Jak ćwiczyć, jeśli masz przeziębienie

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Uprawianie sportu podczas choroby może być dodatkowym obciążeniem dla organizmu. Ale czasami łagodna lub umiarkowana aktywność może pomóc ci poczuć się lepiej.

Ćwicz lub zrelaksuj się

Aby poprawnie ocenić swój stan, zastosuj zasadę „nad szyją”. Jeśli objawy występują powyżej szyi (kichanie, katar, ból gardła), lekki lub umiarkowany wysiłek nie będzie szkodliwy. Jeśli objawy opadły poniżej szyi, lepiej odpocząć. Niech ciało poradzi sobie z samym zagrożeniem.

Doradza American Council on Exercise, która szkoli i certyfikuje instruktorów fitness. Przestań ćwiczyć, jeśli kaszlesz, czujesz zmęczenie, ból mięśni lub obrzęk węzłów chłonnych. Dodatkowo warto powstrzymać się od aktywności fizycznej przez kolejne dwa tygodnie po wyzdrowieniu.

Ćwiczenia mogą być dodatkowym obciążeniem dla i tak już zestresowanego stanu organizmu. Ale w niektórych przypadkach łagodna lub umiarkowana aktywność może pomóc Ci poczuć się lepiej.

Richard Besser MD i redaktor naczelny artykułów o zdrowiu i medycynie w ABC News.

Okazuje się, że ćwiczenia na przeziębienia mogą nawet pomóc. Najważniejsze, żeby nie przesadzać z obciążeniem.

Wybierz odpowiedni ładunek

Intensywny trening zwiększa poziom kortyzolu i adrenaliny oraz obniża odporność. Dlatego na czas choroby warto zrezygnować z intensywnych obciążeń. Ćwiczenia powinny być lekkie lub umiarkowane i znajome dla ciała.

Badanie., przeprowadzone na Ball State University w Muncie, dowiodły, że umiarkowany i lekki wysiłek fizyczny nie wpływa na czas trwania i nasilenie chorób wywołanych przez zakażenie rinowirusem (czynnik sprawczy ostrych infekcji dróg oddechowych).

W badaniu prowadzonym przez Thomasa G. Weidnera wzięło udział 50 wolontariuszy studenckich. Uczestnicy zostali zarażeni rinowirusem i podzieleni na dwie grupy. Podczas choroby jedna grupa wykonywała ćwiczenia fizyczne, a druga nie.

Uczestnicy pierwszej grupy jeździli na rowerze w umiarkowanym tempie, pedałowali na rowerze stacjonarnym z wentylatorem, biegali na bieżni lub wspinali się po schodach. Ćwiczenia wykonywali codziennie przez 40 minut ze średnią intensywnością tak, aby tętno nie przekraczało 70% maksimum.

Co 12 godzin uczestnicy wypełniali ankiety i odpowiadali na 13 pytań dotyczących ich stanu. Po 10 dniach eksperymentu okazało się, że czas trwania i nasilenie przebiegu przeziębienia w obu grupach nie różniły się. Jednak uczestnicy, którzy wykonywali aktywność fizyczną podczas choroby, czuli się lepiej po ćwiczeniach.

Naukowcy doszli do wniosku, że umiarkowany wysiłek serca w ostrych infekcjach dróg oddechowych nie przeszkadza organizmowi w radzeniu sobie z infekcją.

To dobra wiadomość dla fanów sportu, którzy w żadnych okolicznościach nie chcą robić sobie przerwy w treningu.

Więc co można, a czego nie można zrobić podczas przeziębienia?

Dobre opcje ćwiczeń na przeziębienia

Wymienione poniżej treningi mogą poprawić samopoczucie po treningu bez zakłócania zdolności organizmu do zwalczania infekcji.

Pieszy

Chodząc nie wydasz dużo energii, tak potrzebnej do regeneracji organizmu. Jednocześnie będziesz czerpać korzyści z aktywności fizycznej.

Chodzenie na świeżym powietrzu poprawia samopoczucie z katarem. Podczas spaceru oddychasz głębiej, co jest przydatne przy zatkaniu nosa, a świeże, wilgotne powietrze ulicy (ale nie mroźne) korzystnie wpływa na suchą błonę śluzową nosa, ułatwiając oddychanie.

Lekki jogging i inne treningi cardio

Jeśli bieganie jest dla ciebie znajomą częścią życia, nie ma powodu, aby się poddawać z powodu przeziębienia.

Pacjenci biegający twierdzą, że bieganie pomaga im czuć się lepiej, gdy są chorzy. Bieganie to naturalny środek zmniejszający przekrwienie, który może pomóc oczyścić głowę i ponownie poczuć się dobrze.

Andrea Hulse Lekarz osteopatyczny i lekarz rodzinny ze Srebrnego Źródła

Również w trakcie studiów. Naukowcy odkryli, że ćwiczenia aerobowe bezpośrednio wpływają na odporność i liczbę przeziębień. Osoby, które ćwiczą cardio pięć dni w tygodniu, chorują o 46% rzadziej niż osoby, które w ogóle nie ćwiczą.

Co więcej, osoby, które ćwiczyły pięć lub więcej razy w tygodniu, chorowały o 41% mniej dni niż osoby, które w ogóle nie ćwiczyły io 34% mniej niż osoby, które ćwiczyły rzadziej. Okazuje się, że regularne ćwiczenia aerobowe pozwalają nie tylko rzadziej chorować, ale także szybciej się regenerować.

Qigong

Inną dobrą opcją do ćwiczeń podczas przeziębienia jest qigong – powolne, skoncentrowane ruchy, skrzyżowanie sztuk walki i medytacji.

Od tysięcy lat ćwiczenia te są stosowane w celu złagodzenia lęku, poprawy ciśnienia krwi i zwiększenia energii. Niektóre współczesne badania pokazują, że qigong ma pozytywny wpływ na odporność.

W trakcie studiów., przeprowadzone w 2011 roku na University of Virginia, wykazało, że pływacy uniwersyteccy, którzy ćwiczą qigong przynajmniej raz w tygodniu, byli o 70% mniej narażeni na przeziębienie.

Joga

Relaksujące praktyki oddechowe i ćwiczenia mogą pomóc obniżyć poziom kortyzolu i wspomóc układ odpornościowy. Ponadto delikatne rozciąganie może złagodzić ból mięśni związany z przeziębieniem. Wybierz style wolnej jogi, takie jak Hatha Yoga lub Iyengar Yoga.

Jeśli zaczniesz ćwiczyć jogę podczas przeziębienia, nie rezygnuj z niej po wyzdrowieniu. Być może następnym razem uratuje cię od choroby.

W ramach badania. Naukowcy odkryli, że u zawodowych joginów stany zapalne w odpowiedzi na stres występują znacznie rzadziej.

W badaniu wzięło udział 50 zdrowych kobiet w wieku od 30 do 65 lat, z których połowa to doświadczeni jogini, a druga połowa to początkujący. Naukowcy odkryli, że doświadczeni jogini, niezależnie od wieku, wagi i sprawności cardio, mieli o 41% niższy poziom interleukiny 6 niż początkujący.

Ponadto początkujący prawie pięć razy częściej znajdowali białko C-reaktywne (marker aktywnego stanu zapalnego) niż eksperci jogi.

Co nie nadaje się do ćwiczeń podczas przeziębienia

Długi bieg wytrzymałościowy

Regularne, umiarkowane ćwiczenia zwiększają odporność, a ciągłe, poważne ćwiczenia ją obniżają. Dlatego nie powinieneś pokonywać dystansów maratonów, jeśli poczujesz pierwsze objawy przeziębienia.

Chociaż nie ma badań na temat wpływu biegania wytrzymałościowego na przeziębienie, udowodniono wpływ długich biegów na odporność. Udowodniono badanie z 2007 r. opublikowane w Journal of Applied Sciences. że po dłuższym treningu (od 1,5 godziny lub dłużej) układ odpornościowy może pozostawać w depresji przez 24 godziny.

Sprzęt do ćwiczeń na siłowni

Poza tym, jak to robisz, gdzie to robisz, jest również ważne. Kiedy ćwiczysz na maszynach na siłowni, pozostawiasz na nich bakterie, które mogą zarażać innych ludzi.

Czy chciałbyś być na bieżni lub elipsie po kimś, kto ciągle kicha, wydmuchuje nos i kaszle? Mało prawdopodobny. Wyświadcz innym przysługę i ucz się w domu.

Trening siłowy

Podczas przeziębienia procesy anaboliczne w organizmie zostają zahamowane, a kataboliczne aktywowane. Gdy twoje ciało walczy z infekcją, wzrasta poziom kortyzolu, co negatywnie wpływa na wzrost mięśni.

Jeśli zdecydujesz się na trening siłowy dla siebie, nie odniesiesz z tego żadnych korzyści. Co więcej, mylenie przeziębienia z grypą i wykonywanie treningu siłowego może być szkodliwe dla serca. Grypa może powodować zapalenie mięśnia sercowego, zapalenie wyściółki mięśniowej serca. Ponieważ trening siłowy jest dodatkowym obciążeniem dla serca, jeśli podejrzewasz grypę, powinieneś przestać ćwiczyć z dużymi ciężarami.

Osobiste doświadczenie

Jeśli chodzi o osobiste doświadczenie treningowe podczas przeziębień, przytrafiło mi się to na różne sposoby. Kiedyś, kiedy przyszedłem na siłownię z pierwszymi objawami choroby, nie ukończyłem nawet treningu interwałowego. Potem musiałem przerywać zajęcia na około tydzień, aż zniknęły wszystkie objawy przeziębienia.

Innym razem, z katarem i mgłą, która zwykle pojawia się przy przeziębieniu, trening poszedł dobrze. Nie zauważyłem żadnych negatywnych konsekwencji. Myślę, że chodzi o infekcję i stan odporności w momencie choroby.

Nawiasem mówiąc, moje treningi to trening funkcjonalny z małymi wolnymi ciężarami (35-50 kg) oraz z własnym ciężarem (pompki, podciąganie), co dobrze wpisuje się w koncepcję umiarkowanego obciążenia.

Nie zapomnij o zasadzie „nad szyją”, rób tylko lekkie i umiarkowane obciążenia i pamiętaj, aby monitorować swój stan. Jeśli podczas treningu czujesz się źle, nie powinieneś go kontynuować. Lepiej odpocząć i zregenerować siły, a sport poczeka.