Jak zrobić step aerobik w domu?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Sprawdzony sposób na odchudzanie i poprawę nastroju.

Czym jest step aerobik

Step aerobik to grupowy program fitness z wykorzystaniem specjalnej platformy o wysokości 10–35 cm. Zajęcia odbywają się w formie pojedynczej sesji cardio do muzyki, obejmują różne wariacje kroków i zejścia z podestu stepowego, chodzenie i bieganie w miejscu, zwroty, skoki, kopnięcia oraz ruchy ramion.

Wszystkie ćwiczenia wykonywane są w określonej kolejności, spokojne ruchy przeplatają się z szybszymi i bardziej złożonymi, co pozwala odetchnąć i wytrzymać cały trening przez 30-60 minut bez przerwy.

Ze względu na muzykę i różnorodność elementów, zajęcia step-aerobiku są łatwo odbierane. Zazwyczaj treningi odbywają się w grupach, ale możesz wypróbować ten program w domu.

Dlaczego step aerobik

Ponieważ ten program fitness istnieje od ponad 30 lat, istnieją pewne dowody naukowe na jego korzyści dla organizmu.

Aerobik na stepie może pomóc Ci schudnąć

Intensywne półgodzinne zajęcia step-aerobiku spalają Kalorie spalone w 30 minut dla osób o trzech różnych wagach od 300 do 444 kcal, w zależności od wagi - nie mniej niż podczas spokojnego biegu.

Dwa do trzech miesięcy regularnych ćwiczeń 3-4 razy w tygodniu pomaga stracić 2,5-4 cm. Wpływ 12 tygodni treningu aerobiku na stepie na sprawność funkcjonalną starszych kobiet. Połączenie treningu siłowego i aerobiku na stepie prowadzi do znacznych przyrostów siły maksymalnej i składu ciała kobiet w obwodzie pasa i zmniejszeniu Wpływ ćwiczeń aerobowych na czynniki ryzyka sercowo-naczyniowego wskaźnika masy ciała kobiet o siedzącym trybie życia o 4-5% bez stosowania diet.

Zwiększa wytrzymałość

Ciągła praca na wysokich obrotach Wpływ aerobiku na ławeczce na siłę, moc i tętno wydolnościowe uczy Wpływ 12-tygodniowego treningu aerobiku na stepie na sprawność funkcjonalną kobiet w podeszłym wieku, EFEKTY TRENINGU AEROBICZNEGO KROKU 10 TYGODNIOWEGO NA VO2max, SIŁA IZOMETRYCZNA I SKŁAD CIAŁA MŁODYCH KOBIET Organizm efektywniej wykorzystuje tlen oraz pompuje serce i płuca.

Wzmacnia kości

Regularne ćwiczenia pomagają zachować masę kostną wraz z wiekiem i nie zapewniają tego samego rodzaju obciążenia szokowego. Wskaźnik osteogeniczny ćwiczenia krokowego w zależności od ruchów choreograficznych, czasu trwania sesji i szybkości stąpania na stawach i kręgosłupie, takich jak bieganie.

Step aerobik buduje zwinność i równowagę

Wykonując złożone kombinacje aerobiku na stepie, poprawisz poczucie równowagi, sprawisz, że ciało będzie bardziej posłuszne i skoordynowane.

Poprawia nastrój

Aerobik na stepie pomaga złagodzić wpływ intensywności ćwiczeń na nastrój w aerobiku na stepie, łagodzi zmęczenie, łagodzi złość i poprawia nastrój. Co więcej, im intensywniejszy trening, tym więcej pozytywnych emocji po nim przeżyjesz.

Komu nie wolno ćwiczyć stepu aerobiku

Ze względu na łagodny wpływ na stawy oraz możliwość zmiany intensywności treningu program fitness praktycznie nie ma przeciwwskazań.

Warto jednak zachować ostrożność podczas aerobiku krokowego, gdy:

• problemy sercowe;
• ból stawów nóg;
• ciąża.

Pamiętaj, aby najpierw skonsultować się z lekarzem.

Co kupić na treningi w domu

Jedyny sprzęt, którego potrzebujesz, to platforma schodkowa. Możesz go kupić w sklepie sportowym lub zamówić online. Wybierając, zwróć uwagę na te punkty:

• Możliwość zmiany wysokości. Prawie wszystkie platformy posiadają specjalne stojaki na nogi, dzięki którym można regulować ich poziom. Aby nie przeciążać nóg i wytrzymać długą sesję bez odpoczynku, dla początkujących lepiej zacząć od wzrostu 10 cm, a gdy przyzwyczają się, zwiększyć go do 25-30 cm.
• Obecność powierzchni antypoślizgowej. Od tego parametru zależy Twoje bezpieczeństwo i komfort podczas treningu. Tańsze opcje mają symetryczne nacięcia, a droższe mają powłokę antypoślizgową.
• Stabilność. Jeśli kupisz platformę w sklepie, złóż ją i spróbuj wykonać kilka kroków i skoków. Kołysanie się i skrzypienie to powód do odmowy zakupu.

Ceny małych platform schodkowych do użytku domowego wahają się od 1,5 do 3 tysięcy rubli. Jeśli chcesz dodać więcej obciążeń, rozważ platformy pokładowe, które mogą zmienić się ze stopnia w pochyloną ławkę. Kosztują około 20-30 tysięcy rubli, w zależności od marki.

Jak wykonywać podstawowe ruchy w stepie aerobiku

Step aerobik obejmuje ogromną liczbę kroków, zakrętów i skoków. Ruchy można tworzyć w złożonych kombinacjach, ale jednocześnie same pozostają proste i dostępne do opanowania na dowolnym poziomie treningu.

Pokażemy Ci podstawowe elementy, które może wykonać każdy początkujący. Możesz zebrać opisane kroki we własną kombinację lub znaleźć gotowe sesje cardio z ciekawą choreografią i muzyką zapalającą.

Podstawowy

Złóż stopy razem, wejdź na stopień prawą nogą, a następnie zastąp go lewą. Podobnie zejdź na podłogę: najpierw zwróć pierwszą nogę, a potem drugą. Towarzysz ruchowi rękami, zginając je w łokciach.

Podstawowy krok może być lewą stopą. W tym przypadku zmienia się kolejność stawiania stóp na stopniu.

V-krok

To wariacja na temat podstawowego ruchu. Podczas wchodzenia na stopień nogi są szeroko rozstawione, a po powrocie na podłogę ponownie układają się razem.

na górze

Stań po lewej stronie stopnia. Stań prawą stopą na środku platformy, przenieś na nią ciężar ciała i przeskocz na lewą nogę. Połóż prawą stopę na podłodze z drugiej strony stopnia i zastąp ją lewą. Powtórz po drugiej stronie.

Podnieść nogę

Stań przodem do stopnia, przekręć tułów i nogi o pół obrotu w lewo. Podejdź do lewej krawędzi stopnia prawą nogą i odchyl lewą stopę do tyłu.

Umieść lewą stopę na podłodze, ustaw obok niej prawą, przekręć o pół obrotu w prawo i powtórz to samo z drugą nogą.

Kolano, uniesienie kolana

Wykonuje się go tak samo, jak poprzedni ruch, tylko zamiast odchylać nogę do tyłu, podnosisz kolano do góry.

Stanąć rozkrakiem

Wejdź na stopień, stawiając na nim stopy. Połącz stopy. Na zmianę wchodź na podłogę, najpierw prawą nogą, a następnie lewą po obu stronach platformy. Następnie naprzemiennie przywracaj nogi do pierwotnej pozycji.

Czarleston

Stań przed schodkiem, przekręć ciało o pół obrotu w lewo. Wejdź na platformę lewą nogą, prawą kopnij do przodu. Następnie prawą stopą zejdź na podłogę i umieść lewą za nią w odległości kroku na pół palcach. Powtarzaj od początku.

Skręć krok

Stań na prawej krawędzi stopnia z prawą stroną do niego. Podejdź prawą stopą do prawej krawędzi platformy, a lewą wykonaj szeroki krok, obracając ciało prosto. Zejdź na podłogę prawą nogą, obracając ciało lewą stroną do stopnia i postaw lewą stopę. Powtórz to samo po drugiej stronie.

Z - krok

Stań na prawej krawędzi platformy ze złączonymi stopami. Zrób dwa szerokie stopnie boczne na platformie. Następnie szerokim krokiem do tyłu i w poprzek zejdź ze stopnia i zrób kolejny krok w bok już na podłodze.

Powtórz to w odwrotnej kolejności: dwa kroki w bok na podłodze, wchodząc krzyżem na platformę i krok w bok, do pozycji wyjściowej.

Skąd wziąć udział w treningu step aerobiku

Na YouTube dostępnych jest wiele gotowych ćwiczeń aerobiku krokowego dla wszystkich poziomów sprawności.

Na początek możesz wypróbować podstawowe zajęcia prowadzone przez instruktorkę fitness Jenny Ford.

Na coś bardziej energicznego wypróbuj sesję z instruktorką fitness Karlą Luster. Playlista na jej kanale zawiera ogromną liczbę zajęć od 20 do 60 minut.

A jeśli kochasz hip-hop, koniecznie obejrzyj krótkie filmy Phillipa Weedena w Xtreme Hip Hop z Philem.

Jest mało prawdopodobne, że będziesz w stanie wykonywać ruchy w grupie bez wcześniejszej nauki, ale zawsze możesz zatrzymać wideo i stopniowo zapamiętywać kombinacje. Na pewno zechcesz to zrobić: jest tyle jazdy i taka fajna muzyka!

Jak często ćwiczyć step aerobik

Zacznij od 20-30 minut, aby organizm przystosował się do nieznanego obciążenia. Kiedy się przyzwyczaisz, wydłuż czas trwania sesji cardio do 45-60 minut, ale rób to stopniowo – nie więcej niż 5 minut tygodniowo.

Ćwicz regularnie, trzy razy w tygodniu, z dniem odpoczynku między treningami. W inne dni możesz dodawać obciążenia.

Ponieważ aerobik na ławce to za mało Wpływ aerobiku na ławeczce na siłę, moc i wytrzymałość mięśni w celu zwiększenia objętości i siły mięśni, trening z masą ciała, z hantlami i taśmami oporowymi pomoże Ci nie tylko szybciej schudnąć, ale także uzyskać piękną ulgę.