Jak podkręcić nogi w domu bez żelazka

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Najlepsze ćwiczenia i skuteczne techniki na wyrzeźbione łydki i uda.

Czy można pompować nogi bez obciążania?

Naprawdę musisz pracować z dużymi ciężarami, aby szybko zbudować siłę, ale nie musi to być budowanie mięśni.

Według metaanalizy badań naukowych, mięśnie zyskują równie dobrze podczas pracy z dużymi ciężarami przy niskich powtórzeniach, jak i podczas 12-40 powtórzeń z lekkimi muszlami lub w ogóle.

Ale jest jeden warunek: ćwiczenia muszą być wykonywane na niewydolność mięśni lub w jej pobliżu. Innymi słowy, pod koniec serii nie powinieneś mieć więcej niż 1-2 powtórzeń siły.

Aby odpowiednio zmęczyć mięśnie, możesz skorzystać z kilku opcji:

• Wybierz wymagające ćwiczenia. Na przykład przysiad na jednej nodze lub wyłącz fazę relaksacji.
• Dodaj wagę. W tym celu będziesz musiał zakupić kompaktowy sprzęt do treningu w domu, np. ekspandery o różnych oporach. Możesz także wykonać odważniki z dostępnych narzędzi.
• Dodaj skoki … Dzięki wybuchowemu składnikowi mięśnie będą się męczyć znacznie szybciej. Przegląd badań wykazał, że ćwiczenia plyometryczne są tak samo skuteczne w hipertrofii u początkujących i amatorów, jak trening siłowy z ciężarami.
• Połącz ruchy w supersety … Prawie wszystkie ćwiczenia nóg angażują przeciwne grupy mięśni. Na przykład, kiedy obniżasz się do przysiadu, mięśnie z tyłu uda napinają się, a gdy podnosisz się, mięśnie z przodu. Wykonywanie dwóch ruchów na różnych grupach mięśni bez odpoczynku może bardziej męczyć mięśnie i szybciej je budować.

Jakie ćwiczenia pomogą pompować nogi bez żelaza

Wymienimy podstawowe ruchy, które pozwalają prawidłowo obciążać mięśnie bez obciążania.

Bułgarskie dzielone przysiady

Ruch doskonale pompuje przód uda i zapewnia dobre obciążenie pośladków. Stań plecami do krzesła lub innego niskiego podparcia i połóż na nim palec jednej nogi. Możesz położyć ręce na pasku lub złożyć je przed klatką piersiową - w zależności od tego, co jest wygodniejsze.

Przykucnij równolegle do uda nogi podpierającej z podłogą. Jeśli pięta odpadnie w tym samym czasie, odsuń się nieco od podparcia. Wychodząc z przysiadu, upewnij się, że kolano nie zwija się do wewnątrz.

Pistolety do przysiadów

Ćwiczenie doskonale obciąża zginacze bioder, mięśnie czworogłowe, przywodziciele, mięśnie pośladkowe największe i środkowe, rozwija ruchomość stawów i poczucie równowagi.

Unieś prostą nogę nisko z podłogi i usiądź na drugiej, aż będziesz całkowicie zgięty w stawie kolanowym. Upewnij się, że pięta wolnej nogi nie dotyka podłogi, a noga podpierająca nie spada z niej.

Wstań z przysiadu, utrzymując kolano przed skręceniem do wewnątrz i powtórz ćwiczenie. Możesz wyciągnąć ręce przed siebie – ułatwi to utrzymanie równowagi.

Jest to dość złożony ruch i opanowanie go może zająć tygodnie. Na szczęście istnieje wiele ćwiczeń z podejściem pistoletowym, które świetnie sprawdzą się również na biodrach i pośladkach. Wybierz opcję dla swojego poziomu z poniższego artykułu.

Przysiady z wyskokiem

To ćwiczenie jest znacznie trudniejsze niż regularne przysiady w powietrzu i może uderzyć czworogłowe mięśnie czworogłowe w zaledwie 20 powtórzeń. Dla początkujących 10 może wystarczyć.

Stań prosto, rozstaw stopy na szerokość barków lub nieco węższe, złóż ręce przed klatką piersiową lub załóż je na pasek. Przykucnij tak głęboko, jak tylko możesz, trzymaj plecy wyprostowane, a pięty płasko na podłodze.

Podskocz i z powrotem w przysiadzie. Kontynuuj w tym samym duchu.

Skaczące wypady

Kolejny ruch plyometryczny, który sprawi, że biodra będą płonąć po 10-20 powtórzeniach i pięknie pompują pośladki.

Rzuć się do przodu, a następnie podskocz i zmień nogi w powietrzu. Wyląduj na drugiej nodze i kontynuuj naprzemiennie między nimi. Staraj się nie dotykać podłogi kolanem za stojącą nogą, aby nie uderzyć.

Jednonożny mostek pośladkowy

Jest to jeden z najlepszych ruchów pompujących plecy uda.

Połóż się na plecach, ugnij kolana i połóż stopy na podłodze. Zdejmij jedną nogę z podłogi i wyprostuj ją - to jest pozycja wyjściowa. Następnie ściśnij pośladki i unieś miednicę tak wysoko, jak to możliwe. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.

Aby utrudnić poruszanie się, umieść stopę wspierającą na niewielkim wzniesieniu, na przykład na krawędzi sofy. Możesz również odsunąć nogę podpierającą dalej od miednicy - to również zwiększy obciążenie.

Wejdź na podium

To ćwiczenie świetnie nadaje się do pompowania zarówno bioder, jak i pośladków.

Stań obok stabilnej podpory, wejdź na nią i zejdź na dół, zmieniając co drugi czas nogi. Upewnij się, że kolano nogi podpierającej nie jest obrócone do wewnątrz.

Skoki na podium

Kolejne ćwiczenie plyometryczne, które doskonale wypompuje biodra i łydki.

Upewnij się, że wybrana podpora jest stabilna i nie będzie się chwiać ani przesuwać pod tobą. Jeśli nie uczyłeś się przez długi czas, podnieś meble nie wyższe niż 50 cm, wskocz na podium i wróć po schodach. Nie musisz zeskakiwać, aby nie przeciążać kolan.

Powstań na palcach

Ten ruch pompuje mięśnie łydek. Podnieś się na palcach i opuść plecy. Jeśli czujesz się niepewnie, możesz trzymać się pewnego rodzaju wsparcia.

Aby zwiększyć obciążenie mięśni, umieść przednią część stopy na podwyższonym obszarze i opuść piętę na podłogę przed jej uniesieniem. Zwiększy to zakres ruchu i obciążenie cieląt.

Możesz także skomplikować ten i inne ruchy za pomocą komercyjnego lub domowej roboty kompaktowego sprzętu do ćwiczeń.

Jaki sprzęt możesz kupić lub zrobić do treningu w domu?

Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, ćwiczenia z masą ciała powinny wystarczyć. Ale z biegiem czasu będziesz musiał wykonywać coraz więcej powtórzeń i podejść, aby zmęczyć mięśnie i sprawić, by rosły.

Aby nie zatrzymywać się w postępach, zwiększ trudność ćwiczeń za pomocą następującego sprzętu.

Gumki-ekspandery

Nadepnięcie na ekspander i wsunięcie drugiego końca pętli przez ramiona może utrudnić ruchy takie jak przysiady, wykroki w miejscu i bułgarski przysiad dzielony.

Jeśli założysz mini gumkę lub dwukrotnie owiniesz ekspander wokół bioder tuż nad kolanami, możesz zwiększyć obciążenie mięśni w krokach bocznych i rozkładając nogi podczas leżenia na boku. A jeśli zahaczysz gumkę na stabilnej podporze, będziesz mógł wykonać zgięcie i wyprost w kolanach.

Ponieważ mówimy o treningu dużych i silnych grup mięśni, wybierz grubsze taśmy oporowe: zapewnią większy opór i pomogą lepiej pompować nogi.

Obciążniki na nogach

Piaskowe ciężarki przymocowane do twoich stóp dodadzą stresu każdemu ruchowi plyometrycznemu.

Butelki wody lub piasku w plecaku

To najłatwiejszy pocisk, który skomplikuje twoje ruchy skokowe, przysiady i wypady. Wystarczy napełnić kilka butelek wodą, włożyć je do plecaka i położyć na plecach lub klatce piersiowej, w zależności od ćwiczenia. W mostku pośladkowym możesz umieścić domowej roboty muszlę na biodrach.

Kanister z piaskiem

Kolejnym „narzędziem”, które pozwoli Ci wykonać przysiad z kielichem, jest odmiana ćwiczenia, w którym trzymasz swój ciężar przed klatką piersiową.

Jeśli kanister ma mocny i dość szeroki uchwyt, możesz go używać do rumuńskich jednonożnych martwych ciągów i huśtawek - ścięgien podkolanowych i pośladków.

Skąd wziąć gotowe programy szkoleniowe

Jeśli nie chcesz samodzielnie komponować ruchów, wypróbuj gotowe kompleksy od popularnych trenerów. Pokażemy Ci trzy opcje - wybierz to, co lubisz najbardziej, lub spróbuj wszystkiego.

1. Kompleks interwałów kołowych na 20 minut

To trening od kulturysty, trenera i fizjoterapeuty Jeffa Cavaliera. Możesz to zrobić bez żadnego sprzętu lub dociążenia.

Kompleks wykonywany jest w formacie interwałowym i składa się z czterech kółek po 5 minut każdy. Pierwsze trzy ruchy każdego koła wykonujesz jeden po drugim w określonych odstępach czasu:

• Dla początkujących - 15 sekund pracy, 15 sekund odpoczynku.
• Za przeciętny poziom treningu - 20 sekund pracy, 10 sekund odpoczynku.
• Dla zaawansowanych sportowców - 25 sekund pracy, 5 sekund odpoczynku.

Tak więc ukończenie tej części zajmie 90 sekund. Następnie odpoczywasz przez 60 sekund i przechodzisz do ćwiczeń korekcyjnych, aby rozwinąć ruchomość bioder. Te ruchy są takie same dla wszystkich kręgów treningu - podnoszenie nóg leżąc na boku i wsuwanie się w boczny wykrok w celu rozciągnięcia przywodzicieli.

Każde z tych ćwiczeń wykonujesz przez 30 sekund na nogę. W efekcie część korekcyjna trwa 2 minuty, a cały krąg – 4,5 minuty. Następnie możesz odpocząć przez 30 sekund i przejść do następnej rundy.

Koło 1

1. Przysiady powietrzne lub przysiady kielichowe z obciążeniem.
2. Kroki w moście pośladkowym.
3. Huśtawka z hantlami (puszka piasku) lub imitacją bez obciążenia.

Koło 2

1. Wykroki do tyłu.
2. Wykroki sprintera.
3. Przysiady z wyskokiem.

Koło 3

1. Przysiady bez przerwy na górze.
2. Rumuński martwy ciąg na jednej nodze.
3. Rumuński martwy ciąg z nogą do tyłu i kolanem do przodu.

Koło 4

1. Przejście od wykroków do przysiadów bez wyprostowania.
2. Mostek pośladkowy z prawie prostymi nogami.
3. Sprinter rzuca się bez wyprostowania.

Jeśli czujesz, że nadal masz siłę, możesz powtórzyć ten trening od początku. W ten sposób poświęcisz 40 minut na pracę nad nogami.

2. Trening dwóch superserii i wyzwanie

Jest to mały kompleks od niemieckiego trenera Alexa Lorenza, założyciela Calimovement, źródła poświęconego kalistenice.

Trening obejmuje cztery dobre ćwiczenia nóg rozłożone na dwie superserie. Wykonuje trzyminutowe złożone zadanie, które ma na celu wykończyć mięśnie (i rzucić wyzwanie Twojej wytrzymałości).

Superseria 1

1. Przysiady z pistoletu - 4 powtórzenia.
2. Jednonożny mostek pośladkowy - 8 powtórzeń

Wykonaj oba ćwiczenia na jednej nodze, a następnie odpocznij przez 60 sekund i powtórz to samo na drugiej. Następnie zrób sobie przerwę na 60 sekund i jeszcze dwa razy superset.

Superseria 2

1. Bułgarskie dzielone przysiady - 8 razy.
2. Podnieś się do palca - 12 razy.

Wykonaj oba ćwiczenia na jednej nodze bez odpoczynku pomiędzy nimi, a następnie odpocznij przez 30 sekund i zrób to samo na drugiej nodze. Zrób ponownie przerwę na 30 sekund i wykonaj jeszcze dwa okrążenia.

Apreter

Ustaw minutnik na trzy minuty i wykonaj jak najwięcej przysiadów z wyskokiem.

Lepiej nie skakać od razu do całkowitego zmęczenia, ale spokojnie pracować przez wszystkie trzy minuty. Aby pozostać silnym, rób przerwy co 15-20 sekund. Po przerwie nie stój długo - strząśnij nogi i kontynuuj.

Za każdym razem staraj się robić więcej. Jeśli dzisiaj udało ci się wykonać 20 powtórzeń w ciągu trzech minut, następnym razem spróbuj 21.

3. Zestaw 10 ćwiczeń

To „dzień nóg” z aplikacji THENX z programem ćwiczeń gimnastycznych. Na poniższym filmie demonstruje ją sportowiec John Oslager.

W tym treningu większość ćwiczeń wykonujesz nie na czas, ale tyle razy. Odpoczywaj pomiędzy ruchami przez 15 sekund. Jeśli czujesz, że możesz kontynuować bez odpoczynku, zrób to.

Trening składa się z następujących ruchów:

• Naprzemienne wypady i przysiady z wyskokiem - 30 sekund.
• Bułgarskie przysiady dzielone - 10 razy na nogę.
• Wykroki - 10 razy na nogę.
• Przysiady z wyskokiem - 14 razy.
• Skaczące odrzutowce - 40 razy.
• Przysiady z rękami za głową - 20 razy.
• Wykroki boczne - 10 razy na nogę.
• Chodzenie bokiem w przysiadzie z rękami za głową – 20 kroków.
• Wznieś się na palcach - 15 razy na nogę.
• Trzymanie statycznego przysiadu - 45 sekund.

Po przejechaniu jednego okrążenia odpocznij przez kilka minut i zacznij od nowa. W sumie musisz zrobić trzy koła.

Jak często powinieneś ćwiczyć

Twoje mięśnie potrzebują czasu na regenerację i wzrost, więc nie trenuj codziennie.

Wykonywać dzień nóg dwa razy w tygodniu z przerwą 1-2 dni między sesjami. Na przykład ćwicz nogi w poniedziałek i czwartek i wykonuj ćwiczenia górnej części ciała w inne dni.

Jeśli możesz wykonywać treningi tylko 2-3 razy w tygodniu i w tym czasie musisz pompować wszystkie mięśnie ogólnie, wybierz jeden superset na przód i tył uda i uwzględnij go w swoim programie wraz z ruchami pompowania górnej części ciało.

Alternatywne superserie, aby równomiernie pompować wszystkie mięśnie nóg. I nie zapominaj, że najważniejsza jest praca, dopóki się nie zmęczysz. Jeśli maksymalnie obciążysz mięśnie, będą rosły.