Jak schudnąć w miesiąc: instrukcja pracy

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Zapomnij o surowych dietach i wyczerpujących treningach. Nasze ciało to bardzo elastyczny układ, który szybko reaguje na najmniejsze zmiany w zwykłym trybie życia. Więc zrzucenie kilku kilogramów wcale nie jest trudne.

5 żelaznych zasad na najbliższe 30 dni

Pij wodę

Pij 1,5–2 litry wody dziennie, oprócz herbaty, kawy, kompotów i jogurtów pitnych. Codziennie rano zaczynaj od szklanki czystej wody. Weź do pracy butelkę wody i połóż ją obok siebie, aby nie zapomnieć o piciu. Już za kilka dni stanie się to nawykiem. Pamiętaj jednak, że możesz pić przynajmniej godzinę po jedzeniu.

Jedz dobrze

Wyeliminuj z diety słodycze, pieczywo, fast foody, tłuste, smażone potrawy. Lepiej zastąpić to wszystko owocami, pieczonymi potrawami i sałatkami witaminowymi. Jeśli bez słodyczy stanie się zupełnie nudny, można zjeść kawałek gorzkiej czekolady. I tak, idź do sklepu tylko wtedy, gdy jest pełny. Na pusty żołądek narażasz się na pokusę jedzenia sprzecznego z zasadami prawidłowego żywienia.

Przestrzegaj schematu

Śniadanie, obiad i lekka kolacja powinny być w tym samym czasie. Pomiędzy posiłkami wstawiaj małe przekąski: batony proteinowe, suszone owoce, domowy jogurt, pieczywo dietetyczne, chudy ser, owoce i warzywa. Więc organizm nie wpadnie w panikę i spróbuje zaopatrzyć się w tłuszcz do wykorzystania w przyszłości.

Prawidłowa utrata wagi to kilogram na tydzień. Czyli 4 kg miesięcznie. Tak, schudniesz powoli, ale wkrótce nie przytyjesz. I to jest duży plus.

Ruszaj się

Jeśli nie uprawiasz sportu w wyspecjalizowanych klubach, spróbuj chodzić każdego wieczoru i co drugi dzień wykonuj określony program ćwiczeń w domu. Nie bądź zbyt zajęty w swoim miejscu pracy. Wstawaj i chodź po biurze co 20-30 minut. Kiedy się poruszasz, organizm odradza się, pozbywa się nadmiaru zapasów i wzbogaca się w tlen.

Zmierz swoje parametry i zapomnij, że tracisz na wadze

Daj sobie nastawienie, że prowadzisz zdrowy styl życia, który pomoże ci się poprawić. Ciesz się procesem i utrzymuj pozytywne nastawienie. Zrób zdjęcie, zważ się i zmierz podstawowe parametry organizmu przed rozpoczęciem kursu, aby ocenić efekty swoich wysiłków.

Program fitness

Możesz wykonywać ćwiczenia co drugi dzień, aby organizm miał czas na regenerację. Trening jest odpowiedni zarówno dla kobiet, jak i dla mężczyzn.

Najpierw zrób rozgrzewkę: lekki jogging w miejscu, zginanie ciała w prawo i lewo, przysiady (10-15 razy) i dowolne wymachy rękami.

Następnie przejdź do głównego treningu. Na początku każde ćwiczenie wykonuje się w 2-3 zestawach po 10-20 powtórzeń. Przerwa między seriami nie przekracza dwóch minut. Stopniowo zwiększa się obciążenie.

Naciśnij jednostkę pompującą

1. Klasyczne podnośniki tułowia

Pozycja wyjściowa leży na plecach. Zamocuj ręce za głową lub na klatce piersiowej. Rozłóż łokcie na boki. Zegnij lekko nogi pod kątem 45-60 stopni i unieś je z podłogi.

Teraz zacznij podnosić głowę. Wyciągnij podbródek w kierunku klatki piersiowej. Dostań się do maksymalnego możliwego punktu i wróć do pozycji wyjściowej. Jeśli robi się trudno, podejdź do kanapy i przerzuć przez nią nogi. Lub po prostu ugnij nogi pod kątem 90 stopni.

2. Pasek boczny

Połóż się na boku, oprzyj się na łokciu. Następnie podnieś ciało tak, aby uzyskać absolutnie prostą linię bez zwisających i wystających części. Jednocześnie nie powinieneś odczuwać bólu, a jedynie napięcie. Musisz wykonać ćwiczenie na każdą rękę po kolei.

Wykonując deskę po raz pierwszy, zaleca się rozpocząć od krótkich treningów – nie dłuższych niż 30 sekund. Czas należy stopniowo zwiększać.

3. Skręcanie

Połóż się na podłodze z lekko ugiętymi kolanami. Powoli unieś ciało i zacznij skręcać, najpierw w jednym kierunku, potem w drugim. Spróbuj dotknąć łokciem przeciwległego kolana.

W najniższym punkcie nie kładź się całkowicie na plecach. Zostań dwa centymetry nad podłogą. Dzięki temu Twoje mięśnie będą napięte i efektywniej je ćwiczą. Pamiętaj, aby trzymać ręce za głową.

4. Łódź

Leżąc na brzuchu, podnieś klatkę piersiową i wyciągnij nogi tak wysoko, jak tylko możesz. Ręce w tym czasie leżą wzdłuż ciała. Następnie wyciągnij ręce do przodu i utrzymaj tę pozycję przez pięć głębokich oddechów. Odłóż ręce za plecy, chwyć kostki i spróbuj trochę się kołysać w przód iw tył.

Blokuj pompowanie pośladków i bioder

1. Podnoszenie miednicy

Połóż się na plecach, ugnij kolana i połóż dłonie wzdłuż ciała, dłońmi do dołu. Podczas wydechu unieś biodra do maksymalnego możliwego punktu (zazwyczaj powoduje to silne napięcie mięśni). W tym momencie musisz zamknąć się na kilka sekund. Jednocześnie plecy powinny pozostać proste. Podczas wdechu powoli wróć do pozycji wyjściowej.

2. Odchyl nogi do tyłu

Uklęknij i oprzyj przedramiona na podłodze. Grzbiet prosty, lekko wysklepiony w dolnej części pleców, skierowany ku przodowi. Następnie weź oddech i cofnij jedną nogę, mocując ją w górnym punkcie na kilka sekund. Podczas wydechu wróć do pozycji wyjściowej.

3. Przywodzenie bioder

Połóż się na prawym boku, oprzyj prawą rękę na podłodze, a lewą połóż na pasie lub na podłodze. Prawa noga jest prosta, lewa noga zgięta pod kątem 90 stopni. Przyciągnij palec prawej nogi do siebie i podnieś go do maksymalnego możliwego punktu. Następnie przywróć nogę do pierwotnej pozycji.

Ćwiczenie należy wykonać na obu nogach.

4. Przysiady

Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, ramionami wyciągniętymi do przodu. Zacznij powoli kucać. Opuść pośladki tak, jakby za tobą było krzesło, na którym możesz usiąść, to znaczy do poziomu, w którym biodra są równoległe do podłogi. Teraz wstań powoli, kontrolując każdy ruch.

Blok zaciskania mięśni ramion

1. Pompki na jednej nodze

Na kolana. Ułóż się na brzuchu z rękami pod klatką piersiową. Odległość między dłońmi powinna być nieco większa niż szerokość ramion. Od dołu zacznij podnosić ciało, opierając się na rękach i kolanach, ale jednocześnie utrzymuj nogę w wadze i podciągnij ją. Brzuch i pośladki są napięte. Jeśli jest to trudne, możesz robić pompki na nogach zgiętych w kolanach.

2. Wspinacz skałkowy

Zrób deskę. Ciało powinno być jakby linii prostej, brzuch i pośladki napięte. Zegnij prawą nogę w kolanie i przyciągnij ją do klatki piersiowej. Połóż palec na podłodze, a następnie przywróć nogę do pierwotnej pozycji. Powtórz z drugą nogą.

Blok rozciągający

Blok ten można zmodyfikować, aby zawierał szeroką gamę ćwiczeń rozciągających przed i po treningu.

1. Motyl

Usiądź na podłodze, ugnij kolana i przyciśnij jedną stopę do drugiej. Rozłóż kolana i połóż na nich dłonie. Delikatnie je naciskając, przyciśnij kolana do podłogi, starając się uzyskać pełny kontakt na całej zewnętrznej powierzchni nogi. Przytrzymaj przez 10-15 sekund i zwolnij nacisk.

2. Faraon

Usiądź na macie, wyprostuj prawą nogę, zegnij lewą w kolanie i rzuć za prawą. Następnie obróć tułów w lewo i oprzyj prawy łokieć na kolanie lewej nogi. Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund.

3. Kot

Stań na czworakach, garb się z całej siły. Utrzymaj tę pozę przez 15 sekund. Następnie wygnij plecy i spójrz w górę. Utrzymaj tę pozycję przez 15 sekund.

4. Jazda z powrotem

Leżąc na plecach i zginając nogi, spróbuj sięgnąć kolan brodą i brodą kolanami. W tym samym czasie bujaj się, ściskając nogi w dłoniach. W ten sposób rozciągane są wszystkie części kręgosłupa.

Ćwiczenie zalecane jest codziennie. Najlepiej tyle razy, ile Ty.

Wszystkie ćwiczenia wykonuj świadomie. Spróbuj poczuć, jak mięśnie są napięte i pracują. Nie spiesz się. Jeśli jesteś zmęczony, zrób sobie 5-minutową przerwę, przejdź się po pokoju, wypij łyk czystej wody i kontynuuj trening.

Pod koniec ćwiczenia weź głęboki wdech i wydech, połóż się kilka minut bez ruchu, przywróć oddech. Uśmiechaj się i chwal siebie. Dziś stałaś się jeszcze piękniejsza!

Wypróbuj również ten trening:

Menu miesięczne

Aby schudnąć w ciągu miesiąca, musisz jeść żywność ułamkową, zbilansowaną i wysokiej jakości. Nie głoduj, ale nie przejadaj się.

W tym celu skoncentruj się na smaku potrawy, jej aromacie i konsystencji. Jedz powoli i rozważnie, nie rozpraszając się telewizorem, komputerem czy książką. W ten sposób będziesz nasycony mniejszą ilością jedzenia.

Przejadanie się to po części opanowanie stresu i tęsknoty za intensywnymi emocjami. Staraj się spędzać swój wolny czas jak najbardziej urozmaicony. Spotykaj się z przyjaciółmi, pamiętaj swoje ulubione hobby. Po dniu pracy postaraj się zrelaksować, wykąpać, uwolnij myśli i skup się na bliskich.

Lifehacker oferuje osiem opcji dla każdego posiłku. Połącz je jak chcesz. Pamiętaj jednak o kilku zasadach:

1. Lepiej całkowicie wykluczyć sól z diety lub ograniczyć jej spożycie. Sól zatrzymuje wodę, co oznacza, że zaburza wydalanie toksyn z organizmu.
2. Kupowane w sklepie sosy są wysokokaloryczne i zawierają wiele sztucznych dodatków, a przyprawy mogą zaostrzyć apetyt. Dlatego lepiej samodzielnie gotować zarówno sosy, jak i przyprawy.
3. Wśród napojów, oprócz czystej wody, preferuj zieloną herbatę, soki warzywne i owocowe. Ogranicz spożycie napojów kawowych (latte, cappuccino itp.), komercyjnych soków i herbaty z cukrem.
4. Pamiętaj, że alkohol to wysokokaloryczny napój pobudzający apetyt. Raz w tygodniu można wypić pół kieliszka dobrego wina.

Śniadanie

1. Płatki owsiane i suszone owoce, niskotłuszczowe mleko i owoce.
2. Sałatka jarzynowa z oliwą z oliwek. Kanapka z gorącym chlebem pełnoziarnistym.
3. Owsianka owsianka z łyżką rodzynek.
4. Gotowana kasza gryczana z łyżką oleju roślinnego.
5. Jajecznica, duża kanapka z pomidorem, serem i czarnym chlebem.
6. Twarożek o niskiej zawartości tłuszczu wymieszany z pietruszką, rzodkiewką i ziołami.
7. Kasza gryczana z gotowanym kurczakiem, sałata.
8. Twarożek o niskiej zawartości tłuszczu zmiksowany z bananem.

Pierwsza przekąska

1. Owoce lub krakersy z serem feta.
2. Twarożek o niskiej zawartości tłuszczu, jagody świeże lub mrożone.
3. Jedna szklanka kefiru (1% tłuszczu) i dwa pieczywo zbożowe.
4. Jedno jabłko, chudy twarożek.
5. Owoce lub krakersy z serem feta.
6. Odtłuszczony ser i chleb dietetyczny.
7. Jedno jajko na twardo i szklanka soku warzywnego.
8. Mozzarella, dojrzałe pomidory z bazylią.

Obiad

1. Zupa z kurczaka i warzyw. Pokrojone pomidory, ogórki, papryka, cebula i sałata z oliwą.
2. Brokuły zapiekane z dorszem. Świeży liść sałaty.
3. Gotowana, duszona lub pieczona pierś z kurczaka bez skóry z gotowanym ryżem. Lekka sałatka warzywna.
4. Cielęcina z ziemniakami gotowanymi na parze. Sałatka z pomidorami i serem feta.
5. Duszona lub gotowana cielęcina. Sałatka z zielonej cebuli, pomidorów i oliwek skropiona sokiem z cytryny.
6. Zupa wegetariańska z kromką podrzędnego chleba. Sałatka warzywna polana oliwą z oliwek.
7. Chuda ryba z grilla i gotowane ziemniaki. Sałatka z zielonych sałat z sokiem z cytryny
8. Wątróbka duszona z dodatkami z kaszy gryczanej. Mieszanka warzywna.

Druga przekąska

1. Jedna szklanka zsiadłego mleka (2,5% tłuszczu) i dwa bochenki zbożowe.
2. Ciasteczka owsiane, zielona herbata.
3. Jogurt naturalny (1,5% tłuszczu), pieczywo dietetyczne.
4. Twarożek o niskiej zawartości tłuszczu z miodem.
5. Jogurt niskokaloryczny, kilka ciasteczek owsianych.
6. Jajko na twardo, pomidor.
7. Kefir z czarnym pieczywem.
8. Szklanka jogurtu do picia.

Obiad

1. Pieczona papryka faszerowana brązowym ryżem i mieloną wołowiną. Pomidory koktajlowe z miękkim serem i ziołami.
2. Filet rybny z warzywami. Jogurt naturalny.
3. Chuda ryba grillowana lub duszona. Sałatka z zielonego soku z cytryny.
4. Łosoś z dodatkami ryżowymi. Krojenie pomidorów.
5. Omlet dwubiałkowy z odtłuszczonym mlekiem, pomidorem i zieloną cebulką.
6. Zapiekanka z serem, chudej cielęciny i warzywami. Kanapka z pieczywa drugiej klasy i różowego łososia.
7. Duszona ryba. Sałatka z zielonego soku z cytryny.
8. Duszona lub pieczona cielęcina. Sałatka ze świeżej kapusty.

Przy ścisłym przestrzeganiu tego menu i ćwiczeniach można schudnąć od 2-4 kg. Nastaw się na to, że teraz zdrowy styl życia, spokojniejsze podejście do stresujących sytuacji to twoje credo. Kochaj siebie i bądź zdrowy!