Biomechanika na siłowni: jak budować mięśnie na zasadzie dźwigni

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

W końcu zrozumiesz wszystkie zalecenia swojego trenera.

Jeśli trenujesz ze sztangą i hantlami, to prawdopodobnie słyszałeś podstawowe zasady i wskazówki: „Podczas martwego ciągu musisz trzymać sztangę blisko stóp”, „Jeśli cofasz miednicę w przysiadzie, pośladki są obciążone bardziej” lub „Naciskanie sztangi wąskim chwytem przesuwa nacisk na triceps”.

I te zasady naprawdę działają. Ale dlaczego tak się dzieje i jak przenosić obciążenie w mniej znanych ćwiczeniach? Najprostszy mechanizm - dźwignia - pomoże to zrozumieć.

Jak zasada dźwigni jest realizowana w naszym ciele?

Dźwignia to korpus, który może obracać się wokół stałej podpory. Pomaga podnieść większą wagę przy mniejszym wysiłku. Ma punkt podparcia i oś obrotu. Na jego koniec działa siła, a ramię siły to najkrótsza odległość od osi obrotu do punktu przyłożenia siły.

Moment = siła × ramię siły

A im dłuższe ramię, tym większy moment obrotowy.

Wszystkie nasze przeguby działają na zasadzie dźwigni. Mięśnie są przyczepione do kości za pomocą ścięgien, napinają je i ciągną, wykonując ruch. Na przykład dwie głowy bicepsa, biceps brachii, są przymocowane do promienia. Kiedy zginasz ramię, biceps kurczy się (siła) i wytwarza moment obrotowy w stawie łokciowym (oś obrotu). Im grubszy biceps, tym większy moment obrotowy. I to jest zrozumiałe: napompowany sportowiec podniesie więcej niż szczupłą dziewczynę.

Jednocześnie ważne jest również ramię siły – odległość od punktu obrotu do miejsca przyłożenia siły. Dlatego im większa odległość od stawu do miejsca przyczepu ścięgna, tym silniejsza osoba. Są to jednak cechy fizjologiczne struktury, których nie można zmienić. A różnice między ludźmi pod tym względem nie są tak duże.

Inna sprawa to ramię do punktu przyłożenia przeciwstawnej siły, na przykład kettlebell, sztanga lub ciężar własnego ciała. Weźmy ten sam przykład ze zgięciem ręki w łokciu, po prostu dodaj hantle dla jasności.

Kiedy zginasz rękę, oś obrotu znajduje się w stawie łokciowym (zielona kropka). Punktem przyłożenia siły jest hantle, które pod wpływem siły ciężkości ściągają ramię w dół (czerwona kropka). A ramię siły jest prostopadłe od łokcia do osi, wzdłuż której biegnie hantle (zielona linia).

Kiedy opuszczasz rękę, siła ramion maleje, a wraz z nią obciążenie bicepsa. Siła barku jest maksymalna, gdy przedramię jest ustawione równolegle do podłogi, co oznacza, że w tym momencie obciążenie mięśni jest największe.

Jak zastosować zasadę dźwigni na siłowni?

Oceniając siłę swoich ramion od sztangi lub hantli do stawu, zawsze będziesz wiedział, jak zginać kończyny lub rdzeń, aby zmaksymalizować obciążenie pożądanych mięśni i zapobiec przeciążeniu, jeśli jest to niepożądane.

Dowiedz się, w którym momencie ćwiczenia obciążenie mięśni jest największe

Im dłuższe ramię siły, tym większe obciążenie otrzymuje mięsień. Tak więc przy podnoszeniu hantli na biceps siła barku wzrasta wraz z podnoszeniem ramienia i osiąga maksymalną długość, gdy ramię jest zgięte w łokciu pod kątem 90 °. Co więcej, obciążenie zaczyna się ponownie zmniejszać, aż osiągnie minimum w najwyższym punkcie.

Zróbmy kolejne ćwiczenie: wyciskanie na ławce z wąskim uchwytem. Tutaj obciążenie tricepsa będzie maksymalne na dole i minimalne na górze.

Natomiast w wyciskaniu na ławeczce z regularnym chwytem siła ramion i obciążenie zmniejszają się w najniższym punkcie, gdy nadgarstek znajduje się powyżej łokcia, a u góry unosi się.

W martwym ciągu obciążenie jest również maksymalne w dolnym punkcie, ponieważ ramię siły od bioder do sztangi jest najdłuższe. Nawiasem mówiąc, właśnie dlatego musisz trzymać sztangę blisko stóp i prowadzić go w górę, prawie dotykając goleni: w ten sposób zmniejszysz siłę ramienia stawu biodrowego i zmniejszysz obciążenie, co może być krytyczne przy podnoszeniu dużo wagi.

Weź przeprost. Ramię siły do stawu biodrowego jest maksymalne, gdy ciało jest równoległe do podłogi. Próbując zwiększyć nacisk na plecy i pośladki, ludzie podnoszą naleśnik lub kładą go na plecach. Jednak o wiele skuteczniejsze będzie przyciśnięcie go do głowy: w tym przypadku siła barku od ciężaru do stawu biodrowego będzie większa, co oznacza, że uzyskasz ten sam efekt przy mniejszym ciężarze.

Określając, w którym momencie mięśnie obciążają się bardziej, wyregulujesz obciążenie. Na przykład możesz zwolnić ruch w punkcie maksymalnego obciążenia i przyspieszyć, gdy siła barku i obciążenie są minimalne.

Ponadto nie skrócisz zakresu ruchu tam, gdzie mogłoby to wpłynąć na efektywność ćwiczenia. Na przykład robienie uginania bicepsa z równoległego i wyższego lub rzucanie sztangą po martwym ciągu, zamiast płynnie przechodzić zarówno podniesienie, jak i niżej.

Przenieś uwagę na odpowiednie mięśnie w różnych ćwiczeniach

Rzućmy okiem na przysiad ze sztangą. Jest kilka rodzajów tego ćwiczenia: ze sztangą na plecach, na klatce piersiowej, na maszynie Smith. Spójrzmy na wszystkie te pozycje pod kątem dźwigni.

Kiedy robisz przysiad ze sztangą na plecach, siła ramion w biodrach jest większa niż siła ramion w kolanie. Czyli mięsień czworogłowy uda, zginacz kolana, w tym przypadku wykonuje mniej pracy niż w wersji ze sztangą na klatce piersiowej. Potwierdzają to badania z wykorzystaniem elektromiografii.

Co więcej, przysiad tylny zwiększa siłę ramion od sprzętu do dolnej części pleców, dzięki czemu odcinek lędźwiowy kręgosłupa jest bardziej obciążony niż przysiad piersiowy. A im silniejsze pochylenie do przodu, tym większe obciążenie i większe ryzyko kontuzji.

Przyjrzyjmy się teraz Smith Machine Squats.

Ramię siły do kolana jest po prostu ogromne, ale do miednicy prawie nie istnieje. Tutaj mięśnie pośladkowe nie poruszają się w żaden sposób, tylko czworogłowe. To oczywiście zwiększa obciążenie kolan. Okazuje się, że to ćwiczenie świetnie nadaje się do pompowania mięśni czworogłowych, ale na pośladki jest bezużyteczne.

Wiele dziewczyn na siłowni lubi wykonywać wykroki z hantlami, aby ćwiczyć biodra i pośladki. Muszę powiedzieć, że nie jest to najlepszy sposób na pompowanie tyłka: jest ćwiczenie, które jest o wiele skuteczniejsze. Ale nawet w nich możesz zwiększyć obciążenie pośladków.

Spójrzmy na ramiona siły. Jeśli lonżujesz z wyprostowanym ciałem, ramię siły od punktu przyłożenia siły do stawu kolanowego jest maksymalne, a do pośladków minimalne. Dlatego cały ładunek trafia na quady. Rzeczywiście, badania pokazują, że wykroki dobrze pompują wszystkie głowy czworogłowe.

Jeśli chcesz bardziej obciążać pośladki, musisz zwiększyć siłę ramion od sztangi lub hantli do stawu biodrowego - po prostu przechyl ciało do przodu.

Zróbmy teraz kilka ćwiczeń na górne partie ciała. Na przykład wyciskanie na ławce. Często podczas jego wykonywania okrążają głowę, obawiając się dotknięcia podbródka. Dotknąłem w szarpnięciu i jest to bardzo nieprzyjemne. Dlatego niektórzy ludzie owijają głowy wokół sprzętu sportowego, ale to zwiększa obciążenie i nie pozwala na zwiększenie wagi.

Przyjrzyjmy się trajektorii gryfu: jeśli biegnie w linii prostej ramię siły jest minimalne, jeśli okrąża głowę to rośnie i znacznie trudniej go utrzymać.

W ten sposób można dostosować obciążenie, oceniając odległość od stawu do punktu przyłożenia siły i przesunąć ją do pożądanych grup mięśni.