Typowe błędy przysiadu i jak je naprawić

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Niewłaściwe przysiady, zwłaszcza z wolnymi ciężarami, są bardzo szkodliwe dla kręgosłupa i kolan. Haker życia zapewnia testy do samodzielnego sprawdzania technik przysiadu, typowych błędów i sposobów ich naprawy.

Nie będziesz w stanie wykonać tego ćwiczenia poprawnie, dopóki twoje ciało nie będzie na to gotowe. Na przykład, jeśli masz ograniczoną ruchomość stawu biodrowego, to po prostu fizycznie nie możesz poprawnie wykonać przysiadu. Co więcej, nie próbuj przysiadać z ciężarami: może to mieć zły wpływ na zdrowie stawów kolanowych i kręgosłupa.

Dlatego przed wykonaniem przysiadów z obciążeniem sprawdź, czy potrafisz je wykonać poprawnie.

Autotest głębokich przysiadów

Pozycja wyjściowa: stopy rozstawione na szerokość barków, lekko odchyl biodra na zewnątrz.

Test: usiądź tak, aby biodra były równoległe do podłogi, utrzymując proste plecy. Zatrzymaj się, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.

Kryteria testu:

• kucanie powinno odbywać się płynnie, bez szarpnięć;
• trzymaj plecy prosto przez całe ćwiczenie;
• kolana znajdują się bezpośrednio nad stopami;
• nie trać równowagi;
• podczas ćwiczenia stopy są całkowicie przyciśnięte do podłogi;
• trzymaj głowę w neutralnej pozycji.

Aby ocenić wydajność we wszystkich kryteriach, przykucnij przed lustrem: najpierw przodem do niego, a potem bokiem.

Możesz również poprosić przyjaciela, aby śledził twoje ruchy. Ocena pozycji ciała może być dla nas trudna, a dodatkowo często brakuje nam samokrytyki.

Dobrą opcją jest poprosić o filmowanie na wideo. Będziesz mógł obejrzeć film kilka razy, ocenić swoją technikę i zauważyć wszystkie błędy.

Jeśli więc uda ci się wykonać test perfekcyjnie, przestrzegając wszystkich kryteriów poprawnej techniki, gratulacje! Możesz robić przysiady z wolnym ciężarem bez obawy o kontuzję.

Jeśli twoja technika nie odpowiada prawidłowej według niektórych kryteriów, to słabe lub odwrotnie napięte mięśnie nie pozwalają na prawidłowe wykonanie ćwiczenia. W takim przypadku przed zabraniem hantli lub sztangi musisz poprawić swoje błędy.

Główne błędy podczas wykonywania przysiadów

Haker życiowy przeanalizuje cztery najczęstsze błędy w technice przysiadu i pomoże ci je naprawić.

Błąd nr 1. Kolana owijają się do wewnątrz

To częsty błąd, który pojawia się zwłaszcza podczas pracy z wolnymi ciężarami. Powodem tego błędu są słabe mięśnie, które odwodzą biodro i mięśnie, które obracają biodro.

Jak naprawić

Aby wzmocnić te mięśnie i przywrócić prawidłowy wzorzec ruchu, wykonuj ćwiczenia z gumką. Jeśli nie ma takiej taśmy, wystarczy zapętlony ekspander złożony na pół. Na poniższym zdjęciu wykonuję ćwiczenie właśnie z tym.

1. Przysiady z ekspanderem

Przysiadaj powoli, upewniając się, że kolana są zwrócone na zewnątrz i równie powoli wracaj do pozycji wyjściowej. Trzymaj się w dolnej pozycji przez kilka sekund, spróbuj wyczuć, które mięśnie opierają się naciskowi gumki.

Dobrą rzeczą w tym ćwiczeniu jest to, że praktycznie nie musisz świadomie obracać kolan na zewnątrz, dzieje się to samo: kiedy robisz przysiad, gumka wciąga kolana do wewnątrz, a ciało automatycznie na to reaguje, odchylając biodra na zewnątrz.

Jeśli czujesz się komfortowo z gumką, stopniowo zwiększaj nacisk, aż będziesz mógł poprawnie wykonać ćwiczenie bez gumki.

2. Nogi hodowlane w przysiadzie

Oprócz regularnego przysiadu na gumce, możesz również wykonać spłaszczenie i wyprost kolana w najniższym punkcie. Wykonaj przysiad, rozluźnij trochę kontrolę, pozwalając gumce zwinąć kolana do wewnątrz, a następnie rozłóż nogi do prawidłowej pozycji kolan. Powtórz kilka razy, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.

3. Kroki w bok z ekspanderem

Umieść ekspander na nogach pod kolanami lub kostkami i wykonaj kroki boczne.

Zasadniczo napięcie będzie odczuwalne nie podczas chodzenia, ale w nodze podpierającej. Upewnij się, że podczas kroków kolana nie zawijają się do wewnątrz, w przeciwnym razie ćwiczenie straci sens.

Błąd nr 2: Nie kucanie głęboko

Jeśli nie możesz siedzieć niżej, tak aby biodra były równoległe do podłogi, oznacza to brak ruchomości stawu biodrowego. Innymi słowy, sztywne mięśnie ograniczają zakres ruchu.

Jak naprawić

Twoim zadaniem jest rozluźnienie i rozciągnięcie mięśni, które uniemożliwiają Ci siedzenie wystarczająco głęboko: ścięgien podkolanowych i pośladków.

Na poniższym filmie znajdują się ćwiczenia rozciągające te mięśnie, które są wykonywane na podłodze, na podwyższeniu i przy użyciu gumki.

Błąd numer 3. Obcasy spadają z podłogi

Jeśli nie możesz usiąść tak, aby stopy pozostały na podłodze, masz sztywne mięśnie podudzi.

Jak naprawić

Użyj następujących ćwiczeń, aby rozciągnąć mięśnie łydek:

Przechyl się do przodu do palców

Rozciąganie łydki w pozycji stojącej

Rozciąganie mięśni łydek pod ścianą

Błąd nr 4. Tył jest zaokrąglony

Być może znowu chodzi o sztywne mięśnie tylnej części uda i pośladków. Podczas przysiadów ograniczają zakres ruchu, zapobiegając pochylaniu się do przodu.

Jak naprawić

Aby rozciągnąć te mięśnie, użyj ćwiczeń pokazanych na powyższym filmie. Możesz również wykonać przysiad przy ścianie, co stopniowo szkoli Twoje ciało do przysiadu z wyprostowanymi plecami.

Stań twarzą do ściany ze stopami w odległości 15–45 centymetrów od niej, a ręce na ścianie. Podczas przysiadu skup się na pozycji pleców: powinny one pozostać proste przez całe ćwiczenie.

Zacznij od większej odległości i stopniowo ją skracaj, trzymając ręce uniesione przed sobą, ale nie opierając się na nich dla wsparcia.

Wykonuj ćwiczenia, aby poprawić swoje błędy, a gdy zobaczysz postęp, spróbuj ponownie wykonać test.

Jeśli Ci się uda, możesz zwiększyć trudność ćwiczenia: rób przysiady ze sztangą na plecach, a skupienie na przedniej części ciała – ze sztangą na klatce piersiowej lub z jednym odważnikiem kettlebell.

Możesz również utrudnić głębokie przysiady, dodając po nim odbicie lub używając gumek, aby stworzyć opór.

Prawidłowe głębokie przysiady pomogą Ci uniknąć kontuzji zarówno w sportach siłowych, jak i w sytuacjach codziennych, takich jak podnoszenie z niskiej powierzchni z ciężkim przedmiotem w dłoniach.