Dlaczego się schrzanimy i jak przestać to robić

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Jeśli znane sposoby radzenia sobie z natrętnymi myślami nie działają, wypróbuj terapię metapoznawczą.

Jeśli jesteś typem osoby, która ciągle się nakręca, wiesz, jak to jest. Ten sam problem ciągle się powtarza. Dylemat pracy lub pytanie, dlaczego nagle poczułeś ból w boku dziś rano – to może być cokolwiek, ale nie możesz przestać o tym myśleć. W głowie roi się od myśli, ale rozwiązanie wciąż nie nadchodzi. Na szczęście można pozbyć się takich natrętnych myśli. Po prostu najpierw musisz zrozumieć, jak działają.

Dlaczego ciągłe myślenie o problemie jest złe

Obsesja sprawia, że bez końca szukamy rozwiązania, ale o dziwo nie skłania nas do działania. Ciągłe rozważanie problemu jeszcze bardziej dezorientuje myśli i utrudnia rozwój.

Podkręcanie się jest ścieżką, która może prowadzić do bezsenności, problemów z koncentracją i utraty energii. Nadszarpnięte zdrowie tworzy nowy cykl myślenia – i już jesteś w błędnym kole, z którego nie możesz się wydostać. W ciężkich przypadkach proces ten może prowadzić do chronicznego lęku i depresji.

Aby zapobiec smutnemu wynikowi wydarzeń, musisz w porę poradzić sobie z falami obsesji. Ale najpierw przyjrzyjmy się powszechnym metodom, których nie powinieneś używać.

Jakie strategie radzenia sobie z obsesjami nie działają

Kiedy niekończące się myśli stają się nie do zniesienia, naturalne jest szukanie każdej okazji, aby się uspokoić i odzyskać. Ale niektóre metody nie tylko nie działają, ale także prowadzą do jeszcze większego zlikwidowania siebie i sytuacji.

Wyszukaj możliwe problemy

Nie ma w tym nic złego, jeśli ważne jest, abyś kontrolował sytuację. Jednak ta strategia może łatwo obrócić się przeciwko tobie.

Weź pod uwagę kwestie zdrowotne. Jeśli w nadziei na uspokojenie zaczniesz od nałogu, aby szukać oznak choroby u siebie i bliskich, doprowadzi to do jeszcze bardziej niebezpiecznych myśli.

Ta metoda również nie sprawdzi się społecznie. Załóżmy, że jesteś fanatykiem swojej reputacji i tego, co myślą o tobie inni. W rezultacie będziesz wydawał się odległy i dziwny, a na pewno nie będziesz mógł po prostu być sobą i cieszyć się czyimś towarzystwem.

Samopocieszenie

Cykl myśli często prowadzi do tego, że osoba zaczyna szukać pocieszenia u bliskich lub próbuje się uspokoić samodzielnie, po otrzymaniu odpowiedzi na swoje pytania. Ta pozornie rozsądna strategia nie zawsze działa.

Prawdopodobnie przeszukałeś Internet w poszukiwaniu interesujących Cię tematów przynajmniej raz w jednym z okresów zapętlania. I musisz zgodzić się, że znalezione informacje nie tylko nie pomagają ci się zrelaksować, ale także wprawiają cię w jeszcze większą gorliwość. Dotyczy to zwłaszcza zdrowia. Proste objawy są związane z najgorszymi chorobami i przestajesz spać w nocy. Dzięki Google!

Nadmierne planowanie

Inteligentne planowanie jest świetne. Osobisty planer pomaga zwiększyć produktywność i utrzymać wszystko w jednym miejscu. Ale niektórzy idą jeszcze dalej i planują całe swoje życie w najdrobniejszych szczegółach. I tu zaczynają się problemy.

Podczas tworzenia planów możesz chcieć przewidzieć wszystkie możliwe skutki wydarzeń i czynników, które hipotetycznie mogą przeszkadzać w realizacji planu. Rozpoczyna się cykl poszukiwania problemów – zaczynasz się nakręcać z powodu czegoś, co jeszcze się nie wydarzyło i może nigdy się nie wydarzyć.

Ponadto, jeśli wydarzenia nagle zaczną rozwijać się zgodnie z planem, może to być niepokojące. Dlatego z pewnością warto to zaplanować, ale tylko z umiarem.

Jak przestać się nakręcać

Wielu jest przekonanych, że nie da się zapanować nad swoimi myślami, ponieważ nagle pojawiają się w głowie i natychmiast przyciągają naszą uwagę. Tym bardziej nie da się powstrzymać przemiany tych myśli w obsesję.

Jeśli myślisz w ten sam sposób, złap dobrą wiadomość: możesz żyć bez ciągłych zmartwień i likwidacji. Obsesja nie jest wrodzoną cechą, której nie można się pozbyć.

Twórca terapii metapoznawczej, Adrian Wells, odkrył, że samonakręcanie to wyuczona strategia, którą wybieramy sami, świadomie lub podświadomie. Nie jest częścią osobowości, ale nawykiem, z którym możesz pracować.

Ta sama terapia metapoznawcza pomoże uporać się z natrętnymi myślami. Nauczy cię wybierać myśli, na których się skupiasz, bez względu na to, jakie uczucia wywołują. Oto kilka metod do wypróbowania.

Zidentyfikuj swoje wyzwalacze i przestań zwracać na nie uwagę

Naukowcy udowodnili, że ludzki mózg każdego dnia wytwarza tysiące indywidualnych myśli, skojarzeń i wspomnień. Większość z nich ma niewielką wartość – przychodzą i odchodzą. Z drugiej strony przyciągają nas inne - w terapii metapoznawczej nazywa się je „wyzwalaniem myśli”. Dbanie o nie może wywołać w naszym ciele prawdziwą lawinę uczuć, skojarzeń, a nawet reakcji.

Nie wszystkie myśli wyzwalające są złe. Może to być satysfakcja z fajnego nowego projektu w pracy, radość ze spotkania ze starym przyjacielem lub oczekiwanie na wakacje, które niedługo się rozpoczną.

Interesują nas jednak inne myśli – te, które prowokują łańcuch doświadczeń rozpoczynający się od wiecznego „Co by było, gdyby…”. Co jeśli popełnię błąd? A jeśli inni mnie nie lubią? A jeśli poważnie zachoruję?

Typowe zapętlenie zaczyna się od pytań „Co?”, „Dlaczego?” I jak? . Co jest ze mną nie tak? Dlaczego tak się czuję? Jak mogę poprawić swój stan?

Te myśli można porównać do pociągów na stacji kolejowej. Ciągle odchodzą w różnych kierunkach, a każdy symbolizuje jedną myśl lub ich łańcuch. Powiedzmy, że na dworzec podjeżdża pociąg z myślą: „A jeśli w nowym towarzystwie nikt mnie nie polubi?”. Możesz wsiąść do tego pociągu, a wkrótce zostaną do niego dodane nowe wagony - "ja nie przeżyję, jeśli im się nie spodoba" i "no to nie powinieneś iść z nimi na spotkanie".

Ale jest inny sposób - ominąć ten pociąg i nie zwracać na niego uwagi. Kiedy nie pobudzasz myśli, albo zostają na platformie w nadziei, że zwrócisz na nie uwagę później, albo przeminą.

Nie chodzi o wyzwalane myśli, które pojawiają się w twoim umyśle, ani nawet o ich liczbę. Problemy pojawiają się dopiero wtedy, gdy się do nich przyczepisz i zaczniesz je aktywnie analizować, dodając nowe „samochody”. Pociąg stopniowo się wydłuża, a wysiadanie staje się coraz trudniejsze.

To samo dzieje się z twoim stanem - utkniesz i czujesz się coraz gorzej. Wybierz właściwe myśli, a Twój pociąg będzie zawsze lekki i szybki.

Kontroluj swoją reakcję

Jeśli utkniesz w większości swoich myśli, jesteś na dobrej drodze do bardzo niezdrowych zachowań. Ciągle trzymając się każdej myśli, możesz nawet nie zauważyć, kiedy zaczyna się ona dziać automatycznie.

To prawda, że myśli wyzwalające mają charakter automatyczny – nie masz wpływu na „pociągi”, które przyjeżdżają na Twoją stację. Masz jednak wybór, który pociąg wybrać, a który ominąć.

Weźmy inny przykład. Wyobraź sobie, że myślisz o połączeniach przychodzących na Twój telefon. Niech będzie to telefon, którego nie da się wyłączyć, co oznacza, że nie masz kontroli nad tym, kto i kiedy dzwoni. Ale możesz zdecydować, czy odebrać telefon, czy zostawić telefon, aby dzwonił i robił inne rzeczy.

Tak, głośno dzwoniący telefon z pewnością będzie rozpraszał. Ale co się stanie, jeśli po prostu nie odpowiesz? Pewnego dnia przestanie dzwonić. To jest główna zasada terapii metapoznawczej - pomimo tego, że nie możemy kontrolować wyzwalaczy myśli, tylko my decydujemy, czy zwracać na nie uwagę, czy nie.

W rzeczywistości myśli są dość efemeryczne. Pomyśl, ile myśli, które odwiedziły cię wczoraj, pamiętasz dzisiaj. Jest mało prawdopodobne, że wymienisz co najmniej dziesięć. Refleksje przychodzą i odchodzą, wystarczy nauczyć się z nimi pracować.

Odłóż swoje zmartwienia na później

Postaraj się o tym pomyśleć. Na przykład ustaw swój budzik na 19:30 i 20:00 – teraz masz pół godziny, żeby się nie powstrzymywać i martwić tak bardzo, jak chcesz.

Stopniowo stanie się to nawykiem – za każdym razem w środku dnia masz niespokojne myśli o swoim zdrowiu lub o tym, czy nowy kolega cię polubił, czy nie, możesz powiedzieć sobie: „Zajmę się tym później” i odłożyć zmartwienia do właściwego czasu. Najważniejsze, aby nie robić tego na godzinę lub dwie przed snem, zwłaszcza jeśli cierpisz na bezsenność.

Odkładanie doświadczeń na później ma pozytywny wpływ w kilku kierunkach jednocześnie. Po pierwsze, obala opinię, że uczuć i myśli nie da się kontrolować. Robisz to już codziennie, chociaż o tym nie wiesz.

Przypomnij sobie, kiedy ostatnio widziałeś przerażające wiadomości w Internecie w drodze do pracy. Na początku cię martwi, a potem przypominasz sobie, że musisz się pospieszyć i ponownie zwrócić uwagę na swój biznes. To jest kontrola twoich myśli.

Drugą, nie mniej ważną funkcją tej metody jest świadomość tych bardzo ulotnych i zmiennych myśli. Zwykle myśli, które z rana wydają się nam żywotne, są praktycznie zapominane wieczorem. Niektórych z nich nigdy nie będziesz w stanie zapamiętać.

Wreszcie, kiedy odkładasz zamartwianie się, skracasz ogólny czas martwienia się. Czujesz, że kontrolujesz sytuację i przestajesz tak łatwo ulegać niepokojowi.

Trenuj swoją uwagę

Jeśli ciągle się nawalasz, możesz bać się wyzwalania myśli. Nic w tym dziwnego – źle wpływają na stan emocjonalny i byłoby znacznie lepiej, gdyby można było ich łatwo uniknąć. W rzeczywistości jest to całkowicie bezproduktywne - bez odpowiedniego opracowania te myśli będą się nawarstwiać, a ty poczujesz się jeszcze gorzej.

Spróbuj odłożyć na bok swoje myśli wyzwalające każdego dnia, aż do wieczornego czasu na refleksję. To jak nauka jazdy na rowerze – nie da się tego zrobić od razu i często upadniesz. Ale dzięki regularnej praktyce zrozumiesz, jak działa ten proces, i stanie się to dla ciebie automatyczne.

Terapia metapoznawcza oferuje proste 10-minutowe ćwiczenie służące do przełączania i trenowania uwagi. Skoncentruj się na co najmniej trzech dźwiękach otoczenia. Na przykład o żwawym ruchu samochodów za oknem, śpiewie ptaków, pracującym w oddali radiu czy wesołym okrzykach dzieci na podwórku. Najlepiej dobierać dźwięki o różnym zakresie i głośności tak, aby jedne były bliżej i głośniej, a inne dalej i ciszej.

Teraz spróbuj skupić się na każdym z dźwięków przez 10 sekund i pozwól innym wtopić się w tło. Użyj timera dla dokładności. Powtórz ćwiczenie dwie minuty później. Ale tym razem skup się na każdym dźwięku przez 2-3 sekundy. Dzięki praktyce możesz dołączyć jedną z myśli wyzwalających do listy dźwięków. Szybko zwróć na to uwagę, a następnie skup się z powrotem na czymś zupełnie innym.

Jest jeszcze inne odpowiednie ćwiczenie o nazwie „Okno”. Napisz jedną lub parę myśli wyzwalających na szkle za pomocą zmywalnego markera. Na przykład: „Co się stanie, jeśli nie zdam egzaminu licencyjnego?” lub „A jeśli ona myśli, że jestem nudny?” Następnie spróbuj jak zwykle spojrzeć na krajobraz za oknem, ignorując słowa napisane na szybie. Przełączaj się między słowami a scenerią, przytrzymując uwagę na kilka sekund. To ćwiczenie pomoże ci zrozumieć, jak łatwo jest przenieść myśli wyzwalające na drugi plan.

Co zrobić, jeśli nie chcesz pozbyć się obsesji

Do tej pory omawialiśmy likwidację tylko z punktu widzenia problemu, który zakłóca życie. Można jednak na to spojrzeć zupełnie inaczej.

Być może myślisz, że ciągłe myślenie i martwienie się ma swoje zalety. Jeśli tak, to szczególnie trudno będzie Ci się pozbyć obsesji, ponieważ przekształciła się ona już w mechanizm obronny, który pomaga Ci przez życie. Curling to Twoja strefa komfortu i bezpieczeństwa, znana strategia, do której sięgasz w trudnych czasach.

To przywiązanie do myśli i doświadczeń sugeruje, że żyje w tobie wiele fałszywych założeń dotyczących korzyści z obsesji. Na przykład jeden z najczęstszych mitów brzmi: „Jeśli martwię się o to, co może się nie udać, lepiej się na to przygotuję”. Albo inny przykład: „Jeśli szczegółowo i emocjonalnie przeanalizuję wszystkie moje błędy, następnym razem ich nie popełnię”. Te myśli utrudniają uwolnienie się od sytuacji i przestają się nakręcać.

Zadaj sobie to pytanie: Czy twoje doświadczenia pomogły ci kiedykolwiek podjąć właściwą decyzję lub przejąć kontrolę nad sytuacją? Większość ludzi odpowiada raczej niejasno.

Z jednej strony obsesja daje poczucie bezpieczeństwa. Ale jeśli spojrzysz na sytuację inaczej, zakończenie staje się główną przyczyną napięcia, niepokoju i niepokoju. Jeśli nie masz pewności, czy pozbyć się obsesji, zrób listę zalet i wad. Wiele stanie się dla ciebie jasne.

Jeśli chcesz zrezygnować ze swojego nawyku myślenia, ale trochę „złagodzić” jego negatywne skutki emocjonalne, poświęć trochę czasu na zamartwianie się. Ale zanim podejmiesz ostateczną decyzję, spróbuj żyć bez nakręcania się.

Niech to będzie mały eksperyment. Obserwuj, co się stanie, jeśli porzucisz ciągłą myśl. Jeśli ci się uda, poczujesz ogromną ulgę, jakby kamień w końcu spadł z twoich ramion. Cóż, jeśli wszystko nie pójdzie tak, jak chciałeś, zawsze możesz wrócić do starych strategii.