Jak wykonywać burpee, aby uzyskać rezultaty i nie doznać kontuzji?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Analizujemy techniki, błędy i możliwości wykonania dla różnych celów.

Burpee lub burpee (burpee) to ćwiczenie, które łączy kilka ruchów jednocześnie: przysiady, pompki i wyskoki. Jest złożony, energochłonny i bardzo wydajny.

Dlaczego powinieneś spróbować burpee

Burpee pomaga schudnąć

Burpee spala dużo kalorii, zwłaszcza jeśli ćwiczysz intensywnie. Jeśli zrobisz 20 burpees na minutę, przy wadze 57 kg spalisz Korzyści z Burpees i jak je robić około 10 kcal, a przy wadze 83 kg - aż 15 kcal.

Ćwiczenia wzmacniają mięśnie całego ciała

Praca obejmuje mięśnie ud i nóg, klatki piersiowej, triceps i barków oraz mięśnie tułowia.

Pompuje serce i płuca

I robi to równie dobrze jak sprinty. W przypadku zastosowania jako burpee w treningu interwałowym o wysokiej intensywności (HIIT), porównanie odpowiedzi na dwa ćwiczenia z protokołami ćwiczeń o wysokiej intensywności jest tak samo skuteczne w budowaniu ogólnej wytrzymałości, jak sprint na rowerze stacjonarnym.

Jak prawidłowo wykonywać burpees

Pomimo wielu odmian tego ćwiczenia, istnieją ogólne zasady.

• Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków.
• Pochyl się i połóż dłonie na podłodze.
• Skokiem podejdź do pozycji leżącej. Nie garb się. Aby zapobiec zwiotczeniu dolnej części pleców, zaciśnij mięśnie brzucha i pośladki.
• Wykonuj pompki, aż klatka piersiowa i biodra dotkną podłogi. Nie rozkładaj łokci na boki, odsuń ramiona od ciała nie więcej niż 45 stopni.
• Przyciśnij się z powrotem do pozycji leżącej. Upewnij się, że ciało unosi się w jednej linii prostej, bez załamań i fal.
• Skokiem połóż stopy na dłoniach.
• Wyprostuj się i podskocz, klaszcząc nad głową.

Pomimo tego, że burpees wydaje się dość prostym ćwiczeniem, początkujący prawie zawsze robią to z niewłaściwą techniką.

Jakie błędy można popełnić wykonując burpee

Oto najczęstsze nieprawidłowe występy, które uniemożliwiają pełne wykorzystanie ćwiczeń i mogą prowadzić do kontuzji.

Kucać

Wiele osób w pierwszej fazie ćwiczenia nie pochyla się do przodu, aby położyć ręce na podłodze, ale kuca, podnosząc pięty z podłogi. Po pompkach wracają do tej samej pozycji i prostują się z niej.

Przeciąża to mięśnie łydek i może powodować ból nóg, stóp i kolan.

Jeśli zrobisz 10-15 burpee na trening, nic złego się nie stanie, ale jeśli będzie ich znacznie więcej, łydki zatkają się, zanim naprawdę się zmęczysz.

Aby tego uniknąć, trzymaj pięty na podłodze i staraj się mniej zginać nogi podczas zginania.

To samo dotyczy wychodzenia z pozycji leżącej - natychmiast połóż stopy na całej stopie i wyprostuj się z tej pozycji.

Idę do wsparcia leżąc przez jedną nogę

Często początkujący nie skaczą, ale na zmianę rozprostowują nogi. Po pierwsze zapobiega obciążeniu mięśni, a po drugie znacznie zmniejsza szybkość wykonania.

Podskocz, aby wesprzeć leżąc dwiema stopami, wyciągając biodra jednym mocnym ruchem.

Niepełne prostowanie u góry

Czasami ludzie nie prostują ciała podczas skakania. Taki błąd może wynikać ze zmęczenia i chęci jak najszybszego zakończenia podejścia.

Tak, w ten sposób możesz wykonać burpees trochę szybciej, ale jednocześnie ukraść obciążenie mięśni i przyzwyczaić się do niewłaściwej techniki. Takie burpee nie będą liczone podczas udziału w zawodach.

Dlatego zawsze całkowicie rozluźnij biodro i wyprostuj plecy, gdy uderzasz głową.

Relaks na podłodze

Podczas pełnego burpee dotykasz podłogi klatką piersiową i biodrami, ale to nie znaczy, że możesz się tam zrelaksować i odpocząć.

Po pierwsze zmniejsza efektywność ćwiczeń, a po drugie może być niebezpieczny dla pleców. Jeśli spróbujesz ostro wyprostować kręgosłup, gdy rdzeń jest rozluźniony, ruch może spowodować kontuzję dolnej części pleców.

Dlatego nie rozluźniaj tułowia w żadnym z punktów ćwiczenia: pośladki i brzuch zawsze pozostają napięte.

Jak zrobić burpee do różnych celów

Ćwiczenie można wykonywać na różne sposoby: z pompkami lub bez, z przysiadami lub z prawie wyprostowanymi nogami. Nie oznacza to, że niektóre opcje są poprawne, a inne nie. Wszystko zależy od tego, do jakiego celu dążysz.

Aby położyć większy nacisk na mięśnie ramion i barków

Wykonuj pompki, aż klatka piersiowa dotknie podłogi. Zmniejszy się liczba i prędkość ruchu, ale bardziej obciążysz mięśnie.

Ewentualnie na dole ćwiczenia oderwij dłonie od podłogi i dopiero wtedy wykonaj ścisłe pompki, wracając do pozycji leżącej. Zapewni to pracę w pełnym zakresie i zwrócenie wystarczającej uwagi na obręcz barkową.

Aby odciążyć plecy

Idź do przysiadu do równoległości bioder z podłogą i weź podparcie leżące. Upewnij się, że plecy pozostają proste.

To samo dotyczy wyjścia z pozycji leżącej – najpierw wskocz do przysiadu, a potem wyprostuj się. Trzymaj pięty na podłodze: przykucnij na całej stopie.

Jeśli nie masz wystarczająco dużo rozciągnięcia, aby obniżyć się do tego przysiadu, możesz zacząć od podłokietnika. W ten sposób nie musisz sięgać na podłogę i zginać pleców.

Unikaj zginania się w odcinku lędźwiowym kręgosłupa podczas schodzenia z i na podłogę. Aby to zrobić, zaciśnij mięśnie brzucha i pośladki.

Robić jak najwięcej burpee na raz

Może się to przydać, jeśli rywalizujesz w jakimś wyzwaniu szybkościowym, zawodach crossfit lub wszechstronnym.

Aby zapobiec przeciążeniu ramion po pierwszych dziesięciu powtórzeniach, nie pchaj do góry, tylko upadnij na podłogę. Kiedy schodzisz powoli, marnujesz siłę mięśni w fazie ekscentrycznej. Jesienią grawitacja działa na ciebie.

Ręce tylko nieznacznie podpierają ciało, zapobiegając silnemu uderzeniu z klatki piersiowej na podłogę.

Gdy tylko skrzynia dotknie podłogi, natychmiast się unosi. Prostujesz ramiona, wyciągając plecy. Jednocześnie w żaden sposób nie odpręża się – wszystkie mięśnie są napięte, tułów sztywny.

Z pozycji poniżej ze zgiętymi plecami i uniesioną klatką piersiową jednym mocnym ruchem zegnij miednicę i połóż stopy na podłodze obok dłoni.

Spróbuj rozłożyć nogi szerzej - zmniejsza to zakres wyprostu ciała, co oznacza, że zużywasz mniej energii.

Po wyprostowaniu nie skacz wysoko - wystarczy podnieść stopy z podłogi, aby policzyć powtórzenia. Więc nie trać czasu.

Jak dodać burpees do swoich treningów

To naprawdę wszechstronne ćwiczenie. Możesz użyć burpee w ten sposób:

• Na rozgrzewkę - 10-15 burpees po dynamicznym rozciąganiu dobrze rozgrzeje ciało i przygotuje je na stres.
• W ramach treningu siłowego z masą ciała. Ta opcja jest odpowiednia dla początkujących. Zacznij od trzech do pięciu serii po 10-15 burpee i stopniowo zwiększaj liczbę lub trudność ćwiczenia.
• W ramach intensywnego kompleksu interwałowego. Burpees są po prostu stworzone do HIIT, dobrze pasują do gimnastyki, pracy na sprzęcie cardio i ze sztangą. Szukaj burpees crossfit i baw się dobrze.
• Jako jedyna aktywność fizyczna w ciągu dnia. Ponieważ burpee pompuje zarówno siłę, jak i wytrzymałość mięśni, jest świetny dla tych, którzy w ogóle nie ćwiczą. Zacznij od 30 razy i dodawaj kolejne pięć każdego dnia, aż dojdziesz do 100.

Wykonuj burpee codziennie, zmieniaj różne wariacje, uzupełniaj innymi ruchami i ustalaj prędkość lub liczbę zawodów z przyjaciółmi lub ze sobą.