22 typowe błędy początkujących siłowni

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Doświadczony sportowiec - o tym, czego nie robić, jeśli zacząłeś chodzić na symulator i jak prawidłowo organizować treningi.

Ze sportem zajmuję się od wielu lat: najpierw zawodowo zajmowałem się rugby, potem po maturze stale chodziłem na siłownię. Był to dla mnie sposób na utrzymanie mięśni i formy. W tym artykule chcę przeanalizować najczęstsze błędy początkujących i powiedzieć, jak możesz ich uniknąć.

Błędy podczas treningu z trenerem

1. Rozmowa trenera z klientem podczas ćwiczenia. Ważne jest nie tylko prawidłowe wykonywanie ćwiczeń, ale także oddychanie. Rozmowa w trakcie procesu jest kategorycznie niedopuszczalna.

2. Brak kontroli trenera nad prawidłową techniką. Obejrzyj film prezentujący wszystkie ćwiczenia, które napisał dla Ciebie trener.

3. Zbyt długie przerwy między ćwiczeniami. Jeśli chcesz porozmawiać o życiu i nie żałujesz pieniędzy wydanych na trening, porozmawiaj z trenerem. Jeśli przychodzisz do pracy na siłownię, doceniasz każdą minutę. Mniej gadania, więcej wartości.

4. Niezmieniony program treningowy. Pozwól trenerowi opowiedzieć Ci wszystko o procesie szkolenia, który będziesz miał. Musisz jasno zrozumieć, od czego zaczniesz, dlaczego to robisz, jakie wyniki i treningi czekają na Ciebie za miesiąc, kwartał, sześć miesięcy.

5. Trening z niewygodnym trenerem. Płacisz pieniądze, więc masz prawo codziennie zmieniać trenera. Jeśli przyjdziesz do hali po wynik, znajdź takiego specjalistę, który będzie z tobą pracował. Najważniejsze, żeby nie popadać w skrajności, kiedy trener będzie cię szaleńczo obciążał.

Błędy w samokształceniu

6. Brak programu szkoleniowego. Ona musi być. Nie ma znaczenia, gdzie program zostanie napisany: na kartce papieru, w zeszycie czy na telefonie. Jednak sam fakt jego istnienia nie gwarantuje skuteczności treningu.

7. Nieprawidłowa technika ćwiczeń. Prawidłowa technika to efektywny trening, aktywny przyrost masy mięśniowej i brak dalszych kontuzji. Naucz się z wyprzedzeniem prawidłowej techniki wykonywania ćwiczenia.

8. Brak ubezpieczenia przy pracy z dużymi ciężarami. Poproś trenera dyżurnego o wsparcie. Jego bezpośrednim obowiązkiem jest pomaganie ludziom w hali. Wielu jest nieśmiałych.

9. Wykonywanie ćwiczenia z kimś na tym samym symulatorze. Nie musisz udostępniać sprzętu ani sprzętu innej osobie.

10. Nieśmiałość. Pamiętaj: pitching na siłowni też gdzieś się zaczął.

Częste błędy

11. Biegaj na bieżni jako rozgrzewkę. Dobra rozgrzewka to klucz do uniknięcia kontuzji. Zrób to dobrze, przechodząc od góry ciała do dołu.

12. Wykonywanie nowego ćwiczenia z dużą wagą. Zacznij od lekkiej wagi i stopniowo zwiększaj obciążenie. Jest o wiele skuteczniejszy pod względem przyrostu masy mięśniowej, a także pomoże w utrzymaniu prawidłowej formy.

13. Różna ilość zestawów do różnych ćwiczeń. Do każdego ćwiczenia wykonaj 4-5 podejść, przy 2-3 powinny być rozgrzewki, a reszta powinna działać. Ma to na celu zapewnienie, że Twoje mięśnie dostosują się do maksymalnego obciążenia. Do rozgrzewki użyj odważnika w zakresie 30–70%.

14. Częsty i przerywany oddech. Pamiętaj: każde ćwiczenie ma nie tylko technikę wykonania, ale także technikę oddychania.

15. Częsta zmiana programu treningowego. Program należy zmienić co najmniej po dwóch miesiącach. Tylko wtedy szkolenie będzie skuteczne.

16. Brak progresji w obciążeniu. W każdym kolejnym treningu ciężar na aparacie powinien być nieco większy niż ostatnim razem. Np. w środę wyciskanie na ławeczce z obciążeniem 50 kg na 10 powtórzeń, w następną środę 52,5 kg na 10 powtórzeń. Jeśli nie możesz wykonać ćwiczenia 10 razy, zrób tyle, ile możesz i przejdź do nowej wagi, gdy wykonasz 10 powtórzeń. Dzięki stałemu przybieraniu na wadze Twoje mięśnie urosną, staną się bardziej elastyczne, piękny kształt nie pozwoli Ci długo czekać.

17. Za długo lub za mało czasu na siłowni. Trening powinien trwać maksymalnie 80-90 minut, nie wliczając cardio.

18. Kilka podstawowych ćwiczeń w programie. Ćwiczenia te nazywane są ćwiczeniami podstawowymi, ponieważ są uważane za najskuteczniejsze dla określonej grupy mięśni.

19. Za dużo treningów tygodniowo. Zawodowi sportowcy trenują często i dużo. Dla początkujących wystarczą trzy treningi w tygodniu.

20. Złe nawyki. Pamiętaj: alkohol i sport to rzeczy nie do pogodzenia. Jeśli piłeś, zapomnij o sporcie na co najmniej dwa dni. Serce nie jest żelazne. Alkohol zabija syntezę białek.

21. Ciężki ciężar na pasku. Dla wzrostu mięśni ważna jest nie waga, ale czas, w jakim mięśnie są obciążone.

22. Brak systemu. Przygotuj program treningowy i trzymaj się go. Ważne jest, aby trening zaczynać od dużych mięśni, a kończyć na małych.

Wskazówki dla początkujących

1. Stwórz program na tydzień i pracuj nad nim przez co najmniej dwa miesiące.
2. Początkującemu wystarczą trzy treningi w tygodniu.
3. Każdy dzień treningowy - 6-8 ćwiczeń po 10-12 powtórzeń. Każde ćwiczenie - 2-3 podejścia na rozgrzewkę (30-70% ciężaru roboczego), dwa podejścia do pracy.
4. Odpoczynek między seriami - do 90 sekund, odpoczynek między ćwiczeniami - do 120 sekund.
5. Pamiętaj, aby się rozgrzać.
6. Podczas treningu przechodź od dużych grup mięśni do małych.
7. Naucz się i zapamiętaj technikę wykonywania wszystkich ćwiczeń zawartych w programie.
8. Oddychaj prawidłowo.
9. Wymagana jest progresja wag.
10. Mniej gadania - więcej akcji!