Jak korzystać z wioślarza, aby schudnąć i zbudować wytrzymałość?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Analizujemy technikę wykonania i główne błędy oraz dajemy program treningowy dla początkujących i zaawansowanych sportowców.

Wiele nowoczesnych centrów fitness posiada urządzenia do wiosłowania, ale bieżnie i ergometry przyciągają znacznie więcej osób. Najczęściej dlatego, że miłośnicy fitnessu i sportowcy po prostu nie wiedzą, jak wiosłować i dlaczego. Jednak wiosłowanie na maszynie ma wiele zalet i może stać się Twoim ulubionym ćwiczeniem cardio.

Dlaczego robisz maszynę do wiosłowania?

Pomaga schudnąć bez uszkadzania stawów

Wioślarstwo wydaje około 210 kcal na 30 minut pracy w średnim tempie (dla osoby ważącej 60 kg) - tyle samo, co ćwiczenia na rowerze stacjonarnym. Albo nawet więcej. W ciągu półtora miesiąca treningu na wioślarzu można zrzucić około 1 kg tłuszczu i zbudować 600 g mięśni bez stosowania diet.

Bieganie spala więcej kalorii, ale też szokuje stawy nóg, co może być problemem dla osób starszych z bólem kolan lub dużą nadwagą.

Podczas wiosłowania nie występuje obciążenie wstrząsowe, a ciężar ciała wspiera sam symulator. Dlatego ten rodzaj cardio jest idealny dla osób w każdym wieku i wadze.

Harmonijnie rozwijaj mięśnie całego ciała

W przeciwieństwie do biegania czy ćwiczeń na rowerze stacjonarnym, w którym nogi pracują znacznie więcej niż ręce, wiosłowanie harmonijnie pompuje zarówno górną, jak i dolną część ciała.

W jednym pełnym ruchu udaje im się pracować bicepsem i tricepsem, mięśniami naramiennymi obejmującymi staw barkowy oraz mięśniami ciała - prasą i prostownikami grzbietu, trapezem i najszerszym grzbietem. A także zginaczy bioder, mięśnia czworogłowego i mięśni tylnej grupy ud, pośladków, zginaczy i prostowników stopy.

W jednym z badań, 8 tygodni wiosłowania maszynowego zwiększyło moment obrotowy (siła × odległość) w łokciach, barkach, dolnej części pleców i kolanach uczestników o ponad 30%.

W innym eksperymencie półtora tygodnia zajęć zwiększyło siłę mięśni pleców o 10,7%, a siłę zgięcia ciała (mięśnie brzucha) o 36,4%.

Budować wytrzymałość

Jak każde ćwiczenie cardio, wioślarstwo rozwija ogólną wytrzymałość i poprawia zdrowie układu krążenia. W efekcie takiego treningu będziesz mógł dłużej pracować w energicznym tempie, a codzienne zadania nie będą już powodować duszności i zmęczenia.

Promuj korekcję postawy

Wiosłowanie wzmacnia mięśnie pleców i wymaga symetrycznego, idealnie wyważonego ruchu wszystkich mięśni w ciele, co z czasem może prowadzić do poprawy postawy. Tak więc w jednym badaniu sześć tygodni treningu na maszynie do wiosłowania pięć razy w tygodniu zmniejszyło kąt Cobba dla skoliozy o 1, 1 °.

Jak zrobić właściwą maszynę do wiosłowania?

Usiądź na wioślarzu, połóż stopy na platformach i zapnij paski tak, aby znalazły się na sznurowadłach tenisówek. Możesz dopasować niestandardową wkładkę do rozmiaru stopy.

Chwyć uchwyt maszyny do ćwiczeń na szerokość ramion, ugnij kolana i przysuń siedzisko bliżej stóp. Ułóż golenie pionowo, pochyl ciało do przodu tak, aby ramiona znajdowały się przed biodrami, wyprostuj i rozluźnij ramiona. Ta faza nazywa się przechwytywaniem.

Następnie rozpoczyna się faza udaru lub martwego ciągu. Wciśnij pięty w podporę i popchnij maszynę stopami, prostując kolana i jednocześnie lekko rozluźniając plecy. Jednocześnie nie obciążaj rąk – w pierwszej fazie ruchu po prostu trzymają rączkę.

Praca stóp określa 70% siły uderzenia, więc staraj się odpychać mocno, nie używając ramion ani pleców. Jednocześnie utrzymuj ciało sztywne i napięte, nie rozluźniaj pleców.

Kiedy rękojeść przetnie kolana, ugnij ramiona i mocno pociągnij ją w kierunku ciała, lekko odchylając się do tyłu. W skrajnym punkcie twoje przedramiona powinny być równoległe do podłogi, a nogi powinny być całkowicie wyprostowane. Ta faza nazywana jest końcem uderzenia lub wyjściem.

Następnie rozpoczyna się faza powrotu do zdrowia, czyli powrotu. Całkowicie wyciągnij ramiona i lekko pochyl ciało do przodu, zginając się w stawie biodrowym. Następnie ugnij kolana i przesuń się do przodu, przenosząc ciężar z pięt na palce i utrzymując pozycję ramion i ciała, aż do pozycji wyjściowej.

Kontynuuj wiosłowanie bez przerw na krańcach. Postaraj się, aby ruch był płynny i ciągły.

Jakich błędów należy unikać ćwicząc na wioślarzu

Słaba technika wiosłowania powoduje przemęczenie, przeszkadza w mocnym uderzeniu i zwiększa ryzyko kontuzji. Wymienimy główne błędy typowe dla większości początkujących.

Zginanie kolan w celu wyprostowania ramion

Pod koniec ruchu należy najpierw wyprostować ramiona, a dopiero potem ugiąć kolana. Jeśli złamiesz tę sekwencję, będziesz musiał zarzucić ręce na zgięte kolana, co po prostu zakłóci twój ruch.

Wioślarstwo ze zgiętymi ramionami

W pierwszej fazie ramiona są w pełni wyprostowane i rozluźnione. Jeśli zaczniesz ruch ze zgiętymi rękami i utrzymasz je w napięciu, twój biceps szybko się zmęczy, a ruch nie będzie tak silny, jakbyś używał nóg.

Wioślarstwo ze zgiętymi nadgarstkami

Zginanie nadgarstków zwiększa obciążenie stawów i zwiększa ryzyko kontuzji. Utrzymuj ramiona rozluźnione i utrzymuj dłonie w jednej linii z przedramionami, bez załamań i załamań.

Podnoszenie łokci na boki

Jeśli unosisz ramiona i wyciągasz łokcie na boki, twoje ciało wykonuje dodatkową pracę, która niepotrzebnie męczy mięśnie pleców i ramion, nie przynosząc żadnych korzyści.

Upewnij się, że ramiona nie są podciągnięte do uszu, a łokcie bliżej tułowia i w fazie końca suwu wychodzą poza linię tułowia.

Zbyt duże wydłużenie pnia

Jeśli podczas fazy wychodzenia będziesz się dużo odginać, przywrócenie ciała do pozycji pionowej będzie wymagało dużej siły. Energia potrzebna do tego powrotu przewyższa korzyści płynące z dłuższego skoku.

Zbyt szybkie wyprostowanie nóg

Rozprostowujesz nogi i cofasz się, ale jednocześnie zostawiasz uchwyt z przodu i dopiero potem poprawiasz go plecami. Przy takim błędzie część energii z kopnięcia nogami zostaje zmarnowana. Upewnij się, że ciało i ramiona nie pozostają z przodu, ale towarzyszą ruchowi nogami.

Przedwczesne włączenie pleców

Jeśli odchylisz się do tyłu zbyt wcześnie, prostowniki pleców przejmą część pracy z nóg. W efekcie zwiększa się obciążenie dolnej części pleców i spada efektywność wiosłowania. Więc najpierw odepchnij się stopami, a dopiero potem połącz plecy.

Silne pochylenie do przodu

Jeśli mocno przechylisz plecy w fazie chwytu, tak że brzuch spoczywa na biodrach, a ramiona wystają poza linię kolan, mięśnie dolnej części pleców rozciągają się i tracą napięcie. Późniejsze nagłe wydłużenie może spowodować obrażenia. Upewnij się, że ramiona nie wychodzą poza kolana, a plecy są stale „naładowane”.

Jakie ćwiczenia można wykonać, aby ustawić technikę

Tylko praca rąk i ciała

To ćwiczenie pomoże ci poprawić błędy rąk.

Wyprostuj całkowicie nogi, wyprostuj plecy i przez minutę pracuj tylko rękami, przyciągając rączkę do klatki piersiowej. Zwracaj uwagę na ułożenie nadgarstków, nie podnoś ramion ani nie rozkładaj łokci na boki.

W następnej minucie podłącz etui do pracy. Upewnij się, że plecy nie są zbyt wygięte i pozostają „naładowane”.

Praca z przerwą

Kolejne ćwiczenie na ręce, które nauczy Cię, jak przyjąć właściwą pozycję podczas fazy wyjścia.

Pociągnij i wstrzymaj. Sprawdź pozycję łokci, ramion i nadgarstków, kąt ugięcia ciała. Jeśli wyobrażasz sobie, że twoje ciało jest wskazówką zegara, powinno być pod numerem 11.

Po przerwie wyprostuj ramiona, wykonaj powrót i nowy ruch.

Przerwa przed fazą regeneracji

Ten ruch uczy cię najpierw prostowania ramion, a dopiero potem zginania kolan.

Wykonaj ruch, a następnie wyprostuj ramiona, lekko przechyl ciało i zatrzymaj się na 1-2 sekundy. Następnie zakończ fazę regeneracji i wykonaj kolejny skok. Powtórz 10 razy.

Poruszaj się tylko stopami

To ćwiczenie jest przydatne dla tych, którzy mają trudności z wyczuciem ruchu nóg i pracują głównie z plecami i ramionami.

Wyprostuj ramiona, ustal pozycję pleców i pracuj tylko nogami, odpychając się i zbliżając do tyłu. Wykonaj 10 takich uderzeń.

Co zrobić, jeśli plecy bolą od ćwiczeń na wioślarzu

Ponieważ wiosłowanie bardzo obciąża prostowniki pleców, jeśli masz problemy z kręgosłupem lędźwiowym, rozpocznij sesję ostrożnie i obserwuj doznania. Wiosłuj nie dłużej niż 20 minut bez zatrzymywania się, a następnie zrób sobie przerwę i wykonaj kilka rozciągań.

Podciąganie kolan do klatki piersiowej

Chwyć nogi pod kolana dłońmi i przyciągnij je bliżej klatki piersiowej, aby miednica oderwała się od podłogi. Przyciśnij biodra do brzucha i utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund. Następnie postaw stopy na podłodze, odpocznij trochę i powtórz jeszcze dwa razy.

Rozciąganie pleców na kolanach

Stań na czworakach, podłóż kolana pod biodra, dłonie pod ramiona. Następnie odepchnij miednicę i usiądź na piętach, opuść głowę. Spędź 30 sekund w tej pozycji. Poczuj, jak rozciągają się plecy i ramiona.

Rozciąganie brzucha

Połóż się na brzuchu, wyprostuj nogi. Opierając się na rękach, podnieś klatkę piersiową z dywanika i wyciągnij głowę w kierunku sufitu. Nie podnoś bioder z podłogi, nie podnoś ramion do uszu. Poczuj, jak rozciąga się brzuch. Spędź 30 sekund w tej pozycji, opuść klatkę piersiową na podłogę, odpocznij trochę i powtórz jeszcze dwa razy.

Jak używać wioślarza do rozgrzewki?

Wioślarstwo to świetny sposób na rozgrzewkę przed obciążeniem. Praca na wioślarzu delikatnie rozgrzeje całe ciało, uruchomi mięśnie bioder i nóg, „podkręci” pośladki, rozgrzeje mięśnie pleców, ramion i barków.

Aby rozpocząć, wykonaj rozgrzewkę stawową i dynamiczne rozciąganie z poniższego filmu:

Następnie usiądź na symulatorze i wiosłuj przez 5-7 minut w tempie konwersacyjnym - kiedy możesz kontynuować rozmowę bez łapania oddechu.

Jak używać wioślarza do rozwijania wytrzymałości?

Poniżej znajdują się dwa wspaniałe programy symulatorów przygotowane przez trenerów Terry'ego O'Neilla i Alexa Skeltona:

• Podstawowy trening kondycyjny odpowiedni dla osób prowadzących siedzący tryb życia i od dawna nie uprawiających sportu i fitnessu. Pomoże Ci stopniowo dostosowywać się do obciążeń i w ciągu 8-12 tygodni sprowadzić sesje do 30 minut ciągłego wiosłowania.
• Wiosłowanie przez 20 lub 40 minut przydatne dla tych, którzy opanowali już technikę, starają się zwiększyć swoją wydajność i są gotowi regularnie ćwiczyć od 3 do 5 dni w tygodniu.

Podstawowy program pielęgnacyjny

W trakcie programu będziesz pracować z 75% tętna maksymalnego (HRmax).

Aby obliczyć ten wskaźnik, użyj wzoru: 220 - wiek = HRmax … Na przykład, jeśli masz 30 lat, Twoje HRmax wyniesie 190 bpm, a 75% Twojego HRmax wyniesie 142 bpm.

Jeśli nie śledzisz tętna za pomocą bransoletki lub paska na klatkę piersiową, kieruj się swoimi odczuciami – pracuj w tempie konwersacyjnym. Możesz go przekroczyć, gdy masz siłę i pragnienie.

Ćwicz regularnie - 3-4 razy w tygodniu z przerwą między treningami. Zacznij od pierwszego kroku i przejdź do następnego tylko wtedy, gdy poprzedni będzie dla Ciebie komfortowy:

1. Minuta wiosłowania, 30 sekund odpoczynku - 5 okrążeń … Każda lekcja dodawaj jedno kółko, aż dojdziesz do ośmiu. Następnie przejdź do następnego kroku.
2. 2 minuty wiosłowania, 30 sekund odpoczynku - 5 okrążeń … W ten sam sposób dodaj jedno koło do ośmiu.
3. 3 minuty wiosłowania, 30 sekund odpoczynku - 5 okrążeń … Tak samo jak w pierwszych dwóch krokach.
4. Cztery minuty wiosłowania, 30-60 sekund odpoczynku - 4 okrążenia … Stopniowo dodawaj po jednym kręgu, aż dojdziesz do siedmiu.
5. 5 minut wiosłowania, 30-60 sekund odpoczynku - 4 okrążenia … Zwiększ do siedmiu kółek i przejdź do następnego kroku.
6. Dodaj czas ciągłego działania szybciej niż w poprzednich krokach. Na przykład spróbuj wykonać 4 okrążenia po 7,5 minuty wiosłowania z małą przerwą między nimi, w następnym treningu - trzy okrążenia po 10 minut lub dwa okrążenia po 15 minut. Kiedy osiągniesz 20 minut ciągłej pracy, zacznij dodawać 2 minuty na każdą sesję, aż osiągniesz 30 minut wiosłowania bez przerwy.

Wiosłowanie przez 20 lub 40 minut

Program ten trwa dziewięć tygodni i jest podzielony na okresy przygotowawcze, rozwojowe i wzmacniające. W każdym z nich obciążenie stopniowo wzrasta.

Program przeznaczony jest do treningu 3-5 dni w tygodniu. Jeśli planujesz trzy sesje w tygodniu, wykonaj pierwsze trzy treningi, a następnie przejdź do następnego tygodnia.

Jeśli chodzi o czas treningu, wybierz program oparty na swoich możliwościach. W poniższych plikach znajdziesz tabele z harmonogramem treningów:

Jak połączyć wiosłowanie z innymi ćwiczeniami

Możesz połączyć wiosłowanie z treningiem siłowym i innymi rodzajami cardio.

Takie treningi naprawdę spalają dużo kalorii, pompują wytrzymałość siłową i oszczędzają czas, ale jednocześnie są odpowiednie tylko dla osób zdrowych, bez dużej nadwagi i z pewnym doświadczeniem w wioślarstwie i treningu siłowym.

Dostarczymy kilka opcji z CrossFit.

Rębak do wiosłowania

Wykonuj z rzędu, jeśli to możliwe bez odpoczynku:

• 50 przysiadów powietrznych;
• 25 kalorii wioślarskich;
• 40 rosyjskich huśtawek kettlebell;
• 20 kalorii wioślarskich;
• 30 fałd na prasę;
• 15 kalorii wioślarskich;
• 20 pompek;
• 10 kalorii wioślarskich;
• 10 burpee.

Kompleks przysiadów

Zrób to tak szybko, jak to możliwe:

• 150 przysiadów powietrznych;
• 2000 m wioślarstwo;
• 150 przysiadów powietrznych.