Ćwiczenia równowagi

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Każda osoba może rozwijać poczucie równowagi i bez problemu nie tylko stać na jednej nodze, ale także wykonywać złożone elementy gimnastyczne. Lifehacker pokaże Ci kilka ćwiczeń na równowagę, które pomogą Ci lepiej kontrolować swoje ciało i zmniejszyć ryzyko kontuzji w sporcie i życiu.

Po co rozwijać poczucie równowagi

Istnieje kilka powodów, dla których powinieneś ćwiczyć zmysł równowagi.

1. Zapobiega kontuzjom na siłowni i w życiu

Nieważne, czy poślizgnęłaś się na pierwszym lodzie, czy na mokrej podłodze w łazience, potknęłaś się na schodach z torbą na zakupy, czy na siłowni ze sztangą na ramionach – dobre wyczucie równowagi pomoże Ci błyskawicznie zareagować i nie upadnij.

2. Umożliwia wykonywanie skomplikowanych ruchów

Z dobrym wyczuciem równowagi będziesz w stanie wykonywać złożone ruchy gimnastyczne i podnoszące ciężary, mistrzowskie łyżwiarstwo figurowe, snowboard, surfing, triki rowerowe i inne ciekawe sporty.

3. Pomaga przezwyciężyć zmiany związane z wiekiem

Z wiekiem pogarsza się poczucie równowagi, wzrasta ryzyko kontuzji, z której dużo trudniej jest wyzdrowieć niż w młodości. Ćwiczenia pomogą Ci uniknąć zmian związanych z wiekiem i zmniejszą ryzyko skręceń i złamań spowodowanych niewygodnymi upadkami.

Te ćwiczenia pomogą Ci rozwinąć poczucie równowagi. Zacznij od najprostszych opcji, które nie wymagają dodatkowego sprzętu i stopniowo buduj ćwiczenia.

Ćwiczenia bez sprzętu

1. Pozycja drzewa

Jest to dobrze znana asana, którą może wykonać nawet początkujący.

• Stań prosto, podnieś jedną nogę i połóż stopę na wewnętrznej stronie uda drugiej nogi.
• Kolano nogi podpierającej jest wyprostowane i podciągnięte, drugie kolano patrzy w bok.
• Nie opadaj na biodro, spróbuj rozciągnąć ciało.
• Złóż ręce nad głową lub przed sobą.
• Przytrzymaj pozę przez 30 sekund.

Aby łatwiej utrzymać równowagę, wyobraź sobie trzy punkty na stopie tworzące trójkąt – dwa na krawędziach stopy i jeden na pięcie. Poczuj te punkty, trzymając pozę: pomoże to równomiernie rozłożyć ciężar.

Jeśli możesz łatwo zrobić tę pozę, spróbuj zamknąć oczy.

2. Pozycja wojownika III

• Stań prosto z rękami wyprostowanymi nad głową.
• Pochyl się do przodu z wyprostowanymi plecami, aż twoje ciało i ramiona będą równoległe do podłogi.
• Podnieś jedną nogę równolegle do podłogi.
• Noga, plecy i ramiona powinny być w linii prostej.
• Spójrz w dół, nie załamuj szyi.
• Przytrzymaj pozę przez 30 sekund i powtórz na drugiej nodze.

Możesz również zastosować metodę trzech punktów do tej pozy.

3. Przysiady na jednej nodze

To dynamiczne ćwiczenie, które pomoże zbudować mięśnie tułowia i nóg oraz poprawić koordynację.

• Stań prosto z lewą ręką na pasku, zegnij lewe kolano i podnieś stopę z podłogi - to jest pozycja wyjściowa.
• Wykonaj przysiad na prawej nodze, jednocześnie przechylając ciało i dotykając prawą ręką podłogi obok prawej stopy.
• Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie.
• Wykonaj 10 przysiadów i powtórz na drugiej nodze.

4. Skakanie z boku na bok

To ćwiczenie jest podobne do poprzedniego, ale ze skokiem w bok.

• Wykonaj przysiad na prawej nodze, dotykając podłogi prawą ręką, jak opisano powyżej.
• Wyprostuj się i wykonaj boczny skok na lewej nodze, zmieniając ręce. Po wylądowaniu stoisz na lewej stopie, prawa noga jest oderwana od ziemi, prawa ręka jest na pasie, a lewa jest opuszczona wzdłuż ciała.
• Wykonaj przysiad na lewej nodze, dotykając podłogi lewą ręką, wyprostuj się i przeskocz w bok na prawej nodze.
• Wykonaj trzy serie po 10 powtórzeń.

5. Unoszenie rąk i nóg na czworakach

To ćwiczenie wygląda na bardzo proste, ale aby je wykonać, musisz utrzymywać mięśnie brzucha, barków i ramion w ciągłym napięciu. Doskonale pompuje mięśnie tułowia - dokładnie to, co jest potrzebne do utrzymania równowagi.

• Stań na czworakach.
• Wyprostuj prawą rękę i prawą nogę.
• Przytrzymaj pozę przez 30 sekund i powtórz po drugiej stronie.

Ćwiczenia z Bosu i piłką

Każde ćwiczenie wykonywane na Bosu ćwiczy zmysł równowagi i mięśnie tułowia. Oto kilka interesujących opcji.

1. Skakanie na miękkiej części

• Odwróć Bosu miękkim końcem do góry i stań na nim.
• Stopy rozstawione na szerokość ramion, połóż ręce na pasku.
• Wykonaj 10 skoków, odpocznij i wykonaj jeszcze dwa podejścia.
• Jeśli chcesz skomplikować sprawę, spróbuj skoczyć z zakrętem o 90 lub 180 stopni.

2. Skakanie na Bosu z zawracaniem

• Odwróć Bosu do góry nogami.
• Odsuń się o jeden lub dwa kroki od Bosu.
• Wskocz na Bosu, skacząc plecami do przodu.
• Zejdź Bosu i powtórz po drugiej stronie.

3. Deska z rękami na Bosu i nogami na medballu

• Odwróć Bosu twardą stroną do góry, stań w pozycji leżącej i połóż ręce na krawędziach platformy.
• Postaw stopy na medballu.
• Utrzymaj pozycję przez 30 sekund do minuty.

4. Rzucanie piłki w ścianę

• Umieść Bosu przy ścianie.
• Stań na płaskiej części Bosu ze stopami na krawędziach platformy i podnieś piłkę fitball, medball lub piłkę lekarską.
• Rzuć piłkę o ścianę przed sobą i złap ją, utrzymując równowagę.
• Wykonaj trzy serie po 10 powtórzeń.

5. Poza wojownikiem z piłką w rękach

• Przechyl tułów równolegle do podłogi i wyciągnij ręce z piłką lekarską nad głową.
• Kiedy jesteś w równowadze, podnieś jedną nogę i ustaw ją równolegle do podłogi.
• Uniesiona noga, ciało i ręce z piłką są w jednej linii.
• Przytrzymaj pozę przez 30 sekund.

Więcej ćwiczeń z Bosu i piłką znajdziesz tutaj.

Ćwiczenia równowagi

Deska do balansowania jest wykorzystywana przez surferów do rozwijania równowagi przed wyjściem na dużą falę. Jest bardzo prosty i kompaktowy, doskonale pobudza poczucie równowagi i nie nudzi: proces się opóźnia, wydaje się, że można na nim łapać równowagę na wieki.

Plansza kosztuje około czterech tysięcy rubli, ale możesz ją łatwo zrobić własnymi rękami. Do samej deski potrzebny jest arkusz sklejki, a wałek może być wykonany z rury PCV lub metalowej.

Co zrobić z tablicą

Przede wszystkim musisz nauczyć się na nim stanąć. Na początku możesz skorzystać z podparcia, aby wstać na deskę balansu, a następnie nauczyć się robić to bez podparcia.

Musisz wstawać płynnie, stopniowo przenosząc ciężar ciała na drugą nogę, w przeciwnym razie wałek może wyślizgnąć się spod deski (jeśli nie wykonałeś więzów) i upadniesz.

Kiedy już nauczysz się wchodzić na deskę balansową i swobodnie toczyć deskę z boku na bok, zawsze możesz nauczyć się skakać po desce, chodzić po niej, obracać się na boki czy np. robić przysiady.

To wszystko. Jeśli masz swoje ulubione ćwiczenia na równowagę, podziel się komentarzami.