Jak radzić sobie ze złością za pomocą ćwiczeń

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Witamy w spokojnej siedzibie beta-endorfin.

Co się dzieje z ciałem i umysłem, gdy jesteś zły?

Gniew jest owocem wspólnej pracy ciała migdałowatego, hipokampu i centralnej istoty szarej. Są to struktury mózgu odpowiedzialne za emocje.

Gniew i strach rodzą się w tych samych działach, ale są bardzo różne. Kiedy się boisz, uwalniasz adrenalinę i kortyzol, hormon stresu. A ty jesteś ostrożny i uciekasz przed niebezpieczeństwem. Jeśli osoba jest wściekła, poziom adrenaliny i testosteronu wzrasta, podczas gdy kortyzol przeciwnie, spada. Dlatego stajesz się agresywny i lekkomyślny, podejmujesz ryzyko i psujesz relacje z ludźmi.

Jak ćwiczenia mogą pomóc Ci radzić sobie z gniewem

Wystarczy 30 minut intensywnych ćwiczeń, aby pozbyć się złości. Aktywność fizyczna nie zmieni twojego nastawienia do źródła problemu, ale zaczniesz na nie reagować znacznie spokojniej i ogólnie poczujesz się lepiej.

Ten efekt ćwiczeń można przypisać uwalnianiu beta-endorfin. Te neuropeptydy są wytwarzane w mózgu w odpowiedzi na ból lub stres, wiążą się z receptorami opioidowymi, mają działanie przeciwbólowe i mogą powodować euforię.

Ponadto ćwiczenia zwiększają syntezę tryptofanu, aminokwasu, z którego „zbudowana jest serotonina”. Ćwiczenia prowadzące do zmęczenia zwiększają poziom w osoczu i obniżają poziom innych aminokwasów leucyny, izoleucyny i waliny (BCAA), które zapobiegają przedostawaniu się tryptofanu do mózgu. Dzięki temu staje się tam więcej, co oznacza, że wzrasta również synteza serotoniny, neuroprzekaźnika zapewniającego dobry nastrój.

Odpręża, daje poczucie przyjemności i między innymi niweluje przejawy złości.

Co więcej, trening pomoże nie tylko radzić sobie z emocjami już teraz, ale także lepiej kontrolować siebie na dłuższą metę. Regularne ćwiczenia sprzyjają ogólnemu spokojowi, zmniejszają niepokój, wrogość i napięcie oraz zwiększają stabilność emocjonalną.

Co więcej, ćwiczenia zwiększają aktywność kory przedczołowej, co m.in. pomaga radzić sobie z emocjami i zachować kontrolę.

Jak ćwiczyć, aby przestać się złościć

Na dłuższą metę każdy trening, który podnosi tętno do 30–70% tętna maksymalnego (HR) i trwa dłużej niż 30 minut, zadziała. Może to być spokojne ćwiczenie aerobowe: bieganie, jazda na rowerze, fitness, taniec.

Jeśli chcesz teraz pozbyć się gniewu, istnieje kilka sposobów, aby zrobić to szybciej.

Zwiększ intensywność

Ciężkie ćwiczenia, takie jak trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT), działają dobrze na natychmiastową ulgę w złości. HIIT wytwarza znacznie więcej beta-endorfin niż regularne ćwiczenia aerobowe, dzięki czemu poczujesz się bardziej zrelaksowany.

Plusem jest to, że sesję HIIT można umówić się bez wychodzenia z domu, a w 10-15 minut można być wykończonym tak samo, jak nie zmęczymy się po półgodzinnej spokojnej aktywności.

Jednak takie szkolenie nie jest odpowiednie dla wszystkich. Jeśli masz problemy z układem sercowo-naczyniowym lub dużą nadwagą, HIIT może być zbyt trudny.

Bądź ostrożny

Kiedy jesteś zły, koncentracja spada, a skłonność do ryzyka, wręcz przeciwnie, wzrasta. Dlatego odkładaj ćwiczenia wymagające uwagi i ostrożności: podnoszenie ciężarów, trudna gimnastyka, praca z dużymi ciężarami, sporty ekstremalne.

Możesz się zranić nawet wskakując na pudło. Pewnego razu wkurzyłem się na nieudany atak na klatkę piersiową i podczas wskakiwania na wysokie pudło wymachiwałem rękami tak mocno, że dotknąłem krawędzi i doznałem rozdrobnionego złamania małego palca. Chociaż po tym złość minęła. Prawdopodobnie pomogły beta-endorfiny na ból (nie traktuj tego jako rady).

Nie powinieneś uprawiać sportów kontaktowych: możesz skrzywdzić innych ludzi, którzy nie są winni twoich problemów. Jeśli wybierzesz sztuki walki, rzuć agresję na torbę.

Słuchać muzyki

Energetyczna muzyka podczas treningu poprawia nastrój, pomaga radzić sobie z gniewem, depresją i zakłopotaniem. Przy muzyce ćwiczenia wydają się łatwiejsze, a ciśnienie i tempo oddychania spadają w porównaniu z ćwiczeniami w ciszy.

Energiczne uderzenie usuwa nawet lekkie zmęczenie i napięcie oraz daje poczucie siły.

Słucham muzyki cały czas podczas biegania i podczas intensywnych treningów. Twój ulubiony tor sprawia, że biegasz szybciej, kręcisz rowerem powietrznym lub wykonujesz burpee, nawet gdy kończą Ci się siły.

Cóż, po ciężkim treningu pozostaniesz w ciszy i spokoju, a żadna myśl nie jest w stanie zachwiać tego zrelaksowanego stanu: bodźce po prostu przestaną Cię martwić. Przynajmniej na kilka godzin.