5 naukowo sprawdzonych diet

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Haker życia przestudiował kilkadziesiąt poważnych badań naukowych i zebrał diety, które z pewnością pomogą Ci schudnąć. Wystarczy wybrać dietę, która nie przysporzy Ci cierpienia i sprawi, że stanie się ona częścią Twojego życia.

1. Dieta Atkinsa

Ta popularna dieta niskowęglowodanowa została opracowana w 1960 roku przez kardiologa Roberta C. Atkinsa. Dieta składa się z kilku faz i ma na celu zmianę nawyków żywieniowych na zdrowsze.

Jaka jest istota diety

Dieta Atkinsa nie obejmuje liczenia kalorii ani kontroli porcji. Jedyną rzeczą do policzenia jest gram węglowodanów netto minus błonnik.

Dieta podzielona jest na cztery fazy:

1. Pierwsza faza jest najbardziej rygorystyczna, trwa co najmniej dwa tygodnie i pozwala zrzucić 3-4 kg. W tym czasie zmniejszasz ilość węglowodanów do 20 g dziennie, a 12-15 g uzyskuje się z warzyw. Spożywasz dużo białka z drobiu, mięsa, ryb i owoców morza, jajek, sera, całkowicie wykluczając owoce, słodkie wypieki, makarony, zboża, orzechy. Konieczna jest rezygnacja z alkoholu i wypijanie ośmiu szklanek wody dziennie.
2. Nadal spożywasz 12-15 g węglowodanów z warzyw i unikasz cukru, ale stopniowo wracasz do produktów bogatych w składniki odżywcze: orzechy, nasiona, jagody. Schudniesz i przejdziesz do kolejnej fazy dopiero wtedy, gdy do celu zostanie ok. 4,5 kg.
3. Stopniowo wprowadzasz do jadłospisu wcześniej zabronione produkty: owoce, warzywa skrobiowe, produkty pełnoziarniste. Możesz dodać 10 g węglowodanów. Ale jeśli znowu zaczniesz przybierać na wadze, musisz wrócić do normy przy 20 g. W tej fazie pozostajesz, aż osiągniesz idealną wagę.
4. Każda żywność jest dozwolona, ale nadal przestrzegasz wytycznych żywieniowych. Jeśli zaczniesz przybierać na wadze, wróć do poprzedniej fazy.

Co mówi nauka

W 2007 roku Uniwersytet Stanforda zbadał skuteczność czterech popularnych diet: Atkinsa, Ornish, The Zone i LEARN (dieta niskotłuszczowa). Po 12 miesiącach osoby na diecie Atkinsa schudły 4,7 kg, na diecie LEARN – 2,6 kg, na diecie Ornish – 2,2 kg, a na diecie „Strefa” – 1,6 kg.

Ogólnie rzecz biorąc, wiele badań potwierdza korzyści i skuteczność diet niskowęglowodanowych. Na przykład niedawny przegląd naukowy sześciu badań wykazał, że diety o niskim indeksie glikemicznym lub niskim ładunku glikemicznym mogą spalić średnio o kilogram więcej niż inne i mieć pozytywny wpływ na masę ciała, tłuszcz i cholesterol.

Inne badanie wykazało, że diety bogate w białko i o niskim indeksie glikemicznym żywności mogą pomóc w utrzymaniu masy ciała.

Potencjalna szkoda

Zgodnie z artykułem na stronie Mayo Clinic Research Center, dieta, która drastycznie redukuje węglowodany, może mieć następujące skutki uboczne:

1. Bół głowy.
2. Zawroty głowy.
3. Słabość.
4. Zaparcie.

Dieta Atkinsa nie jest zalecana osobom z chorobami nerek, kobietom w okresie ciąży i laktacji oraz osobom o dużej aktywności fizycznej.

Istnieje opinia, że nie należy cały czas trzymać się diety niskowęglowodanowej, ponieważ może to powodować problemy zdrowotne. Ale naukowcy jeszcze tego nie udowodnili. Więc na razie najlepiej skonsultować się z terapeutą.

Jak szybko schudnąć i nie szkodzić zdrowiu: podejście naukowe →

2. Dieta Paleo

W 2013 r. dieta paleo stała się jedną z najpopularniejszych na świecie, chociaż nadal nie ma zgody wśród dietetyków, czy ta dieta jest przydatna, czy nie.

Jaka jest istota diety

Dieta Paleo opiera się na produktach, które nasi dalecy przodkowie jedli jeszcze przed pojawieniem się rolnictwa.

Zwolennicy diety twierdzą, że pomimo tysięcy lat, jakie minęły od tamtego czasu, organizm ludzki nadal najlepiej radzi sobie z pożywieniem myśliwych i zbieraczy.

W menu znajdziemy mięso, ryby, jajka, warzywa i owoce, orzechy (oprócz orzeszków ziemnych) oraz nasiona. Idealnie mięso powinno pochodzić od zwierząt hodowanych w warunkach naturalnych, bez stosowania specjalnej paszy. Gra również działa dobrze.

Dieta całkowicie wyklucza cukier, warzywa skrobiowe, nabiał i produkty zbożowe, oleje (oprócz tłoczonych na zimno oliwek, orzechów włoskich i awokado), rośliny strączkowe, herbatę, kawę, napoje gazowane i alkoholowe, soki owocowe.

Co mówi nauka

W 2007 roku naukowcy porównali efekty diety paleo i śródziemnomorskiej bez ograniczenia kalorii.

Po 12 tygodniach osoby na diecie Paleo schudły średnio 5 kg (na Morzu Śródziemnym – o 3,8 kg) i 5,6 cm w pasie (w drugiej grupie – 2,9 cm). Osoby z paleogrupy spożywały średnio o 451 kcal dziennie mniej niż w grupie kontrolnej i to bez żadnych ograniczeń. Ponadto ich poziom cukru we krwi wrócił do normy.

Korzyści dla postaci zostały potwierdzone w badaniu z 2009 roku. Przez trzy miesiące jedna grupa stosowała dietę Paleo, a druga regularną dietę cukrzycową. W rezultacie ta pierwsza straciła 3 kg więcej niż ta druga.

Interesujące jest również badanie długoterminowe z 2014 roku. Badani zostali podzieleni na dwie grupy: przez dwa lata niektórzy stosowali dietę paleo, inni dietę wysokowęglowodanową i niskotłuszczową. Grupa Paleo straciła więcej tłuszczu, zwłaszcza tłuszczu brzusznego, w wieku 6, 12 i 18 miesięcy.

Potencjalna szkoda

Dietetycy wymieniają wiele możliwych zagrożeń związanych z dietą paleo, w tym:

1. Brak wapnia z powodu braku produktów mlecznych.
2. Pogorszenie zdrowia nerek z powodu wysokiego spożycia białka i tłuszczów nasyconych.
3. Zwiększone ryzyko chorób układu krążenia spowodowane spożywaniem dużych ilości mięsa.

Jednak pomimo możliwych negatywnych skutków diety, nie ma badań, które wykazałyby wyraźną szkodliwość dla zdrowia.

Jak schudnąć w miesiąc: instrukcja pracy →

3. Dieta wegańska

Termin „wegański” został wymyślony w 1944 roku przez grupę wegetarian, którzy utworzyli Towarzystwo Wegańskie. Postanowili zaprzestać wykorzystywania zwierząt w jakiejkolwiek formie i zrezygnować nie tylko z mięsa, ale także jajek i nabiału.

Jaka jest istota diety

Dieta wegańska nie obejmuje mięsa i drobiu, ryb i owoców morza, jajek, nabiału, a także posiłków, które mogą zawierać składniki pochodzenia zwierzęcego: żelatynę, kazeinę, kwas mlekowy.

Produkty roślinne spożywane są bez ograniczeń. Weganie jedzą rośliny strączkowe, ser tofu, orzechy, nasiona, warzywa i owoce oraz piją mleko kokosowe i migdałowe.

Co mówi nauka

Randomizowane badanie z 2013 roku wykazało, że niskotłuszczowa dieta wegańska może znacznie zmniejszyć wagę.

Po 18 tygodniach badania weganie stracili średnio 4,3 kg, a osoby z grupy kontrolnej stracili 0,1 kg. Ponadto ten pierwszy miał obniżony poziom cholesterolu i cukru we krwi.

Podobne wyniki uzyskali naukowcy w 2005 roku. Po 14 tygodniach osoby, które zrezygnowały z produktów zwierzęcych, straciły 5,8 kg, a osoby, które zastąpiły tłuszcze nasycone węglowodanami (dieta NCEP) straciły 3,8 kg. Weganie stracili też więcej centymetrów w pasie.

Dwuletnie badanie, zakończone w 2007 roku, również potwierdziło skuteczność diety wegańskiej w odchudzaniu. 64 kobiety z nadwagą stosowały dietę wegańską lub dietę NCEP. W efekcie rok później weganie schudli 4,9 kg, a uczestnicy diety NCEP 1,8 kg. Na podstawie wyników dwóch lat utrata masy ciała w grupie wegan wyniosła 3,1 kg, a w grupie NCEP - 0,8 kg.

Ale w 2015 roku naukowcy porównali skuteczność diet wegańskich, wegetariańskich, pescetarian (można łowić ryby i owoce morza), siedmio-wegetariańskich (nie można tylko czerwonego mięsa) i niewegetariańskich w odchudzaniu. W rezultacie weganie stracili średnio 7,5% masy ciała w ciągu sześciu miesięcy – więcej niż wszyscy inni.

Potencjalna szkoda

Głównym zagrożeniem diety wegańskiej jest brak witaminy B12, która jest niezbędna dla zdrowia człowieka i pozyskiwana z produktów zwierzęcych.

Niedobór witaminy B12 może powodować anemię, chroniczne zmęczenie, depresję. Ponadto badanie z 2015 r. wykazało, że niedobór tej witaminy zwiększa ryzyko chorób sercowo-naczyniowych u wegetarian. Dlatego, stosując dietę wegańską, zaleca się przyjmowanie suplementu z witaminą B12.

Jeśli chodzi o białko, całkiem możliwe jest pozyskiwanie go z produktów roślinnych.

4. Dieta śródziemnomorska z ograniczeniem kalorii

W przeciwieństwie do diet szybkich, takich jak grejpfrut, diety śródziemnomorskie nie mogą pochwalić się szybkimi rezultatami. Jednak w dłuższej perspektywie jest znacznie skuteczniejszy i pomaga utrzymać nie tylko wagę, ale także zdrowie. Ponadto stosowanie tej diety jest łatwiejsze i przyjemniejsze, co również wpływa na jej skuteczność.

Jaka jest istota diety

Oto podstawowe zasady diety śródziemnomorskiej:

1. Podstawą diety są owoce i warzywa, produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe, orzechy, ser i jogurt. Te pokarmy można spożywać codziennie.
2. Masło zastępuje oliwa i olej rzepakowy.
3. Czerwone mięso, jajka i słodycze należy spożywać jak najmniej lub można je całkowicie wykluczyć z diety.
4. Ryby i drób należy spożywać co najmniej dwa razy w tygodniu.
5. Musisz pić sześć szklanek wody dziennie. Czasem można pić czerwone wino.
6. Musisz dodać trochę ćwiczeń.

Co mówi nauka

Większość badań nad dietą śródziemnomorską koncentruje się na korzyściach zdrowotnych dla serca. Na przykład dr Ramón Estruch zrekrutował 7447 osób w swoim pięcioletnim badaniu i wykazał, że ryzyko udaru mózgu i chorób serca u osób na diecie śródziemnomorskiej jest zmniejszone o 28-30% w porównaniu z osobami na diecie niskotłuszczowej.

Chociaż dieta śródziemnomorska jest powszechnie stosowana w zapobieganiu chorobom układu krążenia, jest skuteczna w utracie wagi, zwłaszcza w dłuższej perspektywie. Potwierdzają to liczne badania.

Metaanaliza randomizowanych kontrolowanych badań wykazała, że dieta śródziemnomorska może być użytecznym narzędziem do utraty wagi, zwłaszcza jeśli ograniczysz ilość kalorii.

5. Dieta Ornish

Jest to dieta niskotłuszczowa wymyślona przez Deana Ornisha, profesora medycyny na Uniwersytecie Kalifornijskim. Ma na celu poprawę zdrowia serca, utratę wagi oraz obniżenie poziomu cholesterolu i ciśnienia krwi.

Jaka jest istota diety

Główną zasadą diety Ornish jest to, że tłuszcz nie powinien stanowić więcej niż 10% całkowitego spożycia kalorii. Jednocześnie zaleca się wykluczenie mięsa i ryb, masła i margaryny, oliwek, awokado, nasion, orzechów, tłustych produktów mlecznych, słodyczy, alkoholu.

Dieta może zawierać niskotłuszczowe produkty mleczne, białka jajek, niskotłuszczowe krakersy. Możesz spożywać rośliny strączkowe, owoce, zboża, warzywa bez ograniczeń.

Oprócz diety Ornish zaleca ćwiczenia (co najmniej 30 minut pięć dni w tygodniu lub 60 minut trzy dni w tygodniu), radzenie sobie ze stresem poprzez jogę i medytację oraz spędzanie czasu z bliskimi.

8 najlepszych ćwiczeń na odchudzanie →

Co mówi nauka

Badanie Ornisha, opublikowane w Journal of the American Medical Association w 1998 r., wykazało, że ludzie, którzy przestrzegali jego diety, schudli 10 kg w ciągu jednego roku, a po pięciu latach utrzymali wagę o 5 kg różną od ich początkowej wagi.

We wspomnianym wyżej badaniu Uniwersytetu Stanforda osoby na diecie Ornish schudły średnio 2,2 kg w ciągu roku. Jednak dr Michael L. Dansinger otrzymał inne wyniki w 2005 roku. W ciągu roku osoby na diecie Ornish schudły 3, 3–7, 3 kg, a na diecie Actins 2, 1–4, 8 kg.

Potencjalna szkoda

Podobnie jak w przypadku diety wegańskiej, osoby stosujące dietę Ornish mogą cierpieć na niedobory białka i witaminy B12. Dlatego warto przyjmować tę witaminę w suplementach i często włączać do diety rośliny strączkowe bogate w białko roślinne.

Nieoczywiste przyczyny nadwagi i nawyki, które pomogą Ci schudnąć →

Co to znaczy

Jak widać, wszystkie diety są bardzo różne. Dieta Atkinsa ogranicza węglowodany, dieta Ornish ogranicza tłuszcze. Dieta Paleo koncentruje się na mięsie, podczas gdy mięso wegańskie jest całkowicie wykluczone. Co więcej, badania naukowe potwierdzają korzyści i skuteczność wszystkich tych diet. I to jest po prostu cudowne!

Wybierz dietę, która nie sprawi, że zrezygnujesz z ulubionych potraw. Nie możesz żyć bez mięsa, wybierz Paleo lub Dietę Atkinsa. Pokochaj makaron, przejdź na weganizm lub trzymaj się diety śródziemnomorskiej. Jeśli możesz łatwo uniknąć tłustych potraw, dieta Ornish może pomóc Ci schudnąć.