Po co rozgrzewać się przed treningiem i jak zrobić to dobrze

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Haker życia znalazł odpowiedzi na główne pytania dotyczące rozgrzewki.

Po co jest rozgrzewka z punktu widzenia nauki

Większość badań dotyczących rozgrzewki wykazuje pozytywny efekt. Podczas rozgrzewki w organizmie zachodzi kilka zmian:

1. Wydajność mięśni zwiększa się poprzez podwyższenie ich temperatury. Wzrost temperatury mięśni o 1°C zwiększa wydajność mięśni o 2-5%.
2. Wydajność pracy jest zwiększona dzięki zwiększonemu wykorzystaniu fosforanu kreatyny oraz przyspieszonemu obrocie adenozynotrójfosforanu (ATP).
3. Poprawia się przewodnictwo włókien mięśniowych: sygnały z mózgu szybciej docierają do mięśnia, co skutkuje zwiększeniem siły ruchu.
4. Wzrasta koncentracja na ruchach i kondycji ciała. Rozgrzewka pomaga przygotować się do treningu.
5. Zwiększa szybkość i zwinność poprzez zmniejszenie lepkości mięśni lub tarcia wewnętrznego.
6. Mięśnie gładkie naczyń są rozluźnione. Rozprężają się, a mięśnie dostają więcej tlenu do pracy.
7. Poprawia się przenoszenie impulsów nerwowych do mięśni, zwiększa się szybkość reakcji i zmniejsza się ryzyko kontuzji.

Czy rozgrzewka chroni przed kontuzjami?

Urazy mięśni stanowią około 30% wszystkich urazów sportowych wśród zawodowców i amatorów. Rozgrzewka zwiększa elastyczność mięśni i ścięgien, dzięki czemu można je rozciągać na duże długości bez uszkodzeń.

Techniki nerwowo-mięśniowe są dobrze dostosowane do zapobiegania urazom: rozwijanie równowagi, praca nad zakresem ruchu, ćwiczenia aktywujące mięśnie, wzmacnianie stabilności rdzenia.

Dodatkowo rozciąganie statyczne chroni przed kontuzjami, ale nie przed, ale po treningu (jako zaczep). Zwiększa zakres ruchu i zmniejsza ryzyko kontuzji o 12%.

Przewodnik po urazach na siłowni →

Jak się rozgrzać, aby uzyskać wszystkie korzyści

Rozgrzewka powinna być krótka i lekka

Zbyt intensywna i długa rozgrzewka wyczerpuje zapasy energii. Rozgrzej się nie dłużej niż 15 minut bezpośrednio przed treningiem.

Rozgrzewka może obejmować:

• ćwiczenia aerobowe o umiarkowanej intensywności, takie jak lekki jogging;
• ćwiczenia z obciążeniem, które pomagają aktywować mięśnie;
• niektóre ruchy o dużej mocy, takie jak cztery sprinty.

Wybierz konkretne ćwiczenia i intensywność w oparciu o swoje możliwości. Dobra rozgrzewka to lekka lub umiarkowana potliwość, tętno (HR) - 50-60% wartości maksymalnej (około 140-150 uderzeń na minutę).

Idealna rozgrzewka przez 6 minut →

Uwzględnij ćwiczenia z podstawowego treningu

Specjalne rozgrzewki sportowe są bardziej skuteczne niż rozgrzewki ogólne, ponieważ uwzględniają specyfikę danego sportu. Na przykład rozgrzewka dla piłkarzy F-MARC 11+ obejmuje bieganie i ćwiczenia bioder, pozycje balansujące z piłką i różne rodzaje desek rdzeniowych: mocny rdzeń jest niezbędny do szybkich, ostrych skrętów w biegu.

Dzięki odpowiedniemu doborowi ćwiczeń, F-MARC 11+ daje doskonałe rezultaty: zmniejsza ryzyko kontuzji nóg o 72%.

Aby uchronić się przed kontuzjami, opracuj trening dostosowany do swoich potrzeb. Dobrze rozgrzej grupy mięśniowe, które będą uczestniczyć w głównym treningu, pracuj nad równowagą, skup się na słabych punktach i wcześniej kontuzjowanych mięśniach.

Uniwersalna rozgrzewka na każdy trening →

Wybierz rozciąganie dynamiczne

Rozciąganie statyczne utrzymuje postawę przez długi czas. Dynamiczne rozciąganie obejmuje aktywne ruchy: kołysanie w pozie, kołysanie nogami, głębokie przysiady i wypady oraz inne ruchy.

W przeciwieństwie do rozciągania statycznego, rozciąganie dynamiczne zwiększa siłę i moc, zakres ruchu i zręczność.

Odwrotnie, rozciąganie statyczne zmniejsza maksymalny skurcz mięśni o 28% bezpośrednio po rozgrzewce i pozostaje w deficycie do godziny. Dlatego nie zaleca się wykonywania go przed treningiem, szczególnie przed treningiem siłowym.

Dynamiczna rozgrzewka dla biegaczy →

Wyniki

1. Rozgrzej się, aby zwiększyć szybkość i zwinność, zwiększyć moc i siłę, dotlenić pracujące mięśnie i wprawić się w nastrój przed treningiem.
2. Rozgrzej się przez 15 minut z lekką lub średnią intensywnością przy tętnie 140-150 uderzeń na minutę.
3. Dołącz ćwiczenia cardio i dynamiczne, aby aktywować mięśnie podczas rozgrzewki. Przydadzą się też ruchy z podstawowego treningu, ale w lżejszej wersji.
4. Wyeliminuj rozciąganie statyczne przed ćwiczeniami, rób to po ćwiczeniach. Pomoże to zmniejszyć ryzyko kontuzji o 12%.