Jak opanować wyjście siłą na poziomym pasku?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Analizujemy sprzęt pod kątem crossfitu i treningu.

Jaka jest moc wyjściowa na poziomym pasku?

Wychodzenie z siłą na drążku to złożone ćwiczenie gimnastyczne, które łączy podciąganie i pompki z drążka.

Służy do pompowania mięśni w gimnastyce i systemach treningowo – treningowych, gdzie ciężar własnego ciała jest wykorzystywany głównie jako obciążenie. Ponadto jest elementem konkurencyjnym w crossfit i funkcjonalnym all-around (FM).

W gimnastyce artystycznej nie wykonuje się wyjść na drążku poziomym. Jak wyjaśnia Wyjście siłą dwóch na poziomym pasku. Trening pod okiem trenera gimnastyki / Andreya Telitsyna / trenera YouTube Andreya Telitsyna, gimnastyczki wykonują na drążku tylko elementy techniczne i dynamiczne, a na ringach pokazują siłę.

Jak możesz wyjść siłą na poziomym pasku?

Ćwiczenie to wykonuje się ściśle - praktycznie bez użycia bezwładności, a także ze wstępnym kołysaniem lub podskakiwaniem.

Pierwsza opcja jest preferowana przez treningi, ponieważ ten występ wymaga większej siły i dobrze obciąża mięśnie.

Biegi Kipping można zobaczyć w CrossFit i Functional All Around. Dzięki silnemu zamachowi wstępnemu i ostremu zgięciu w stawach biodrowych ćwiczenie staje się łatwiejsze, dzięki czemu atleta może wlecieć na drążek na prawie wyprostowanych ramionach i wykonać więcej powtórzeń.

Wybór techniki zależy od tego, do czego będziesz się uczyć w ćwiczeniu.

Po co próbować wyjść na siłę na poziomym pasku i kto im się przyda?

To ćwiczenie pomoże Ci rozwinąć:

• Siła mięśni górnej części ciała … W fazie podciągania działają mięśnie najszerszego grzbietu i biceps, a gdy podciągasz się z drążka u góry, włącza się klatka piersiowa i triceps. Ramiona i przedramiona są dobrze obciążone, podobnie jak mięśnie rdzenia, w tym mięśnie proste i skośne brzucha.
• Wybuchowa moc … Bez ostrego i mocnego podciągania i rzucania na drążku poziomym nie będziesz w stanie wyjść.
• Koordynacja ruchów … Ucząc się złożonego wzorca ruchu, poprawiasz koordynację, wzmacniasz połączenia nerwowo-mięśniowe i uczysz swoje ciało zużywania mniej energii na ćwiczenia.

Przede wszystkim wyjścia na siłę na drążku poziomym przydadzą się tym, którzy chcą uprawiać CrossFit lub FM, rywalizować lub po prostu móc wykonywać intensywne kompleksy z rozbudowaną gimnastyką.

Ćwiczenie powinno być również opanowane przez tych, którzy chcą pompować ciało bez używania wolnych ciężarów. Wyjścia siłowe zapewnią niezwykłą stymulację mięśni i poprawią ogólną kondycję.

Między innymi ten ruch wygląda fajnie i może służyć jako miara twoich umiejętności.

Jak ustalić, czy jesteś gotowy do wyciągania na poziomym pasku?

Zanim zaczniesz eksplorować podciąganie na drążku, zrób mały test: wykonaj serię ścisłych podciągnięć z prostym chwytem.

Jeśli uda Ci się to zrobić 10-15 razy, możesz opanować nowy element.

Jeśli nie poradziłeś sobie z testem, najpierw pompuj mięśnie pleców i ramion, wykonując podciąganie i pompki na nierównych drążkach.

Jakie ćwiczenia treningowe się przydadzą

Ci, którzy zdali test, powinni zacząć od ćwiczeń prowadzących. Przydadzą się zarówno w przypadku ścisłych sklepów, jak i opcji kippingu.

Dodaj te ruchy do swoich treningów i wykonuj je przez 1-2 tygodnie.

Wybuchowe podciąganie klatki piersiowej

Wykonując podciąganie płynnie, nie będziesz w stanie wyjść na siłę: po prostu nie będziesz miał czasu rzucić się na poziomy drążek.

Dlatego przede wszystkim musisz nauczyć się wykonywać ostre i mocne podciąganie, ponadto nie do brody, jak w klasycznej wersji ćwiczenia, ale do klatki piersiowej.

Zawieś się na poziomym drążku, trzymając go prostym uchwytem szerszym niż twoje ramiona. Napnij mięśnie brzucha, aby ciało było jędrne.

Przyciągnij się mocno do drążka, próbując dosięgnąć go klatką piersiową, opuść się z powrotem i powtórz.

Wykonaj od trzech do pięciu serii podciągnięć z bliskiej odległości – tyle, ile możesz.

Pompki na poziomym pasku

Wskocz na niski drążek i wykonuj pompki, aż klatka piersiowa dotknie drążka.

Rozstaw łokcie. Trzymaj je pod kątem około 45 stopni.

Wykonaj maksymalnie trzy serie, z dobrym odpoczynkiem pomiędzy nimi.

Pompki

To ćwiczenie wprowadzające pomoże Ci opanować moment przejścia od szczytu punktu podciągania do podparcia na drążku.

Wskocz na nierówne drążki, zegnij łokcie i opuść się do pompek. Następnie odepchnij ciało i połóż przedramiona na poprzeczkach.

Z tej pozycji przesuń się ostro do przodu, wróć prosto na nierówne pręty i ściśnij się.

Wykonaj trzy serie po pięć do ośmiu powtórzeń.

Wyskoki

To ćwiczenie prawie całkowicie kopiuje wyjścia, które musisz opanować, z tą różnicą, że tutaj nie musisz używać siły, aby dostać się na szczyt. Pomoże również wypracować moment przejścia do zbliżenia na poprzeczce, a jednocześnie wzmocnić mięśnie nadgarstków i przedramion.

Znajdź niski poziomy pasek, mniej więcej na poziomie twojej szyi. Chwyć poprzeczkę prostym chwytem nieco szerszym niż ramiona, wykonaj skok, wyjdź z bliskiej odległości na poziomą belkę i ściśnij się.

Zeskocz i powtórz wszystko jeszcze raz.

Wykonaj trzy serie po sześć do ośmiu powtórzeń.

Jak wykonać ścisłe wyjścia na poziomym pasku?

Pomimo tego, że wyjścia są surowe, nie będziesz w stanie ich ukończyć bez bujania się w ogóle, zwłaszcza jeśli nie opanowałeś jeszcze mechaniki ruchów.

Jak to zrobić poprawnie

Zawieś się na poziomym drążku, trzymając go prostym uchwytem nieco szerszym niż twoje ramiona. Napnij mięśnie brzucha, wyprostuj nogi i pochyl się do przodu, nabierając rozpędu do podciągania się.

Gdy tylko twoje ciało zacznie poruszać się w przeciwnym kierunku, zegnij łokcie i ostro podciągnij się do poziomego drążka.

Abyś mógł obrócić ręce na drążku i rzucić na niego klatkę piersiową, musisz poruszać się nie pionowo od dołu do góry, ale po zaokrąglonej ścieżce.

W filmie o błędach początkujących, koordynator Street Workout, Anton Kuchumov, radzi Dwa wyjścia: 4 błędy początkujących. Anton Kuchumov / Street Workout / YouTube wyobraź sobie, że nie ciągniesz do siebie poziomego drążka, jak przy podciąganiu, ale staraj się opuścić go przed sobą.

Podnieś się wybuchowym ruchem i przekręć nadgarstki do przodu, jednocześnie rzucając klatkę piersiową na drążek.

Wykonaj pompkę z drążka, a następnie zegnij łokcie i opuść się pod drążek, nabierając rozpędu do kolejnego wyjścia.

Jak to ułatwić?

Może minąć dużo czasu, zanim zdołasz wyjść z niewielkim huśtawką lub bez i z prostymi nogami.

Dopóki nie opanujesz całkowicie ruchu lub nie będziesz mieć wystarczającej siły, wypróbuj uproszczone wersje z bezwładnością lub dodatkowym wyposażeniem.

Wstrząsem twoich stóp

W tej wersji zaraz po huśtawce zginasz nogi w kolanach i stawach biodrowych, a podczas podciągania wydajesz się napierać nogami, pomagając sobie wzlecieć na drążek.

Możesz też spróbować trudniejszej wersji, w której kończyny w kolanach pozostają wyprostowane, a zginasz tylko w stawach biodrowych.

Przy wsparciu

Jako wsparcie możesz użyć gumek ekspandera o różnej grubości: im większa wytrzymałość gumki, tym łatwiej to zrobić.

Zahacz ekspander na środku drążka, umieść stopy w powstałej pętli i wyciśnij wyjście normalną techniką.

Jeśli nie masz ekspandera, ale masz partnera treningowego, poproś go, aby wepchnął Cię pod nogi. Po prostu powiedz mu wcześniej o prawidłowej trajektorii ruchu.

Jakich błędów należy unikać

Nieprawidłowa huśtawka

Kiedy nabierasz rozpędu, ważne jest, aby utrzymać ciało w linii, nie łamiąc ramion ani bioder. Jeśli stracisz sztywność ciała, nie będziesz w stanie wykonać ostrego podciągania się po pożądanej trajektorii.

Ponadto ważne jest, aby ruch w górę rozpocząć z właściwego punktu – od krawędzi zakresu zamachu.

Jeśli przegapisz ten moment i włączysz ręce później, gdy nogi przeszły już w połowie drogi do drążka, nie będziesz miał wystarczająco dużo rozpędu, aby rzucić się na drążek.

Podciągam się zbyt wolno

Jeśli poruszasz się powoli, nie będziesz w stanie nabrać odpowiedniego rozpędu i zmienić chwyt z wiszącego na podparcie na poziomym drążku.

Bez skręcania nadgarstków

Jeśli podciągniesz się ostro, ale jednocześnie zrobisz to w pionie, nie będziesz w stanie zmienić chwytu, a ułożenie nadgarstków uniemożliwi rzucenie klatki piersiowej na poziomy drążek.

Wyjście z jednej strony

Jest to częsty błąd początkujących, którzy nie mają wystarczającej siły, aby wyjść na twardo, dlatego najpierw rzucają jedną rękę na drążek, a dopiero potem opadają na nią całym ciałem.

Ta pozycja jest niebezpieczna dla stawów barkowych i łokciowych, ponieważ ciężar całego ciała gwałtownie spada na jedno ramię. Jest jednak w niekorzystnej sytuacji.

Oprócz ryzyka kontuzji, taki występ uczy złej techniki, dlatego lepiej powiesić ekspander lub poprosić znajomego o pchanie nogami.

Jak dodać ćwiczenie do swoich treningów

Naucz się wykonywać energiczne ćwiczenie trzy razy w tygodniu w oparciu o swój harmonogram ćwiczeń.

Najpierw wybierz progresję ćwiczenia, która Ci odpowiada - poziom trudności, z jakim możesz wykonać co najmniej sześć podejść do podejścia.

Na przykład, jeśli nie wiesz jeszcze, jak poruszać się bez podparcia, weź grubą gumkę i wykonaj jedno podejście do maksimum, a następnie podziel tę kwotę na pół. To będzie twoje podejście do pracy.

Wykonaj 8-10 takich serii, odpoczywając 2-3 minuty pomiędzy nimi. Uważaj na swoją technikę i nie trenuj aż do załamania mięśni.

Z biegiem czasu zwiększaj liczbę powtórzeń, a następnie poziom trudności. Załóżmy, że przejdź do cieńszego ekspandera lub obejdź się bez niego, stopniowo rezygnuj z pomocy bezwładności.

Jak robić wyjścia na poziomym pasku z kippingiem

Główną różnicą między wyjściami, jakie dają treningi, a tym, co można zaobserwować w CrossFicie, jest sposób wymachu i siła bezwładności.

Jeśli zrobisz wszystko dobrze, możesz wlecieć na drążek bez podparcia, zanim nauczysz się podciągać 10-12 razy w serii.

Jak to zrobić poprawnie

Stań w pewnej odległości od drążka poziomego i wskocz na niego, jednocześnie oddając miednicę do tyłu, a nogi - do przodu.

Jest to tak zwana pozycja pusta, z której wygodnie będzie ci nabrać rozpędu. Na poniższym filmie jest pokazana bez poziomego paska.

A tak to wygląda wisząc na pasku.

Z tej pozycji huśtaj się pod poziomym drążkiem, przesuwając klatkę piersiową do przodu i do góry oraz całkowicie rozluźnij stawy biodrowe i barkowe.

Klatka piersiowa, brzuch i miednica wysuną się do przodu, poza poprzeczkę, a nogi i ręce pozostaną z tyłu, dzięki czemu ciało będzie przypominało naciągnięty łuk przed oddaniem strzału.

Kiedy twoje ciało zacznie poruszać się w przeciwnym kierunku, ugnij ostro w stawach biodrowych, wypychając nogi do przodu.

Zegnij ramiona podczas ruchu i spróbuj zbliżyć kolana jak najbliżej drążka.

Trener gimnastyki crossfit Travis Ivart nazywa Breaking Down Bar Muscle-Ups. CrossFit Invictus. Gimnastyka / CrossFit Invictus / YouTube To jest pozycja fotela - wydaje się, że siedzisz w powietrzu na stołku z rękami wyciągniętymi przed siebie.

W momencie, gdy „siedzisz” na „krześle powietrznym”, mocno popchnij obiema nogami. Wyobraź sobie, że chcesz kopnąć osobę, która podchodzi do Ciebie z przodu. Pomoże ci to wznieść się jeszcze wyżej.

Następnie szybkim ruchem pociągnij do siebie poziomą belkę, pchnij klatkę piersiową do przodu i przetocz ręce, aby zbliżyć się do poprzeczki.

Ściśnij się, opuść i powtarzaj od początku.

Jakich błędów należy unikać

Złe nagromadzenie

Jeśli potkniesz się podczas wymachu - nie używaj maksymalnej amplitudy, zginaj stawy biodrowe za wcześnie lub odwrotnie, za późno, bezwładności nie będzie wystarczająca i nie dotrzesz do drążka poziomego.

Ćwicz huśtawkę osobno – powinna być mocna i precyzyjna.

Niska pozycja kolana

Im bliżej drążka znajdują się twoje kolana w fazie „fotela powietrznego”, tym łatwiej będzie ci rzucić się na drążek.

Brak rzucania na poprzeczkę

Jeśli w górnym punkcie nie wypchniesz klatki piersiowej do przodu, nie będziesz w stanie rzucić się na poziomy drążek.

Więc nie zwlekaj z tym: jak tylko wzbijesz się wystarczająco wysoko, ostro pociągnij drążek do siebie i przerzuć przez niego klatkę piersiową.

Jak dodać ćwiczenie do swoich treningów

Wyjdź na siłownię. Na przykład kilka razy w tygodniu, oprócz treningu ze sztangą i ciężkich kompleksów.

Poświęć na ćwiczenie 10-15 minut. Pracuj nad amplitudą kołysania, spróbuj osobno opanować wszystkie fazy ruchu ciała, poproś o sfilmowanie przez telefon, aby zobaczyć błędy.

Kiedy nauczysz się wykonywać wyjścia, nie spiesz się z robieniem ich w kompleksach, dopóki nie poczujesz się pewniej. Z powodu zmęczenia prawdopodobnie zaczniesz chodzić na jednej ręce i uderzać klatką piersiową o sztangę, a przy tej technice ryzyko kontuzji barków i łokci znacznie wzrasta.

Dlatego lepiej poprosić trenera, aby zastąpił podciąganie. I osobno ćwicz skomplikowaną gimnastykę - w spokojnej atmosferze, ze zmęczonymi rękami iz dbałością o technikę.