15 sposobów radzenia sobie z uzależnieniem od cukru

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Kawałek tortu urodzinowego może być naprawdę nagrodą i świątecznym deserem. Ale w rzeczywistości taki kawałek jest rzadko spożywany tylko raz w roku. Jeśli nie otrzymawszy upragnionego cukierka, zaczynasz nienawidzić całego świata, powinieneś rozważyć, czy dajesz swojemu nałogu więcej niż otrzymujesz? Te 15 wskazówek pomoże ci uwolnić się od cukru.

Możesz nie przywiązywać dużej wagi do słodyczy. Wydawałoby się, na czym polega problem? Słodycze są dostępne na każdym rogu i nie jest tak trudno dostać nową dawkę, jeśli nastrój zacznie się pogarszać. Ale niedocenianie szkodliwości słodyczy jest wciąż zbyt naiwne: zęby psują się, trudniej jest monitorować wagę, wahania nastroju wpływają na relacje z innymi. Myślę, że słyszałeś też o cukrzycy.

Z drugiej strony większość ludzi jest przyzwyczajona do cukru jako czegoś naturalnego: od dzieciństwa dorośli dają dziecku cukierki na uspokojenie lub po prostu uśmiech. Są szczęściarze, którym słodycze są obojętne. Ale wielu, dorosły i uwolniony od rodzicielskich ograniczeń, pozwala sobie na tyle słodyczy, ile jest w stanie wchłonąć.

Bez względu na to, jak silne jest twoje uzależnienie, nie poddawaj się. Istnieje kilka sposobów na bezbolesne zmniejszenie łaknienia cukru.

1. Jedz więcej białka podczas pierwszego posiłku

Badania wykazały, że śniadanie bogate w białko zmniejsza apetyt na cukier w ciągu dnia. Ubogie źródła białka, takie jak jogurt grecki, niesłodzone masło orzechowe, jajka i niskotłuszczowy ser, mogą pomóc w zmniejszeniu greliny będącej hormonem głodu i zwiększyć ilość polipeptydu trzustkowego, który sygnalizuje uczucie sytości. Te odkrycia zostały potwierdzone na University of Missouri: MRI wykazało, że ci, którzy jedli śniadanie białkowe, później odczuwali mniejszy apetyt na cukier. Nawet jeśli rano kawałek nie wchodzi do gardła, nadal preferuj pokarmy białkowe przy pierwszym posiłku.

2. Nigdy nie głoduj

Daj się ponieść pracy i postanowiłeś odłożyć obiad? Na próżno. Pomijanie posiłków to niezawodny sposób na zaspokojenie apetytu na cukier i przejadanie się przez resztę dnia. Trzymaj się planu pięciu posiłków (trzy główne posiłki i dwie przekąski), które utrzymają stabilny poziom glukozy we krwi. Jeśli to możliwe, staraj się zrównoważyć białka, tłuszcze i węglowodany, aby poziom insuliny i glukozy we krwi nie skakał w ciągu dnia. Wtedy też nie pociągają Cię słodycze.

3. Rozważ nieoczywisty cukier

Wiele pozornie nieszkodliwych produktów spożywczych zawiera dużo cukru: ketchup, sosy, niektóre przyprawy. Jedynym sposobem na uniknięcie tych pokarmów jest zapoznanie się ze składnikami. Lepiej całkowicie powstrzymać się od takich dodatków do żywności. Oprócz cukru często zawierają wiele szkodliwych składników.

4. Rozwijaj smak

Kontynuując poprzedni punkt, następna wskazówka: rozwiń swój gust i naucz się cieszyć produktami.

Pokrojony pomidor ze świeżymi liśćmi bazylii, skropiony olejem lnianym, lekko solone i doprawione awokado, w końcu talerz serów! Osobiście jestem zachwycona tymi daniami. Chociaż trzy lata temu pierwszą rzeczą, o której pomyślałem, gdy chciałem zjeść, była czekolada lub lody. To kwestia przyzwyczajenia.

Eksperymentuj z przyprawami: cynamon i imbir tłumią apetyt na cukier. Zachwyć swoje kubki smakowe bardziej wyrafinowanymi dodatkami niż majonez i ketchup – przynajmniej weź ocet balsamiczny i spróbuj różnych olejów roślinnych. Zastanów się, czy cappuccino naprawdę nie jest wystarczająco słodkie? Laktoza nie bez powodu nazywana jest cukrem mlecznym.

5. Śpij więcej

Hormony grelina, leptyna i insulina odgrywają decydującą rolę w głodzie cukru. Przywróć je do normy, a przestaniesz tracić przytomność w poszukiwaniu ciasteczka. Jednocześnie będzie mniej problemów z nadwagą. Badania z University of Chicago wykazały, że wystarczy kilka nieprzespanych nocy, aby poziom leptyny spadł o 18%, a poziom greliny wzrósł o jedną trzecią – w sumie ochota na słodycze wzrasta prawie półtora raza. Ponadto brak snu zmniejsza twoją zdolność do opierania się pokusom. Dlatego sen pomoże Ci w walce z uzależnieniem od słodyczy.

6. Poruszaj się bardziej aktywnie

Siedzący tryb życia zwiększa apetyt. Z drugiej strony aktywność fizyczna nawet bez cukru poprawia nastrój. Następnym razem, gdy będziesz chciał zmiażdżyć kolejną babeczkę, wykonaj kilka prostych ćwiczeń lub po prostu idź na spacer.

7. Określ, co naprawdę Cię niepokoi

Łaknienie słodyczy jest silnie związane z dyskomfortem emocjonalnym. Być może jako nastolatek uzależniłeś się od słodyczy, kiedy nie potrafiłeś poradzić sobie z uczuciem wyobcowania lub urazy. Ale teraz już dojrzałeś! Znajdź ujście dla negatywnych emocji, zamiast jeść je słodyczami. Tak, nie jest łatwo zmienić odruch, który utrzymywałeś przez lata. Ale prawdopodobnie. Następnym razem, gdy zirytujesz się i sięgniesz po tabliczkę czekolady, zatrzymaj się na chwilę, zamknij oczy, uświadom sobie swoje doznania, skup się na oddechu i zrelaksuj się. Teraz trochę łatwiej będzie powstrzymać się od następnej porcji słodyczy.

8. Zidentyfikuj słodkie pułapki

Przeanalizuj swój dzień i ustal, kiedy i gdzie jesteś najbardziej podatny na słodkie pokusy. A może masz nieograniczony dostęp do plików cookies w swoim biurze? Sympatyzuje. Przeczytaj ten artykuł kolegom i zasugeruj zastąpienie słodyczy owocami. Może nie możesz się oprzeć kupowaniu batoników w supermarkecie po ciężkim dniu pracy? Dziś po raz ostatni daj się ponieść pokusie, ale kup dodatkowe opakowanie orzechów i wrzuć je do torby. Jutro przed pójściem do sklepu zamroź robaka.

9. Szukaj zdrowej zachęty

Zamiast rozkoszować się słodyczami, nagradzaj się bardziej wartościowymi smakołykami. Łaknienie słodyczy często pojawia się, gdy jesteś znudzony lub samotny. Zrób listę nagród bez cukru i miej ją pod ręką na wypadek zniechęcenia. Zastanów się, co mógłbyś zrobić w ciągu tych 10-20 minut, czekając na kolejny kawałek ciasta w kawiarni: posłuchaj ulubionej muzyki, narysuj szkic, zadzwoń do przyjaciela, podrap kota, zdrzemnij się…

Główną zasadą jest, aby nagrody miały charakter nieżywnościowy.

10. Unikaj niedoboru wapnia

Niektóre badania sugerują, że łaknienie cukru może być spowodowane brakiem wapnia w organizmie. Jeśli masz inne objawy (łamliwe włosy i paznokcie, nadwrażliwość zębów, zmęczenie), weź kurację preparatem zawierającym wapń w połączeniu z witaminą D. I pomyśl o słabych punktach swojej diety, które prowadzą do braku równowagi.

11. Nagraj, co jesz

Badania wykazały, że prowadzenie dziennika żywności może pomóc w utracie wagi, w szczególności w ograniczeniu spożycia słodyczy. Ale trzeba to zrobić poprawnie, a mianowicie naprawić nie to, co już zjadłeś, ale to, co zamierzasz zjeść. Najłatwiej to zrobić za pomocą zdjęcia. Wcale nie jest konieczne publikowanie wyniku na Instagramie. Sam proces jest ważny: wybierając kąt, dajesz sobie kilka dodatkowych sekund na zastanowienie się, czy dokonałeś najlepszego wyboru dania.

12. Zrelaksuj się przy filiżance herbaty i książce

Słodka ulga w stresie nie tylko nie jest najbardziej korzystna, ale także nie jest najskuteczniejsza. University of Sussex odkrył, że herbata znacznie lepiej łagodzi stres. Muzyka jeszcze bardziej odpręża. Ale najpotężniejszym sposobem jest czytanie! Dlatego wyrób sobie nawyk: jeśli czujesz się zirytowany, zaparz herbatę (najlepiej z rumiankiem) i poczytaj książkę. Czytanie jest o wiele lepszą rozrywką niż żucie.

13. Pij dużo płynów

Odwodnienie jest często mylone z głodem lub pragnieniem cukru. Zmęczenie, niepokój, obniżona koncentracja, a nawet nastroje mogą być spowodowane brakiem wody w organizmie. Sięgnął po tabliczkę czekolady? Odstawić na 15 minut i najpierw wypić szklankę wody.

14. Umów się na aromaterapię

Przyjemne zapachy mogą pomóc w samotnym uspokojeniu i radzeniu sobie z silnymi emocjami. Zamiast odruchowo sięgać po słodycze, wdychaj zapach lawendy, pomarańczy lub kardamonu. Te zapachy pomogą Ci się zrelaksować i skierować uwagę na zmysł węchu. W tym samym czasie możesz rozwinąć nowy odruch, który prowadzi do spokoju.

15. Rozkoszuj się życiem

Poświęć chwilę na przemyślenie swojego harmonogramu. Czy jest w nim wystarczająco dużo rzeczy, które naprawdę cię uszczęśliwiają? Im zdrowsze źródła radości masz w swoim życiu, tym mniej będziesz pragnął słodyczy. Naucz się cieszyć chwilą, niezależnie od tego, czy jest to kolacja z rodziną, czy spacer z pracy do domu. Uśmiechaj się często i poczuj słodycz każdej chwili swojego życia. Wtedy samo pragnienie słodyczy zmaleje.