Spisu treści:
- 1. Trening z Ashley Conrad
- 2. Trening na spalanie tłuszczu na prasie
- 3. Piekielny trening brzucha
- 4. Trening taneczny dla prasy
- 5. Trening na prasie zgodnie z protokołem tabata
- 6. Trening od Pameli Rafe
- 7. Pilates dla prasy
- 8. Kalistenika dla prasy
2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07
Istnieją ćwiczenia na różne poziomy sprawności - wybierz swoje i zacznij pracować nad swoim ciałem.
1. Trening z Ashley Conrad
Podczas dziesięciominutowego treningu jesteś proszony o wykonanie dwóch kółek po dziesięć ćwiczeń na brzuch. Każde ćwiczenie ma 20 sekund, nie ma między nimi przerwy. Specjalne sygnały dźwiękowe dadzą Ci znać, że nadszedł czas, aby przejść do nowego ruchu.
Nadaje się do: trening jest dość intensywny, więc bardzo trudno będzie ci, którzy wczołgali się na matę do ćwiczeń bezpośrednio z kanapy. Resztę warto spróbować.
Spis: bez inwentarza.
Jakie ćwiczenia obejmuje trening: różne odmiany skrętów i desek. Jako bonus na końcu znajdziesz dwa koła mostka pośladkowego oraz uniesienia przeciwległych rąk i nóg w pozie na czworakach - "ptasi pies".
2. Trening na spalanie tłuszczu na prasie
Autor twierdzi, że trening spala tłuszcz. Wykonując go, naprawdę musisz poświęcić dużo energii. Sugeruje się, aby każde ćwiczenie było wykonywane przez 20 sekund z takim samym czasem odpoczynku. Ale zapomnij o leżeniu na dywanie - będziesz aktywnie wracał do zdrowia. Dla odpoczynku trener Jordan Yo skacze i biega w miejscu pomiędzy ćwiczeniami z wysokimi kolanami.
Nadaje się do: wszyscy.
Spis: butelka wody lub hantle.
Jakie ćwiczenia obejmuje trening: różne odmiany skrętów i desek.
3. Piekielny trening brzucha
Trener Brandon Carter sugeruje wykonanie dziewięciu ćwiczeń brzucha. Każdy ma 20 sekund. Możesz odpocząć między ćwiczeniami. Carter pokazuje, jak prawidłowo wykonywać ruchy, a pracuje z nim dwóch asystentów. Jeden z nich stanowi lżejszą wersję ćwiczeń odpowiednią dla początkujących.
Nadaje się do: wszyscy.
Spis: bez inwentarza.
Jakie ćwiczenia obejmuje trening: oprócz tradycyjnych wyciągów ciała i deski w programie znajdują się również nietypowe ćwiczenia. Na przykład pompki Supermana polegają na opieraniu się na stopach i wyciągniętych ramionach oraz podnoszeniu tułowia za pomocą mięśni brzucha.
4. Trening taneczny dla prasy
Zamiast skręcania, znajdziesz 10 minut tańców zapalających, które aktywnie angażują mięśnie tułowia. Najważniejsze jest, aby prasa działała w każdym ruchu.
Nadaje się do: dla początkujących i tancerzy.
Spis: bez inwentarza.
Jakie ćwiczenia obejmuje trening: wszystkie ruchy opierają się na skurczach brzucha i wykonywane są w pozycji wyprostowanej. Wśród nich - brzuszki boczne na stojąco, rotacje bioder i ciało "węża".
5. Trening na prasie zgodnie z protokołem tabata
Tabata to trening interwałowy o wysokiej intensywności, który pozwala wycisnąć jak najwięcej korzyści w krótkim czasie. Zwykle ćwiczenie wykonuje się przez 20 sekund, 10 sekund na odpoczynek. Ten trening nie jest wyjątkiem. To są przedziały czasowe, które sugeruje trener Funk Roberts. Wszystkie ćwiczenia zajmą tylko 4 minuty.
Nadaje się do: wszyscy.
Spis: bez inwentarza.
Jakie ćwiczenia obejmuje trening: brzuszki regularne, brzuszki w kształcie litery V, brzuszki rosyjskie i „rower” z bodyliftingiem – w sumie są cztery ćwiczenia.
6. Trening od Pameli Rafe
Wyczerpujący dziesięciominutowy trening Pameli Rafe składa się z dwudziestu ćwiczeń, z których każde wykonywane jest przez 30 sekund. Nie ma między nimi odpoczynku.
Nadaje się do: wytrzymały.
Spis: bez inwentarza.
Jakie ćwiczenia obejmuje trening: odmiany loków i desek, w tym deski boczne.
7. Pilates dla prasy
Krótki trening rdzenia jest wykonywany powoli i przemyślanie. Musisz zrezygnować ze zwykłych szarpnięć, które są nieodłącznie związane z ćwiczeniami brzucha i uważnie monitorować ruchy.
Nadaje się do: miłośnicy wypoczynku.
Spis: bez inwentarza.
Jakie ćwiczenia obejmuje trening: wariacje zwrotów akcji.
8. Kalistenika dla prasy
Calistenica to system treningu siłowego. Victor Sanchiz oferuje kilka ćwiczeń, które pomagają budować mięśnie brzucha bez ciężarów. Wystarczy wybrać z listy 4-5 ruchów i wykonywać je 4-5 razy w tygodniu.
Nadaje się do: wyszkolonych sportowców.
Spis: drążek poziomy i poręcze równoległe.
Jakie ćwiczenia obejmuje trening: „Krzesełko” i warianty podnoszenia nóg.
Zalecana:
Awans na wyższy poziom: trening na mocne biodra i mocne mięśnie brzucha
Kompleks interwałowy na 20 minut: Ćwiczenia na brzuch i biodra. Nadaje się nawet dla tych, którzy nie mają dużo wolnego czasu
Trening Dnia: 10 minut na mocne mięśnie brzucha. I bez ryzyka dla twoich pleców
Te ćwiczenia statyczne świetnie sprawdzą się na mięśnie brzucha i zginacze bioder. Sprawdzi również obręcz barkową, pośladki i biodra, prostowniki pleców
Trening dnia: 9 ćwiczeń na mocne mięśnie brzucha i zdrowe plecy
Te podstawowe ćwiczenia będą działać nie tylko na brzuch, ale także na zginacze bioder, pośladki, prostowniki pleców i ramiona. Wykonuj ruchy w wygodnym tempie
5 piekielnych kręgów: trening na piękne mięśnie brzucha i mocne ramiona
Ten trening obciąża nie tylko mięśnie brzucha, ale również barki. Naprzemienne ćwiczenia dynamiczne i statyczne będą pompować mięśnie i zapobiegać uduszeniu
Trening Dnia: 5 minut treningu na mocne mięśnie brzucha i elastyczne plecy
Ten trening interwałowy dobrze ćwiczy mięśnie tułowia i obejmuje ruchy rozwijające ruchomość pleców i ramion. Będziesz potrzebować timera