezpieczeństwo w Internecie
Przydatne wskazówki na wypadek, gdyby program antywirusowy nie był w stanie zapewnić pełnej ochrony przed zagrożeniami sieciowymi i zapewnić bezpieczeństwo danych osobowych
Jak nauczyć się żyć w plusie, aby zapewnić sobie wygodną starość
Nie możesz być za młody, aby gromadzić oszczędności emerytalne. Wspólnie z ITI Capital dowiadujemy się, dlaczego wszyscy tego potrzebują i jak wybrać optymalną strategię