Jak ćwiczyć, jeśli masz nadwagę lub otyłość

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Iya Zorina podpowiada, od czego zacząć swoją ścieżkę fitness, aby nie zrobić sobie krzywdy i przyzwyczaić się do treningu.

Jak ustalić, czy masz nadwagę?

W tym celu stosuje się wskaźnik masy ciała (BMI) - stosunek wzrostu do masy ciała. Nie jest to najbardziej wiarygodny wskaźnik, ponieważ nie uwzględnia procentu masy tłuszczowej i mięśniowej, ale ponieważ nie wynaleziono jeszcze żadnej innej uniwersalnej metody, możesz ją przyjąć.

Wskaźnik masy ciała obliczany jest według następującego wzoru:

BMI = waga (kg) / wzrost² (m)

Zgodnie ze stanem żywieniowym BMI WHO nadwaga zaczyna się od BMI 25, a otyłość od 30.

Co robić przed rozpoczęciem treningów

Regularne ćwiczenia poprawią Twoje zdrowie i pomogą schudnąć, jednak w niektórych sytuacjach warto ćwiczyć pod okiem specjalistów. Do problemów tych należą choroby układu krążenia, problemy ze stawami i kręgosłupem, cukrzyca.

Aby nie szkodzić zdrowiu, przed rozpoczęciem treningu skonsultuj się z lekarzem, a w razie potrzeby z wysoko wyspecjalizowanymi lekarzami.

Warto również wybrać dietę, która pomoże zmaksymalizować korzyści płynące z treningu. Ćwiczenia pozwolą schudnąć, ale przy odpowiednio zbudowanej diecie efekty będą kilkukrotnie lepsze.

Co uwzględnić w programie

Dla najlepszego efektu warto połączyć kilka rodzajów obciążeń:

• Kardio- pomoże spalić więcej kalorii i poprawi pracę układu krążenia, dzięki czemu przestaniesz dusić się podczas codziennych czynności.
• Obciążenia mocy- Wzmocnij mięśnie, popraw poczucie równowagi, ruchomość stawów i kontrolę motoryczną oraz dodaj pewności swoich umiejętności.

Nie powinieneś próbować treningu interwałowego o wysokiej intensywności, ponieważ bardzo obciąża on serce i powoduje zbyt duży dyskomfort, przez co może zniechęcić Cię do robienia czegokolwiek przez długi czas.

Jak robić cardio

Chodzenie, ćwiczenia na rowerze stacjonarnym i wioślarzu doskonale sprawdzają się jako obciążenia kardio. Nie należy uwzględniać biegania i skakania: mogą powodować dyskomfort.

Trudno znaleźć lepsze cardio na początek niż chodzenie.

Zacznij od 15-20 minut energicznego marszu dziennie i stopniowo dochodź do 45-60 minut. Na jednym takim spacerze wydasz tyle samo kalorii, co podczas półgodzinnego biegania, ale jednocześnie nie zakrztusisz się i nie będziesz przeklinał chęci do ćwiczeń.

Jeśli wybierzesz inną formę cardio, taką jak orbitrek, wiosłowanie lub rower stacjonarny, zacznij od 10-15 minut mówienia w tempie mówienia. To znaczy, kiedy możesz jednocześnie pracować i prowadzić rozmowę bez łapania oddechu.

Z biegiem czasu zwiększ czas trwania sesji cardio do 30–45 minut. Zawsze kieruj się swoim stanem: jeśli czujesz, że możesz pracować ciężej, zrób to. W każdej chwili możesz zwolnić i złapać oddech.

Jak wykonywać ćwiczenia siłowe

W przypadku obciążeń siłowych zaleca się wybór ćwiczeń funkcjonalnych wielostawowych, które naśladują ruchy ze zwykłego życia: przysiady, wypady, martwy ciąg, wyciskanie i skręty ciała.

W ich trakcie pracuje jednocześnie kilka dużych grup mięśniowych, dzięki czemu wydasz dużo kalorii, nauczysz się sprawnie i swobodnie poruszać.

Wszystkie ćwiczenia można wykonywać w domu, chociaż niektóre z nich wymagają kompaktowego sprzętu, takiego jak gumki, drążek i pętle treningowe, takie jak TRX.

Dla wygody podzieliliśmy ćwiczenia według rodzaju. Wybierz jeden ruch z każdej kategorii i utwórz z nich trening. Wykonuj każde ćwiczenie przez 3-5 serii po 10-15 powtórzeń.

1. Przysiady

Mostek pośladkowy

Włączyliśmy to ćwiczenie do kategorii przysiadów, ponieważ jest świetne na początkowe pośladki i ścięgna podkolanowe. Połóż się na plecach, ugnij kolana pod kątem prostym i przyciśnij stopy do podłogi. Podnieś miednicę, ściśnij pośladki u góry i w dół z powrotem.

Przysiad na krześle

Stań plecami do krzesła lub innej stabilnej podpory o wysokości około 50 cm, wyciągnij ręce do przodu. Odchyl miednicę do tyłu, wyprostuj plecy i opuść się na krzesło. Trzymając plecy prosto, wstań z przysiadu i powtórz ćwiczenie.

Przysiad pełnozakresowy

Do tego ćwiczenia potrzebne będą pętle treningowe. Możesz również użyć arkusza: zaciśnij go drzwiami i chwyć za oba końce.

Rozstaw stopy na szerokość barków, lekko obróć palce stóp na boki. Chwyć pętle lub końce prześcieradła i wyprostuj plecy. Odciągnij miednicę do tyłu i wykonaj przysiad, utrzymując proste plecy.

Przysiadaj tak głęboko, jak to możliwe – aż będziesz w stanie utrzymać proste plecy i docisnąć pięty do podłogi. Trzymając się pętli, wyjdź z przysiadu i powtórz ćwiczenie.

Przysiady powietrzne

Są to regularne przysiady bez podparcia, ale też bez dodatkowego obciążania. Rozstaw stopy na szerokość barków, lekko rozsuń palce stóp na boki, połóż ręce na pasku lub trzymaj je złożone przed sobą. Wyprostuj plecy, cofnij miednicę i przykucnij do linii bioder z podłogą lub niżej.

Upewnij się, że w dolnej części przysiadu pięty nie spadają z podłogi. Wyprostuj się i powtórz ćwiczenie.

2. Wykroki

Ruchy w tej kategorii nie tylko pompują biodra i pośladki, ale także poprawiają poczucie równowagi. Ponieważ umieszczenie stóp na lonży bardziej obciąża przednią nogę, ważne jest, aby zrobić tę samą liczbę razy po obu stronach.

Przysiady dzielone

Stań prosto, zrób szeroki krok do przodu prawą stopą i pozostaw ją w tej pozycji. Połóż ręce na pasku. Jeśli czujesz się niepewnie, możesz jedną ręką podeprzeć oparcie krzesła lub ścianę.

Zegnij kolana i skocz do lonży. Spróbuj usiąść tak, aby między kolanem za stojącą nogą a podłogą była przestrzeń na szerokość dłoni. Wyprostuj się z lonży i powtórz.

Wykroki z tyłu

Te wykroki zapewniają mniejsze obciążenie stawów kolanowych niż wariacja do przodu lub do podania. Ułatwia również utrzymanie równowagi.

Stań prosto z rękami na pasku. Zrób szeroki krok do tyłu prawą stopą i opuść się na wykrok prawie do momentu, gdy kolano dotknie podłogi. Trzymaj plecy prosto, lekko przechyl ciało do przodu. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz na drugiej nodze.

Wykrok z wyprostem kolana

Ta progresja spowoduje dodatkowe obciążenie mięśni zginaczy bioder. Rzuć prawą stopą do tyłu, a następnie wstań i wysuń prawe kolano do przodu. Nie opuszczając stopy na podłogę, wróć ponownie na lonżę.

Wejście na platformę

Znajdź niskie, stabilne podparcie o wysokości około 30 cm. Możesz zacząć od wspinania się po schodach. Stań przed podwyższeniem i połóż ręce na pasku.

Postaw stopę na platformie, skieruj palec u nogi i kolano na wprost. Wyprostuj plecy, wyprostuj ramiona. Wejdź na platformę, połóż lewą stopę na palcach po prawej stronie, a następnie opuść ją z powrotem na podłogę.

Kiedy możesz z łatwością zrobić 10 razy na każdej nodze, spróbuj zwiększyć wysokość podparcia: wejdź na krzesło lub ławkę o wysokości 50 cm.

Kroki zgięcia bioder

Zrób krok pod górę lewą nogą, a po podniesieniu wysuń prawe kolano do przodu. Cofnij się prawą stopą i powtórz ćwiczenie.

3. Naciśnij

Ten rodzaj ruchu będzie pompował klatkę piersiową i triceps, mięśnie z tyłu barku. Również w tych ćwiczeniach ramiona i mięśnie ciała są koniecznie napięte.

Push-up z elewacji

Znajdź stabilną podporę o wysokości 70 cm, połóż na niej ręce i rozciągnij ciało w jednej prostej linii. Napnij mięśnie brzucha i pośladki, aby chronić dolną część pleców przed wygięciem.

Zegnij łokcie i opuść się, aż klatka piersiowa dotknie podparcia, ściśnij się i powtórz. Nie rozkładaj łokci na boki, trzymaj je bliżej ciała. Kiedy możesz zrobić 15-20 razy na zestaw, obniż wysokość podpory: skomplikuje to zadanie.

Pompki z pętli TRX

To ćwiczenie jest nieco trudniejsze niż poprzednie ze względu na niestabilne podparcie.

Umieść pętle lub pierścienie gimnastyczne na poziomie paska. Chwyć za uchwyty, wyciągnij wyprostowane ręce do przodu i ustaw ciało pod kątem. Wykonuj pompki z zawiasów, utrzymując ciało jędrne i równe, napinaj mięśnie brzucha i pośladki.

Podobnie jak w przypadku podparcia, im niższe są pętle lub pierścienie, tym trudniejsze jest ćwiczenie. Dopasowując ich wysokość, możesz zwiększyć obciążenie mięśni.

Pompki na kolanach

Stań prosto na kolanach, umieść nadgarstki pod ramionami, napnij mięśnie brzucha i pośladki. Pchaj do góry, aż klatka piersiowa dotknie podłogi, trzymaj łokcie blisko ciała.

4. Trakcja

Te ruchy będą pompować plecy i bicepsy, mięśnie z przodu ramienia.

Pochylone podciąganie

Do tego ruchu potrzebujesz niskiego poziomego paska. Najpierw ustaw go na poziomie klatki piersiowej.

Chwyć poziomy drążek prostym uchwytem nieco szerszym niż ramiona i ustaw ciało pod kątem. Napnij mięśnie brzucha i pośladki, opuść ramiona. Zegnij łokcie i podciągnij się, aż klatka piersiowa dotknie poziomego drążka. Opuść do pozycji wyjściowej i powtórz.

Wraz ze wzrostem sprawności możesz obniżyć poziomą poprzeczkę niżej - do poziomu pasa.

Podciąganie na pętlach TRX

Wyreguluj pętle lub pierścienie tak, aby uchwyty znajdowały się na poziomie klatki piersiowej. Chwyć zawiasy neutralnym uchwytem, z dłońmi skierowanymi do siebie.

Złóż ciało do tyłu, ciągnąc je wzdłuż nóg. Zegnij łokcie i podciągnij klatkę piersiową do pierścieni lub pętli. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz. Staraj się trzymać ciało prosto we wszystkich fazach ćwiczenia.

Jeśli nie masz pierścieni i pętelek, możesz wypróbować opcję arkusza. Zarzuć dwa prześcieradła na drzwi i zamknij je, owiń końce wokół dłoni i wykonaj ten ruch.

Stojący lub siedzący rząd ekspanderów

Możesz wykonywać ten ruch stojąc lub siedząc na kolanach - w zależności od tego, co jest dla Ciebie wygodniejsze. Zaczep ekspander na stabilnej podporze i chwyć końce. Cofnij się trochę, pociągając gumkę. Wyprostuj ramiona, opuść łopatki, napnij mięśnie brzucha.

Zegnij łokcie, połącz łopatki i przyciągnij ekspander do klatki piersiowej. Opuść ramiona - nie przyciskaj ich do uszu. Wyprostuj ramiona i powtórz.

Możesz regulować obciążenie, wybierając ekspander o różnym oporze, a także zmieniając odległość od podpory: im bliżej podejdziesz, tym łatwiej będzie to zrobić.

Pociągnij ekspander do pasa na stoku

Stań na środku ekspandera, rozstaw stopy na szerokość bioder. Chwyć końce ekspandera, ugnij lekko kolana, cofnij miednicę i pochyl ciało do przodu z wyprostowanymi plecami. Zegnij łokcie i pociągnij końce ekspandera w kierunku talii. Delikatnie wyprostuj ramiona i powtórz.

5. Ruch z obrotem

Ćwiczenia te dobrze wzmacniają mięśnie tułowia, a jednocześnie w przeciwieństwie do fałd i unoszenia nóg dają poczucie komfortu i nie obciążają kręgosłupa.

Wykroki boczne z rotacją ciała

Na filmie rzuca się piłką lekarską. Jako ciężarka można użyć piłki lekarskiej, hantli, bidonu lub butelki z piaskiem.

Weź wybrany przedmiot i trzymaj go przed sobą w zgiętych ramionach. Wykrok, obróć ciało najpierw w jednym kierunku, a potem w drugim. Wróć do pozycji stojącej i wykonaj wypad, wykonując skręty ciała na drugiej nodze.

Obracanie ciała za pomocą ekspandera

Zaczep ekspander o stabilny wspornik i odsuń się od niego kilka kroków, pociągając gumkę. Stań bokiem do podparcia, rozstaw stopy na szerokość barków, wyprostuj proste ramiona z ekspanderem przed sobą - to jest pozycja wyjściowa.

Trzymając ręce prosto, obróć ciało w kierunku przeciwnym do podparcia, napnij mięśnie brzucha i pośladki. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.

Jak często ćwiczyć

Umów dwa treningi siłowe w tygodniu, cardio możesz robić częściej - 3-4 razy w tygodniu. Oto przybliżony harmonogram rozpoczęcia pracy.

• Poniedziałek:15 minut spacerkiem spokojnym tempem.
• Wtorek:3 serie po 10-12 powtórzeń mostka pośladkowego, przysiadów dzielonych, pompek, podciągnięć skośnych na drążku i skrętów tułowia z ekspanderem.
• Środa:rekreacja.
• Czwartek: 15 minut energicznego marszu.
• Piątek: 3 serie po 10-12 powtórzeń przysiadów na krześle, wyskok do tyłu, pompki z podparcia, rzędy ekspanderów na stojąco, skręty ciała z ekspanderem.
• Sobota: 20 minut spacerem.
• Niedziela: rekreacja.

Możesz również dodać ćwiczenia rozciągające, aby zwiększyć nie tylko siłę mięśni, ale także ruchomość stawów. Wypróbuj te ćwiczenia jogi - są proste, bezpieczne i odpowiednie dla wszystkich poziomów sprawności.