Poradnik suszenia ciała: jak zrzucić tłuszcz bez utraty mięśni

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Rozmawiamy o odżywianiu, treningu i regeneracji.

Co to jest suszenie ciała i dlaczego jest potrzebne

Suszenie to okres, w którym dana osoba zmniejsza procent tkanki tłuszczowej, starając się jednocześnie maksymalnie utrzymać wskaźniki masy i siły mięśni.

W kulturystyce suszenie tradycyjnie następuje po przybieraniu na wadze. Budowniczy najpierw buduje mięśnie poprzez trening siłowy, nadwyżkę kalorii i dużo białka. Następnie, gdy mięśnie są wystarczające, zmniejsza się kaloryczność diety. W rezultacie zmniejsza się procentowy udział tłuszczu, a ulga staje się bardziej wyraźna.

Przez ten okres przechodzą również ciężarowcy, ciężarowcy, bokserzy i inni sportowcy, którzy są zmuszeni dostosować się do kategorii wagowych. W tym przypadku celem nie jest piękne odciążenie mięśni, ale pożądana sylwetka na wadze przy zachowaniu wskaźników mocy.

Niezależnie od celu metody suszenia i reakcja organizmu na ten stresujący okres są w przybliżeniu takie same. Dlatego zasady skutecznego odchudzania nie będą się różnić.

Co dzieje się z ciałem podczas suszenia

Uniwersalna zasada dotycząca utraty wagi polega na tym, że musisz stworzyć deficyt kalorii, aby zredukować tłuszcz. Innymi słowy, konsumuj mniej niż wydawaj. W tym przypadku nie ma znaczenia, w jaki sposób zostanie to osiągnięte: zmniejszona zawartość kalorii, zwiększona aktywność lub wszystko razem. Jeśli organizmowi brakuje energii, zaczyna spalać zapasy tłuszczu.

Oparte na dowodach zalecenia dotyczące naturalnych zawodów kulturystycznych: uważa się, że odżywianie i suplementacja wymaga 7716 kalorii, aby zrzucić kilogram tłuszczu. Okazuje się, że można to osiągnąć w miesiąc, jeśli ograniczysz codzienną dietę o 250 kalorii. A jeśli ograniczysz się jeszcze bardziej, np. o 500 kcal, spalisz 2 kilogramy.

Brzmi logicznie, ale jeśli chodzi o ciało, modele matematyczne nie działają. Problem w tym, że nasz organizm jest doskonale przystosowany do przetrwania w warunkach głodu i ma do tego szereg adaptacji metabolicznych:

• Mniejsze straty energii … W odpowiedzi na brak kalorii organizm zmniejsza produkcję hormonów tarczycy, w tym trijodotyroniny, która reguluje tempo przemiany materii. Dzięki temu zużywasz mniej energii zarówno na utrzymanie życia, jak i na aktywność fizyczną.
• Głód rośnie … Zmniejszenie kalorii i utrata wagi zmniejszają poziom leptyny, hormonu wytwarzanego przez komórki tłuszczowe, który reguluje uczucie sytości. A stężenie greliny - hormonu głodu - rośnie. W rezultacie jesteś cały czas głodny.
• Mięśnie są spalone … Brak kalorii obniża hormony anaboliczne insulinę i testosteron oraz zwiększa stężenie kortyzolu, glikokortykoidu, który sprzyja rozpadowi mięśni. W rezultacie wraz z tłuszczem tracisz masę mięśniową.

Im więcej niedoboru tworzysz, tym bardziej manifestują się te adaptacje. Co więcej, utrzymują się nawet po zwiększeniu spożycia kalorii. Dlatego po odstawieniu od ścisłych diet ludzie z reguły szybko wracają do poprzedniej wagi lub przybierają na wadze, a częste przesuszanie się sportowców zwiększa ryzyko nadwagi.

Dlatego głównym zadaniem podczas suszenia jest uniknięcie metabolicznych adaptacji organizmu do głodu. A głównym sposobem na to jest działanie stopniowo.

Jak długo powinno trwać suszenie ciała?

Zarówno oparte na dowodach zalecenia dotyczące naturalnego przygotowania do zawodów kulturystycznych: odżywianie i suplementacja, jak i trenerzy z The Complete Guide to Bulking and Cutting, How To Plan Your Strength Training during Cutting (Ultimate Guide) zgadzają się, że najskuteczniejsze jest składanie 0,5–1. % masy ciała na tydzień. Ta prędkość pozwala uniknąć silnego spadku metabolizmu, utraty tkanki tłuszczowej, a jednocześnie utrzymać, a nawet zwiększyć Wpływ dwóch różnych wskaźników odchudzania na skład ciała oraz siłę i wydajność mięśniową elitarnych sportowców. W takim przypadku warto zastanowić się nad jego własnymi cechami.

Im wyższy procent tkanki tłuszczowej, tym mniej zawartość tkanki tłuszczowej wpływa na reakcję składu ciała na odżywianie i ćwiczenia mięśni, które stracisz na diecie.

Tak więc, jeśli masz wysoki procent tłuszczu, możesz zastosować bardziej agresywne diety w pierwszych tygodniach suszenia, aby stracić 1,5% swojej wagi tygodniowo. Przy prawidłowym odżywianiu i treningu ta prędkość nie doprowadzi do utraty masy mięśniowej przez wpływ dwóch różnych wskaźników utraty wagi na skład ciała oraz siłę i wydajność związaną z mocą u elitarnych sportowców.

Z biegiem czasu, gdy procent tkanki tłuszczowej spada, warto Oparte na dowodach zalecenia dotyczące przygotowania naturalnych zawodów kulturystycznych: odżywianie i suplementacja, aby przejść na łagodniejszą dietę, aby nie zniknęła Zmiany stanu psychicznego i samodzielnej diety podczas różne fazy treningu mięśni wyczynowych kulturystów. W drugim miesiącu dążyć do utraty 1% wagi tygodniowo, w trzecim - do 0,5% tygodniowo.

Jeśli chcesz wyschnąć dla siebie i nie jesteś związany żadnym terminem, nie będzie problemów. Po prostu śledź swoją wagę i dostosuj kalorie, aby nie stracić więcej niż kilogram tygodniowo.

Jeśli potrzebujesz wyniku w określonym terminie, zacznij suszenie na 8-12 tygodni przed nim. Jak zaplanować trening siłowy podczas cięcia (Przewodnik Ultimate) nie zaleca się kontynuowania suszenia po tym okresie: nawet przy niewielkim deficycie kalorii, długa dieta negatywnie wpłynie na tempo metabolizmu, procent masy mięśniowej i wydajność.

Jak dostosować odżywianie podczas suszenia ciała

Aby stracić pożądany procent wagi tygodniowo, musisz ograniczyć spożycie kalorii. Aby jednocześnie zachować mięśnie, należy odpowiednio dobrać procent białek, tłuszczów i węglowodanów. Poniżej wyjaśnimy, jak to zrobić.

O ile zmniejszyć zawartość kalorii

Najpierw zmniejsz dzienne spożycie kalorii o 250-300 kcal i obserwuj wyniki. Jeśli zaczniesz tracić 0,5-1% swojej wagi tygodniowo, utrzymuj ten schemat, aż waga się zatrzyma. Jeśli nie robisz postępów, możesz dodać więcej aktywności fizycznej, na przykład 2-3 sesje cardio tygodniowo i sprawdzić, czy kilogramy zniknęły.

Jeśli nie znajdziesz żadnych wyników, spróbuj zmniejszyć spożycie o 500 kalorii dziennie. Przy odpowiedniej równowadze makroskładników i treningu siłowego taka dieta nie spowoduje utraty masy mięśniowej poprzez wpływ dwóch różnych wskaźników utraty wagi na skład ciała oraz wyniki związane z siłą i mocą u elitarnych sportowców.

Jeśli Twoja waga nadal się nie zmienia, spróbuj zwiększyć aktywność fizyczną lub poszukaj problemu w innym miejscu. Na przykład w przypadku braku dobrego snu, wysokiego poziomu stresu lub zaburzeń hormonalnych.

Jeśli zaczniesz tracić ponad 1,5% masy ciała tygodniowo, warto zmniejszyć deficyt, aby spowolnić utratę wagi i utrzymać mięśnie.

Ile białka, tłuszczu i węglowodanów należy spożyć

Najważniejszym makroskładnikiem dla wysuszenia organizmu jest białko. Wzmacnia randomizowany crossover, badanie pilotażowe badające wpływ normalnego białka w porównaniu z śniadanie wysokobiałkowe na apetyt i sygnały nagrody u osób z nadwagą / otyłością „pomijanie śniadania”, dziewczęta w późnym okresie dojrzewania czują się pełne i przyspieszają osoby o normalnej wadze karmione w metabolizmie bilansu energetycznego, a także pomagają utrzymać dodatnie wykorzystanie białka w całym organizmie w bilansie białkowym człowieka. Jest to stan, w którym synteza białek mięśniowych przewyższa ich rozpad.

Większość kulturystów i sportowców je spożywa Systematyczny przegląd białka w diecie podczas ograniczenia kalorii u szczupłych sportowców trenujących oporowo: argument za większym spożyciem, Oparte na dowodach zalecenia dotyczące naturalnego przygotowania do zawodów kulturystycznych: odżywianie i suplementacja 2, 3–3, 1 g białka na kg masy ciała bez tłuszczu. Wskaźnik ten można obliczyć za pomocą inteligentnej wagi z analizą bioimpedancji. Jeśli nie masz do nich dostępu, skorzystaj z kalkulatora z wartościami średnimi dla kobiet i mężczyzn.

Możesz również określić ilość potrzebnego białka na podstawie ogólnej masy ciała. Dane z badań pokazują, że 2, 4–2, 5 Wyraźne ograniczenie energii przy zwiększonym spożyciu białka nie powoduje zmian w proteolizie i redukcji syntezy białek mięśni szkieletowych, które są łagodzone przez ćwiczenia oporowe, gramy białka na kg masy ciała wystarczają, aby chronić organizm przed utratą masy mięśniowej w warunkach hipokaloryczności.

Ważne jest również, aby śledzić ilość tłuszczu. Są niezbędne w diecie, aby uniknąć zaburzeń hormonalnych podczas suszenia. W szczególności spożywaj co najmniej 15-20% kalorii z tłuszczu, aby utrzymać normalny poziom testosteronu.

Węglowodany są potrzebne do utrzymania wysokiej wydajności treningowej. Oblicz wymaganą ilość białka i tłuszczu, a pozostałe kalorie dokończ węglowodanami.

Jeśli zauważysz, że twoja wydajność drastycznie spadła na zajęciach, zwiększ spożycie węglowodanów z tłuszczu i zobacz, jak wpływa to na twoją wydajność i wagę.

Jak ćwiczyć podczas suszenia ciała

Aby zachować mięśnie, ważne jest, aby kontynuować trening siłowy i uczynić go tak intensywnym, jak przed suszeniem. Możesz również dodać obciążenia kardio, aby dodatkowo zmarnować kalorie, ale z zastrzeżeniem, że nie zmniejszą one Twojej wydajności w ćwiczeniach siłowych.

Jak zrobić trening siłowy

Nie powinieneś zmieniać swojej rutyny treningowej na wiele powtórzeń z lekkimi ciężarami. Cardio wykorzystasz do spalania kalorii, ale cel treningu siłowego pozostanie ten sam – dostarczenie mięśniom bodźca do wzrostu.

Skorzystaj z poniższych Zaleceń dotyczących naturalnego przygotowania do zawodów kulturystycznych: Schemat treningu siłowego i sercowo-naczyniowego:

• Trenuj każdą grupę mięśni dwa razy w tygodniu. Możesz użyć podziału na cztery lub pięć dni.
• Wykonaj 6-12 powtórzeń w serii z 70-80% maksymalnego pojedynczego powtórzenia (1RM). Średnio wykonaj około 40 do 70 powtórzeń na grupę mięśniową podczas treningu.
• Odpoczywaj między seriami przez 1-3 minuty.
• Nie używaj zestawów na niewydolność mięśni w złożonych ruchach wielostawowych, takich jak przysiady, martwy ciąg, wyciskanie na ławce, wyciskanie na ławce i wiosłowanie w pochyleniu. Możesz ich używać tylko w prostych ruchach pojedynczego stawu dla małych grup mięśni.

Obciążaj mocno swoje ciało, ale pamiętaj, że twoje ciało jest pod wpływem stresu z powodu braku odżywiania. Jeśli czujesz, że nie możesz ukończyć serii dobrą techniką, zrezygnuj. Lepiej nie kończyć niż doznać kontuzji.

Jak robić cardio

Cardio to świetny sposób na zwiększenie deficytu kalorii, ale Zalecenia dotyczące naturalnego przygotowania do zawodów kulturystycznych: Trening oporowy i sercowo-naczyniowy nie powinien angażować się w ćwiczenia aerobowe.

Długie sesje cardio męczą centralny układ nerwowy (OUN) tak samo jak trening siłowy. Dzięki temu wydasz więcej kalorii, ale jednocześnie zmniejszysz objętość obciążeń siłowych i stracisz masę mięśniową.

Nie rób więcej niż 4-5 treningów cardio tygodniowo. Jeśli wydajność siłowa spada, zmniejsz ilość lub czas ćwiczeń aerobowych.

Możesz również zastąpić długi trening cardio treningiem interwałowym o wysokiej intensywności, który pozwoli spalić dużo kalorii i spędzić mniej czasu na ćwiczeniach. Jeśli chodzi o wpływ na ośrodkowy układ nerwowy, krótkie intensywne obciążenia są mniejsze Wpływ czasu trwania zmęczenia i typu mięśnia na dobrowolne i wywołane właściwości kurczliwe, Mechanizmy zmęczenia różnią się po skurczach zmęczeniowych o niskiej i wysokiej sile u mężczyzn i kobiet, Centralny i obwodowy zmęczenie u kolarzy płci męskiej po 4-, 20- i 40-kilometrowych jazdach na czas jest kosztowne niż długa praca w średnim tempie. Mimo to nie powinieneś ćwiczyć HIIT codziennie: ze względu na dużą intensywność zwiększa się ryzyko kontuzji, zwłaszcza jeśli wykonujesz również ćwiczenia siłowe.

Możesz naprzemiennie wykonywać różne rodzaje aktywności aerobowej, na przykład wykonywać dwie długie sesje w średnim tempie i dwa HIIT tygodniowo. Tak czy inaczej, wykonaj cardio po treningu siłowym, aby rozpocząć ze świeżym ośrodkowym układem nerwowym i uzyskać objętość niezbędną do utrzymania mięśni.

Jak odzyskać?

Oprócz odżywiania i ćwiczeń bardzo ważne jest zapewnienie organizmowi wszystkich warunków do wysokiej jakości regeneracji. Oto kilka ważnych punktów.

Śpij co najmniej 7-8 godzin

Brak snu zwiększa poziom greliny Interakcje między snem, stresem i metabolizmem: Od stanów fizjologicznych do patologicznych, które zwiększają głód i apetyt na słodycze, negatywnie Niewystarczający sen podkopuje wysiłki dietetyczne mające na celu zmniejszenie otyłości wpływa na równowagę białek, spowalnia regenerację i zmniejsza zdolność do stracić tłuszcz.

Naucz się radzić sobie ze stresem

Przewlekły stres podnosi poziom kortyzolu i obniża poziom adiponektyny, hormonu biorącego udział w rozpadzie tłuszczu, między utratą snu, metabolizmem glukozy i adipokinami. Nie możesz wpływać na czynniki zewnętrzne, ale możesz zmienić na nie reakcję. Aby to zrobić, na przykład, opanuj techniki relaksacyjne - medytację i praktyki oddechowe Wpływ krótkotrwałej praktyki ćwiczeń oddechowych na funkcje autonomiczne u normalnych ochotników, skrócony trening częstotliwości rezonansowej w celu zwiększenia zmienności rytmu serca i poprawy regulacji emocjonalnej na żądanie u elity Personel Wsparcia Sportu.

Przestrzegaj diety

Nieregularne posiłki to kolejny stres dla organizmu. Jedz 3-6 razy dziennie mniej więcej o tej samej porze.

Wypróbuj techniki odzyskiwania

Idź na masaż, wykorzystaj EFEKTY SAMO-POWIĘZIOWEGO ROZLUŹNIENIA ZA POMOCĄ PIANKI WAŁKOWEJ LUB MASAŻU WAŁKOWEGO NA ZAKRES RUCHÓW WSPÓLNYCH, ODBUDOWĘ MIĘŚNI I WYDAJNOŚCI: PRZEGLĄD SYSTEMOWY, zacznij brać aminokwasy BCAA i ośrodkowe zmęczenie, zmniejsz opóźniony ból mięśni, unikaj sztywność i utrata siły 24-72 godziny po treningu siłowym.

Jak wyjść z wysuszenia ciała

Po osiągnięciu pożądanej zawartości tłuszczu lub po zawodach, do których się przygotowywałeś, nie powinieneś radykalnie zwiększać spożycia kalorii. Bez względu na to, jak bardzo starasz się przyspieszyć metabolizm, będzie on nadal spadał podczas suszenia.

Nagłe przejście na poprzednią dietę może prowadzić do szybkiego przybierania na wadze.

Aby zapobiec takim zmianom, koryguj adaptację metaboliczną do utraty wagi: konsekwencje dla sportowca stopniowo, przez kilka tygodni. „Odwrócona dieta” pomoże przywrócić poziom krążących hormonów, zwiększyć metabolizm i nie odzyskać kilogramów tłuszczu, które właśnie zostały zrzucone.