Jak napompować kawior?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Nie jest to takie trudne, jeśli wybierzesz odpowiedni schemat treningowy.

Od czego zależy objętość cieląt

Kształt i grubość łydek określa mięsień trójgłowy podudzia. Ona z kolei jest podzielona 1.

2. na mięśnie brzuchatego łydki (38%) i płaszczkowatego (62%).

Mięsień łydki leży powierzchownie i jest dobrze wyczuwalny pod skórą, ma dwie głowy i odpowiada za zgięcie stopy i kolana.

Flądra znajduje się głębiej i niżej, zgina tylko jeden staw – kostkę, ale odpowiada za 60% siły tego ruchu.

Mięśnie łydek napinają się podczas wstawania: unieruchamiają podudzie i zapobiegają opadaniu ciała do przodu. A także działają cały czas podczas chodzenia i wszelkich innych ruchów, w których trzeba zgiąć staw skokowy.

Ponieważ cielęta muszą się nieustannie napinać, są niezwykle wytrzymałe – i to właśnie ta ich cecha może przeszkadzać w odciąganiu pokarmu.

Czy naprawdę trudno jest napompować kawior?

Tricepsy podudzia składają się głównie z białych włókien mięśniowych pierwszego typu, które kurczą się powoli, ale mogą wytrzymać długotrwałe obciążenia.

Aby zwiększyć objętość łydek, należy je przede wszystkim odpowiednio zmęczyć, a przy tak wytrzymałych mięśniach nie jest to takie łatwe. Jedno z badań wykazało, że tricepsy podudzi były uszkodzone mniej niż wszystkie inne mięśnie z wyjątkiem mięśnia czworogłowego i szybciej się regenerowały.

W związku z tym będziesz musiał ciężko pracować, aby odpowiednio obciążyć cielęta i zapewnić im niezbędny bodziec do wzrostu.

Jakich ćwiczeń użyć do budowy łydek

Na siłowni znajdują się specjalne maszyny do pompowania tricepsów podudzi, ale bez nich można łatwo zmęczyć mięśnie. Poniżej wymieniamy skuteczne ruchy, z których część można wykonywać bez żadnego obciążenia.

Podnoszenie łydki na stojąco

Ten ruch można wykonać w specjalnym symulatorze, w Smith, ze zwykłą sztangą na ramionach, a także z dowolnym innym ciężarem w dłoniach: hantlami, kettlebells lub naleśnikami ze sztangą. Wybierz to, co Ci odpowiada.

Najpierw znajdź małą, stabilną elewację, taką jak sztanga, stojak, listwa przypodłogowa lub podest schodkowy. Pomoże Ci to zwiększyć zakres ruchu stawu i zbudować lepsze mięśnie.

Stań z czubkami stóp na krawędzi podium i piętami w powietrzu. Rozstaw stopy na szerokość bioder lub węższe, z palcami wyraźnie skierowanymi do przodu. Ta pozycja równie dobrze pompuje wszystkie głowy mięśni.

Jeśli chcesz załadować trochę więcej po wewnętrznej stronie podudzia, obróć skarpetki na boki o 45 °, jeśli pracujesz nad rozmiarem na zewnątrz, owiń je do wewnątrz. Pamiętaj jednak, że różnica będzie niewielka.

Weź ciężar na ramiona lub w ramiona, całkowicie wyprostuj kolana i zablokuj je. Aby nieznacznie zwiększyć obciążenie mięśni i wyeliminować nagromadzenie, dodatkowo naciągnij przednią część uda.

Opuść pięty poniżej poziomu podparcia, aż do rozciągnięcia, a następnie delikatnie dociśnij ochraniacze do podparcia i podnieś się na palce. W skrajnym momencie ściśnij łydki z całej siły i utrzymuj napięcie przez dwie sekundy.

Następnie równie płynnie opuść pięty do krawędzi zakresu ruchu. Upewnij się, że podczas podnoszenia stopy unoszą się równomiernie i nie przechylają się na boki: może to być niebezpieczne dla więzadeł stawu.

Powstań na jednej nodze

To jednostronne ćwiczenie pomoże Ci dobrze pompować łydki nawet bez dodatkowych obciążeń, a także usunąć nierównowagę w rozwoju kończyn.

Według badań podniesienie pięty na jedną nogę obciąża mięsień trójgłowy łydki o 112% maksymalnego dobrowolnego skurczu - poziomu, do którego osoba może sama skurczyć mięsień bez żadnego wpływu.

Wszystkie punkty techniczne pokrywają się z podnoszeniem na dwóch nogach: wykonaj ruch na wzniesieniu, aby obniżyć piętę jak najniżej, zrób to płynnie i ściskaj łydki w górnym punkcie przez dwie sekundy.

Podnoszenie łydki w pozycji siedzącej

Kiedy zginasz nogę w kolanie, część siły mięśnia łydki jest poświęcana na tę czynność, dzięki czemu zmniejsza się jego udział w pracy stawu skokowego.

W ten sposób uniesiony palec w pozycji siedzącej powoduje większy nacisk na podeszwę.

Ćwiczenie można wykonać w specjalnym symulatorze lub z ciężarkami na kolanach. Usiądź na ławce, połóż palce u stóp na podniesionej platformie i połóż wybrany ciężar na kolanach. Wstań na palcach i wróć, opuszczając piętę tak nisko, jak to możliwe.

Postaraj się wyeliminować wszelkie nagromadzenie. Staraj się trzymać ciało prosto, aby nie używać rąk.

Podnoszenie łydek na nogę

Ta opcja pompowania może być wygodniejsza niż poprzednie, ponieważ nie musisz brać dodatkowego obciążenia.

Usiądź na poziomej maszynie do wyciskania nóg, umieść stopy tak, aby palce u nóg znajdowały się na krawędzi platformy, a pięty były wolne. Całkowicie wyprostuj nogi i zablokuj kolana. Podnieś pięty i opuść je z powrotem, przestrzegając wszystkich punktów technicznych opisanych powyżej.

Możesz również wykonać ćwiczenie w innej maszynie do wyciskania nóg. W takim przypadku przesuniesz palce stóp na platformie, a nie odepchniesz się od niej.

Skakanie na jednej nodze

Ten ruch jest odpowiedni dla osób trenujących bez ciężarów. W eksperymencie z różnymi ćwiczeniami pompowania cieląt, skakanie na jednej nodze zapewniło najlepszy poziom aktywacji - 129% maksymalnego dobrowolnego skurczu.

Pamiętaj jednak, że przed skokiem musisz się dobrze rozgrzać, ponieważ nagłe ruchy mogą prowadzić do kontuzji. Przed treningiem zrób rozgrzewkę stawów: skręć nogi w stawach kolanowych i skokowych oraz aktywnie rozciągaj mięśnie podudzi.

Podczas skakania na jednej nodze nie obniżaj pięty do podłogi i staraj się jak najmniej zginać kolano i biodro, pracując głównie z mięśniami podudzia i stopy. Zacznij od zestawu na jednej nodze.

Następnie spróbuj skakać z boku na bok.

Kolejna opcja to skakanie do przodu i do tyłu.

Wykonaj 15-20 skoków każdego rodzaju każdą nogą.

Jak wybrać wagę, serie i powtórzenia

Uważa się, że ponieważ mięsień trójgłowy łydki składa się z twardych włókien pierwszego typu, należy je pompować dużą liczbą powtórzeń. W jednym eksperymencie postanowili sprawdzić, czy kawior rzeczywiście rośnie lepiej po wielokrotnych powtórzeniach, i odkryli, że tak nie jest.

W badaniu 26 nieprzeszkolonych młodych mężczyzn podzielono na dwie grupy. Niektórzy wykonywali 4 serie po 6-10 powtórzeń unoszenia palców podczas stania i siedzenia, inni - 4 serie po 20-30 razy.

Obie grupy pracowały do niewydolności mięśni. Oznacza to, że w każdym podejściu były kute, aby nie mogły wykonywać więcej powtórzeń. Po 8 tygodniach naukowcy zauważyli, że w obu grupach mięśnie łydek urosły mniej więcej tak samo.

Tak naprawdę nie ma znaczenia, czy robisz 20-30 powtórzeń, czy 6-10 powtórzeń. Najważniejsze jest to, że każde podejście jest wykonywane do niewydolności mięśniowej lub bardzo bliskiej.

Wybierz jedną rzecz lub zmieniaj długie i krótkie zestawy, aby nie było nudno. Jeśli pracujesz bez ciężarków, możesz potrzebować co najmniej 30 gładkich powtórzeń z napięciem u góry, aby uzyskać dobry młotek do łydek.

Jeśli chodzi o liczbę serii, zacznij od 2-3, aby stopniowo przyzwyczaić się do obciążenia i nie uszkodzić zbyt mocno mięśni w pierwszych sesjach. Kiedy się do tego przyzwyczaisz, możesz zwiększyć liczbę zestawów do 4-5.

Jak często pompować kawior

Ponieważ mięsień trójgłowy łydki szybko się regeneruje, możesz go trenować częściej niż inne grupy - 3-4 razy w tygodniu.

Skoncentruj się na swoich uczuciach: jeśli Twoje łydki bardzo bolą po zajęciach, daj im dzień odpoczynku. Jeśli nie ma bolesności, możesz je ponownie załadować w następnej lekcji.

Jeśli chodzi o miejsce w programie, to pod sam koniec treningu możesz pompować mięśnie podudzia. Ponieważ są dość wytrzymałe, inne ćwiczenia nóg zapewnią wstępne zmęczenie, a podnoszenie na palcach „wykończy” je.

Wyjątkiem są skoki na jednej nodze. Lepiej wykonywać ten ruch po dobrej rozgrzewce w pierwszej części treningu, inaczej zmęczone mięśnie mogą nie wytrzymać obciążenia i doznasz kontuzji.