Jak pozbyć się stresu: sposoby oparte na dowodach

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Nie wiem jak wy, ale mam dni, kiedy prawie cały czas jestem w stresie. Pod wieczór czujesz się nie tylko zmęczony, ale dosłownie wypatroszony i nie możesz znaleźć siły, by zabrać się do pracy. Ale czasami, nawet nie zauważając tego, robię coś, co eliminuje stres. Zajęło mi trochę czasu, zanim zorientowałem się, co robię dobrze. I jeszcze trochę czasu, aby dowiedzieć się, jak powstaje stres i dlaczego niektóre nasze działania mogą go całkowicie zablokować.

Trudi Edginton, psycholog kliniczny i neurobiolog z University of Westminster, uważa, że aktywność fizyczna i stan psychiczny człowieka są nierozerwalnie związane. Co więcej, nasze myśli i emocje są związane z reakcjami fizycznymi. To właśnie ten fakt jest kluczem do zrozumienia zdolności tolerowania stresu.

Naukowcy odkryli, że złożona sytuacja może powodować u ludzi różnorodne reakcje, które mogą być spowodowane obecnością w organizmie pewnych związków chemicznych, takich jak kortyzol i oksytocyna. A poziom tych substancji zależy od obecności silnych i opartych na zaufaniu relacji, wsparcia innych, a nawet poczucia kontroli nad sytuacją.

Dlaczego występuje stres

Bardzo trudno jest nam odróżnić pracę od życia osobistego, choćby dlatego, że organizacja przepływu pracy wiąże się z wykorzystaniem smartfonów. Dzięki gadżetom informacje nieustannie atakują nasze zmysły. Często służbowe e-maile i powiadomienia pojawiają się na smartfonie nawet po zakończeniu dnia pracy i wreszcie możesz się zrelaksować. W rzeczywistości urządzenia zmuszają nas do poświęcenia maksymalnej ilości czasu na pracę, pozostawiając sobie krytyczne minimum. To bezpośrednia droga do stresu i wypalenia.

Nasze reakcje na stresujące sytuacje są naturalne i niezbędne do przetrwania. Uderz, biegnij lub nic nie rób – nasz mózg wybiera jeden z tych scenariuszy, aby przywrócić równowagę. Ale jest to typowe dla krótkotrwałego stresu sytuacyjnego.

Długotrwały stres jest wyzwaniem. Trudno to kontrolować, ponieważ tylko mózg reguluje reakcje psychologiczne i sam uwalnia hormony w momencie, gdy kora czołowa zarejestruje stresujący stan.

Kora czołowa to część mózgu, która ewoluowała, aby umożliwić nam obserwację, analizę, podejmowanie decyzji i planowanie. Ale bierze również udział w procesie generowania stresu.

Posiadamy wyjątkową zdolność mentalnego podróżowania w przeszłość, aby przypomnieć sobie, co się wydarzyło i na podstawie tej wiedzy wyobrazić sobie przyszłość. To świetnie, ale oznacza też, że spędzamy dużo czasu na myśleniu o negatywnych rzeczach, psujemy sobie humor i zaczynamy martwić się o rzeczy, które jeszcze się nie wydarzyły. Ludzie często mówią: „Nie schrzań się”. Tak właśnie jest.

W efekcie zaburzony zostaje proces regulacji ilości kortyzolu w organizmie. Prowadzi to do zmęczenia, obniżenia odporności, zmian w strukturach mózgu, w tym odpowiedzialnych za uczenie się, pamięć, emocje.

Dlatego umiejętność relaksu i opierania się stresowi ma kluczowe znaczenie dla naszego przetrwania. Oczywiście sposób, w jaki radzimy sobie ze stresem, jest inny dla każdego. Ale, co ważne, działają.

Medytacja

Medytacja to dobry sposób na nagradzanie siebie za chęć kontrolowania swojego wewnętrznego i zewnętrznego. Ćwiczenia te pomagają usprawnić myśli, uczucia, doznania cielesne, uspokoić umysł i rozładować napięcie. Dzięki temu człowiek zyskuje użyteczne doświadczenie i kontrolę nad uwagą, zmniejsza poziom dyskomfortu i negatywnych doznań.

Właściwa medytacja wzmacnia połączenia w mózgu. Aktywuje i zagęszcza korę czołową, co zmniejsza poziom stresu i poprawia samopoczucie.

Kreatywność i sport

Inni zwracają się do kreatywności lub aktywności fizycznej. Sztuka, muzyka, sport, taniec i joga mają korzystny wpływ na odporność, ciśnienie krwi, tętno, zdolności poznawcze i ogólne samopoczucie.

Efekt ten można wytłumaczyć faktem, że człowiek jest pogrążony w szczególnym stanie przepływu, na oślep w nowym zawodzie.

Możesz także złagodzić stres poprzez interakcje społeczne. Na pewno poczujesz się lepiej po spotkaniu z przyjaciółmi, rodziną lub po prostu zabawie ze swoim pupilem.

Terapia

Jeśli dana osoba ma trudności z relaksacją i nie może się zrelaksować samodzielnie, powinna skorzystać ze specjalnie opracowanych technik i pomocy trenera.

Postępująca relaksacja mięśnito specjalny system ćwiczeń. Najpierw musisz zaangażować główne grupy mięśni, a następnie rozluźnić każdą z nich po kolei.

Ta technika okazała się bardzo skuteczna w zmniejszaniu stresu i fizycznego dyskomfortu. Niektórzy lekarze pomagają pacjentom połączyć wyobraźnię i wyobrazić sobie, jak mięśnie stają się ciężkie lub ciepłe, wzmacniając efekt całej terapii.

Ponadto technika ta jest szeroko praktykowana biofeedback, co wiąże się z użyciem specjalnego sprzętu medycznego. Pacjentowi pokazano na ekranie pracę swoich narządów wewnętrznych – jak często bije serce, jak zmienia się ciśnienie krwi, jak pracuje mózg. Poprzez wizualizację człowiek zyskuje silną motywację i poczucie kontroli nad własnym ciałem.

Pomiędzy naszym środowiskiem, mózgiem i ciałem istnieją złożone powiązania, nic więc dziwnego, że stres jest główną przeszkodą dla zdrowia psychicznego. A po prostu musisz znaleźć czas na ćwiczenia, które pomogą Ci się zrelaksować.

Pamiętaj: wszyscy jesteśmy bardzo różni i możesz potrzebować czasu, aby znaleźć własny sposób na relaks. Swoją drogą, dla mnie okazało się, że jest to rysunek. To, co uważałem za wieczorne hobby, stało się potężnym narzędziem do radzenia sobie ze stresem.