15 ćwiczeń postawy, które trwają tylko 10 minut

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Podaruj swojemu ciału prezent.

Dlaczego postawa jest ważna

Przy dobrej postawie wszystkie mięśnie w ciele pracują optymalnie, kończyny poruszają się w pełnym zakresie bez ograniczeń, a ciężar ciała jest umieszczony nad stopami, zapewniając idealną równowagę.

Kiedy postawa pogarsza się, w ciele pojawia się brak równowagi: niektóre mięśnie skracają się, inne osłabiają i wydłużają. Z czasem nową pozycję ustala sieć powięzi - tkanka łączna, która otacza i przenika wszystkie mięśnie i narządy.

Organizm zaczyna pracować nieefektywnie, zwiększa się obciążenie więzadeł, ścięgien i mięśni, pogarsza się poczucie równowagi. Z biegiem czasu struktury ulegają zużyciu, zakres ruchu jest ograniczony i pojawia się ból.

Co więcej, postawa może wpływać na stan psychiczny osoby. Na przykład jedno z badań wykazało, że prostsze plecy zmniejszają poziom zmęczenia, lęku i depresji oraz poprawiają ogólny poziom emocjonalny.

Jak działają ćwiczenia postawy

Ćwiczenia z naszej listy są wykorzystywane w jodze i fizjoterapii w celu złagodzenia bólu pleców i szyi oraz poprawy postawy.

Przede wszystkim mają na celu wzmocnienie organizmu. Silne mięśnie utrzymają proste plecy i proste ramiona, zapobiegając wysuwaniu się szyi do przodu i nadmiernemu wyginaniu dolnej części pleców. Jednocześnie ruch pomoże rozciągnąć napięte i skrócone mięśnie, które powodują garbienie się lub przechylanie miednicy do przodu.

Ćwiczenia postawy są odpowiednie dla wszystkich poziomów sprawności i są bezpieczne dla zdrowych ludzi.

Jeśli cierpisz na chorobę zwyrodnieniową stawów, wypukłości i przepukliny krążków międzykręgowych, ściśnięte nerwy, fibromialgię, urazy mięśni i więzadeł oraz inne problemy z układem mięśniowo-szkieletowym, przed ćwiczeniami i ćwiczeniami pod okiem trenera skonsultuj się z lekarzem.

Jakie ćwiczenia postawy wykonać

Ten zestaw ćwiczeń postawy będzie trwał około 10 minut. Do tego potrzebny jest tylko dywan.

1. Nachylenie leżenia miednicy

To ćwiczenie służy do łagodzenia bólu pleców, wzmacniania mięśni brzucha i korygowania nadmiernego zgięcia dolnej części pleców.

Połóż się na podłodze na plecach, ugnij kolana i połóż stopy na podłodze. Przechyl miednicę, przyciskając dolną część pleców do podłogi. Wyobraź sobie, że ciągniesz kość łonową w kierunku pępka - ta myśl pomoże ci zrozumieć, jaki ruch wykonać.

Jeśli zrobisz to poprawnie, pośladki nieznacznie uniosą się ponad powierzchnię, a szczelina między dolną częścią pleców a podłogą całkowicie zniknie. Policz do siebie do pięciu, zrelaksuj się i powtórz jeszcze 2-4 razy.

2. Pozycja dziecka

To ćwiczenie rozciąga mięśnie ramion i pleców oraz pomaga się zrelaksować i uwolnić od napięcia.

Stań na czworakach, następnie odepchnij miednicę do tyłu, połóż się na kolanach z brzuchem i wyciągnij ręce do przodu. Połóż czoło na macie i zrelaksuj się. Poczuj rozciągnięcie kręgosłupa.

Jeśli chcesz zwiększyć rozciągnięcie ramion, rozsuń lekko kolana, jak na zdjęciu, i wyciągnij klatkę piersiową w kierunku podłogi. Spędź 30 sekund w pozie.

3. Skłon do przodu

Ćwiczenie rozładowuje napięcie z pleców, rozciąga tył uda i pośladki.

Stań prosto ze złączonymi stopami. Pochyl się do przodu, utrzymując dolną część pleców w neutralnej pozycji. Jak tylko zacznie się kręcić, zatrzymaj się.

W zależności od tego, jak nisko się zgięłeś, połóż dłonie na podłodze po obu stronach nóg, połóż je na stopach lub łydkach. Jeśli pod kolanami jest dużo ciągnięcia, możesz je trochę zgiąć.

Przytrzymaj w tej pozycji przez 30 sekund.

4. „Kot-krowa”

To ćwiczenie rozciąga mięśnie pleców i zwiększa ruchomość kręgosłupa.

Stań na czworakach. Przy wdechu zaokrąglij plecy jak przestraszony kot, przyciśnij brodę do klatki piersiowej i rękoma odepchnij podłogę od siebie. Następnie zrób wydech, wygnij plecy, odwróć ramiona na zewnątrz. Spróbuj zgiąć się bardziej w odcinku piersiowym kręgosłupa - poczuj miejsce między łopatkami. Zmieniaj pozycje przez 30 sekund.

5. Otwarcie piersi

Ćwiczenia rozciągają mięśnie piersiowe i przednie naramienniki, które u osób z przygarbionymi plecami i wysuniętymi ramionami są często skrócone i sztywne.

Stań prosto, podciągnij kolana, napnij mięśnie brzucha i odchyl miednicę do tyłu – przyciągnij kość łonową do pępka. Wyprostuj i opuść ramiona, załóż ręce za plecy i zablokuj palce.

Delikatnie i delikatnie unieś proste ręce za plecami, aż poczujesz dyskomfort. Nie przechodź przez ból, aby się nie zranić. Ustal pozycję na 1-2 sekundy, opuść ręce do tyłu i powtórz jeszcze pięć razy.

6. Wysoki pasek

Ten ruch wzmocni mięśnie rdzenia, które odpowiadają za utrzymanie dobrej postawy i równowagi.

Stań prosto, umieść nadgarstki pod ramionami, rozciągnij ciało w jednej linii od korony do pięt. Wciągnij brzuch i zaciśnij pośladki, aby utrzymać dolną część pleców w pozycji neutralnej. Skieruj wzrok na podłogę przed sobą.

Trzymaj drążek przez 30 sekund. Jeśli bolą cię nadgarstki, opuść przedramiona na podłogę i wykonaj deskę łokciową.

7. Pasek boczny

To ćwiczenie doskonale obciąża mięśnie proste i skośne brzucha, pompuje plecy. Jeśli masz skoliozę, spróbuj wykonać deskę boczną tylko z jednej strony - pomoże to zmniejszyć skrzywienie.

Połóż się na boku, połóż stopy na sobie, z nadgarstkiem przy ramieniu. Podnieś miednicę z podłogi i wyciągnij ciało w jednej linii od stóp do korony. Wyciągnij drugą rękę do góry, spójrz na ścianę przed sobą.

Upewnij się, że całe ciało znajduje się w tej samej płaszczyźnie, bez pochylania ramion do przodu lub odciągania miednicy do tyłu. Napnij mięśnie brzucha i pośladki, nie pozwól miednicy opaść na podłogę.

Spędź 30-60 sekund w pozie. Jeśli masz skoliozę, a twoje prawe ramię jest wyżej, wykonaj deskę boczną tylko na prawym ramieniu. Jeśli nie ma krzywizny, przesuń się w obie strony.

8. Pies skierowany w dół

Ćwiczenie odciąża plecy, rozciąga mięśnie tylnej części uda i ramion.

Stań prosto, rozstaw nadgarstki na szerokość ramion i przyciśnij dłonie do podłogi. Podnieś miednicę i wyprostuj plecy od kości ogonowej do szyi.

Utrzymuj dolną część pleców neutralną, jeśli jest zaokrąglona - ugnij lekko kolana i podnieś pięty z podłogi. Spróbuj zgiąć się w odcinku piersiowym kręgosłupa, odwróć ramiona na boki bez podnoszenia dłoni z podłogi.

Spędź 30-60 sekund w pozie.

9. Pozycja stołu

To ćwiczenie rozciąga mięśnie piersiowe i przednią część barków oraz wzmacnia pośladki i tył uda.

Usiądź na podłodze, połóż ręce za tułowiem, ugnij nogi w kolanach. Podnieś miednicę tak, aby twoje ciało było rozciągnięte od ramion do kolan w linii prostej. Nie odrzucaj głowy do tyłu, spójrz na sufit. Utrzymaj pozycję przez 30 sekund, napinając pośladki, aby miednica nie opadła.

10. Gołąb poza

Ten ruch otwiera biodra i rozciąga mięśnie biodrowo-lędźwiowe, które często ulegają skróceniu u osób spędzających dużo czasu w pozycji siedzącej.

Stań na czworakach, zegnij jedno kolano i wysuń je do przodu. Połóż udo na podłodze między dłońmi, wyprostuj drugą nogę do tyłu. Rozwiń miednicę tak, aby obie kości były skierowane do przodu. Zrób wdech, wyprostuj plecy, wyprostuj ramiona i spójrz na sufit.

Jeśli w tej pozycji biodro leżące z przodu oderwie się od podłogi, podłóż pod nie kilkukrotnie złożony koc.

Następnie wyprostuj plecy, pochyl się do przodu, połóż brzuch na udzie i opuść czoło na matę. Możesz podłożyć pod głowę klocek lub zwinięty koc, aby było wygodniej.

Przytrzymaj przez 30 sekund i powtórz na drugiej nodze.

11. Rotacja kręgosłupa piersiowego

Analiza artykułów naukowych z 2019 r. na temat wpływu kręgosłupa piersiowego na ból szyi sugeruje, że zła postawa podczas pracy przy komputerze może powodować sztywność górnej części pleców.

To z kolei nasila kifozę piersiową (pochylenie), sprawia, że szyja rozciąga się do przodu i może skutkować problemami z kręgosłupem szyjnym. Ćwiczenie mobilności klatki piersiowej pomoże przywrócić elastyczność pleców i zapobiegnie bólowi.

Połóż się na podłodze po lewej stronie, zegnij prawą nogę w kolanie i połóż ją na jakimś podwyższeniu, np. na zwiniętym kocu. Wyciągnij ręce przed ciało i połącz.

Podnieś prawą rękę i odchyl klatkę piersiową w kierunku sufitu. Spróbuj położyć prawą rękę na podłodze po prawej stronie ciała, ale nie zmieniaj pozycji bioder. Podczas ćwiczenia kolano nie powinno zsuwać się z koca.

Wykonaj 5 powolnych, kontrolowanych ruchów z każdej strony.

12. Mostek pośladkowy i winda łopatkowa

To ćwiczenie wzmacnia mięśnie pośladkowe i biodra, a także rozciąga klatkę piersiową i pompuje plecy.

Połóż się na podłodze, ugnij kolana i połóż stopy na podłodze. Rozłóż ręce na boki, zegnij w łokciach i skieruj ręce do sufitu. Podnieś miednicę z podłogi, ściskając pośladki tak mocno, jak tylko potrafisz. Podnieś biodra tak wysoko, jak możesz, zablokuj na sekundę i wróć na podłogę.

Następnie, opierając się na łokciach, unieś klatkę piersiową w kierunku sufitu, wyginając się w klatkę piersiową. Zatrzymaj się w pozie na kilka sekund i opuść się na podłogę. Powtarzaj kilka ruchów przez 30 sekund.

13. „Ptak-pies”

Ćwiczenia wzmacniają mięśnie pleców i pośladków, pobudzają poczucie równowagi.

Stań na czworakach, jednocześnie podnieś prawą nogę i lewą rękę. Jednocześnie staraj się utrzymywać ciało w takim samym poziomie, jakby wszystkie cztery kończyny leżały na podłodze.

Zablokuj pozycję na sekundę, ściskając pośladki, a następnie wróć do pozycji wyjściowej i powtórz z drugiej strony. Wykonuj przez 30 sekund, zmieniając strony co drugi czas.

14. Podnoszenie ramion z martwym ciągiem na brzuchu

Ruch pompuje mięśnie pleców, od których siły zależy Twoja umiejętność utrzymania prostej pozycji, a nie garbienia się.

Połóż się na brzuchu, wyciągnij ręce do przodu, wyprostuj nogi. Podnieś klatkę piersiową z podłogi, starając się podnieść ciało jak najwyżej, a następnie zegnij łokcie i odciągnij je do tyłu, tak jakbyś przyciągał ciężki przedmiot do twarzy. Ważne jest, aby nie tylko zginać ręce, ale z wysiłkiem je przyciągać do siebie i jednocześnie nie opuszczać klatki piersiowej na podłogę.

Utrwal ekstremalną pozycję przez kilka sekund, nie rozluźniając napięcia mięśni pleców, a następnie wyciągnij ręce do przodu i powtórz ponownie. Pracuj przez 30 sekund.

15. Głęboki wypad na jedno kolano

Ten ruch rozciąga mięśnie zginaczy bioder.

Wykonaj głęboki wypad do przodu prawą stopą, opuść lewe kolano na podłogę. Przesuń miednicę do przodu, zwiększając rozciągnięcie, wyprostuj plecy i wyprostuj ramiona. Możesz poruszać się trochę w przód iw tył, pogłębiając rozciągnięcie, ale rób to płynnie.

Przytrzymaj przez 30 sekund i powtórz na drugiej nodze.

Jak wykonywać ćwiczenia postawy

Aby Twoja postawa zmieniła się na lepsze, Twoje ciało musi przyzwyczaić się do nowej pozycji. A to wymaga regularnych ćwiczeń. Ćwicz codziennie, a nawet kilka razy dziennie. Na przykład, możesz wykonać kompleks rano jako ćwiczenie, a następnie powtórzyć go wieczorem po dniu pracy.

Jeśli dużo siedzisz w ciągu dnia, wstawaj co 45-60 minut i zrób małą rozgrzewkę.

Po kilku tygodniach regularnych ćwiczeń przestaniesz odczuwać ból w dolnej części pleców i szyi, a częściej zauważysz, że garbisz się lub stoisz z mocnym zgięciem w dolnej części pleców. Niech te ćwiczenia postawy staną się częścią twojego życia, a twoje ciało zacznie się zmieniać na lepsze.