7 pysznych i zdrowych posiłków na cały tydzień

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Lifehacker proponuje 7 przepisów na niezwykłe dania, które dostarczą organizmowi niezbędnych substancji, dodadzą energii i zachwycą kubki smakowe. Jest również bardzo łatwy do wykonania!

Przepis numer 1. Zupa pomidorowa z papryką i migdałami

Składniki:

• 2 łyżki oliwy z oliwek
• ½ łyżeczki suchej mieszanki ziół włoskich;
• 1/2 łyżeczki świeżego lub suszonego tymianku lub oregano
• 2 czerwone papryki, pokrojone na kawałki;
• 4 ząbki czosnku;
• 3 puszki (po 450 ml) pomidorów w puszkach;
• ¼ szklanki migdałów, obranych i zmielonych.

Przygotowanie

Rozgrzej oliwę z oliwek na patelni i podsmaż paprykę, czosnek i przyprawy przez 2-3 minuty, aż czosnek się zarumieni. Delikatnie dodać pomidory, zmniejszając ogień, zagotować i gotować 3-4 minuty.

Gotową zupę zmiel w blenderze prawie na gładką masę i podawaj posypaną migdałami.

Przepis numer 2. Kurczak w sosie cytrynowo-miodowym

Składniki

Na kurczaka:

• 750 g piersi z kurczaka;
• 3 łyżki sosu sojowego
• 2 łyżki octu ryżowego
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• sól i pieprz do smaku;
• nasiona sezamu, posiekaną zieloną cebulkę, skórkę z cytryny lub ćwiartki cytryny do dekoracji (do wyboru).

Na sos:

• ¾ filiżanek bulionu z kurczaka;
• ¼ szklanki soku z cytryny;
• 3 łyżki miodu;
• 2 łyżki skrobi kukurydzianej lub ziemniaczanej
• skórka z 1 cytryny;
• szczypta mielonego imbiru.

Przygotowanie

Wymieszaj sos sojowy z octem ryżowym, wlej do torebki, włóż tam kurczaka i włóż torebkę do lodówki na co najmniej 10 minut (można marynować do 8 godzin). Następnie posolić i popieprzyć piersi z obu stron, pokroić na małe kawałki i podsmażyć na patelni do miękkości. Gotowego kurczaka połóż na osobnym talerzu.

Na tej samej patelni wymieszaj wszystkie składniki sosu, zagotuj i gotuj przez 5-7 minut, aż zgęstnieje. Następnie dodaj tam kawałki kurczaka, dobrze wymieszaj z sosem, zdejmij z ognia i dodaj dodatkowe składniki według uznania.

Podawać z ryżem, komosą ryżową lub dowolnym innym dodatkiem do wyboru.

Przepis numer 3. Włoska zupa makaronowa

Składniki:

• 500 g mielonego indyka;
• 1 szklanka drobno posiekanej cebuli
• 2 szklanki marchewki pokrojonej w cienkie paski
• 2 szklanki łodyg selera, pokrojonych na małe kawałki
• 1 zielona papryka, pokrojona w kostkę
• 3 łyżki mielonego czosnku;
• 1 duża puszka (830 ml) pomidorów we własnym soku (pokrojona w plasterki)
• 1 duża puszka (830 ml) przecieru pomidorowego
• 800 ml bulionu;
• 1 puszka (430 ml) czerwonej fasoli w puszkach
• 1 puszka (430 ml) białej fasoli w puszce
• 1 łyżka suchej mieszanki ziół włoskich;
• 220 g drobnej kędzierzawej pasty;
• sól i pieprz do smaku.

Przygotowanie

Weź głęboki rondel z grubym dnem, dodaj trochę oliwy z oliwek i smaż mięso mielone do miękkości. Połóż go na osobnym talerzu.

Do tego samego rondla dodaj cebulę, marchew, seler i zieloną paprykę. Smażyć na małym ogniu przez 5 minut, następnie dodać czosnek i smażyć kolejne 2-3 minuty.

Następnie wrzuć tam pomidory, przecier pomidorowy, bulion, fasolę, przyprawy, sól, pieprz i mięso mielone, przykryj i gotuj na małym ogniu przez około godzinę.

Makaron ugotować w osobnym rondlu i na samym końcu dodać do masy. Gotuj zupę przez kolejne 5 minut, zdejmij z ognia i podawaj.

Przepis numer 4. Makaron ze szpinakiem

Składniki:

• 240 g makaronu (najlepiej cienkiego);
• 3 łyżki masła;
• 2 ząbki czosnku, zmielone;
• 5-6 filiżanek posiekanego szpinaku (mrożonego)
• starty parmezan;
• sól i świeżo zmielony czarny pieprz do smaku.

Przygotowanie

Makaron gotujemy w osobnym rondlu do miękkości. Odstaw na bok i zostaw ½ szklanki wody, w której była gotowana.

W tym samym rondlu rozgrzać masło. Dodaj posiekany czosnek i podsmażaj przez 2-3 minuty. Następnie dodaj ugotowany makaron i szpinak. Gotuj, aż liście szpinaku będą miękkie. Jeśli pasta zacznie się palić, dodaj trochę wody. Na koniec do rondla wrzuć trochę startego parmezanu, dobrze wymieszaj, dopraw solą i pieprzem.

Gotowy makaron przełóż na duży półmisek i dodaj trochę sera.

Przepis numer 5. Sałatka z kurczakiem i awokado

Składniki:

• 750 g piersi z kurczaka;
• 2 szklanki bulionu z kurczaka
• 1 liść laurowy;
• 1 awokado, pokrojone w drobną kostkę
• ½ szklanki czerwonej cebuli, pokrojonej w kostkę;
• 2 łyżki posiekanej kolendry
• ⅔ szklanki greckiego jogurtu
• 2 łyżki soku z limonki
• 1/4 łyżeczki soli;
• ½ łyżeczki kminku;
• ¼ łyżeczki suszonego czosnku.

Przygotowanie

W małym rondelku zagotować wywar z kurczaka, dodać liście laurowe i kurczaka. Gotuj do miękkości. Gotowego kurczaka wyjąć, schłodzić i pokroić w drobną kostkę.

Przygotuj sos sałatkowy w osobnej dużej misce. Aby to zrobić, wymieszaj jogurt grecki z sokiem z limonki, solą, kminkiem i czosnkiem.

Dodaj kurczaka, awokado, cebulę i kolendrę do tej samej miski, dobrze wymieszaj wszystkie składniki i podawaj.

Przepis numer 6. Bułki z warzywami i hummusem

Składniki:

• 2 tortille pszenne lub 2 cienkie chlebki pita;
• 2 łyżki hummusu
• 1 awokado, puree
• ½ szklanki kiełków lub liści sałaty;
• ¼ szklanki marchewki pokrojonej w cienkie paski;
• 1 papryka, pokrojona w paski i podsmażana.

Przygotowanie

Rozwiń chlebek pita lub tortillę, ułóż składniki warstwami: najpierw hummus, potem puree z awokado, kiełki lub liście sałaty, marchewki w paski i smażoną paprykę.

Zwiń chleb pita, przekroj na pół i podawaj.

Przepis numer 7. California bułki z awokado i brązowym ryżem

Składniki:

• 8 tortilli pszennych lub cienki chleb pita;
• 240 g mięsa kraba (opcjonalnie);
• 1/2 szklanki pokrojonych w kostkę pomidorów
• ½ szklanki ogórków pokrojonych w kostkę;
• 1 awokado, pokrojone w kostkę
• 2 szklanki ugotowanego brązowego ryżu
• 3 łyżeczki nasion sezamu;
• ¼ szklanki sosu sojowego.

Przygotowanie

W małej misce połącz ugotowany ryż z sezamem. Rozłóż tortille i zacznij układać warstwami: ryż, mięso kraba, pomidory, ogórki i awokado. Zwiń tortille, przekroj na pół i podawaj z sosem sojowym.