Co należy uwzględnić w diecie podczas ciąży?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Odpowiada położnik-ginekolog.

To pytanie zostało zadane przez naszego czytelnika. Możesz również zadać swoje pytanie Lifehackerowi - jeśli jest interesujące, na pewno odpowiemy.

Co jest szczególnie korzystne pod względem żywienia w czasie ciąży? Anonimowo.

Odżywianie

Przede wszystkim żywność powinna być zbilansowana i urozmaicona. Jest to dieta zalecana przez Brytyjską Fundację Żywienia Brytyjską Fundację Żywienia Ciąży.

Owoce i warzywa

Spożywaj 2-3 porcje owoców i 3-4 porcje warzyw dziennie. Ale nie powinieneś jeść jednego ziemniaka: jedzenie powinno być zróżnicowane. Jedna porcja to około 220 g warzyw. Do tego liczony jest owoc średniej wielkości. Można go również zastąpić 1/2 szklanki posiekanych owoców, 120 g świeżego soku lub 1/4 szklanki suszonych owoców.

Uprawy zbóż

Jedna porcja to 1 kromka chleba, pół szklanki ugotowanych płatków zbożowych lub makaron razowy. Staraj się jeść co najmniej trzy porcje dziennie.

Nabiał

Jedna porcja to szklanka pełnotłustego mleka, jogurtu, twarogu lub 30 gramów sera. Wybierz to, co lubisz najbardziej i jedz 2-3 porcje dziennie.

Pokarmy białkowe

Do białka używaj roślin strączkowych, soczewicy, orzechów, mięsa, ryb, drobiu lub jajek. Jedz dwie porcje któregokolwiek z powyższych dziennie. Wielkość jednej porcji to 150-200g.

Ale przede wszystkim warto jeść mięso i ryby. Ponieważ na przykład z fasoli nie można uzyskać żelaza: jest ono zawarte w czerwonym mięsie. A ryby są dobrym źródłem zdrowych tłuszczów omega-3. Aby je dopełnić wystarczy spożywać 1-2 porcje tygodniowo. Wielkość jednej porcji powinna być co najmniej wielkości dłoni.

Jednak lepiej nie jeść niektórych ryb. Rada dotycząca jedzenia ryb ze względu na możliwą obecność w niej rtęci. Staraj się unikać makreli atlantyckiej i opastuna oraz uważaj na duże karpie.

Dodatki

Nie wszystkie składniki odżywcze można w pełni uzyskać z żywienia, dlatego kobiety w ciąży powinny osobno przyjmować następujące suplementy.

Kwas foliowy

Jest najważniejszą witaminą w ciąży. Badania pokazują, że stosowanie kwasu foliowego w zapobieganiu rozszczepowi kręgosłupa i innym wadom cewy nerwowej 400 mcg kwasu foliowego dziennie zapobiega wadom cewy nerwowej u dziecka.

Tak, ta witamina znajduje się w świeżych ziołach, fasoli, jajkach, burakach, awokado, bananach, pomarańczach i wątrobie wołowej. Ale musisz bardzo się postarać, aby uzyskać dzienną stawkę wyłącznie z pożywienia. Na przykład w jednej małej pomarańczy sam folian zawiera 29 mcg kwasu foliowego, co stanowi zaledwie 7% dziennej wartości. Dlatego najlepiej przyjmować ten suplement w tabletkach w dawce 400 mcg (lub 0,4 mg) raz dziennie.

Ponadto witaminę tę należy przyjmować na 2-3 miesiące przed planowaną ciążą. Cewka nerwowa powstaje już w 5-6 tygodniu ciąży, a to tylko 1-2 tygodnie opóźnienia w miesiączce. WHO ogólnie zaleca żelazo i kwas foliowy kobietom w wieku rozrodczym: ich rolę w promowaniu optymalnego zdrowia matki i dziecka dla wszystkich kobiet w wieku rozrodczym, aby stale piły kwas foliowy, ponieważ 40% ciąż występuje nieplanowanych.

Jod

Według WHO Iodine Supplements during Pregnancy poważny niedobór jodu podczas ciąży może prowadzić do niedoczynności tarczycy zarówno u matki, jak i u płodu. Koreluje również z wadami wrodzonymi, spadkiem inteligencji i powstawaniem wola u matki i płodu. A ponieważ Rosja jest regionem, który ma niedobór w Globalnej karcie wyników żywienia jodem w 2019 roku dla jodu, to zgodnie z zaleceniami WHO kobiety w ciąży powinny przyjmować 250 mcg jodku potasu dziennie.

Witamina D

Witaminę D otrzymujemy zwykle ze słońca, ale jeśli w twoim regionie często jest pochmurno lub rzadko wychodzisz na zewnątrz, to w czasie ciąży należy ją przyjmować profilaktycznie Ciąża normalna - Ministerstwo Zdrowia Federacji Rosyjskiej w dawce nie ponad 400 IU dziennie. Lub poddaj się testom, aby określić poziom witaminy D i weź go na podstawie wyniku.