Jakie ćwiczenia faktycznie chronią przed kontuzjami

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Co lepiej robić - rozciągać, wzmacniać mięśnie lub pompować równowagę.

Nawet jeśli dobrze się rozgrzejesz, stopniowo zwiększasz objętość treningu i wystarczająco dużo odpoczywasz, nadal istnieje ryzyko kontuzji. Trenerzy medycyny sportowej i lekarze nieustannie poszukują sposobów na zmniejszenie ryzyka. I są pewne dowody, że to robią.

Jakie metody treningowe pomagają przy kontuzjach

W profilaktyce kontuzji zwykle stosuje się rozciąganie, trening siłowy lub techniki proprioceptywne (PT) - ćwiczenia, które pomagają J. E. Aman, N. Elangovan, 1 I. Yeh. Skuteczność treningu proprioceptywnego w poprawie funkcji motorycznych: przegląd systematyczny / Frontiers in human neuroscience lepiej wyczuj swoje ciało i zachowaj równowagę.

W 2014 roku duńscy naukowcy postanowili sprawdzić, co z tego faktycznie zmniejsza ryzyko kontuzji, i przeprowadzili metaanalizę J. B. Lauersena, D. M. Bertelsena, L. Andersena. Skuteczność interwencji ruchowych w zapobieganiu kontuzjom sportowym: przegląd systematyczny i metaanaliza randomizowanych badań kontrolowanych / brytyjskie czasopismo medycyny sportowej 25 artykułów naukowych z danymi od 26 tysięcy sportowców w różnym wieku.

Naukowcy obliczyli ryzyko względne (RR) - stosunek liczby urazów u osób, które stosowały profilaktykę do liczby urazów u osób, które tego nie zrobiły. Im RR jest bliższe jedności, tym mniejsze korzyści z ćwiczeń (1 - szkoda).

Okazuje się, że rozciąganie wcale nie pomaga zapobiegać kontuzjom. Zgodnie z wynikami czterech badań, względne ryzyko dla niej wynosiło 0,9 (od 0,8 do 1,09), niezależnie od tego, czy zostało wykonane przed czy po treningu.

Trening proprioceptywny okazał się znacznie bardziej skuteczny. Według wyników sześciu badań RR dla nich wynosiło średnio 0, 48. Ale jednocześnie naukowcy zauważyli, że nie ma jednego formatu takiego szkolenia, a zatem trudno powiedzieć, czy pomagają, czy nie.

Trening siłowy zapewnił najlepszą wydajność. Trenując z oporem sportowcy doznawali kontuzji prawie o 30% rzadziej niż ci, którzy tego nie robili.

Na podstawie wyników trzech badań względne ryzyko treningu siłowego wyniosło 0,3 (0,2 do 0,4). Cztery lata później ta sama grupa duńskich badaczy przeprowadziła kolejną metaanalizę J. B. Lauersena, T. E. Andersena, L. B. Andersena. Trening siłowy jako skuteczna, zależna od dawki i bezpieczna profilaktyka ostrych i przeciążeniowych urazów sportowych: przegląd systematyczny, analiza jakościowa i metaanaliza / brytyjskie pismo medycyny sportowej, tym razem poświęcone wyłącznie treningom siłowym.

Przegląd sześciu wysokiej jakości artykułów naukowych z danymi od 7700 uczestników potwierdził poprzednie wyniki. Naukowcy obliczyli, że zwiększenie objętości treningu siłowego o 10% zmniejsza ryzyko kontuzji u sportowców o ponad 4%.

Kto powinien dodać trening siłowy do swoich treningów?

Metoda ta jest odpowiednia dla zawodników sportów zespołowych (piłka nożna, koszykówka, hokej), biegaczy, rowerzystów i innych sportowców, których plan treningowy nie obejmuje ćwiczeń siłowych.

Nie ma jednego uniwersalnego schematu treningu siłowego, który byłby odpowiedni dla wszystkich sportowców. Istnieją jednak wspólne J. B. Lauersen, T. E. Andersen, L. B. Andersen. Trening siłowy jako doskonałe, zależne od dawki i bezpieczne zapobieganie ostrym i przeciążonym urazom sportowym: przegląd systematyczny, analiza jakościowa i metaanaliza / Brytyjskie czasopismo o zasadach medycyny sportowej, których należy przestrzegać:

1. Buduj mięśnie dwa razy w tygodniu oprócz regularnych zajęć. Upewnij się, że między dwoma mocnymi stronami minęły co najmniej 72 godziny, zwłaszcza jeśli takie treningi są dla Ciebie nowe.
2. Dokładnie przestudiuj swoją technikę treningu siłowego. Najlepiej jeśli robisz to pod okiem trenera.
3. Nie używaj treningu siłowego jako rozgrzewki przed głównym obciążeniem. Ułóż je w osobny dzień.
4. Rozważ swoją objętość treningową. Kiedy Twój sport staje się trudniejszy, zmniejsz ilość treningu siłowego, aby uniknąć przetrenowania.

Jakie ćwiczenia wykonywać

Najpierw zbuduj mięśnie wokół najbardziej wrażliwych stawów.

• przysiady z powrotem;
• rzuca sztangą lub hantle;
• wyciskanie nóg w symulatorze;
• Bułgarski przysiad dzielony z hantlami;
• nordyckie zwroty akcji;
• martwy ciąg ze sztangą.

Jeśli podczas treningu istnieje większe ryzyko kontuzji ramion, łokci lub mięśni piersiowych, dodaj do siły następujące ruchy:

• wyciskanie;
• wyciskanie na ławce;
• pragnienia na bloku do klatki piersiowej i brzucha;
• pompki na nierównych prętach;
• podciąganie na drążku;
• układ hantli.

Niezależnie od uprawianego sportu włącz ćwiczenia pompujące mięśnie brzucha, pleców i pośladków. Silne mięśnie tułowia pozwalają na efektywne przenoszenie siły z kończyn, pomagają utrzymać równowagę i uniknąć upadków. Oto kilka ruchów do dodania:

• rower;
• skręcanie na prasie;
• podnoszenie nóg zawieszonych na poziomym drążku;
• alpinista;
• deska gładka i boczna;
• przeprost;
• podnoszenie pleców i nóg, leżąc na brzuchu;
• ;
• podnoszenie miednicy z podparciem na ławce.

Jak zrobić trening siłowy

Wybierz 4-5 ćwiczeń siłowych, kładąc nacisk na grupy mięśni, które musisz najpierw pompować.

Jeśli pracujesz z wolnymi ciężarami lub na maszynach, wykonuj ćwiczenia w 3 seriach po 8-15 powtórzeń. Podnieś ciężar w taki sposób, aby ostatnie powtórzenia w podejściu były wydawane z trudem, ale jednocześnie czujesz, że możesz zrobić jeszcze 2-3 razy.

Jeśli zdecydujesz się na pracę ze swoją masą ciała, możesz zwiększyć liczbę razy na zestaw do 20-25. Pod koniec podejścia powinieneś poczuć, że mięśnie są naprawdę zmęczone, buduje się w nich pieczenie, a po kilku powtórzeniach nastąpi odmowa.

W przypadku ćwiczeń podstawowych wybierz jedno ćwiczenie brzucha i pleców i wykonaj je w trzech seriach po 20-25 razy (30-60 sekund w przypadku deski). Zmieniaj ruchy okresowo, aby równomiernie pompować wszystkie mięśnie.

Dla kogo przeznaczony jest trening proprioceptywny?

Te ćwiczenia doskonale nadają się do zapobiegania kontuzjom w każdym sporcie. Przydadzą się również tym, którzy z nimi nie mają do czynienia. Poprawisz poczucie równowagi, lepiej poczujesz swoją pozycję i szybciej zrozumiesz nowe ruchy.

W przeciwieństwie do ćwiczeń siłowych, ćwiczenia proprioceptywne mogą być wykonywane przed treningiem jako rozgrzewka, a także w dni wolne.

Jakie ćwiczenia wykonywać

Oto 15-minutowy trening proprioceptywny. Eksperyment M. Walden, I. Atroshi, H. Magnusson. Zapobieganie ostrym kontuzjom kolan u dorastających piłkarek: randomizowane badanie klasterowe / brytyjskie czasopismo medyczne z udziałem 4,5 tys. młodych piłkarzy, kompleks ten pomógł zmniejszyć częstość urazów więzadła krzyżowego przedniego o 64%.

Poniżej wymieniamy ćwiczenia z eksperymentu. Wybierz wykonanie, które odpowiada Twojemu poziomowi umiejętności i przejdź do trudniejszych ruchów, gdy się do tego przyzwyczaisz.

1. Przysiady na jednej nodze:z rękami na biodrach → z piłką w ramionach wyciągniętych nad głowę → z wolną nogą dotykającą podłogi przez 12–2–4–6 godzin (3 x 5 razy) → z ćwiczeniem „drwal” i piłką w jego ręce.
2. Mostek pośladkowy:z podparciem na dwóch nogach → z podparciem na jednej nodze → z podparciem na jednej nodze, postawiony na piłce → z podparciem na jednej nodze, odpychanie się od podłogi i lądowanie na drugiej.
3. Przysiad na dwóch nogach:z piłką w ramionach wyciągniętych przed siebie → z rękami na biodrach → z piłką w rękach wyciągniętych nad głowę → z piłką nad głową i podnoszeniem się na palcach po każdym przysiadzie.
4. Deska: na kolanach → klasyczny → z naprzemiennym podnoszeniem nóg → boczny z podnoszeniem i opuszczaniem miednicy (5-10 razy).
5. Rzuty w przejściu przez halę: z rękami na biodrach → z piłką w ramionach wyciągniętych przed siebie i obrotem ciała w kierunku przedniej nogi w dolnym punkcie każdego wykroku → w miejscu z piłką w rękach wyprostowanych nad głową → wykroki boczne z piłką w rękach wyciągnięty przed tobą.
6. Skoki: do przodu i do tyłu na jednej nodze → ze stania na dwóch nogach w bok z lądowaniem na jednej nodze → kilka szybkich kroków w miejscu ze skokiem do przodu i lądowaniem na jednej nodze (3 x 5 razy) → kilka szybkich kroków w miejscu z skok do przodu, lądowanie na jednej nodze i równoczesny obrót o 90 ° (3 do 5 razy).

Jak poprawnie wykonać rozgrzewkę

Włącz te ćwiczenia do swojej rozgrzewki dwa razy w tygodniu. Wykonuj każdy ruch w 3 seriach po 8-15 powtórzeń (chyba że wskazano inaczej), trzymaj drążek przez 15-30 sekund.

Zacznij od najlżejszych odmian i postępuj zgodnie z techniką. Staraj się utrzymać równowagę bez kołysania się lub przekrzywiania na jedną stronę.

Podczas kucania, rzucania się i skakania nie pozwól, aby Twoje kolana zginały się do wewnątrz – powinny być zawsze skierowane w tym samym kierunku, co palce u nóg. Zwróć także uwagę na ułożenie pleców: utrzymuj dolną część pleców w neutralnej pozycji, bez zaokrągleń i nadmiernego zginania.

Przejdź na wyższy poziom trudności tylko wtedy, gdy poprzedni wypadnie idealnie: bez przechylania się w jedną stronę i utraty równowagi.