2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07
Opublikowane na stronie internetowej New York Times spowodowało, że wielcy na hangoucie sportowym. Mówi, że prosty zestaw 12 ćwiczeń może z łatwością zastąpić wielogodzinne treningi na siłowni i skutecznie utrzymać dobrą kondycję fizyczną. Co więcej, ukończenie tego kompleksu zajmuje tylko siedem minut!
Powyższy artykuł jest oparty na badaniach opublikowanych w czasopiśmie Health & Fitness Journal American College of Sports Medicine. To naukowo udowadnia, że specjalnie dobrane ćwiczenia z masą ciała wykonywane w trybie HIIT mogą całkowicie zastąpić długie biegi i ćwiczenia na siłowni.
Istnieje wiele dowodów na to, że trening interwałowy o wysokiej intensywności zapewnia te same korzyści, co wydłużony trening wytrzymałościowy, ale zajmuje znacznie mniej czasu.
Chris Jordan Kierownik Fizjologii Ćwiczeń w Human Performance Institute w Orlando na Florydzie, współautor badania
Badania przeprowadzone przez naukowców z McMaster University w Hamilton, Ontario i innych ośrodków badawczych pokazują, na przykład, że nawet kilka minut ćwiczeń o wysokiej intensywności powoduje zmiany molekularne w mięśniach porównywalne z kilkugodzinnym bieganiem lub jazdą na rowerze.
Trening interwałowy, jak sama nazwa wskazuje, wymaga naprzemiennych okresów niezwykle forsownej aktywności z krótkimi okresami regeneracji. W kompleksie, który został opracowany przez pana Jordana i współpracowników, osiąga się to poprzez 10-sekundową przerwę na odpoczynek między ćwiczeniami. Ale poza tym osiąga się to poprzez naprzemienne obciążenia dla różnych grup mięśni, gdy po ćwiczeniach mięśni górnej części ciała następują ćwiczenia nóg, a następnie prasy lub pleców. Podczas pracy jednej grupy mięśniowej druga ma możliwość, mówiąc w przenośni, trochę złapać oddech, co sprawia, że kolejność ćwiczeń jest istotna.
Zgodnie z zaleceniami naukowców ćwiczenia należy wykonywać w szybkim tempie, po 30 sekund każde, z przerwą między nimi 10 sekund. W tym przypadku poziom obciążenia powinien wynosić około 8, jeśli założymy, że 1 to ruchy całkowicie zrelaksowane, a nie obciążające, a 10 to Twoja maksymalna intensywność.
Te siedem minut zdecydowanie nie powinno być dla Ciebie najprzyjemniejszym czasem. Ale na pewno po kilku miesiącach takiego treningu będziesz cieszyć się patrzeniem na siebie w lustrze.
A oto kompleks, o którym mowa. Dla Twojej wygody udostępniliśmy podpowiedzi, które pokażą Ci, jak poprawnie wykonać te ćwiczenia.
Ale to nie wszystko. Kompleks zyskał taką popularność, że w krótkim czasie powstało kilka aplikacji mobilnych do jego wygodnej realizacji. Poprowadzą Cię przez sekwencję ćwiczeń i śledzą czas ćwiczeń oraz interwały odpoczynku.
Udane szkolenie!
Zalecana:
15 nawyków, które wyprowadzą Cię ze strefy komfortu i zmienią Twoje życie na lepsze
Aby wyjść ze swojej strefy komfortu, spróbuj wyrobić sobie nawyki. Na początku mogą nie wydawać się zbyt przyjemne, ale wynik jest wart zachodu
Jak skompletować zestaw ćwiczeń rozciągających po treningu?
Wybierając ćwiczenia do rozciągania, musisz przestrzegać zasady jednolitości i wziąć pod uwagę swoje cechy osobiste - styl życia i poziom treningu
Jak stworzyć idealny zestaw do ćwiczeń?
Jakie są najlepsze ćwiczenia na ładowanie? Podpowiemy Ci, jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia i jakie korzyści możesz uzyskać z porannych ćwiczeń
10 aplikacji, które zmienią Twój smartfon z Androidem w zestaw narzędzi
Miara zwijana, miernik poziomu dźwięku, wykrywacz metalu i inne przydatne rzeczy mogą być zawsze pod ręką. Wystarczy zainstalować aplikacje z artykułu na swoim smartfonie
4 wirtualne symulatory, które zmienią Cię z amatora w profesjonalistę
Prawie każdy mobilny gadżet ma aparat i każdy myśli, że może robić zdjęcia. Ale jeśli chcesz zająć się tym biznesem na poważniejszym poziomie, szybko zdasz sobie sprawę, że samo skierowanie kamery na obiekt i naciśnięcie przycisku jest całkowicie niewystarczające.