5 sprawdzonych naukowo zasad treningu XXI wieku

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Niektórzy nadal ćwiczą jak w „starym dobrym”. I nie zawsze jest to uzasadnione.

1. Aby stracić tłuszcz, rób intensywne cardio

Kiedyś uważano, że spokojne cardio przy 60–70% tętna maksymalnego (HR) – około 115–135 uderzeń na minutę – jest idealne do pozbycia się nadmiaru tłuszczu. Ta strefa pulsu nadal nazywana jest spalaniem tłuszczu, ponieważ organizm wykorzystuje w niej głównie tłuszcze jako źródło energii.

Często zapomina się jednak o tym, że tłuszcze i węglowodany są wymienne pod względem energii i ważna jest całkowita ilość spalonych kalorii, a nie ich źródło.

Treningi o wysokiej intensywności spalają znacznie więcej kalorii niż spokojne ćwiczenia cardio w tym samym czasie. Co więcej, po nich przyspiesza metabolizm tłuszczów, co pozytywnie wpływa na skład ciała.

Przegląd prac naukowych wykazał, że trening interwałowy o wysokiej intensywności może pomóc stracić o 28,5% więcej tłuszczu niż długotrwały, spokojny trening cardio.

2. Nie spiesz się z posiłkami potreningowymi

Kiedyś uważano, że zaraz po treningu zaczyna się „białko-węglowodanowe okno możliwości” – krótki czas, w którym organizm jest szczególnie wrażliwy na przyjmowanie składników odżywczych. W tym czasie kulturyści próbowali zjeść coś białkowo-węglowodanowego lub przynajmniej wypić koktajl proteinowy, aby zwiększyć syntezę białek mięśniowych i zmniejszyć ich rozpad.

Naukowcy twierdzą dzisiaj, że okno białkowo-węglowodanowe istnieje, ale przypomina raczej drzwi garażowe. Na przykład metaanaliza prac naukowych wykazała, że spożycie białka mniej niż 1 godzinę przed lub po wysiłku ma taki sam wpływ na przerost jak spożycie 2 godziny przed i po wysiłku.

Całkowita ilość białka na dzień, wraz z odpowiednią objętością ćwiczeń, jest znacznie ważniejsza niż pora posiłku.

Najlepiej jest podzielić całkowitą ilość białka na równe części (20-40 g każda) i spożywać co 4 godziny – ta strategia daje najlepsze efekty w zwiększaniu wydolności i poprawie składu ciała.

Dodatkowo, przy wystarczającej ilości białka i braku intensywnych ćwiczeń, suplementacja węglowodanów po treningu nie zapewni dodatkowych korzyści w zakresie budowania mięśni.

Dzięki temu nie musisz zawracać sobie głowy posiłkami zaraz po treningu. Jeśli zjadłeś godzinę przed zajęciami i ćwiczyłeś 45-60 minut, będziesz miał co najmniej 2 godziny więcej, aby zamknąć drzwi garażu i w pełni wykorzystać swój posiłek.

3. Zastąp fałdę brzucha innymi ćwiczeniami

W ostatnim stuleciu abs pompowano głównie za pomocą fałdy - z uciskanymi nogami, uniesionymi nogami, z naleśnikiem lub hantlami na wagę. Ruch ten jest nam znany od czasów szkolnych lekcji wychowania fizycznego, dlatego często jest postrzegany jako najwłaściwsza opcja zdobycia cenionych kostek.

Jednocześnie często zapomina się, że prasa jest potrzebna nie tylko do pięknych fotografii. Wraz z innymi mięśniami ciała stabilizuje ciało podczas wszelkich ruchów, przenosi wysiłek z kończyn oraz bezpośrednio uczestniczy w utrzymaniu równowagi.

Słabe mięśnie rdzenia zwiększają ryzyko kontuzji i bólu pleców zarówno u osób nieaktywnych, jak i sportowców. Dlatego warto je wzmacniać nie tyle na kostki, co na zdrowie całego układu mięśniowo-szkieletowego i wzrost wydolności w sporcie.

Fałdka oczywiście pompuje wyciskanie, ale nie robi tego tak wydajnie jak inne ćwiczenia i w niewielkim stopniu wykorzystuje głębokie warstwy mięśni.

W celu pompowania nie tylko mięśnia prostego brzucha, ale także zewnętrznych i wewnętrznych mięśni skośnych, wieloczęściowych, dużych i średnich pośladków, a także zwiększenia stabilności ciała i zmniejszenia ryzyka kontuzji, oprócz skręcania na prasie, włącz do swojego treningu zwykły i boczny drążek, różne rodzaje mostka pośladkowego., ćwiczenia „ptaszek-pies” i „martwy chrząszcz”.

Zdjęcie: Aleksander Starostin

Zdjęcie: Aleksander Starostin

Mostek pośladkowy

Jednonożny mostek pośladkowy

„Ptak-pies”

„Martwy chrząszcz”

Jeśli chodzi o ruchy pompowania mięśnia prostego brzucha, fałd ponownie nie należy do najlepszych. Jeśli Twoim celem jest budowanie kostek, użyj następujących ruchów: „rower”, podnieś kolana na krześle, przekręć prasę z podniesionymi nogami i odwróć brzuszki na podłodze.

Rower treningowy"

Wiszące unoszenie kolan (jak w „fotelu kapitańskim”)

Skręcanie na prasie z podniesionymi nogami

Odwrotne brzuszki na podłodze

Nawiasem mówiąc, deska ładuje mięśnie proste i skośne brzucha lepiej niż tradycyjna fałda na prasie. Dlatego sensowne jest całkowite usunięcie tego ruchu z treningu, aby nie tracić czasu.

4. Wybierz częstotliwość treningu, która Ci odpowiada

Wśród trenerów i kulturystów nie ma zgody co do tego, jak często ćwiczyć, aby budować mięśnie.

Niektórzy uważają, że podczas każdego treningu należy trenować wszystkie grupy mięśni, aby stale stymulować wzrost. Inni uważają, że wystarczy raz w tygodniu odpowiednio obciążyć mięśnie, a potem dać im więcej czasu na regenerację i wzrost.

Dowody naukowe pokazują, że nie ma znaczenia, ile razy w tygodniu trenujesz daną grupę mięśniową, o ile wykonujesz tę samą objętość – serie × powtórzenia × ciężar roboczy.

Na przykład w badaniu Brada Schoenfelda dotyczącym grupy o wysokiej (trzy razy w tygodniu) i niskiej (raz w tygodniu) częstotliwości treningu po ośmiu tygodniach eksperymentu, jedyną istotną różnicą była grubość mięśni przedramienia.

Pozostałe pomiary – grubość tricepsa i czworogłowego uda, 1RM w wyciskaniu i przysiadach ze sztangą na plecach – nie różniły się znacząco. To samo wykazały inne,,,, badania na ludziach różnej płci i wieku, zupełnie początkujący i zaawansowani sportowcy.

Przy takiej samej ilości treningu mięśnie rosną równie dobrze niezależnie od tego, czy ćwiczysz je raz, dwa czy trzy razy w tygodniu.

Dlatego wybierając metodę treningu (różne rodzaje szpagatów lub całego ciała) skup się wyłącznie na swoich możliwościach i preferencjach.

5. Wykonuj wszystkie zakresy powtórzeń bez względu na cel

Uważa się, że praca z dużymi ciężarami 2-5 powtórzeń na serię zwiększa siłę, 6-12 razy ze średnimi ciężarami pomaga budować mięśnie, a ponad 12 powtórzeń lekkim aparatem nadaje się tylko do wytrzymałości siłowej.

I dlatego, aby trenować na siłę, musisz pracować tylko z dużymi ciężarami, a aby budować mięśnie, zapomnij o muszlach łatwiej niż 70-80% twojego maksymalnego pojedynczego powtórzenia (1RM).

Jest w tym trochę prawdy, ale nie powinieneś tak bardzo upraszczać wszystkiego, wyrzucając z programu jakikolwiek zakres powtórzeń. Niezależnie od celu, wszystkie przydadzą się Tobie.

Kilka powtórzeń (2-5 razy)

Praca z submaksymalnymi ciężarami przy niewielkiej liczbie powtórzeń jest najbardziej efektywna dla rozwoju siły, a ta cecha jest przydatna nie tylko dla ciężarowców i ciężarowców. Nawet jeśli Twoim jedynym celem jest budowanie masy mięśniowej, ciężkie serie pomogą Ci stać się silniejszym, co oznacza większe obciążenie w głównych seriach, większe zmęczenie mięśni i dobry bodziec do ich wzrostu.

Średnia liczba powtórzeń (6-12 razy)

Ten zakres jest najskuteczniejszy w budowaniu mięśni. Zajmuje to mniej czasu niż wielokrotne powtórzenia z lekkimi ciężarami, a jednocześnie nie obciąża układu nerwowego tak bardzo, jak praca z ciężką sztangą przez 1-5 powtórzeń.

Budowanie mięśni przyniesie korzyści nie tylko kulturystom, ale także sportowcom siłowym. Przede wszystkim dotyczy to dodatkowej pracy nad rozwojem grup mięśniowych, które nie uczestniczą bezpośrednio w ruchach wyczynowych.

Na przykład, jeśli zamierzasz ustanowić rekord w wyciskaniu na ławeczce, oprócz pracy na mięśnie klatki piersiowej i triceps, musisz także wzmocnić mięśnie najszerszego grzbietu, bicepsy, środkowe i tylne mięśnie naramienne.

Więcej powtórzeń (od 12)

Aby mięśnie rosły, muszą być poddane obciążeniu mechanicznemu. Innymi słowy, pracuj, aż się zmęczysz. I równie dobrze można męczyć mięśnie przy dużych obciążeniach, jak i przy średnich i małych obciążeniach. Najważniejsze jest, aby pracować dokładnie do momentu zmęczenia, prawie do porażki.

Potwierdzają to badania naukowe. Metaanaliza 21 prac naukowych wykazała, że trening z ponad 60% 1RM rozwija siłę znacznie lepiej niż ćwiczenia z lżejszymi ciężarami. Ale nie stwierdzono różnicy we wzroście masy mięśniowej.

Możesz budować mięśnie, pracując z lekkimi ciężarami, wykonując ćwiczenia do niepowodzenia lub 1-2 powtórzenia wcześniej.

Ponadto praca z lekkimi ciężarami może mieć pozytywny wpływ na wzrost mięśni dzięki efektowi pompowania. Serie 15-20 powtórzeń zapewniają akumulację płynów w pracującym mięśniu, co przesuwa równowagę białek w kierunku anabolizmu, rozciąga tkankę łączną wokół mięśni i tworzy dodatkowe naczynia włosowate z powodu zwiększonego zapotrzebowania na dopływ krwi.

Wszystko to ma pozytywny wpływ na rozwój mięśni, dlatego zdecydowanie warto od czasu do czasu włączać długie serie, szczególnie w ćwiczeniach izolowanych na małe grupy mięśni, takich jak uginanie na biceps czy wyprost na triceps.