Dlaczego zwlekamy i jak w końcu przestać to robić

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Lenistwo i terminy nie mają z tym nic wspólnego, za wszystko winne są emocje. Oto jak przejąć nad nimi kontrolę.

Czym jest prokrastynacja

Jest to dobrowolne odroczenie planowanych działań, które może prowadzić do przykrych konsekwencji. Wiele osób uważa, że ta przepaść między potrzebą pracy a samą pracą wynika z lenistwa, złego zarządzania czasem i braku motywacji.

W rzeczywistości przyczyny leżą w naruszeniu kontroli nad emocjami. Zwlekanie występuje, ponieważ niektóre zadania sprawiają, że czujemy się źle.

Ludzie odkładają lub unikają nieprzyjemnych rzeczy, aby czuć się dobrze teraz i zaniedbują negatywne konsekwencje w przyszłości.

Aby przełamać ten nawyk, musisz zwracać uwagę na swój nastrój i myśli, które pojawiają się, gdy stajesz przed takimi zadaniami.

Dlaczego ludzie zwlekają?

Może to być cecha charakteru lub tymczasowe zachowanie. Niektóre osoby celowo odkładają zadanie na później – angażują się w aktywną prokrastynację, co czasami pomaga rozwinąć kreatywność i poprawić wyniki pracy.

Kanadyjscy naukowcy z Carlton University zaobserwowali zachowanie studentów i odkryli, że zwlekają oni ze stresującymi lub nieprzyjemnymi zadaniami. Aby odwrócić uwagę, uczniowie robili rzeczy, które były dla nich bardziej atrakcyjne.

Ważne jest, aby pamiętać, że zadanie może być stresujące i frustrujące dla jednej osoby, a dla innej wręcz proste. To zależy od osobistej percepcji. A nawet proste zadanie może spowodować zwlekanie, jeśli myślenie o nim trwa zbyt długo.

Badania również wykazały ten związek: jeśli dana osoba jest dzisiaj w złym humorze, jutro prawdopodobnie zwleka. Ale jeśli dzisiaj zwleka, nie oznacza to, że jutro jego nastrój się pogorszy. Oznacza to, że zwlekanie jest konsekwencją złego nastroju, a nie przyczyną.

Związek między prokrastynacją a nastrojem ustalili niemieccy naukowcy. Doszli do wniosku, że ludzie są mniej skłonni do zwlekania, jeśli potrafią poradzić sobie z rozpraszającymi emocjami i czerpać z nich korzyści. Dobrą wiadomością jest to, że możesz nauczyć się kontrolować swoje emocje.

Kontrola emocjonalna odnosi się do zdolności osoby do radzenia sobie z emocjami, doświadczeniami z nimi związanymi i myślami. Mechanizmów takiej kontroli jest wiele: niektóre są dobre – przerwy, sen, rozmowy ze znajomymi; inne są złe - palenie, bójki, samookaleczanie.

Pod wpływem stresu, niepokoju czy nieprzyjemnych emocji ludzie zachowują się impulsywnie tylko po to, by poczuć ulgę. Jeśli jednak są pewni, że nic nie naprawi ich złego nastroju, nie będą zwlekać, bo to i tak nie pomoże.

Ludzie w takiej sytuacji mają czasami powtarzające się negatywne myśli - odwleczenie. Są to wspomnienia przeszłych doświadczeń lub doświadczenia prokrastynacji jako zjawiska. Kontrola emocjonalna się ich nie pozbędzie. Są na równi z lękiem, stresem, negatywnymi emocjami.

Czasami prokrastynacja jest objawem zaburzenia psychicznego. Na przykład nawet najprostsze zadanie może być stresujące dla osób z depresją lub zaburzeniami lękowymi. A osoba o niskiej samoocenie odkłada pracę i nie dotrzymuje terminów tylko po to, by udowodnić, że jej uczucia są słuszne.

Jak działa prokrastynacja

Proces prokrastynacji można wyjaśnić za pomocą schematu opartego na systemie poznawczo-emocjonalnym jednostki. Jego istotą jest to, że zachowanie człowieka nie zależy od jego cech charakteru, ale od tego, jak postrzega sytuację i swoją w niej rolę. Na to, jak dana osoba zachowuje się w różnych okolicznościach, wpływa pięć czynników:

• jak dana osoba interpretuje informacje o otaczającym go świecie i jego doświadczeniach oraz jak się do niego odnosi;
• wyobrażenia osoby na temat tego, co może zrobić w określonej sytuacji, a czego nie;
• jej cele i wartości;
• oczekiwania i przekonania związane z możliwymi konsekwencjami zachowania;
• reakcje emocjonalne i nastrój.

Oznacza to, że prokrastynacja jest wynikiem tego, jak dana osoba ocenia sytuację z zadaniem: jakie emocje w nim wywołuje, do jakich konsekwencji doprowadzi jego spełnienie lub niespełnienie, jak radził sobie wcześniej z podobnymi zadaniami, jak to wszystko wpłynie jego nastrój.

Na przykład, gdy uczeń w żaden sposób nie czyta artykułu naukowego, może to oznaczać, że jest zaniepokojony wynikami. Być może miał już do czynienia z twórczością tego autora, nic nie zrozumiał i jest pewien, że nie zrozumie tego ponownie. Albo uważa, że w zasadzie nie jest wystarczająco mądry, aby zacząć studiować materiał.

Zwlekanie ostatecznie prowadzi do tego, że nie ma czasu na wykonanie zadania. A człowiek albo po prostu nic nie robi, albo zaczyna się martwić: ma niepokój, pragnienie natychmiastowej przyjemności, zaczyna żałować.

W każdym razie wszystko to przeradza się w pogorszenie jakości pracy i zmiany w relacjach z innymi. Strach przed tymi konsekwencjami jest częstą przyczyną zwlekania.

Takie przekonania mogą wynikać z problemów z samooceną, wspomnień z przeszłych doświadczeń lub tendencji do wyolbrzymiania drobiazgów.

Kiedy mija chęć do wykonania zadania, przechodzimy do czynności rozpraszających, które pomagają nam uniknąć nieprzyjemnych emocji i na krótki czas poprawić zły nastrój. Na przykład spotykamy się z przyjaciółmi, oglądamy programy telewizyjne, surfujemy po Internecie.

To bardzo uproszczony proces prokrastynacji. Motywacja to komplikuje.

Jak motywacja wpływa na prokrastynację

Uświadomienie sobie, że odłożenie zadania może mieć konsekwencje, samo w sobie może zmotywować Cię do tego, by nie zwlekać. Lecz nie zawsze tak jest.

W niektórych przypadkach motywacja jest gdzieś w tle, w innych pomaga w dążeniu do celu. Jednak troska o wykonanie zadania pozostaje na miejscu do czasu jego zakończenia. Po osiągnięciu granicy może objawiać się w różnych formach, na przykład w postaci inspirującego przypływu sił w środku nocy do podjęcia i doprowadzenia sprawy do końca.

Trudne jest to, że motywacja i prokrastynacja mogą się ze sobą dobrze dogadać, tworząc dysonans poznawczy.

Mózg musi wtedy radzić sobie z dwiema sprzecznymi myślami w tym samym czasie. Co dziwne, właśnie to może pomóc w osiągnięciu komfortu psychicznego. Mózg zmusi Cię do działania w celu jak najszybszego rozwiązania wewnętrznych sprzeczności. Ale może się to zdarzyć w inny sposób.

Myśli mają dwie ścieżki: jedna prowadzi do rozwiązywania problemów, druga do prokrastynacji. Problemy mogą pojawić się, jeśli utkniesz gdzieś pomiędzy - na skrzyżowaniu alarmów. Tam znajdziesz podwójny cios. Będziesz się martwić o wykonanie zadania, a także o jego niewykonanie.

Ten stan może wpływać na jakość snu, być produktywnym i zmierzać do pomyślnej prokrastynacji. Tak, zdarza się. Chodzi o to, że ludzie zwykle nie odwlekają. Jednocześnie odkładamy zadanie i staramy się zmusić do jego podjęcia za pomocą wewnętrznej motywacji, systemu nagród, oczekiwań na szczęście, sławę, przyjemność.

Kiedy prokrastynacja staje się nawykiem, te dwa przeciwstawne kierunki działania mogą powodować problemy, takie jak brak niezależności i brak poczucia spełnienia – prokrastynacja cię zniewoli. Aby temu zapobiec, musisz z tym walczyć.

10 sposobów na pokonanie prokrastynacji

1. Uświadom sobie, że martwisz się o wykonanie zadania

Możesz o tym wiedzieć, ale nie do końca rozumiesz wszystkie szczegóły. Musisz kopać głębiej i zwrócić się do swoich uczuć. Staraj się prowadzić dziennik: zapisuj swoje działania i emocje, które wykonujesz.

Ta technika może być łączona z innymi, aby pomóc zwalczać negatywne myśli. Na przykład rozbicie dużego zadania na kilka: jeśli pójście na siłownię wzbudza w tobie niepokój, zacznij od małych rzeczy – noś trampki, noś torbę na siłownię i tak dalej. Im mniejszy krok, tym mniej emocji wywołuje.

2. Trzymaj zadania bliżej, a rozpraszacze dalej

Postaraj się nadać zadaniu większe znaczenie i zrezygnuj z rozpraszania uwagi. Jeśli to nie wystarczy, zmień otoczenie zgodnie z własnymi potrzebami.

Na przykład, jeśli płacisz rachunki online, ale regularnie odkładasz proces, nawet jeśli masz pieniądze, pamiętaj o wszystkich szczegółach. Zapomniane hasło lub numer konta osobistego to niepotrzebne przeszkody, które prowadzą do prokrastynacji.

Pomyśl o zadaniu w konkretny sposób i mów o nim w czasie teraźniejszym, a nie przyszłym. Sprawi to, że będzie to bardziej realne i namacalne, a także zmniejszy szanse na zwlekanie.

3. Zrelaksuj się przed snem

Rozciąganie, joga, medytacja lub inna relaksująca praktyka pomoże Twojemu mózgowi zrestartować się. Potem spokojnie możesz zaplanować sprawy na następny poranek, przekonać się, że nie ma powodów do niepokoju, a zadanie jest wykonalne, nawet jeśli wymaga wysiłku. Po tym zwlekanie ustąpi i będziesz mógł spać spokojnie.

4. Przygotuj się do zadania mentalnie

Zrób plan działania, listę tego, co robić lub czego nie robić. Nie jest to konieczne do samoorganizacji, ale do kontrolowania emocji. Praca nad zadaniami w umyśle pomoże ci lepiej zrozumieć swój nastrój i przygotować się z wyprzedzeniem na możliwe negatywne reakcje.

5. Zmniejsz stres metodą IBSR

Częstą przyczyną prokrastynacji jest lęk przed testem: lęk przed zdaniem egzaminu, przygotowaniem do niego i jego wynikami. Redukcja naprężeń na podstawie żądań (IBSR) może pomóc w uniknięciu tego. Składa się z trzech etapów i nie tylko pomaga studentom.

1. Analizuj odkładające na bok przekonania na pięciu poziomach: emocje (stres, niepokój), wpływy (prokrastynacja, drażliwość), przyczyny (złe doświadczenia, presja rodziny), krótkoterminowe korzyści (poprawa nastroju, spędzanie czasu z przyjaciółmi, oglądanie YouTube) i wyniki (złe oceny, rezygnacja), utrata pracy).
2. Wyobraź sobie rzeczywistość, w której zmieniły się warunki i nie masz wiedzy o prokrastynacji. To powinno pomóc zmienić twój punkt widzenia.
3. Poszukaj dowodów na to, że twoja odwlekana wiedza jest błędna. Na przykład możesz sobie przypomnieć, jak dobrze sobie poradziłeś w szkole lub na uniwersytecie, co osiągnąłeś w przeszłości, jak dobrze zdałeś test.

6. Rozwijaj nowe nawyki i pozbądź się starych

Postaraj się zrezygnować z nawyków, które są szkodliwe dla produktywności, takich jak perfekcjonizm czy surfowanie po Internecie. I odwrotnie, zdobądź te, które pomagają zwalczać odwlekanie: pościel łóżko, dobrze się odżywiaj, ćwicz.

7. Stosuj strategię samoregulacji emocjonalnej

Ma cztery kroki.

1. Zidentyfikuj zadanie, które odkładasz na później.
2. Uświadom sobie związane z tym nieprzyjemne emocje: nudę, strach przed porażką czy osądzanie.
3. Naucz się tolerować te emocje. Pozwól im istnieć, nie tłumij ich.
4. Powiedz sobie, że jesteś silny i odporny. Nadaj zadaniu więcej znaczenia i oddaj się mu emocjonalnie.

8. Ćwicz uważność

Mindfulness pomaga kontrolować skutki prokrastynacji poprzez poprawę jakości życia i zdrowia. Łatwiej radzić sobie z emocjami i oprzeć się skutkom stresu.

9. Wybacz sobie zwlekanie

Pomyśl o zadaniach, które doprowadziły ją do niej w przeszłości i wybacz to sobie. Brak poczucia winy, stresu czy niepokoju. To sprawi, że będziesz mniej skłonny do zwlekania z podobnymi zadaniami w przyszłości.

10. Użyj techniki Pomodoro

Jest to metoda zarządzania czasem, w której zadania podzielone są na przedziały czasowe. Pomoże zmienić percepcję z pozycji „Ile to zajmie” na „Co mogę zrobić w 20 minut”. Może to być pomocne w zwalczaniu prokrastynacji.

Postępuj zgodnie z następującym planem:

• Ustaw minutnik na 20-25 minut;
• W tym czasie pracuj bez rozpraszania się.
• Gdy zadzwoni minutnik, odłóż pracę i odpocznij przez 5 minut.

Powtórz te kroki ponownie po zakończeniu cyklu (jeden „pomidor”). Po czwartym cyklu przerwa może być dłuższa.