Jak zrobić wiszące nogi, aby uzyskać mocny rdzeń

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Będziesz potrzebował więcej niż tygodnia praktyki, ale wynik jest tego wart.

Dlaczego wisząca noga podnosi się na poziomym drążku?

Wiszące podnoszenie nóg to prawdziwy mistrz w obciążeniu rdzenia. W tym ćwiczeniu mięsień prosty brzucha jest napięty o 130% maksymalnego dobrowolnego skurczu (gdy sam napinasz go z całych sił bez ruchu), a mięśnie skośne o 88%.

Ponadto, dzięki uniesieniu nóg, mięśnie biodrowo-lędźwiowe i proste uda są dobrze obciążone. A ponieważ wisisz, mięśnie obręczy barkowej i przedramion również się napinają.

Czy wiszące nogi mogą uszkodzić plecy?

To ćwiczenie jest często określane jako niebezpieczne dla dolnej części pleców. Rzeczywiście, wiszący podnośnik na poziomym drążku stanowi poważne obciążenie kręgosłupa. Ale jednocześnie nie można tego nazwać jednoznacznie niebezpiecznym.

W jednym badaniu porównano zalety (aktywacja) i wady (kompresja) różnych ruchów pompowania mięśni brzucha. Unoszenie prostych nóg zapewniało znaczną kompresję kręgosłupa, ale jednocześnie bardziej obciążało mięśnie proste i skośne niż inne ruchy. A fałd prasowy, który jest powszechnie używany do tworzenia kostek, zapewniał większą kompresję, ale jednocześnie gorzej pompował mięśnie.

Wiszące podnoszenie nóg są również nazywane niebezpiecznymi ze względu na obciążenie mięśni lędźwiowych. U osób, które pozostają przez długi czas w pozycji siedzącej, mięśnie biodrowo-lędźwiowe mogą ulec skróceniu, zwiększając ugięcie dolnej części pleców i narażając kręgosłup. Uważa się, że dodatkowe pompowanie tych mięśni może zaostrzyć problem.

Jednak młotkowane i mocne mięśnie to nie to samo. Na przykład w jednym eksperymencie stwierdzono, że pompowanie mięśni lędźwiowych nie zwiększa ugięcia dolnej części pleców i nie szkodzi postawie.

Odwrotnie, silne lędźwiowo-lędźwiowe poprawiają kontrolę bioder, pomagają lepiej aktywować mięśnie pośladkowe oraz poprawiają wydajność lotek i sprintów.

Jeśli dużo siedzisz, możesz uzupełnić swoje treningi rozciąganiem zginaczy bioder, aby Twoje mięśnie były nie tylko mocne, ale także elastyczne. Wiszące podnoszenie nóg nie zepsuje Twojej postawy, a jeśli zostanie wykonane prawidłowo i ze zdrowym kręgosłupem, nie spowoduje bólu i kontuzji.

Jeśli wątpisz w stan zdrowia pleców lub wiesz, że występują problemy, najpierw skonsultuj się z lekarzem, czy możesz wykonywać takie ruchy. Lub od razu zastąp go bezpieczniejszymi alternatywami - brzuszkami z dolną częścią pleców przyciśniętą do podłogi lub sztangi.

Jak nauczyć się wieszać wznosy nóg na drążku?

Wiszące proste wzniesienia nóg na drążku wymagają odpowiedniej siły zginaczy bioder i mięśni brzucha, dobrego rozciągania i siły chwytu. Pokażemy Ci kilka ruchów, które pomogą przygotować Twoje ciało do podwieszania nóg i wykonać je bez ryzyka spadnięcia ze sztangi.

Podnoszenie nóg podczas leżenia na podłodze

Ten ruch nie wymaga dodatkowego wyposażenia, a nawet poziomego drążka. Zwiększa siłę zginaczy bioder i mięśnia prostego brzucha dolnego.

W przeciwieństwie do wiszących nóg uniesionych na poziomym drążku, podobny ruch na podłodze powoduje większą kompresję w odcinku lędźwiowym kręgosłupa. Dlatego powinno być wykonywane nieco inaczej, aby zmniejszyć ryzyko dla pleców.

Połóż się na plecach, połóż ręce wzdłuż ciała, dłońmi do dołu. Zegnij biodra i kolana pod kątem prostym, napnij mięśnie brzucha i przyciśnij dolną część pleców do podłogi - to jest pozycja wyjściowa.

Następnie podnieś nogi i podnieś miednicę z podłogi. Delikatnie opuść się do pozycji wyjściowej i powtórz. Wykonaj 3 zestawy po 10 powtórzeń, a następnie stopniowo zwiększaj liczbę powtórzeń, aż osiągniesz 25 powtórzeń na serię.

Unoszenie nóg w pozycji siedzącej

Ten ruch pomoże rozwinąć siłę zginaczy bioder bez przeciążania dolnej części pleców.

Usiądź na podłodze, przechyl tułów do przodu i połóż dłonie za kolanami. Podnieś proste nogi i dolną część pleców. Staraj się ich nie rzucać, ale gładko odłóż je na podłogę. Wykonaj 3 serie tylu powtórzeń, ile możesz w dobrej formie.

Podnoszenie nóg na pochyłej ławce

Połóż się na ławce, załóż ręce za głowę i chwyć rękoma krawędź. Unieś biodra pod kątem prostym do ciała, ugnij kolana. Napinaj mięśnie brzucha, podnieś nogi i unieś miednicę z ławki. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.

Wykonaj 3 serie po 10-12 powtórzeń. Jeśli nie masz dostępu do siłowni (i pochylni), przejdź do podwieszania kolan do klatki piersiowej podczas zwisania z drążka.

Podnoszenie nóg na fotelu kapitańskim

To ćwiczenie pomoże wzmocnić mięśnie brzucha i zginacze bioder bez zatykania przedramion. Będziesz mógł w pełni załadować rdzeń, niezależnie od siły chwytu. Możesz wykonać ten ruch na specjalnym symulatorze - fotelu kapitańskim lub na dwóch wysokich skrzyniach, jak na zdjęciu poniżej.

Połóż przedramiona na podkładkach symulatora, dociśnij plecy do pleców i opuść ramiona. Napnij mięśnie brzucha i odchyl miednicę do tyłu, wyobrażając sobie, że ciągniesz kość łonową w kierunku pępka. Zegnij kolana i podciągnij je do klatki piersiowej jak najwyżej.

Płynnie i pod kontrolą opuść nogi do tyłu i nie rozluźniając mięśni brzucha, wykonaj kolejne powtórzenie. Wykonaj 3 zestawy po 10-15 razy.

Podnoszenie kolan podczas wiszenia na poziomym drążku

Zawieś się na poziomym drążku, trzymając drążek prostym uchwytem nieco szerszym niż ramiona. Jeśli masz tylko równoległy poziomy pasek, jak na zdjęciu, to również zadziała.

Zegnij kolana i podciągnij je do klatki piersiowej tak blisko, jak to tylko możliwe. Spróbuj odchylić miednicę do tyłu w górnym punkcie, aby osoba stojąca przed tobą widziała twój tyłek, a nie kolana.

Delikatnie opuść nogi do tyłu i powtórz ponownie. Staraj się nie rozluźniać mięśni brzucha podczas ćwiczenia. Wykonaj 3-5 zestawów po 10-15 razy.

Rozciąganie tyłu uda

Do ścisłego uniesienia nogi do poziomego drążka potrzebna jest nie tylko siła mięśni, ale także dobra elastyczność. To ćwiczenie pomoże rozciągnąć mięśnie z tyłu uda.

Usiądź na podłodze i wyprostuj nogi przed sobą. Wyprostuj się i pochyl do przodu, próbując dosięgnąć stóp palcami. Nie musisz szydełkować pleców, próbując sięgnąć - spowoduje to większy nacisk na kręgosłup i nic ci nie da.

Jeśli rozciąganie nie wystarczy, po prostu chwyć pas lub ekspander, zarzuć go na stopy i wyciągnij się do przodu, trzymając plecy wyprostowane. Powinieneś poczuć delikatne rozciąganie w tylnej części uda, a nie silny ból. Ustal pozycję i przytrzymaj przez 30 do 60 sekund. Odpocznij trochę i powtórz jeszcze dwa razy.

Powtarzaj rozciąganie regularnie, rano i wieczorem. Najlepiej po podstawowym treningu lub przynajmniej małej rozgrzewce. Możesz również połączyć skłon do przodu z innymi rozciąganiami pleców ud.

Jak zrobić wiszące nogi?

Chwyć drążek prostym uchwytem na szerokość barków. Napnij mięśnie brzucha i odchyl miednicę do tyłu (przyciągnij kość łonową w kierunku pępka). Jest to pozycja wyjściowa, do której będziesz wracać po każdym powtórzeniu.

Podnieś nogi do góry, aż stopy dotkną poziomego drążka. Jeśli nie masz wystarczająco rozciągnięcia, aby unieść proste nogi, możesz lekko ugiąć kolana.

Powoli opuść nogi, wracając do pozycji wyjściowej i powtórz ruch. Ważne jest, aby nie rzucać nogami, ale przywrócić nad nimi kontrolę. To nie tylko chroni kręgosłup, ale także obciąża mięśnie.

Z biegiem czasu staraj się coraz bardziej prostować nogi, ale upewnij się, że ciało nie leży poziomo, jak na filmie po prawej stronie. To psuje formę i zmniejsza obciążenie mięśni w górnej części ćwiczenia.

Kontynuuj rozciąganie tylnej części uda, a z czasem będziesz w stanie wykonać ścisłe uniesienie nóg do drążka bez kompensacyjnego tułowia.

Jak jeszcze możesz wykonać ćwiczenie

Jeśli możesz bez problemu wykonać 10 sztywnych uniesień nóg na poprzeczkę, wypróbuj inne ćwiczenia.

Nogi do podnoszenia z kippingiem

Ruch ten jest wykorzystywany w treningu crossfitowym i wszechstronnym treningu funkcjonalnym. Dzięki bezwładności w tej wersji część obciążenia jest usuwana z prasy i zginaczy bioder, ale jednocześnie bardziej pracują ramiona i barki.

Nie powinieneś wykonywać tego ćwiczenia, jeśli masz problemy z barkami lub jeśli pracujesz nad siłą mięśni i nie zamierzasz ćwiczyć crossfit.

Chwyć poziomy drążek prostym uchwytem szerszym niż twoje ramiona. Poruszaj ciałem, przesuwając najpierw ramiona do tyłu, a potem do przodu, tak aby klatka piersiowa wyszła poza poziomy drążek, a ciało stało się jak zgięcie łuku.

Nabierając w ten sposób rozpędu, cofnij ramiona i jednocześnie podnieś nogi, dotykając poziomego drążka palcami butów. Ponownie opuść nogi, jednocześnie przesuwając klatkę piersiową do przodu, aby uzyskać kolejne przyspieszenie.

Możesz wykonywać ten ruch z nogami wyprostowanymi lub zgiętymi. W drugiej wersji najpierw podciągasz kolana do klatki piersiowej, a następnie ostro je prostujesz, dotykając stopami poziomego drążka.

Poprzez kipping możesz wykonać więcej powtórzeń bez zeskakiwania. Ale uważaj: w tej wersji, ze względu na bezwładność, znacznie wzrasta ryzyko kontuzji barków i spadnięcia ze sztangi.

Unoszenie nóg ruchu oporu

Aby zwiększyć trudność ruchu, możesz umieścić ciężarki na nogach, a także wcisnąć między kostkami piłeczkę lekarską, piłeczkę lekarską lub mały hantle.

Przestrzegaj wszystkich punktów technicznych dotyczących klasycznych uniesień nóg.

Jak często robić wiszące nogi na drążku?

Wykonuj ten ruch 1-2 razy w tygodniu, trzy zestawy po 10-15 razy. Jeśli możesz zrobić więcej, dodaj opór i zmniejsz liczbę razy na zestaw.

Nie pozostawiaj podwieszonych nóg jako jedynego ćwiczenia brzucha. Ponieważ powoduje dużą kompresję, naprzemiennie z regularnymi lokami, gładkimi i bocznymi deskami.