Jak naprawić okrągłe ramiona: przewodnik po prawidłowej postawie

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Rozciąganie i wzmacnianie mięśni pomoże Ci przyzwyczaić się do prawidłowej postawy.

Okrągłe ramiona to problemy z postawą, w których ramiona wystają do przodu. Ten problem często występuje u osób, które pracują siedząc z opuszczoną głową przy komputerze, laptopie, smartfonie lub tablecie, prowadzą samochód, przenoszą lub podnoszą ciężary.

Warunki te zmuszają osobę do utrzymania pozycji ciała z ramionami wysuniętymi do przodu. Dzięki temu mięśnie przyzwyczajają się do tej pozycji, organizm zachowuje ją nawet w spoczynku.

Co dzieje się z mięśniami

Kiedy twoje ramiona są opuszczone i wysunięte do przodu, niektóre mięśnie skracają się od ciągłego napięcia, podczas gdy inne przeciwnie, rozciągają się i stają się słabe.

Poniższe zdjęcie pokazuje sztywne mięśnie.

A oto lista słabych mięśni.

Bolesne obszary

Jeśli odczuwasz ból w obszarach zaznaczonych na poniższym zdjęciu, może to być spowodowane okrągłymi ramionami.

Jak ustalić, czy masz ten problem?

Dwa proste testy pomogą ci ustalić, czy masz to zaburzenie postawy.

Pozycja dłoni

Stań prosto, rozluźnij ramiona. Zwróć uwagę na ułożenie dłoni. Jeśli wskazują do tyłu, masz okrągłe ramiona.

Test kłamstwa

Połóż się na plecach na podłodze, zrelaksuj się. Jeśli twoje ramiona nie dotykają podłogi, masz okrągłe ramiona.

Jak naprawić okrągłe ramiona?

Ćwicz co najmniej dwa razy w tygodniu przez 20-30 minut. Poprawa zwykłej pozycji zajmie trochę czasu, ale stopniowo twoja postawa powróci do normy.

Ćwicz płynnie i ostrożnie. Jeśli czujesz ból, skonsultuj się z fizjoterapeutą.

Nasze ćwiczenia będą obejmować rolowanie na piłce do masażu, rozciąganie, mobilizację i siłę.

Toczenie na piłce do masażu

Sztywne mięśnie i przerośnięte warstwy powięzi utrzymują ramiona w złej pozycji. Bardzo ważne jest rozluźnienie sztywnych struktur w celu prawidłowej postawy.

Do tej części ćwiczenia będziesz potrzebować piłki do masażu. Możesz go kupić w sklepach sportowych lub na AliExpress.

Aby prawidłowo toczyć, umieść piłkę pod żądanym obszarem i dociśnij ją własnym ciężarem ciała. Następnie rozwiń na piłce wszystkie obszary, które są twarde (jeśli czujesz ból, to jesteś na dobrej drodze). Rzuć każdy obszar przez 1 do 2 minut lub do momentu, gdy ból i sztywność znikną.

Nie wstrzymuj oddechu podczas toczenia się na piłce do masażu, nawet podczas pracy na szczególnie twardych obszarach. Jeśli odczuwasz silny ból, odsuń piłkę od bolesnego obszaru i przetocz ją wokół tego obszaru.

Możesz wdrożyć:

1. Mięśnie piersiowe.

2. Przód ramion.

3. Tył ramion.

4. Miejsce między łopatkami.

5. Mięsień zębaty przedni.

Ćwiczenia rozciągające

Przytrzymaj każdą pozycję przez 30 do 60 sekund. Powinnaś czuć napięcie mięśni w każdej pozie.

Rozciąganie mięśni piersiowych

Umieść oba przedramiona na drzwiach i popchnij ciało do przodu. Powinieneś poczuć rozciągnięcie ramion i klatki piersiowej.

Rozciąganie pleców na ramionach

Wyciągnij ramię w kierunku przeciwległego ramienia i przyciśnij je do siebie drugą ręką, rozciągając tył barku. Następnie powtórz po drugiej stronie.

Rozciąganie bocznej powierzchni ciała

W tym ćwiczeniu możesz użyć niskiej belki, ekspandera lub pętli.

Chwyć pętlę lub drążek lewą ręką i wyskocz lewą stopą, rozciągając lewą stronę ciała. Im dalej idzie lewa noga, tym lepiej rozciąga się lewa strona ciała. Następnie powtórz po drugiej stronie.

Rozciąganie przodu ramion

Stań plecami do ławki, połóż na niej obie ręce. Zginając łokcie, opuść się. Pamiętaj, aby skierować łokcie do tyłu. Poczuj rozciąganie z przodu ramion.

Rozciąganie powięziowe kończyny górnej

Połóż dłoń na ścianie tuż poniżej poziomu ramion, całkowicie wyprostuj ramię. Odwróć głowę w przeciwną stronę. Poczujesz rozciąganie palców, przedramienia i bicepsa. Następnie powtórz w innym kierunku.

Rozciąganie górnej części trapezu

Przechyl głowę na bok. Aby zwiększyć rozciągnięcie, połóż dłoń na głowie i lekko ją dociśnij. Następnie powtórz po drugiej stronie.

Ćwiczenia zwiększające ruchomość barków

Ręce na dolnej części pleców

Połóż obie ręce za plecami i połóż je plecami na dolnej części pleców, jedną dłonią pod drugą. Połącz łopatki, opuść ramiona i przytrzymaj przez 30 sekund. Powtórz pięć razy.

Rozciąganie i obracanie ramion

Podnieś kij, usiądź na podłodze i połóż łokcie na podwyższeniu, dłońmi do siebie. Odciągnij tułów do tyłu, rozciągając ramiona. Przedramiona pozostają prostopadłe do podłogi. Przytrzymaj przez 30 sekund, a następnie powtórz trzy razy.

Rozciąganie w klatce piersiowej

Połóż się na wałku do masażu, umieszczając go pod kręgosłupem piersiowym. Połóż ręce za głową i odchyl się do tyłu. W tym przypadku miednica znajduje się na podłodze, dolne żebra schodzą w dół. Pozostań w tej pozycji przez 30 sekund, a następnie powtórz jeszcze trzy razy.

Ćwiczenia siłowe

Jeśli wykonałeś wszystkie powyższe ćwiczenia, twoje ramiona stały się bardziej elastyczne, ale to tylko połowa drogi. Trening siłowy pomoże Ci wzmocnić mięśnie i utrzymać ramiona w prawidłowej pozycji.

Redukcja łopatek

Pociągnij ramiona do tyłu i w dół, powinieneś poczuć napięcie w okolicy barków i łopatek. Spróbuj rozluźnić resztę swoich mięśni. Bądź delikatny i nie rozciągaj ramion.

Łokcie hodowlane

Podnieś ręce do głowy, skieruj łokcie do przodu. Następnie odwróć łokcie na boki i postaraj się wziąć je jak najdalej. Utrzymaj tę pozycję przez 5 sekund. Powtórz ćwiczenie 20 razy.

Ćwicz przy ścianie

Połóż ręce wysoko na ścianie i dociśnij je. Odsuń ramiona do tyłu i połącz łopatki. Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund, a następnie powtórz jeszcze pięć razy.

Koła z rękami

Połóż się z klatką piersiową na krześle z ciałem równoległym do podłogi. Rozłóż ręce po obu stronach, tak aby były również równoległe do podłogi. Opuść ramiona i połącz łopatki. W tej pozycji okrąż dłonie przez 30-60 sekund.

Podnoszenie rąk przy ścianie

Stań plecami do ściany, dotykając jej ramionami i barkami. Zegnij łokcie, najpierw podnieś przedramiona do pozycji w kształcie litery W, a następnie ramiona do góry. Podczas ćwiczenia trzymaj ramiona opuszczone, a łopatki ściągnięte razem. Powtórz 10 razy.

Wykonuj te ćwiczenia co najmniej trzy razy w tygodniu. Jeśli nie masz wystarczająco dużo czasu, możesz podzielić swój trening na kilka części i wykonywać je w różne dni.

Po pierwszej sesji poczujesz, że dużo łatwiej jest utrzymać ramiona we właściwej pozycji. A kiedy mięśnie i powięź się do tego przyzwyczają, poprawisz swoją postawę.