Jak pozbyć się wypalenia za pomocą prostych ćwiczeń

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Wypalamy się, gdy przestajemy wierzyć w skuteczność naszych działań. Ale można sobie z tym poradzić.

Jak rozpoznać wypalenie?

W badaniach wypalenie definiuje się jako cynizm + poczucie wyobcowania + zmęczenie.

Na przykład musisz przygotować raport na konferencję. Cyniczna postawa może przejawiać się w myślach typu „nie będę w stanie dobrze grać”. Będziesz chciał zdystansować się od problemu i w ogóle nie zaglądać do swoich notatek. W efekcie przygotowywanie się do występu bardzo Cię zmęczy, choć w jeden dzień niewiele zdziałasz.

Są też takie objawy:

• Chwilowy, ale znaczny spadek wytrwałości. Na przykład, ćwiczyłeś przedstawienie i gdzieś dokonałeś rezerwacji lub zapomniałeś powiedzieć najważniejszej rzeczy. To cię tak zdenerwowało, że zrezygnowałeś z przygotowań na kilka dni.
• Skręcanie się. Zaczynasz myśleć: „A co, jeśli popełnię ten sam głupi błąd na konferencji? Co się stanie, jeśli zabronię wszelkich wystąpień publicznych? A jeśli na zawsze pozostanę i umrę przeciętnością?”

Jak uniknąć wypalenia?

Aby to zrobić, musisz zwiększyć poczucie własnej skuteczności - wiarę w swoje działania i zdolność do osiągnięcia sukcesu. Kiedy spada, pojawia się wypalenie.

Według naukowców z Uniwersytetu Stanforda, poziom poczucia własnej skuteczności zależy od czterech czynników:

• Bezpośrednie doświadczenie. Po pomyślnym wykonaniu ważnego zadania stajesz się pewny siebie i podniecony. Jest to najbardziej wiarygodne źródło osobistej efektywności.
• Doświadczenie pośrednie. Kiedy innym odnosi sukces w pracy, którą chcesz dobrze wykonywać, jest to zachęcające. Zwłaszcza jeśli są to ludzie, których podziwiasz. Pojawiają się myśli: „Skoro inni mogą, to ja mogę”.
• Wiara. Poczucie własnej skuteczności wzrasta, gdy ktoś ważny dla Ciebie mówi, że sobie z tym poradzisz. Na przykład rodzice, małżonek, mentor.
• Stan fizjologiczny i psychiczny. Niepokój, stres i ciągłe zmęczenie obniżają pewność siebie.

Radzenie sobie z wypaleniem, jeśli nie udało ci się temu zapobiec

Bloger Kunal Shandilya zaleca ćwiczenia poprawiające poczucie własnej skuteczności.

1. Stopniowo zwiększaj tempo

Z wypaleniem nie będziesz w stanie od razu napisać długiego artykułu ani stworzyć nowego produktu. Zacznij od małych. Małe zwycięstwa stopniowo cię wzmocnią. Wykorzystaj ten zastrzyk pewności siebie, aby odnieść sukces w większych zadaniach. Z czasem powrócisz do normalnego poziomu wydajności.

2. Użyj wizualizacji i autohipnozy

Autohipnoza opiera się na zmianie podświadomych przekonań. Aby to zrobić, musisz w kółko powtarzać pozytywne nastawienie. Co więcej, muszą mieć wzmocnienie emocjonalne. Na przykład powiedz sobie kilka razy każdego ranka: „Mam wysokie poczucie własnej skuteczności. Czasem się wypalam, ale potem wracam do zdrowia i osiągam sukces.”

3. Zostań przykładem dla innych

Będziesz inspirować innych swoim przykładem, budując wiarę w siebie. Przypomnij sobie o tym. Ich emocjonalne podniesienie i zwiększona wydajność zainspirują Cię w zamian. Rezultatem jest błędne koło, które jest przydatne dla każdego.

4. Naucz się radzić sobie z lękiem

Dla wielu lęk jest jednym z głównych czynników zmniejszających poczucie własnej skuteczności. Aby sobie z tym poradzić, postępuj zgodnie z tym planem:

• Jeśli zauważysz swoje podekscytowanie, zatrzymaj się.
• Identyfikuj niepokojące myśli.
• Oceń, na ile są rozsądne.

Najczęstszą przyczyną niepokoju są wymyślone lęki. Jeśli masz poważniejsze problemy, skontaktuj się ze specjalistą.

wnioski

Regularne powtarzanie tych ćwiczeń pomoże zapobiec wypaleniu. Ale są chwile, kiedy nadal istnieje ryzyko wypalenia, na przykład, jeśli jesteś bardzo zmęczony. Dlatego zawsze odpoczywaj, ogólnie jest to dobre dla twojego zdrowia.

Gdy tylko zauważysz, że poczucie własnej skuteczności słabnie: pojawiają się cyniczne myśli o pracy i wyobcowaniu, natychmiast podążaj za przebiegiem tych ćwiczeń.