Jak wykonać Flip Lift, aby uzyskać silne ramiona i mocny rdzeń?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Masz wszelkie szanse na opanowanie tego żywiołu w jeden dzień.

Co to jest zamach stanu i dlaczego?

Podnoszenie do góry nogami to ćwiczenie na drążku, podczas którego człowiek najpierw się podciąga, a następnie podnosi nogi, przerzuca je przez drążek i idzie prosto na wyprostowane ręce.

Ten ruch pompuje siłę i wytrzymałość mięśni górnej części ciała. Kiedy podciągasz się, działają ramiona i plecy. Kiedy podnosisz nogi, aby wykonać przewrót, aktywują się mięśnie rdzenia i zginacze bioder. A w ostatnim punkcie - kiedy ramiona są wyciągnięte na poprzeczkę - triceps są połączone.

Podejście zamachu stanu jest zdecydowanie warte spróbowania dla tych, którzy chcą nauczyć się wychodzenia siłą na poziomym drążku. To ćwiczenie wzmocni Twoje mięśnie i poprawi koordynację. Pomoże ci również wsparcie na wysokiej poprzeczce, aby wykonać negatywne wyjście siłą, w którym powoli opadasz w pułapkę.

Jak przygotować się na odwrócenie wzrostu

Oto kilka ćwiczeń kondycyjnych, które wzmocnią Twoje mięśnie i pomogą Ci zrozumieć ruch.

Podciąganie

To ćwiczenie pomoże zbudować siłę mięśni pleców i ramion, dzięki czemu znacznie łatwiej będzie wykonać pierwszą fazę flip lift.

Wskocz na poziomy drążek, trzymając drążek prostym uchwytem nieco szerszym niż ramiona. Napnij mięśnie brzucha i pośladki, opuść łopatki. Zegnij łokcie i podciągnij się do poziomego drążka, aż podbródek wyjdzie poza linię drążka. Płynnie i pod kontrolą opuść się do pozycji wyjściowej i powtórz. Wykonaj ćwiczenie 3-4 serie tyle razy, ile to możliwe.

Jeśli nie masz jeszcze ścisłych podciągnięć, najpierw zwiększ siłę ramion i pleców, używając wersji pochylonej lub australijskiej. Znajdź niski poziomy drążek, chwyć go prostym uchwytem i podciągnij się, aż klatka piersiowa dotknie drążka. Wykonaj 3-4 serie po 10-12 powtórzeń lub tyle razy, ile możesz.

Podnoszenie nóg do poziomego drążka

To ćwiczenie działa świetnie na wszystkie mięśnie tułowia, w tym na zginacze bioder, mięśnie proste i skośne. Potrzebny jest mocny rdzeń, aby podnieść nogi podczas podnoszenia i przerzucić miednicę nad drążkiem.

Wskocz na poziomy drążek, trzymając go prostym chwytem nieco szerszym niż ramiona. Napnij mięśnie brzucha i pośladki, odchyl miednicę do tyłu – wyobraź sobie, że ciągniesz kość łonową w kierunku pępka.

Utrzymując sztywność ciała, unieś proste nogi do góry, aż palce u nóg dotkną poziomego drążka. Wykonaj 4 serie po 8-10 powtórzeń.

Jeśli siła mięśni nadal nie wystarcza, wykonaj prostszą odmianę tego ruchu.

Zawieś się na poziomym drążku, ugnij kolana i zbliż je jak najbliżej klatki piersiowej. Opuść plecy i powtórz.

Roll-up na niskim drążku

Jeśli masz taką możliwość, warto rozpocząć treningi na poprzeczce, która znajduje się gdzieś na wysokości klatki piersiowej. W ten sposób nie musisz podciągać się przed rzuceniem nóg i możesz nabrać rozpędu bez zmęczenia mięśni przedramienia.

Stań przed poziomym drążkiem, chwyć go prostym chwytem nieco szerszym niż ramiona. Stojąc na jednej nodze, kołysz pozostałymi trzema w przód iw tył, aby nabrać rozpędu do ruchu.

Na trzecim huśtawce podnieś drugą nogę z podłogi i rzuć zarówno w górę, jak iw tył, poruszając się po półkolistej trajektorii. Dzięki bezwładności twoje ciało owinie się wokół drążka, miednica będzie na drążku, a nogi za nim.

Na początku lepiej ugiąć kolana podczas rzucania na drążek poziomy. W ten sposób będziesz potrzebował mniej wysiłku, aby rzucić miednicą na drążek.

Kiedy biodra znajdą się po drugiej stronie drążka, wyprostuj kolana, jednocześnie podciągając ciało do góry i wychodząc do podparcia na drążku.

Zeskocz i powtórz ponownie. Kiedy poczujesz się pewnie, przesuń się na wysoką poprzeczkę.

Jak prawidłowo wykonać flip lift

Zawieś się na poziomym drążku, trzymając go prostym uchwytem nieco szerszym niż twoje ramiona. Rozkołysz jedną nogę lub dwie na raz, jeśli skarpetki nie dotykają podłogi w zawieszeniu.

Po mocnym zamachu nogami jednocześnie zegnij łokcie i rzuć kolana za drążek tak, aby miednica znalazła się na drążku. Następnie unieś ciało do góry, jednocześnie prostując nogi w kolanach i ręce w łokciach.

Następnie możesz od razu zejść do zawieszenia na poziomym pasku lub wykonać odwrotny obrót. Aby to zrobić, przechyl ciało do przodu, aby ponownie znaleźć się z brzuchem na drążku, wykonaj pełny obrót z głową do przodu i opuść nogi.

Możesz również podzielić podnoszenie flipów na dwie fazy: podciąganie i rzuty nogami. Jest to trochę trudniejsze, więc przejdź do tej opcji dopiero po opanowaniu poprzedniej.

Zawieś się na drążku, podciągnij się bez bujania, a następnie zegnij w stawach biodrowych i unieś nogi i miednicę do góry, próbując wyprowadzić je poza płaszczyznę drążka poziomego.

Kiedy biodra znajdą się po drugiej stronie drążka, wyprostuj tułów i ramiona, wychodząc prosto na drążek poziomy. Płynnie i pod kontrolą opuść się do zawieszenia i powtórz ponownie.

Jak często i ile wykonać ruch

Fliplift możesz wykonać na każdym treningu, lub tylko w dniu cholewki, jeśli trenujesz w splitach.

Wykonaj 3-4 zestawy po 6-8 powtórzeń. Jeśli czujesz zawroty głowy, spróbuj rozcieńczyć flipa pompkami na drążku. Pomoże to nie tylko Twojemu aparatowi przedsionkowemu, ale także obciąży klatkę piersiową i triceps.

Wykonaj jedno podniesienie do góry nogami, a następnie wykonaj trzy pompki z drążka i zejdź do zawieszenia.

Zrób tę wiązkę pięć razy, odpocznij przez 2-3 minuty i powtórz ponownie. Wykonaj 3-4 zestawy.