Ćwiczenia do wykonania przed treningiem siłowym

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Siedzący tryb życia powoduje amnezję mięśniową, która pogarsza wyniki sportowe. Ćwiczenia aktywizujące skorygują nierównowagi mięśniowe i zmuszą do pracy pożądane mięśnie, co zwiększy efektywność treningu i zmniejszy ryzyko kontuzji.

Dlaczego potrzebujesz ćwiczeń aktywizujących

Ćwiczenia aktywacyjne to ruchy przygotowawcze, które zdecydowanie powinny być uwzględnione w rozgrzewce, zwłaszcza jeśli wykonujesz siedzący tryb pracy. Ćwiczenia te pomagają zorientować się, które mięśnie pracują podczas każdego ruchu i dobrze rozgrzewają ciało przed główną częścią treningu.

Poprawa połączenia między ciałem a umysłem

W treningu siłowym niezbędna jest kontrola mięśni. Podczas wykonywania ćwiczenia musisz wyczuć, które mięśnie są napięte we wszystkich jego fazach, inaczej nigdy nie będziesz w stanie poprawić swojej techniki.

Używanie małych mięśni zamiast dużych mięśni, które mają pracować podczas ćwiczeń siłowych, zwiększa ryzyko kontuzji i znacznie zmniejsza wydajność. Ćwiczenia aktywujące uczą koncentrowania się na odczuciach ciała i używania dokładnie tych mięśni, które muszą pracować.

Rozgrzewka i aktywacja odpowiednich mięśni

Nawet jeśli skoncentrujesz się na swoich mięśniach, nie jest faktem, że od razu je poczujesz.

Jeśli siedzisz przez większość dnia, możesz doświadczyć amnezji mięśniowej – stanu, w którym nie możesz poczuć napięcia niektórych mięśni, nawet jeśli zwracasz na to uwagę. Dlatego drugim zadaniem ćwiczeń aktywizujących jest pomoc swoim mięśniom „przebudzić się” tak, abyś mógł w pełni wykorzystać ich potencjał podczas treningu siłowego.

Jak wykonywać ćwiczenia aktywizujące

Pokażemy Ci trzy zestawy ćwiczeń aktywizujących. Wybierz ten, który odpowiada Twoim celom i zrób to po regularnej rozgrzewce.

Zestaw ćwiczeń dla tych, którzy dużo siedzą przed komputerem

Przy ciągłej pracy przy komputerze przez długi czas utrzymujesz nienaturalną pozycję, co powoduje nierównowagę w mięśniach. Zginacze bioder i mięśnie brzucha stają się sztywne i napięte, a mięśnie czworogłowe i pleców osłabione i rozciągnięte. Szyja, ramiona i nadgarstki są nadmiernie napięte, a pośladki tracą jędrność.

Aby rozwiązać problem braku równowagi i zaangażować słabe mięśnie, wykonaj ten zestaw pięciu ćwiczeń aktywujących.

1. Rozgrzej nadgarstki gumką

Jeśli piszesz lub prowadzisz samochód przez cały dzień, Twoje ręce są często ściskane, co powoduje nadmierne obciążenie mięśni zginaczy, a ćwiczenia z drążkiem, sztangą lub hantlami tylko pogłębiają problem.

Może to powodować ból i dyskomfort podczas pompek lub chodzenia. Aby uniknąć dyskomfortu, pracuj nad aktywacją mięśni prostowników. Aby to zrobić, będziesz potrzebować ekspandera ręcznego lub po prostu gumki do włosów.

Technika ćwiczeń

Połącz palce. Umieść gumkę wokół opuszków palców od zewnątrz. Pokonując opór, staraj się jak najszerzej rozłożyć palce. Wykonaj 20 powtórzeń na każdą rękę.

2. Ćwiczenie „Wielbłąd”

To ćwiczenie pomaga rozciągnąć napięte mięśnie brzucha, bioder, ramion i klatki piersiowej oraz aktywować pośladki.

Technika ćwiczeń

Usiądź na podłodze z ugiętymi pod sobą nogami. Jeśli dobrze się rozciągasz, dociśnij tył stóp do podłogi, jeśli nie, dotknij podłogi czubkami stóp. Opuść ramiona, połóż ręce na piętach. Przesuń miednicę do przodu i do góry, wyginając się w łuk. Napnij pośladki, otwórz maksymalnie klatkę piersiową, opuść ramiona. Głowa i szyja są cofnięte. Wykonaj ćwiczenie 10 razy lub utrzymaj pozę przez 20 sekund.

3. Rozciąganie się pod ścianą

To ćwiczenie aktywuje mięsień czworoboczny dolny i mięśnie romboidalne.

Technika ćwiczeń

Stań plecami do ściany w odległości pół kroku, zegnij łokcie i odciągnij je tak, aby dotykały ściany. Opuść ramiona i utrzymuj szyję w neutralnej pozycji. Staraj się z klatką piersiową uniesioną, połącz łopatki i pociągnij w dół.

Im bliżej ściany jesteś, tym łatwiej wykonać ćwiczenie. Powinieneś czuć napięcie między łopatkami. Jeśli zamiast tego szyja sztywnieje, zbliż się do ściany.

4. Mostek na klatkę piersiową

To ćwiczenie pomaga otworzyć klatkę piersiową i biodra, które są ściśnięte podczas ciągłego siedzenia przy stole lub w samochodzie, a także aktywować pośladki.

Technika ćwiczeń

Stań na czworakach. Ręce pod ramionami, kolana pod biodrami, stopy na poduszkach. Podnieś kolana z podłogi i rozłóż ciężar ciała między dłonie i stopy.

Podnieś lewą rękę i prawą nogę z podłogi, jednocześnie obracając tułów w lewo, tak aby lewe ramię było skierowane w stronę sufitu. Połóż prawą stopę na podłodze na szerokość ramion od lewej, zaciśnij pośladki, oba biodra skierowane do sufitu. Ramiona są prostopadłe do podłogi, klatka piersiowa jest maksymalnie otwarta, wzrok skierowany jest na podłogę.

Wróć do pozycji wyjściowej na czworakach i zrób to w drugą stronę. Zrób to pięć razy w każdą stronę.

5. Mostek pośladkowy

To ćwiczenie pomaga aktywować mięśnie pośladkowe i rozciągać sztywne biodra.

Technika ćwiczeń

Połóż się na plecach, ugnij kolana i połóż stopy na podłodze. Podnieś miednicę tak wysoko, jak to możliwe, napinając pośladki. Opuść się do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie 20 razy lub utrzymaj pozycję przez 30 sekund.

Aby uniknąć mostkowania dolnej części pleców lub ścięgien podkolanowych, cały czas utrzymuj pośladki napięte.

Zestaw ćwiczeń aktywujących mięśnie pleców

Ten zestaw warto wykonać, jeśli Twój trening obejmuje podciąganie, wiosłowanie z hantlami i sztangą, wiosłowanie na krzyż i wiosłowanie na krzyż oraz inne ćwiczenia na plecy.

1. Podnoszenie i opuszczanie ramion z redukcją łopatek

To ćwiczenie pomoże aktywować mięśnie pleców i poprawi spłaszczenie łopatek.

Technika ćwiczeń

Stań prosto z mini opaską na ramionach lub trzymaj ręcznik szerszy niż poziom ramion. Podnieś ręce do góry, opuść ramiona, napnij mięśnie brzucha, aby usunąć łuk w dolnej części pleców. Spróbuj rozłożyć ręce, pokonując opór ekspandera lub rozrywając ręcznik.

Nie rozluźniając napięcia, opuść ręce do poziomu klatki piersiowej, połącz łopatki i skieruj klatkę piersiową do góry. Trzymaj ręce przed klatką piersiową przez kilka sekund, a następnie podnieś je ponownie. Powtórz ćwiczenie 10 razy.

2. Deska ze zbieżnością łopatek

To ćwiczenie pomaga aktywować mięśnie pleców.

Technika ćwiczeń

Stań na desce z rękami pod ramionami, złączonymi nogami i ciałem w linii prostej. Połącz łopatki. Nie zginaj łokci ani nie poruszaj biodrami. Przytrzymaj przez kilka sekund, a następnie zrelaksuj się i powtórz. Wypełnij 10 informacji o ramionach.

Podczas tego ćwiczenia poruszają się tylko łopatki. Jeśli nie możesz ich połączyć bez zginania łokci lub poruszania biodrami, zacznij od lekkiej wersji ćwiczenia na czworakach, z rękami pod ramionami i kolanami pod miednicą.

3. Aktywacja mięśni pleców w zwisie

To ćwiczenie reprezentuje początkową fazę podciągania. Umożliwia aktywację silnych mięśni pleców i ustalenie prawidłowego wzorca ruchu, co pomoże poprawić technikę podciągania.

Technika ćwiczeń

Chwyć poziomy drążek prostym uchwytem. Możesz zawiesić się całkowicie lub pozostawić stopy na podłodze. Podnieś klatkę piersiową, opuść ramiona, połącz łopatki, poczuj, jak napinają się mięśnie pleców. Opuść do pozycji wyjściowej i powtórz. Wykonaj ćwiczenie 10 razy.

4. Podciąganie obręczy ze stopami na podłodze

To ćwiczenie pomoże aktywować mięśnie pleców i nauczy Cię prawidłowego poruszania się, jednocześnie utrzymując napięcie mięśni rdzenia.

Technika ćwiczeń

Chwyć pierścienie lub pętle, zawieś na wyciągniętych ramionach i wyprostuj nogi. Opuść ramiona i połącz łopatki. Czując napięcie w mięśniach pleców, podciągnij się do pierścieni. Zejdź z powrotem i powtórz jeszcze dziewięć razy. Napnij mięśnie brzucha i pośladki, aby utrzymać ciało w linii prostej.

To ćwiczenie można utrudnić, stawiając stopy na piedestale. Im bliżej twoje ciało znajduje się w pozycji poziomej, tym trudniej jest podciągnąć.

Nie goń za złożonością, Twoim celem jest wyczucie mięśni pleców.

Zestaw ćwiczeń aktywujących pośladki

Zrób ten zestaw, jeśli Twój trening obejmuje jakikolwiek rodzaj martwego ciągu, przysiadów, rzucania, skakania i wchodzenia na wzgórze.

1. Koło na czworakach

To ćwiczenie aktywuje mięśnie pośladkowe maksymalne, średnie i mniejsze, rozciąga i otwiera biodra oraz angażuje mięśnie rdzenia.

Technika ćwiczeń

Stań na czworakach, ręce pod ramionami, kolana pod biodrami. Podnieś nogę do góry, napinając pośladki, pozostań w tej pozycji przez dwie sekundy. Staraj się precyzyjnie unosić nogę kosztem mięśni pośladkowych, nie napinając ścięgien podkolanowych.

Przesuń nogę na bok, tak aby udo było z boku i równolegle do podłogi. Utrzymaj tę pozycję przez dwie sekundy. Przyłóż kolano do łokcia od zewnątrz i utrzymuj je w zawieszeniu, napinając mięśnie brzucha. Pozostań w tej pozycji przez dwie sekundy. Cofnij nogę i podnieś ją ponownie, napinając pośladki. Powtórz kółko ponownie. Wykonaj pięć kółek na każdej nodze.

2. Most „Żaba”

W przeciwieństwie do mostka pośladkowego, tego ćwiczenia nie można wykonywać przy użyciu ścięgien podkolanowych ani mięśni dolnej części pleców, więc działa dobrze dla tych, którzy nie mogą w żaden sposób wyczuć mięśni pośladkowych.

Technika ćwiczeń

Połóż się na podłodze na plecach, połącz stopy na podłodze i pozwól, aby kolana swobodnie się otwierały. Zegnij łokcie i unieś przedramiona tak, aby były prostopadłe do podłogi. Opierając się na złożonych stopach, podnieś miednicę z podłogi i podnieś ją tak wysoko, jak to możliwe. Utrzymaj tę pozycję przez dwie sekundy, a następnie opuść się i powtórz jeszcze cztery razy.

3. Pasek boczny na kolanach

To ćwiczenie działa dobrze na aktywację mięśnia pośladkowego średniego, a także mięśni rdzenia, które zapewniają stabilność bioder podczas ćwiczeń siłowych.

Technika ćwiczeń

Połóż się na boku, oprzyj się na przedramieniu, ugnij nogi w kolanach, drugą rękę połóż na pasku. Skieruj miednicę do góry, podnieś dolną część uda z podłogi i unieś górną część uda tak wysoko, jak to możliwe, utrzymując zgięte kolano. U góry dotykaj podłogi tylko kolanem, stopą i przedramieniem. Utrzymaj tę pozycję przez dwie sekundy i opuść się z powrotem.

Powtórz ćwiczenie pięć razy, a następnie pracuj po drugiej stronie.

Aby ćwiczenia przyniosły efekt, wykonuj je powoli i z rozmysłem, starając się wyczuć pożądane mięśnie.

Jeśli nie masz czasu na cały zestaw, wybierz jedno ćwiczenie, ale wykonuj je bardzo ostrożnie i powoli. Już po pierwszym treningu zauważysz, że ćwiczenia siłowe są łatwiejsze i łatwiej jest Ci podążać za właściwą techniką. Jeśli miałeś problemy z pracą dużych mięśni, ćwiczenia aktywizujące poprawią Twoją wydajność już po kilku sesjach.